4.側卧提臀
目的：腹斜肌，肋間肌
右側卧，右肘支地，左手叉腰，軀幹與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。
改變你的運動模式
Somat-X墊上顛覆慣性套路，開啟新的鍛煉思維讓參與培訓的所有人感到驚艷。首先的要點是呼吸，Richard教練強調一切從呼吸開始一切從呼吸結束，對於呼吸肌喚醒的關注，可以從生理和肌肉骨骼兩個方面來改善一些受限和慢性問題。通過深長呼吸和憋氣的循環練習，讓身體提高對二氧化碳的耐受，當呼吸做完睜開雙眼，大家都發現自己的眼睛變得「Bling-bling」閃爍久違的光芒。而通過這個呼吸Richard教練也想告訴大家：「不要拘泥於練習某一種呼吸，而忘記了最自然的呼吸。」
Somat-X墊上第一階段的主題是「靈活性和穩定性」，「沒有靈活性就沒有真正的穩定性，有些時候你感覺自己穩定性不夠很可能是靈活性受限，而做不到穩定無法真正靈活。」比如頸椎的穩定性不夠，往往是胸椎靈活性不夠造成。而胸椎如果不能靈活適應各種動態要求，那麼胸椎的穩定也無從談起，這點頸椎病的人會很有體會，他們的胸椎往往容易出現小關節紊亂，胸前緊張甚至胸悶疼痛。所以，改善靈活性之後再訓練穩定性提高肌肉力量是一個非常好的運動康復思路。而所謂的靈活性也不是單關節的靈活性，比如瑜伽中的下犬式是一個常規動作，但是很多人只是覺得自己腘繩肌太緊腿後側吊住所以腳跟下不了地，做不好。而在課堂上Richard教練就讓一個體驗者沒有做任何的大腿後側的伸展練習，只是對他的身體側鏈進行拉伸訓練，結果他的下犬式變得更容易完成更好。「身體的各個平面的運動鏈的靈活性都會影響另一個平面的靈活性，應該綜合考慮相關運動鏈而不僅僅是不斷在一個平面重複訓練同一個動作。」
「人們很多時候太關注目的而忽略了體會動作。」很多Somat-X墊上的動作看起來跟瑜伽或普拉提常規動作很相像，但是做起來完全不是同一回事，比如一個看起來像交叉卷腹的動作，在Somat-X墊上系列裡卻用了做後背的對角線拉伸，越輕鬆的交叉捲起越好，腹部深層激活的感覺會更好。「腹肌的正常功能不是捲曲，而是伸展中支撐身體。」一個看起來像是腘繩肌伸展的動作（見圖1），其實是要利用腿部下壓實現腿和下腹的連接，在雙手上下移動上拉或下放身體過程中讓腹部收得非常緊實，是一個很好的產後訓練動作。
在靈活性改善的基礎上一些穩定性訓練就會需要更摳細節，找到動作中最關鍵的主動肌。比如一個經典的單腿伸展動作（見圖2），骨盆的中立需要做到，不能在捲起上半身的時候將恥骨也捲起，前伸的腿部要充滿延伸感，這樣才能完成從腿到髖到腹部的流暢連接，讓核心收緊更到位。側平板支撐是一個很好的腹橫肌訓練（見圖3），當然你得找到關鍵點，除了身體中立位上的兩頭延伸感，還有大腿和髖外側發力，讓身體穩穩從中段撐起。
@漲姿勢
核心到底是什麼？
很多人以為核心就是腹部肌肉，其實所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為「能量來源」（Power House）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座「橋」出現了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。
在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好像腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪裡是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像穿上很緊牛仔褲的感覺，將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收向上下延展。
除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到三樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。
