粗糧有哪些 粗糧雖好當並非人人適合

隨著生活水平的提高，大家開始越來越關注養生了。慢慢的，注重飲食的時候粗糧被許多人關注到，發現它的營養價值很高，也被很多人喜愛了。那麼究竟粗糧有哪些呢?多吃粗糧的好處是什麼呢?它做出來的粗糧粥好吃嗎?聽小編慢慢道來!

漸漸地，很多人關注到了粗糧的好處了。吃的人就多了，一時間它也成了熱門食物。粗糧有很多種類，吃它的方法也有很多，可以煮，可以熬粥，也可以各種搭配著吃。可能很多人認為誰都應該多吃，其實不然，不是人人都適合吃，有些人吃就需要清除自己的體質了，要謹慎!

很多人會奇怪什麼樣的糧食會被稱為粗糧了?其實就是相對我們平時吃的精米白面而言的。其中穀類含有高粱、玉米、紫米、燕麥等。還有就是黃豆、青豆、赤豆等一些豆類。粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。

8類人吃粗糧要謹慎

1.老人應該適量吃

粗糧如玉米、小米、糙米、高粱米等不容易消化，整粒雜豆類及硬果類等也需要費勁咀嚼，由於老年人咀嚼功能會有所下降，所以建議老年人選擇蒸、煮、燉等方式烹調粗糧和其它食物。此外粗糧攝入過量會影響老年人的消化吸收，本來老年朋友們的消化吸收功能就比年輕人低，粗糧吃多了影響更大，老年人粗糧攝入過量還會影響某些礦物質的吸收，比如說鉀、鈣等，另外粗糧攝入過量還會導致便秘，所以吃粗糧一定要適量。

2.青春期少女不宜食用過量

年輕的女孩，正是發育的時候。正值青春期，吃太多的粗糧會導致體內的膽固醇流失體外過多，因為它會喝纖維素一起被排出。長期這樣的狀態，會導致女孩子的女性激素合成減少，嚴重的還會影響到發育情況。

此外，長期進食過「粗」，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，以至造成骨骼、心臟、胃腸等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

3.6歲以下嬰幼兒不適合多吃

因為學齡前兒童的胃腸道發育不成熟，消化吸收功能差，不宜多受刺激。此外，孩子在生長發育過程中需要攝入大量的鈣、鐵、鋅等礦物質，而粗糧中所含的植酸和單寧卻有可能阻礙這些微量營養素的吸收。

4.胃病患者謹慎吃

有胃病或消化性潰瘍的人不適合多吃粗糧。大量的纖維素會對腸胃產生一定的刺激，一般的健康人沒問題，但有較重胃炎或胃酸過多的人都不太適合，腸胃有潰瘍的人同樣受不了。胃病患者選擇的食物應不損傷潰瘍面，細軟，且不能過冷過熱。

5.貧血人群不能多吃膳食纖維

如果你貧血，還會堅持吃粗糧，那就危險了。因為如果貧血的人每天吃50克以上的纖維就會導致體內蛋白質利用率降低。礦物質的吸收也會減少，都知道粗糧中含有很多纖維，吃太多肯定是對身體不好的。大家要小心，注意一下自己的身體情況。

其次，燕麥、蕎麥、玉米等穀類以及綠豆、紅豆等多種雜豆里，還含有「抗營養」的植酸等物質。它們會妨礙鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，還會延緩蛋白質的消化吸收。這些都會一定程度上影響貧血者的身體健康。

6.缺鈣、鐵等元素的人群少吃粗糧

因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收。

7.免疫力低下的人群慎吃粗糧

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

8.體力活動比較重的人群不要吃粗糧

粗糧營養價值低、供能少，對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

吃粗糧的7個好處，你需要知道

實踐證實，多吃一些粗糧(指含植物纖維多的食物)，對身體大有好處，人們常說的「粗茶淡飯」有利於健康，就是這個道理。但粗糧到底是什麼?粗糧是相對於我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

細糧固然營養豐富，但粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養，因此粗糧也就具備細糧沒有的健康功效。這裡總結了7種好處，分享給廣大網友。

好處一：粗糧裡面富含維生素和礦物質

粗糧裡面富含維生素和礦物質，營養價值遠高於精白米和精白面。在各種主食中，精白大米的維生素含量最低，精白面次之。因為穀類有一個與眾不同的特點：它的維生素和礦物質集中在外層的「粗糙」部分當中，而中間的細白部分含量很低。

糙米經過精磨加工之後變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。粗糧之所以「粗」，就是因為它沒有經過精製加工，因此天然的營養成分損失極少。特別是對於生長發育很快的孩子來說，他們對營養供應比成年人更為敏感。充足的B族維生素對於智能和體能都是極為重要的。

好處二：粗糧裡面含有大量的膳食纖維

膳食纖維可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘。每個人都知道纖維的重要，懂得多吃水果、蔬菜固然可以補充膳食纖維，卻經常會忘記粗糧是膳食纖維的重要來源。實際上，粗糧當中的不溶性纖維對於促進腸道蠕動最有幫助，而且可以與食物中的多種污染物質相結合，將它們帶出體外，並把腸道打掃得乾乾淨淨。那些潔白、柔軟或鬆脆的普通食品，均是精白米和精白面製成，其中所含的膳食纖維微乎其微。

好處三：粗糧需要更好地咀嚼，有利於保護牙齒

牙科專家們認為，牙齒也會「用進廢退」。經常咀嚼，可以促進牙齒的堅固，如果總是吃太軟太精的食物，從來不需用力咀嚼，則恆牙質量受到影響。多吃粗而不硬的全穀類和豆類，正是讓我們牙齒得到鍛煉的大好機會。

好處四：粗雜糧有助於控制血糖

用粗雜糧代替部分細糧有助於糖尿病患者控制血糖。但是這些食物維持餐後血糖的能力也是不同的，如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐後高血糖狀態，減少24小時內血糖波動，降低空腹血糖，減少胰島素分泌，利於糖尿病病人的血糖控制。

好處五：常吃粗雜糧能夠預防中風

美國長達12年的研究表明，大量食用全穀物食物(粗糧)，可使患中風的危險性顯著降低。研究結果表明，與每天食用不到半片全麥麵包或等量全麥食品的婦女相比，食用粗糧多者(相當於每天吃2～3片全麥麵包)，患缺血性中風的可能性低30%～40%。

好處六：粗雜糧有助於改善心血管功能

實驗證明，黃豆及其製品對心血管有特殊的作用。經常食用黃豆食品，可有效地降低血清膽固醇，並幫助解除動脈血管壁已遭受的損害。一些學者研究發現，用醋泡過的黃豆可用於治療高血壓和肥胖症。因為黃豆里的皂素能排除貼在血管壁上的脂肪，並能減少血液里膽固醇的含量。另外，甘薯可以促進膽固醇的排泄，維護動脈血管彈性，防止動脈硬化，從而降低高血壓等心血管疾病的發生。

好處七：粗糧還有減肥之功效

就如玉米，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄，對於減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也對減肥有利。我們可以把玉米煮湯當茶飲，也可把玉米製作成玉米糕、玉米餅等。膨化後的玉米花體積很大，食後可消除人的飢餓感，但食後含熱量非常低，是減肥的綠色食品。

可見，粗糧的營養價值相當高。但是，粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。現在，營養和保健是人們選擇、關注粗雜糧的主要動力。

吃粗糧粥幫助減肥的真正原因

因為10年來一直研究餐後血糖問題，深知精白食物之害，我一直在微博上提倡吃雜糧替代一半白米白面。一部分讀者表示，他們因為用雜糧來替代部分白米白面，得到了很多健康成效，比如餐後不再睏倦，身體體能增強，排便更加順暢，皮膚狀態改善，血糖血脂下降，腰腹脂肪減少，等等。

但是，有人問我：吃雜糧怎麼可能讓身體更有精神呢?雜糧的熱量不是比白米飯低嗎?食物中的熱量減少了，應當讓人覺得精神不好啊?否則，為什麼吃雜糧能幫助減肥呢?

這倒真不是一句話能解釋的了，咱們還是一層一層慢慢把其中道理給理清楚吧。

首先，「雜糧熱量低」是個常見誤解。各種糧食的澱粉含量相當接近，均在70-80%之間，即便包括雜豆，其干物質水平和熱量水平也很接近，均在320-380 kcal/100g之間，說得上是大同而小異。如果較真兒說，同樣100克的糧食相比較，莜麥(376 kcal/100g)、小米(361)、高粱(360)、玉米(352)的熱量都不遜色於精白大米(345)。

同時，米飯烹調之後，水分含量也比較高。大米飯的含水量在60-70%之間，而饅頭是45-55%，麵包只有40%。水是不含熱量的，所以多放水充數，烹調之後的熱量就會被稀釋。而且，我國居民習慣吃加油加糖的甜麵包，熱量通常在280-380kcal/100g之間。正因為此，所以有些想減肥的歐洲人甚至特意把吃麵包改成吃米飯，因為按同樣重量來比較，米飯(118kcal/100g)確實比麵包熱量低多了。

只不過，與白米白面相比，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。如不加油脂，吃過量的風險會小一些。同時，如果用蒸煮的方式來烹調雜糧，其中不加糖也不加油，一般來說，飽腹感都會很強。這就意味著，可以用較少的干物質來達到同樣的飽感，這樣當然有利於減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥，1倍雜糧要加入6-8倍的水，吃起來就更容易飽了，特別適合減肥者。

我們不妨來做個計算：某女要減肥，計劃晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g)，那麼她吃50克大米所獲得的熱量是345÷2=172.5kcal。因為1份大米要加1.5倍的水來煮飯，那麼她吃到的米飯重量為50×2.5=125克，用一般家庭吃飯的小碗來裝，只有半碗。這點飯量，不可能把胃填滿，真的很難讓人感覺到飽。

不過，如果她吃的是雜糧粥，那就不一樣了。同樣50克糧食，放10克燕麥片(377kcal/100g)，10克黑米(341)，10克紅小豆(324)，10克高粱米(360)，10克小米(361)，其中的熱量一共是37.7+34.1+32.4+36.0+36.1=175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因為加了6倍的水，這份雜糧粥的重量為350克，相當於一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積，吃起來就不會覺得太少了，加上菜肴之後，胃裡裝得挺滿的，甚至覺得自己食量還挺足。

半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是吃進去的速度慢得多，需要更長的時間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣。

如果按營養價值來算，那就更不一樣，因為雜糧粥中的維生素、礦物質含量是半碗米飯的三倍以上。比如說，50克大米中只含有29毫克的鉀，但是這份50克雜糧煮的粥，所含的鉀是21+26+86+28+30=191毫克，是米飯的8倍多。又比如說，50克大米中只含有0.04克維生素B1，但這份雜糧粥是0.03+0.033+0.008+0.029+0.033=0.133毫克，是半碗米飯的3倍多。看看兩者在營養上的差距有多麼大!

所謂不算不知道，一算真奇妙。看了數據就能理解，減肥者用雜糧豆薯來做主食，只要採用蒸煮方法，加較多的水分，與吃精白米面相比，在同樣主食減量、熱量減量的情況下，既不容易感覺飢餓，也不容易發生營養不良，能夠長期堅持下去而無損健康，甚至即便主食減量，維生素和礦物質的攝入量還比減肥之前吃一碗白米飯有所增加!

說到這裡，那些「吃雜糧會造成維生素礦物質不足」的傳說，也就不攻自破了。奉勸那些堅守白米白面的人，不想吃雜糧就直接說不愛吃，別亂傳這些與真相南轅北轍的說法誤導別人!

另一個好處，就是雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐後血糖上升速度慢，則其中所含的能量就能較為緩慢地釋放出來。這樣，就不容易發生餐後血糖難以控制的問題，也不容易因為飢餓而造成低血糖。較低的餐後血糖，不需要動員大量胰島素出動。胰島素一旦升高，就不利於脂肪酸的動員，相反卻會促進脂肪的合成。因此，喝雜糧粥在讓人長時間精神飽滿的同時，又不容易出現肥肉上身的麻煩。

這就是雜糧粥幫助減肥的秘訣啦——雜糧能幫助減肥，並不是因為雜糧本身所含熱量低的緣故，而是因為可以減少主食量的緣故。

需要提醒的是，減少主食量，非常容易造成蛋白質攝入不足，因為主食中的蛋白質含量平均為8-10%，若把主食從300克減少到150克，就等於減少12-15克蛋白質。所以，粥里要放點蛋白質含量較高的雜豆，還要適當增加1兩低脂的魚肉，比如清淡烹調的魚肉、去皮雞鴨肉、醬牛肉、瘦羊肉等，才能避免蛋白質和鐵鋅的不足問題哦。

結語：粗糧是我們生活中常常見到的食物，大家要多多珍惜，充分利用。在所有的人群中，應該說老年人是最喜歡它的。很多年輕人對於它會有排斥心理，覺得口感不好，然而，就是這樣的東西才應該多吃，對生活飲食起到調節作用，大家要多多注意啊!