八段錦-

06-01

健身氣功-八段錦分解教學預備式

第一式雙手托天理三焦

第二式左右開弓似射鵰

第三式調理脾胃臂單舉

第四式五勞七傷往後瞧

第五式搖頭擺尾去心火

第六式兩手攀足固腎腰

第七式攢拳怒目增力氣

第八式背後七顛百病消

收式

全套動作表演

道家秘傳小八段錦PDF八段錦,道家,PDF,秘傳,電子書點擊網盤地址：下載方法：用左鍵點擊「點擊下載站地址」，彈出下載站，選擇「電信普通下載地址」下載原帖地址:http://pk2009.5d6d.com內家八段錦精要胡海牙胡海牙：武術內家八段錦精要作者：胡海牙八段錦是我國傳統養生術中的經典，有著比較好的健身效果，但是，在千百年的傳承過程中，由於習練者各自不同的體悟，八段錦的練法也就呈現出百花齊放的局面。在我國武術的發展過程中，許多武術大家對八段錦特別偏愛，都或多或少練習過。這其中，講究內在修為的武術內家流派尤其重視八段錦，其主要練法和社會上流行的有所不同。一、雙手托天理三焦含胸拔背，自然站立，全身放鬆，兩腳分開與肩同寬。兩手掌心向上，手指自然分開，中指尖相向，從胸腹前如「托天」狀慢慢向上托起。要真如「托天」一樣用暗勁，做到「力從腳跟起，貫到泥丸宮」。托到頂門後，掌自然向外、向上翻轉，中指尖始終相向，如此繼續向上托起，托到不能再高時，用暗勁一、二、三、四、五、六、七、八，向上頂八次。注意須用意、用暗勁向上頂，胳膊不可上下彎曲、晃動，臂肘始終是直的。做完八個動作後，手臂自然向兩邊松垂下來，同時全身放鬆，自然鬆一口氣。稍歇一會兒後，再做下一遍運動，共做八遍六十四個暗勁動作。「泥丸宮」，俗稱頂門，即嬰兒頭骨未合處。二、左右開弓似射鵰含胸拔背，馬步站立做到「三平」。「三平」，即小腿與地面垂直，大腿與小腿連成直角，身背又與大腿垂直，做到「三平」很難，年老與體虛的人，可根據自己的身體條件，適當站立即可，不可強求。站好後，左手虎口張開，食指上指，其它四指如握弓背狀，右手如拉弓弦，從胸前用暗勁左右拉開。左手向左一直伸展，同時目視左前方，如欲射大雕狀。左手完全伸展後，左右手依舊用暗勁一個伸，一個拉，左手向左再頂八次，然後自然鬆開、收回，同時全身放鬆，鬆一口氣。稍歇一會兒後，再換向右方做一遍，也頂八次。如此左右各做八遍。注意向左右用暗勁頂時，伸直的手臂不能彎曲或來回收縮，始終用的是暗勁，從外表上看不出來。三、調理脾胃單舉手四、五勞七傷往後瞧全身放鬆，自然站立，兩腳分開與肩同寬。兩手手指自然分開，相向，從腹前開始，右手掌心向上，向上慢慢托舉；左手掌心向下，向下慢慢按壓。右手托到頭一側時，掌心自然向外翻轉，逐漸上舉如「托天」狀，手臂一直伸到不能再伸時，左手也下壓，中指尖自然指向前方，壓到不能再壓時，腰帶動上半身向左轉，轉到不能再轉時，兩手用暗勁一個向上舉，一個向下壓，同時兩眼用力瞧右腳跟。這樣舉、壓、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，連續做八次後，兩手鬆回，上半身也轉正，同時全身鬆一口氣。稍歇一會兒，再換過左手舉，右手壓。如此反覆左右側各做八遍。傳統上這兩段分開來做。我多年的實踐，證明這兩段合起來做，效果更好。做這兩段動作時，兩腿始終是站直的，不能稍打彎曲。腰也不能來回扭動，而是始終朝一個方向轉。五、怒目攢拳增氣力馬步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到「三平」；兩手如卷餅式握拳，並以內勁緊貼腰間，拳心向上；兩目怒視前方；用暗勁將右拳慢慢衝出，拳心自然翻轉向下。衝到不能再沖時，手臂已直，依勢用暗勁再向前沖八次。然後全身鬆開站立，自然鬆一口氣。稍休息一會兒後，換為左手沖拳。如此左右各做八遍。如卷餅式握拳，也是暗勁，這樣拳才能攢得緊。不但「攢拳」要「怒目」，「兩手托天」、「左右開弓」、「單手舉」、「往後瞧」以及後面要解說的「搖頭擺尾」、「起踮」等，也要「怒目」。「怒目」，能提起全身精神，使一身精、氣、神貫足，也鍛煉了眼睛視力。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神，也都是經過了鍛煉的。「怒目」二字，不可忽視。六、兩手攀足固腎腰全身自然站立，放鬆；兩腳分開與肩同寬。兩手用暗勁向後、向上、向前、向下連續慢慢劃弧，指尖伸向足前；手臂向下劃弧時，上半身帶同腰也一齊下劃。手伸到不能再伸時，依勢用暗勁向足前下壓八次，然後全身鬆開，恢復原站位，同時鬆一口氣，稍休息一會兒，再做下一遍動作。共做八遍。這一段運動中，兩腿始終是直的，不能打彎；兩臂也不能彎曲。有的人身子缺乏運動，比較僵硬，開始「攀」不到足，但鍛煉久了循序漸進，也可漸漸「攀」到足。有的人身子軟活，手能很容易地「攀」到足，此時可用兩手壓足前的地面，或手臂稍曲，以兩肘「攀足」，使兩腿與腰部有繃緊的感覺，即可達到鍛煉的效果。這一段還有兩個要領必須掌握，即「兩手攀足」時，頭頸必須完全放鬆，腦袋如垂瓜一般，兩手臂也要完全放鬆。下壓「攀足」時，不能上下屈伸，而是用暗勁依次向下壓。我認為，這樣依法運動，不但能「固腎腰」，還能有效預防「腦猝中」，即腦血栓一類的疾病，因為這一套運動可使腦血管保持通暢，對健身強體大有益處。但老年人做這套運動時，儘可能慢一點，以身體感覺舒暢為度，慢慢達到要求的標準。也可在起床前，兩手指肚（不可用指甲）緊貼頭皮，從前到後梳頭50次，使血液通暢，再下床做這套運動，則更覺適宜了。七、搖頭擺尾去心火全身放鬆站立，兩腳分開，比肩略寬。以腰帶動上半身，如太極拳之「摟膝拗步」向右轉，同時右手向右劃，左手向右前方推，右腳、左腳以腳跟為圓心，自然外擺、內扣，兩腿自然曲成弓步。左手推到不能再推時，右手自然向下壓在體一側。接著左手再用暗勁向前推八次。再用太極拳之「摟膝拗步」法，左手從體前向左側劃，右手向左前方推，以腰帶動上半身亦向左側轉來，注意此時頭即上半身應盡量轉向左側，左腳、右腳自然外擺、內扣，這才是真正的「搖頭擺尾」。右手推到不能再推時，用暗勁向前再推八次。如此左右反覆，各做八次。有的傳授教人做這一節時，搖搖頭，擺擺屁股就完了，這不能達到真正「去心火」的目的。收功後，全身鬆一口氣，休息片刻，再進行下一個動作。八、最後起踮百病消全身放鬆站立，兩腳自然分開，與肩同寬。身體緩緩上引，腳跟自然離地，引到不能再引時，用兩腳尖支撐全身站立，直到不能支持時，腳跟緩緩著地，隨即鬆一口氣，如此共做八遍。此段過去作「背後七顛百病消」，用腳跟提起頓地，連做七次。這個方法不好，腳跟頓地容易使腦部受到震蕩。我將「七顛」改為「起踮」，並改了運動的方式，如此才有益於健康。做這套內家八段錦的時候，要時時記著「道法自然」的訓言。得法與否，存乎一心。要反覆練習，仔細體味，直到能夠自如運用。呼吸要自然，千萬不能憋氣。動作要自然、舒展、大方。用意，用暗勁、內勁，不用拙力、僵力。每個人要根據自己的身體條件，循序漸進地練習，持之以恆地練習，逐漸達到純熟境地。長年累月不間斷地鍛煉，必有奇效。從運動量來說，最好每天能做兩次，早晚各一次。如早晚時間難以安排，每個人也可按自己的條件，靈活地選擇其中一些式子，隨時隨地練習。如走路時可常踞起腳跟，久久自會有奇效發生。圖文詳解：八段錦也分文武中醫養生——八段錦在諸多健身運動中，「中醫運動養生」中的傳統健身術，例如：「太極拳」、「八段錦」、「氣功」等，不僅是增強體質的健身運動，也是一種防治疾病的有效手段，對改善亞健康狀態很有效，是非常適合快節奏工作人群的運動。八段錦和五禽戲、太極拳等一樣，都是中國民間廣為流傳的健身方法。八段錦一般是由八種動作組成，每種動作稱為一「段」。每種動作都要反覆多次，並配合氣息調理(如舌抵上顎、意守丹田)。八段錦的動作一般比較舒緩，適合各年齡段的人鍛煉。在姿勢上分為站式和坐式兩種，站式要求雙腳微分與肩同寬，坐式要求盤膝正坐，具體動作各不相同。站式和坐式都分別由8句話總結動作要領。八段錦有人認為是氣功的一種。也有演變成中國武術一種。有稱坐式八段錦為「文八段」或「內八段」，站式八段錦為「武八段」或「外八段」的。武八段錦(站式八段錦)功法(一)站式八段錦口訣雙手托天理三焦，左右開弓似射鵰，調理脾胃須單舉，五勞七傷往後瞧。搖頭擺尾去心火，背後七顛百病消，攢拳怒目增力氣，兩手攀足固腎腰。(二)站式八段錦練法

圖01第一段、雙手托天理三焦自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放鬆。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數次後，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。(圖01)

圖02第一式：兩手托天理三焦。預備式：自然站，兩腳平行分開，與肩同寬，兩手自然下垂，其姿勢要求同前。

1. 兩手如捧物（手指相對（由腹前提至胸前，翻掌心向下；然後兩小臂內旋，雙手上托至頭上，充分展臂如托天狀；同時提起腳跟，吸氣。

2. 兩臂外旋轉掌心向身體、順體前下落至體兩側；同時，腳跟落地，呼氣。如此重複動作6遍。第二段、左右開弓似射鵰自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握於兩髖之外側，隨後自胸前向上劃弧提於與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月;左手捏劍訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓後，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，並同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習十數次。(圖02)

圖03第二式：左右開弓似射鵰。1. 接上式，左腳步向左邁出一步成馬步。兩小臂胸前交叉，左臂在里，右臂在外，兩手變拳左手食指上翹起，拇指與食指成八字撐開；左臂向左側推出並伸直，眼看左手指；同時；右手向右側平拉，如拉弓射箭狀。

2. 兩拳變掌經體側劃弧收回，同時收回左腳，恢復成自然站式。3. 同(1.)式（惟左右相反）。4. 同(2.)式（惟左右相反）。如此以上動作共做6遍，配合呼吸時，拉弓展胸時吸氣，還原起立時呼氣第三段、調理脾胃須單舉自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，並向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數次後，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。(圖03)

圖04第三式：調理脾胃臂單舉1. 接上式，雙手經腹前捧至胸前，左手翻掌上舉成單臂托天狀（指尖向右），右手翻掌下按於右胯旁（掌心向上，指尖向前）。

2. 左手臂外旋，轉左掌心向後順體下落，右手沿體前上穿，兩手臂經胸前交充滿（右手臂在里），右手臂上舉成托天狀，左手順體下按停於左胯旁（動作要求同上）。

如此以上動作共6遍。配合呼吸，手臂由胸前上舉時吸氣，上舉手臂下落至胸前時呼氣。結束時，兩手由胸前交叉同時下落至體側還原自然站立式。第四段、五勞七傷往後瞧自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左後方，稍停頓後，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右後方稍停頓，轉正。如此十數次。(圖04)

圖05第四式：五勞七傷向後瞧

1. 接上式，頭慢慢向右後轉動，轉至最大限度，同時眼盡量向右後看，同時吸氣。2. 轉頭還原，同時呼氣。3. 同（1.）式，惟左右相反。4. 同（2.）式，惟左右相反。

如此以上動作共做6遍。第五段、搖頭擺尾去心火兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀幹劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂綳直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖;稍停頓後，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反覆十數次。（圖05）

圖06第五式：搖頭擺臂去心火。預備式：馬步蹲襠式，兩手虛口向里扶在大腿上。1. 上體及頭前俯深屈，隨即在左前方盡量作弧形搖轉，同時臂部相應右擺，左腿及右臂適當伸展，以輔助搖擺。同時呼氣。

2. 上體轉正復原，同時吸氣。3. 同（1.）式，惟左右相反。4. 同（2.）式，惟左右相反。如此以上動作共做6遍。第六段、兩手攀足固腎腰松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿綳直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起於頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落於體側。（圖06）

圖07第六式：兩手攀足固腎腰。預備式：立正站立。1. 上體緩緩向前深屈，直膝垂臂，兩手攀握足尖（如做不到，可改為手觸足踝），頭略抬高，同時呼氣。

2. 還原成預備式，同時吸氣。3. 雙手抓住胸脊兩側，上體慢慢後仰。同時繼續吸氣。4. 還原成預備式，同時呼氣。如此以上動作共做6遍。如果呼吸配合有困難，可以先採用自然呼吸的方法進行練習，然後逐步過渡到本式予的要求。第七段、攢拳怒目增力氣兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎刀步"。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時後拉。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨後，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反覆十數次。（圖07）

圖08第七式：攢拳怒目增氣力。預備式：馬步蹲襠式，兩拳抱於腰側（拳心向上）。1. 右拳慢慢地旋臂前沖拳（拳心向下），同時瞪眼目視前方呼氣。

2. 旋臂收拳於腰側（拳心向上），同時吸氣。3. 同(1)式，惟左右相反。

4. 同(2)式，惟左右相反。如此反覆以上動作，共做6遍。最後恢復立正姿勢。第八段、背後七顛把病消兩足併攏，兩腿直立、身體放鬆，兩手臂自然下垂，手指併攏，掌指向前。隨後雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反覆練習十數次。（圖08）

第八式：背後七顛諸病消。1. 接上式，兩腳提踵，頭向上頂，同時吸氣。

2. 兩腳跟落地還原，同時呼氣。如此重複以上動作6遍。站式八段錦練完後，要意守丹田片刻，行自然呼吸十數次，方可收功。文八段錦(坐式八段錦，也稱床上八段錦)功法【姿勢】可以在床上做，也可以在椅子上做，最好是掛上窗帘，效果好;【意念】排除雜念，耳不旁聽，目不遠視，心靜神凝;【呼吸】姿勢、調整好以後，即可進行幾次深長呼吸。然後，呼吸是自然呼吸。

第一段：干沐浴1、【浴手】兩手合掌搓熱左手緊握住右手背用力摩擦一下，緊接著右手緊握住左手背用力摩擦一下。相互摩擦十幾次為佳。手是手三陽經和手三陰經的起止點，所以，干沐浴從手做起。2、【浴臂】右手緊握住左手腕裡面，然後用力沿臂內側向上擦到肩膀;在翻過肩膀，由臂外側向下擦到左手背。如此往複共擦十幾次為佳。然後換用左手如上法擦右手臂十幾次。臂部正當經絡脈路的要道，稍有不適，會影響全身活動。3、【浴頭】兩手掌心按住前額，稍用力向下擦到下顎，再翻向頭後兩耳上，輕輕擦過頭頂，還到前額，這是一次，共擦十幾次。接著，用十指肚或指甲均勻地輕柔整個頭部的髮根十到二十次。然後用兩拇指由太陽穴附近向頭上部捋;捋至頭頂後，即五指靠攏向下捋，捋到頂部，算一次。這樣捋十幾次，有助於降低血壓。頭為一身主宰，是諸陽所會，百脈所通，浴頭功可以促進諸陽上升，百脈調和，氣血不衰，可使人面色紅潤，不生皺紋，既預防腦淤血，又引血上升，防止脫髮。4、【浴眼】兩手輕握拳，兩拇指彎曲，用拇指背分擦兩上眼皮各十幾次;然後用兩拇指分按兩側太陽穴旋轉揉動十次，再向相反方向揉動十次;最後，用右手拇指和食指捏住兩眉頭中間部位，揪十幾次，與此同時，用左手從後頭髮際向下捋到項部十幾次;換手同上動作十幾次。眼的功能同五臟有關，「包為脾病，皆主心，肺白，肝黑，腎瞳人」，故有腎病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部氣血暢通，保持豐滿，眼臉不下垂，對預防近視、遠視也有一定的作用，太陽穴附近毛細血管多，揉動此處可以抗風寒侵襲，有助於治療頭痛、頭昏。揪兩眼中部，可使眼內虛火外瀉，有助於防止眼疾。5、【浴鼻】兩拇指微屈，其餘四指輕握拳，用拇指背沿鼻樑骨兩側上下往複用力個擦十次(上擦到眼下部，下擦到鼻孔側);冬天、天氣驟冷時可增加三十次。該功有助於免除咳嗽，防止感冒，避免傷風。6、【浴胸】先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推倒左大腿根部處;然後再用左手從左乳部上方，手指向下，用力推倒由右大腿根部處;如此左右手交叉進行，個十幾次。此功卧著做時，可先把右手按住左乳部，手指向上，用力擦到右腿根部;然後把左手按住右乳部，手指向上，用力擦到左腿根部;一左一右為一次，可擦十幾次。7、【浴腿】兩手先緊抱住左腿大腿根，用力向下擦到足踝，然後擦回大腿根。如此上下來回擦十幾次(一上一下為一次)。擦右腿法同左腿，也擦十幾次。如有不便可大腿小腿分開來擦。腿是足三陽經和足三陰經的經絡要路。浴腿可防腿疾，增強步行能力。8、【浴膝】兩手掌心緊按住兩膝，先齊向外旋轉十幾次，後先齊向內旋轉十幾次。膝關節多橫紋肌和軟骨韌帶組織，血管分布較少，故最惡濕怕寒，也易老損，此功，可以增高膝部溫度，驅逐風寒，靈活筋骨，防止關節炎等疑難雜症。

第二段：鳴天鼓兩手掌心緊按兩耳孔，兩手中間三指輕擊後頭枕骨(小腦部)十幾次。然後手指緊按後頭枕骨不不動，掌心掩按耳孔後，再驟然抬離，這樣連接開閉十幾次。最後，兩中指或食指插入耳孔內轉動三次，再驟然拔開，這算一次;這樣共進行三到五次。後頭枕骨內是十二經絡的諸陽經聚會之所，又是小腦所在的部位，故輕擊可清醒頭腦，增強記憶，特別是早起、晚睡、疲勞之後。兩耳內有前庭等神經直通大腦，通過開閉兩耳鼓膜震蕩，可以加強聽覺，預防耳疾。

第三段：旋目端坐凝神，頭正腰直，兩眼向左旋轉五到六次，然後向前注視片刻;再向右旋轉五到六次，然後向前注視片刻。朝夕要認真做兩遍，日久效果奇佳。

第四段：扣齒先心靜神凝，口輕閉，然後上下牙齒互相輕輕扣擊三十幾次。牙齒不僅是骨的末梢，同筋骨也有直接的關係，而且同胃、腸、脾、腎、肝等內臟也有密切聯繫。

第五段：鼓漱閉口咬牙，口內如含物，用兩腮和舌做漱口動作，漱三十幾次。漱口時，口內多生津液。等津液滿口時，再分三次慢慢下咽。久練津液自增。此功可解毒免疫、助消化，古人造字時取意「舌上的口水」為「活」字。

第六段：搓腰眼兩手對搓發熱後，緊按腰眼，用力向下搓到尾閭部分，然後再搓回兩臂後屈盡處，這是一次;共用力三十幾次。腰眼位居帶脈之中，也是腎臟所在部位，最喜暖惡寒。增強腎臟機能，疏通帶脈，久練腰不彎、腰不疼。

第七段：揉腹先用左手叉腰或放在左大腿根(仰卧做時手的位置不限);右手從心窩左下方揉起，經過臍下小腹向右擦揉，還原處為一次，共揉三十幾次。然後右手叉腰或放在右大腿根，左手再擦揉三十幾次，揉法同上，只方向相反。此功不僅能增強腸胃消化功能，而且有助於醫療各種腸胃病。由於婦女的生理特點，女性做法與男性不同。手掌搓熱，左手叉腰(拇指在前，四指在後)。右手掌心由心口窩處，向左下方旋轉;旋轉一周為一次，共100次。然後。右手叉腰，左手掌心自肚臍處，向右下方旋轉;旋轉經過小腹恥骨邊緣回到原處一周為一次，共100次。左右手揉轉的部位不同：右手揉轉於肚臍上方和心口窩下方之間，方向是向左下方開始轉起，而左手則揉轉於肚臍下方和小腹一帶，方向是向右下方開始轉起。女性久練此功，可增強臟腑，幫助消化，調經聚氣。

第八段：搓腳心兩手對搓發熱後，搓兩腳心，各八十幾次。腳心，屬足少陰腎經。此經起於腳心，止於胸上部，是濁氣下降的地方，所以搓此處可導引腎臟虛火及上身濁氣下降，並能舒肝明目。熱水洗腳後順便使用此功，效果尤大。不論文武，八段錦動作精鍊，運動量適度，其每節動作的設計，都針對一定的臟腑或病症的保健與治療需要，有疏通經絡氣血、調整臟腑功能的作用。

八段錦習練要領一、松靜自然松靜自然，是練功的基本要領，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放鬆。精神的放鬆，主要是解除心理和生理上的緊張狀態;形體上的放鬆，是指關節、肌肉及臟腑的放鬆。放鬆是由內到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕鬆舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩安寧，排除一切雜念。放鬆與入靜是相輔相成的，入靜可以促進放鬆，而放鬆又有助於入靜，二者缺一不可。自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合於法，一動一勢要準確規範;呼吸自然，要莫忘莫助，不能強吸硬呼;意念自然，要「似守非守，綿綿若存」，過於用意會造成氣滯血淤，導致精神緊張。需要指出的是，這裡的「自然」決不能理解為「聽其自然」「任其自然」，而是指「道法自然」，需要習練者在練功過程中仔細體會，逐步把握。二、準確靈活準確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規格。在學習初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過功法的預備勢進行站樁鍛煉即可，站樁的時間和強度可根據不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時，要認真體會身體各部位的要求和要領，克服關節肌肉的酸痛等不良反應，為放鬆入靜創造良好條件，為學習掌握動作打好基礎。在學習各式動作時，要對動作的路線、方位、角度、虛實、鬆緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準確。靈活，是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等，都要根據自身情況靈活掌握，特別是對老年人群和體弱者，更要注意。三、練養相兼練，是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛煉過程。養，是通過上述練習，身體出現的輕鬆舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態。習練本功法，在求動作姿勢工整、方法準確的同時，要根據自己的身體情況，調整好姿勢的高低和用力的大小，對有難度的動作，一時做不好的，可逐步完成。對於呼吸的調節，可在學習動作期間採取自然呼吸，待動作熟練後再結合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進行鍛煉，最後達到「不調而自調」的效果。對於意念的把握，在初學階段重點應放在注意動作的規格和要點上，動作熟練後要遵循似守非守，綿綿若存的原則進行練習。練與養，是相互並存的，不可截然分開，應做到「練中有養」「養中有練」。特別要合理安排練習的時間、數量，把握好強度，處理好「意」「氣」「形」三者的關係。從廣義上講，練養相兼與日常生活也有著密切的關係。能做到「飲食有節、起居有常」，保持積極向上的樂觀情緒，將有助於提高練功效果，增進身心健康。四、循序漸進「八段錦」對於初學者來說有一定的學習難度和運動強度。因此，在初學階段，習練者首先要克服由於練功而給身體帶來的不適，如肌肉關節酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協調、顧此失彼等。只有經過一段時間和數量的習練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步準確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領的體會不斷加深，對動作細節更加註意，等等。在初學階段，本功法要求習練者採取自然呼吸方法。待動作熟練後，逐步對呼吸提出要求，習練者可採用練功時的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法後，開始注意同動作進行配合。這其中也存在適應和鍛煉的過程，不可急於求成。最後，逐漸達到動作、呼吸、意念的有機結合。由於練功者體質狀況及對功法的掌握與習練上存在差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學練功方法的指導下，隨著時間和習練數量的積累而逐步達到的。因此，習練者不要「三天打魚，兩天晒網」，應持之以恆，循序漸進，合理安排好運動量。

八段錦是健身操，能促進身體健康，增強體能，延年益壽。八段錦是中華民族自古相傳至今的一種健康運動，由八種如「錦」緞般優美、柔順的動作組成，更是國術精華之集「錦」，對強健體魄、提升工作效率、延緩老化過程甚有助益，是每天作業前或休息時調理身心、活化氣血的最佳體操。練八段錦必須要有毅力和恆心，不可一暴十寒，否則功效必大打折扣。每段錦的功能和要領都濃縮成七字，作為該段錦之名稱，簡單易記。優點：空間小：只需約一平方公尺，且毋須固定場地，可因地制宜，不論室內家居、辦公或室外等場所皆可實施。時間短：時間長短可自由調整，通常可在 5 - 15 分鐘內擇項或全套演練。最經濟：不需輔助器材或設備，僅穿寬鬆衣物即可徒手演練。易學習：動作簡單，沒有奧秘，不需向功夫高手學習。無禁忌：動作溫和緩慢，男女老少皆宜，亦無任何特定時辰之避忌，惟飯一小時內不宜演練。功效：八段錦有預防疾病的功效，因為八段錦是調理氣血、暢通經脈、靈活筋骨的運動，若能天天有規律地演練，即能促進血液循環、舒暢胸懷、清醒頭腦，確是預防百病、延年益壽的最佳方法。呼吸：順腹式呼吸：吸氣時凸出下腹，收縮上腹，吐氣時收縮下腹，凸出上腹。逆腹式呼吸：吸氣時收縮下腹，凸出上腹，吐氣時凸出下腹，收縮上腹。除第六段錦「雙手攀足固腎腰」採順腹式呼吸外，其餘各段錦皆採逆腹式呼吸。方法：用鼻孔吸氣和吐氣，呼吸時要柔、細、慢、長。要領：手由下向上舉時慢慢吸氣，手放下時吐氣要細要長。伸開的手移近身體時吸氣，手向外伸出時吐氣。身體伸展時吸氣，彎曲時吐氣。動作：自然站立：左右腳掌平行分開與肩同寬站立，上身伸直，雙手自然下垂，全身放鬆。馬步：自然半蹲似騎馬狀。手訣：食指朝上拇指橫向張開九十度，餘三指曲捲，手掌、手臂儘量曲折成九十度。陰掌：手臂垂直向地伸直下壓，掌心朝地，指尖向前，手掌與地面平行，即下壓掌。陽掌：手臂垂直向天伸直上托，掌心朝天，指尖向內側舉在頭頂上方，即上托掌。平拳：雙手握拳，拳心朝上，腕近腰際，挺胸平視。豎拳：雙手握拳，拳眼朝上，拳停胸前，如持重物。雙手托天理三焦：自然站立，雙手掌心向上，中指相接置於小腹。兩手上提至胸口高度。雙掌翻轉（掌心向下）下壓。慢慢下壓至小腹前。再慢慢上提至臉前翻掌（掌心向上），上提至頭頂上，手臂伸直，手掌托天，兩眼向上看。兩手分開如抱球狀後，再往下放。慢慢放下。全程依圖示順序反覆做二輪後，回復自然站立姿勢。左右開弓似射鵰：左腳向左橫跨一大步，兩手輕握拳，自然下垂。兩手握成豎拳上提至胸部，手臂抬平。左手作手訣，右手仍保持豎拳。左手向左推出伸直，眼看食指尖；右手拉至右胸側，同時蹲馬步。左手輕握拳收回。左右手收回至胸前，同時站立起來。鬆開兩拳，慢慢放下，回復預備姿勢。全程依此左右手之順序反覆各做二輪後，回復自然站立姿勢。調理脾胃須單舉：自然站立。兩手前伸，掌心朝上，上提至與胸同高。兩手收回至臉前。兩手翻轉使左掌心向上，右掌心向下，做陰陽掌動作。左掌上提至頭頂上，成托天姿勢，抬頭注視左掌；右掌下壓成按地姿勢。左手臂伸直，由左外側慢慢放下，頭回正雙掌下垂放鬆。回復預備姿勢。全程依此左右手之順序反覆各做二輪後，回復自然站立姿勢。五勞七傷往後瞧：自然站立。兩手前伸，掌心向上，手臂伸直慢慢上提。兩手上提，至與胸同高。雙掌翻轉，掌心向下。兩手慢慢放下，同時頭慢慢轉向左側。兩手放至身體兩側做按地姿勢，同時頭轉向左側，眼睛盡力看左後腳跟。最後一次吐氣時，兩手慢慢放下後，即回復預備姿勢。否則請按步驟(8)。全程依此頭部轉向左、右側之順序，反覆各做二輪。搖頭擺尾去心火：左腳橫跨一大步，兩手輕輕握拳。蹲馬步，身體坐正，雙手虎口向內，掌心向下放在膝蓋上方約15公分處。先做右弓箭步（右弓左箭）重心移至右腳，左腳伸直，眼看右前方。然後彎腰，眼看右腳尖。再將重心移至兩腳中央，體重平均落在兩腳掌上。身體坐正，眼睛向前看。全程依此左、右腳之順序反覆各做二輪後，回復自然站立姿勢。兩手攀足固腎腰：僅本段錦採順腹式呼吸自然站立。吸氣兩手伸直上舉至頭頂上。呼氣兩手交互向上拉伸二次。吸氣身體向上伸，微向後仰。呼氣彎腰，兩手儘量伸至腳尖，然後抬頭眼睛向上看。吸氣頭低下，慢慢起身，雙掌順著雙腿兩側慢慢輕撫上移，托住後腰身體向後仰。呼氣身體回正，兩手放下。吸氣反覆演練之動作要領：全程依圖示順序，反覆做二輪後，回復自然站立姿勢。攢拳怒目增氣力：左腳向左橫跨一大步，兩手輕輕握拳。兩手握拳，拳心向上，提至腰際。左拳向前推出，拳心轉向下，同時蹲馬步，怒目看左拳，右拳微向後拉。收回左拳雙手置於兩側腰際，同時慢慢站起來。兩手慢慢放下，並鬆開兩拳。兩手腕交叉在小腹前，由下往上提升至頭頂上，抬頭眼睛往上看。兩手由上往下向左右兩側畫大圓圈，慢慢放下，回復預備姿勢。除左拳向前推出改「右」拳推出外，其餘均與前述同。全程依此右拳推出之順序反覆各做二輪後，回復自然站立姿勢。背後七顛百病消：腳跟腳尖併攏。提起腳跟，兩手掌向下壓地，暫停呼吸憋氣、收縮肛門，全身緊繃，停留約5秒鐘。全身力量突然放鬆、腳掌用力跺地、膝蓋微彎、雙手亦順勢稍向前輕甩推出，同時由口中快速吐氣。順序反覆三次，第三次放下腳跟時，要輕要慢（三次為一輪）。全程於反覆做二輪後回復自然站立姿勢。十字手：自然站立。兩手伸直由兩側上舉平肩，掌心朝上，再上提至頭頂上方，手腕交叉掌心向前，抬頭、眼睛往上看。兩手保持交疊，由前面放下到小腹前。全程依圖示順序反覆四次或數次，最後回復自然站立姿勢。全程於反覆做二輪後回復自然站立姿勢。八段錦各式的動作要領、易犯錯誤和糾正方法預備勢動作要領：兩臂側起時掌心向後，在體側45°時轉掌心向前；合抱於腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放鬆命門，中正安舒，如坐高凳。易犯錯誤：兩臂側起時聳肩；抱球時掀肘，大拇指上翹，其餘四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。糾正方法：兩臂側起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節分處反覆出現，起著重要的銜接作用。可將預備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功八段錦的演練水平和鍛煉效果。第一式兩手托天理三焦動作要領：兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發，上達兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，鬆懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。糾正方法：兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而後手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。第二式左右開弓似射鵰動作要領：兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉頭，側拉之手五指要併攏屈緊，臂與胸平，八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉頭，步法轉換要清晰，開弓時馬步的膝關節不得超過腳尖，兩掌側撐時移為橫襠步。在習練過程中，根據自身情況調整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發展下肢力量。第三式調理脾胃須單舉動作要領：單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關節僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關節稍屈的狀態下體會兩肩充分拉伸。第四式五勞七傷往後瞧動作要領：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉頭不轉體。易犯錯誤：兩臂外旋時上體後仰；轉頭與旋臂不充分。糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向後轉動時上體中正；轉頭時看斜後下方45°，旋臂時小拇指側最大限度外旋，保持兩秒抻拉。第五式搖頭擺尾去心火動作要領：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部盡量放鬆，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。易犯錯誤：搖轉時頭部僵直，尾閭轉動不圓活；搖轉時挺胸展腹，上體後仰。糾正方法：轉頭時，頸部肌肉盡量放鬆，不可主動用力，頭部轉動速度要慢於尾閭轉動；向後轉動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉動尾閭時要收腹，向後轉動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態下轉動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習，先體會頭部搖轉，再體會尾閭轉動，最後將轉頭和轉動尾閭結合起來。第六式兩手攀足固腎腰動作要領：雙手反穿經腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節節放鬆，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關節彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在後。糾正方法：兩手向下摩運時稍抬頭，膝關節伸直，可根據自身身體狀況自行調整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。第七式攢拳怒目增氣力動作要領：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。易犯錯誤：沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。糾正方法：沖拳時上體正直，百會上領，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。第八式背後七顛百病消動作要領：提踵時脊柱節節拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿併攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放鬆，咬牙，輕震地面。易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩；下落顛足時速度快，用力過大。糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時先緩緩下落一半，而後輕震地面。收勢動作要點：體態安詳，周身放鬆，氣沉丹田，心情愉悅。易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急於走動。糾正方法：收功時動作要徐緩，周身放鬆，調順呼吸，氣歸丹田。收功後可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放鬆運動。三種八段錦之通周天奧妙八段錦不是一般體操套路拳，亦非導引動氣功，實乃丹道南宋之祖張伯端所言的「始於有作無人識」之丹道下手秘法！八段錦有站式，坐式及秘傳三種，現將這三種八段錦與武術，養生之聯繫闡述於下：站式八段錦，經絡小周天，練生殖之精。兩手托天理三焦。人體之氣有四，元氣，宗氣，營氣，衛氣。其中元氣發源於腎間命門，通過三焦，沿經絡系統和腠理之間循環至全身。此式動作能升提元氣和中氣，若結合升補脾腎之中藥，對胃下垂腎遊走有極好療效。兩手托天，外指動作，內密天門。天門即囪門穴，有些丹法說是百會穴，實際修練時應根據各人的體質及功法而定。「專氣致柔，能嬰兒？天門開闔，能無雌？知其雄，守其雌，為天下溪，常德不離，復歸於嬰兒。」專氣致柔是指口鼻呼吸。傳言孫祿堂先生能將口鼻塞住練拳，這一狀態雖然驚人，但對修真並無好處。丹道與佛家皆講究氣住脈停入大定，人體活動自然會加速血脈流動，脈停之狀態定不能出現。知其雄，守其雌，是體內之氣感，丹道不追求氣感之強烈，丹田之中精氣微，由微至無即停脈。修鍊至此，方可結胎化神，然後才是還虛。自古到今，佛道修真之人皆稱氣住脈停之狀態為胎息。其實現代醫學已證實，胎兒在母體中是利用臍帶通過血液呼吸空氣，新生兒每分鐘呼吸30-40次，脈搏130次，較之成年人每分鐘呼吸15-19次，脈搏60-80次，誰更專氣致柔？大家都知道，中國拳法之功理多來自佛道家，但佛道理論中有很多說法違反科學，若光*它來指導修鍊，必陷於宗教迷信而不自知！另一方面，有些人用了些現代生理學、運動力學來解釋拳術與丹道，這些東西拿來參考可以，若以為那就是中國拳術與丹道的定理就錯了！左右開弓似射鵰，此式開展肺氣。肺於五行中屬金，肺藏魄。孫祿堂說：要做神仙，須精劈拳。道德經云：載營魄抱一，能無離乎？專氣致柔，能嬰兒乎？丹經多言心腎脾而略肝肺，豈知後天丹法首重中丹田膻中之肺氣！肺主皮毛，劈拳屬金，精練肺氣，自可膚如嬰兒。鶴髮童顏並不難，＜壽世保元＞芝桑丸，玉屏風散加天冬。若問下手築基，須明橐龠玄關。橐龠為肺，玄關即腎。練肺僅可童顏，修腎方能黑髮，黑髮童顏真神仙！其理惟一，其法眾多。清修，陰陽，針炙，藥物，服餌，拳術等法，皆須習之，以便實修中隨機運用，若欲憑一法而成章，除非明師親身指點！調理脾胃單手舉，五勞七傷往後瞧。脾為陰土，胃屬陽土，兩土合為圭。刀圭之事，別有口訣，古仙皆不輕言。唯邱處機明說：頂為戊土，臍為己土，刀圭不過性命二物罷了。說神是性氣是命，是對入門初修者講的。一般所說的：「南宗先命後性，北宗先性後命」，亦是指後天丹法而言的。後天丹法無法從修神或是練氣入手，都不過是為了將神氣混合為一致先天丹法之境界罷了。神不外馳氣自定，本來二物更誰親，失卻將何為本柄，佛家由修神入手，重在四禪八定清凈守一，但初禪亦講八觸氣脈；道家從練氣進門，多說大小周天搬運氣脈，專氣致柔神久留，往來真息自悠悠，亦不外初禪念住、二禪氣住之境。特殊功能必定是在氣住脈停的先天狀態中才能運用的，口言手動而言己透遙視出元神者，必為騙子無疑。練氣功、武術者多以為導引肢體、搬運氣脈就是練命功，「修命不修性，萬劫陰靈難入聖。」一大劫指宇宙一成毀，一小劫是人的一生死，誰能經的過此劫？！修性不修命，此乃丹家第一病。此病連陳攖寧先生亦未能免，一般修道者更不用說了！窮理盡性至命，未能了命先了性。一刻之中，亦有煉精化氣，鍊氣化神，煉神還虛之功夫在內，卻不可能有報身、化身、法身之成就，就象現在武術界的**一樣，真功夫不能說沒有，但就不能在公開的比賽中得到認可一樣。水力、煤炭、核能皆可發電，終是為了電器使用。煉精，鍊氣，煉神，不離六大鍊形之果，無形的東西最終還是要落實到有形的檢驗上才是科學的修鍊態度。五勞七傷往後瞧，背後七顛百病消。這絕對是虛假廣告，五勞七傷是虛症，必須用藥補才行。若百病包括晚期癌症、愛滋病，別說七顛，就是七百顛也治不好。連陳攖寧所推崇的陰陽丹法也只能將癌症患者延長十年命，其夫人吳彝珠就是乳癌而死的。現在中西醫結合治癌，患者能延長壽命十幾二十年已非難事，佛道功法、武術氣功的治病效果絕對不能輕信。搖頭擺腦去心火，握拳怒目添氣力。壯火食氣加呵字訣去心火，少火生氣念哈字降心火下丹田。心火為君火，腎為臣火，膀胱為民火，＜靈畢寶法＞第二步散聚水火有三火聚元之法，以此兩式可練成之。站樁可激發腎腰腿之氣，兩拳之握放可增丹田開合之感。俯身攀足固腰腎。此式能將上兩式聚于丹田之氣經腰腎沿背脊衝上頭而打通督脈，若再加上踮起腳跟，更可調動兩腿之氣助丹田氣通督脈至頭頂了。然後再練兩手托天理三焦即可將氣由任脈降於下丹田了，若加練左右開弓式似射鵰和調理脾胃單手舉，則氣由腎經降入丹田。氣通小周天后應加練靜功以養氣，以後練握拳怒目添氣力時即可運氣能脈至大椎穴，然後加練出拳的動作及左右開弓，氣即可分出一支由大椎穴經兩手外、由歸於膻中與另一支由頂門沿任脈直下之氣會合歸於下田。再做放緩兩手攀足固腰腎此式之動作，即可如法打通腿部經脈，大周天通矣。陳櫻寧先生限於時代知識，誤以為有形之濁精不能練化則人體會出問題，現代醫學之輸精管結紮手術卻證實此推論之謬，其機理在於肝臟能將有形之生殖精子從靜脈回收加以分解，再從腎臟經尿液排出體外。武術運動家能一年幾個月的忍精不泄，就是因為加快氣血循環練化了濁精！坐式八段錦，臟腑小周天，練五臟之精。閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱崑崙。左右鳴天鼓，二十四度聞。微擺撼天柱，赤龍攪水精。鼓漱三十六，神水滿口勻，一口分三咽，龍行虎自奔。閉氣搓手熱，背摩後精門，盡此一口氣，想火燒臍輪。左右轆軲轉，兩腳放舒伸。雙手叉虛托，低頭攀足頻。以候神水至，再漱再咽吞。如此三度畢，神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調勻。河車搬運訖，發火遍燒身。邪魔不敢近，夢寐不能昏，寒暑不得入，災病不可侵。子後午前做，造化合乾坤。連環次第轉，八卦是良因。此坐式八段錦應在小周天通後修鍊，否則極易流於外表動作而失內運真髓。咽津下丹田，以和周天火，沐浴一口氣，想火燒臍輪。陽氣再發動，過長強入督，左右轉轆轤，陽氣逐節升。至大椎暫停，微擺撼天柱，神氣合風府。閉目叩齒，抱崑崙鳴天鼓，冥心思神。神氣即入腦。丹道小周天與一般的通任督最大不同處，是不沿中醫之頭部督脈入頭頂。陽氣入腦可化腦液為甘露降於口內，這才是真正的神水。此階段修鍊，必須吃素減食甚至辟穀，方可將甘露運化於五臟，甚者可炸開天門採得先天外葯。秘傳八段錦，精血小周天，煉水谷之精。兩手握固閉目冥心，舌抵上齶一意調心。食後靜坐，谷氣化液入心成血。神遊水府雙擦腰腎，心血降入腎府成精，三火歸元煉精化氣。心法尾閭頻聳兩肩，精血所化之氣自然通督至玉枕關矣。自視頂門叩齒攪口，此時若加練站式八段錦，則督脈與足太陰經脈氣可上至百會穴與通天穴，神隨目注氣衝出頭頂至梵穴輪再返照回來進入腦中，叩齒攪口即得甘露矣。通經絡周天后，加練五行拳能助經氣直入五臟六腑。精血小周天開頂穴後，若加練靜功、子午流注與靈龜八法，則可開通全身竅穴。靜坐開竅穴時可聽到各種體內聲響，大如炮炸聲，小若針刺氣球泄氣之音。站樁則聲響似無，只覺得身體有晃動震感。開竅穴之後，隨均覺自身似被扎了數百個孔洞，此時不要用意領氣強通未開竅的地方，而應該進入迴風混合，存無守有的靜境中。靜極生動雷轟聲，粉身無骨光滿天。此時修鍊內家拳，即可達「透體虛空」的抗擊打化境。故意念樁達高藝境亦非難事！意拳樁功中的穿堂風感，亦是透體虛空，但必須有體若灌鉛之功效後修鍊出來的才是真的，否則多屬幻覺。佛家禪定之輕安感，意拳試力中意想橡皮索牽拉，太極拳的快拳練法均可加速灌鉛重墜感向透體虛空感轉化。至於體若灌鉛的練法，意拳太慢了，硬氣功的練法最快，百日站樁，十日封口，一個月以氣化力，即可達到體若灌鉛之功。八段錦只可煉通丹道小周天而至體若灌鉛之境，如欲收透體虛空之功，非開大周天不可。西派丹法，鑽杳冥中，虛極恍惚，初有氣感，再靜更虛，身成虛空，任身外先天乾陽真氣，橫衝直撞，徹內徹外，透頂透底，通行無礙，氣感卻不增反弱，但內光遍布全身且向外放射。年老體弱者宜服藥物助氣，八段錦通經、養生足矣，何須佛道高功！岳飛八段錦八段錦如同華佗五禽戲一樣，亦在民間發展成很多種練法不同的流派。此功相傳為宋朝岳飛所創。屬站樁功類型，裡面分八段動作，人們形容它好比由八段精美的織錦組成一樣。它以呼吸配合全身緊張的靜力訓練形式進行鍛煉，故又稱「內功八段錦」，「武八段」。[功法]預備式：兩腳開立，內間相距三個腳位，或相當於自己身高的一半長度。腹尖平行向前兩膝微屈，站成高位馬步。上身及頭頸自然挺直，兩手握拳垂於身旁兩側，肘微彎曲，拳心向後。眼向前平視。以下每段開頭的預備式均與此動作相同，不再重述。1、第一段拔地擎天理三焦(1)兩手伸直變掌，掌心向上，經身體兩側向上平舉，繼續上舉至頭頂，掌心相對．目上觀兩掌間。(2)兩掌掌心向下經面部眉間，上身隨之前俯，兩掌經胸前用盡全身之力向下按壓，壓至貼近地面，頭向上拾，目視兩掌背指間。(3)兩掌用力緊握變拳，上身徐徐起立同時兩手儘力向上抽提，拳心向上，置於胸部，上身正直，頭正，目視拳間。（4）兩手繼續抽提至頭頂，頭向上仰，目上視。（5）兩拳反轉變掌，使掌心向上，兩掌用力向上撐直，置於頭頂上方，掌指相對，目視兩掌背中指間，同時兩膝逐漸彎曲，上身下坐，使大腿與地面平行，膝蓋正對腳尖，成低平正馬步。動作到此成定型後，默數呼吸四十九次，復回預備式。要點：兩掌下壓與上撐時要做到用盡全身之力，有「恨天無柱，恨地無環」之意境，達到全身肌肉異常緊張與用力的程度，默數呼吸時，呼吸要自然。若體弱及慢性病患者練習，就用力小些，馬步坐高些，以減輕運動量。以下七段動做要點，均與此要求大致相同。2、第二段左右開弓似射鵰(1)與第一段（1）同。(2)兩掌變拳。用力平屈收抱，肘屈曲至胸前，拳心向里，左拳在外，右拳在內，目視兩拳間。(3)左手用力向左伸直撐開，成拉弓射箭勢，同時兩膝彎曲，上身下坐；大腿與地面平行，膝對腳尖，成低平正馬步。動作至此定型後，默數呼吸十二次。然後反方向做一次動作同前，恢復預備式。3、第三段調理脾胃單舉手(１)左拳緊握，擺臂經左大腿，小腿前面向右上方用力以勾拳打出，使右拳拳心向里，拳面高與頭平，右手隨之變掌，掌心向上，屈肘把掌置於左腋下，與上動作同時，上身向右轉成右弓步。(2)左拳變掌，右膝伸直，上身前俯。(3)上身左轉至左方，左膝屈曲，右腿直成左弓步。(4)與上動作同時，上身起立，使左肘向上屈曲，掌心向上，置於左耳旁。右掌回收屈肘，掌心向下。(5)左臂伸直，用力使左掌向上撐緊。右肘同時伸直，用力將右掌向下按壓，目視左掌背。動作到此定型後。默數呼吸十二次。復回預備式，反方向各作一次，然後收回預備式。4、第四段五勞七傷向後瞧(1)兩手用力向胸腹前屈肘收抱，拳心向里，拳眼向上，右拳在上，左拳在下，兩腿下坐成平正馬步，目視右拳。(2)兩腿伸直，上身起立，兩拳變掌，右掌心向下，用力下壓至腹前，左掌心向上，用力上托至胸前。(3)兩掌分別繼續下壓上托，至使左掌撐上頭頂，掌心向上，目上視左掌背，右掌壓至右大腿側。(4)上身向右盡量扭轉，頭隨之右後轉，目視左足跟部，兩腿伸直保持不變，動作至此定型後，默數呼吸十二次，然後復回預備式，反方向各作一次，收回預備式。5、第五段攢拳怒目增臂力(1)同第一段(1)(2)兩掌平擺至胸前，臂內旋，兩掌隨之抓緊變拳，拳心向下，兩拳相距與肩同寬。上身下坐成低平正馬步，目視前方。(3)兩臂外旋，同時用力向後拉，把兩拳收抱至胸肋兩旁，兩拳緊握，拳心向上，兩足五趾用力抓緊地面，兩眼怒目掙圓，瞪視前遠方。這個動作定型時要做到兩肘用力緊夾於兩胸肋旁。拳緊緊用力握固，即所渭「拉無可拉」、「握無可握」、「夾無可夾」的「三無」的全身性高度緊張用力程度。然後默數呼吸四十九次。6、第六段搖頭擺尾固腎腰。(1)、(2)、(3)、(4）與第一段動作的(1)、(2)點相同，唯姿勢兩手壓近地面後則分開握住兩足踝後跟部，頭向上仰。(5)頭用力向左後方突然擰轉，目視左後方。與此同時，腰胯部與頭的方向相反，用力突然扭擺向右方。形成「搖頭擺尾」的姿勢。（6)動作與上述(5)「搖頭擺尾」動作相同，惟左右方向相反。連續左右「搖頭擺尾」四十八次，收回預備式。7、第七段搬足挺立除心疾重心移至左腿，上身起立，右腿上抬伸直，左腿伸直，腰背挺直，兩手握住右足，達到「三直」的要求。若練功者因柔軟性差而兩手難握住足，或是站不穩，初練時，可將上腿放置在台椅成立木架上，上下腿均伸直，腰挺直(三直要求)，兩手盡量向足掌部位攀觸，站穩動作定型後，默數呼吸三十六次，然後反方向動作同前，收回預備式。8、第八段馬上七顛百病消(1)兩拳收抱於兩腰肋旁，上身向下坐成平正馬步，目視前下方。(2)兩拳變掌用力向前下方插出，掌心相對，相距與肩同寬，隨之上身前俯，兩足跟同時提起離地，兩膝仍微屈成半蹲而足跟離地的馬步。(3)上動作稍停成定型，然後兩掌握拳用力向後收抱，兩臂外旋使拳心向上拉回胸肋兩旁，隨即兩腳掌突然向上翹起，用力使足跟跺震地面，膝部同時挺直，上身隨之起立，但仍略向前俯，足跟站穩，使身體平衡成定型。以上各式連起來有節奏地做，前插後拉，足掌著地隨即將足跟提起，然後向後跺震地面足尖翹起，就這樣形成「馬上顛簸」的連續動作，共做七個。最後兩腳用力起跳，在空中兩腳併攏，落地後立正，與跳躍同時，兩手在空中反臂環繞一周，在落地的同時，兩手收回兩腿旁。趙之心介紹新編八段錦第一式「雙手擎天俏頸肩。」現代人肩、頸部都有問題，動作做起來非常簡單，雙腳與肩同寬，膝關節腳要朝前，身體站直，這個時候雙手放在胸前托起來，然後手翻下來，雙手托天，然後眼睛順著兩個手的方向看上去，就這麼一個動作堅持八拍，這個動作會怎麼樣呢，目前有很多人胳膊抬不起來，肩膀疼痛，如果大家認真的練完了這個雙手擎天俏頸肩，10天之後我保你好，每天反覆去做的時候，我們的肩部會好起來的。那麼雙手擎天俏頸肩，練習方法有兩個要求，第一個要求歲數比較大的人，可以直立去做，把手托到自己的最高度就行了，年輕人做的時候，兩個腳開大一點，要蹲下去，這樣做這個動作的時候，不但頸部的肌肉得到了有效的鍛煉，肩部的肌肉得到了有效的鍛煉，更關鍵的這個扎馬步這種形式，對大腿的肌肉也是一個完整的鍛煉，這個動作練完了以後，下來休息，這時候還有一個收勢，下來的時候雙手要配合吐氣，然後再配合吸氣，這時候馬上酸酸的狀態，在你抬起來是吸，向下是吐的過程當中，你的肢體酸勁馬上過去。另外我為什麼讓大家眼睛一定要從這個手的方向看到天，我經常去看很多朋友放風箏，他放風箏之前頸椎非常不好，但是通過放風箏之後頸椎好了，大家知道為什麼嗎，就是他的眼睛在往斜上方看，那麼我們生活當中我們的脖子到了什麼樣的程度，這種脖子的方式一定有問題，很多人往這一站脖子往前伸著，這種脖子一定有問題，所以要記住脖子一定要收直，第二個我們身邊有好多人現在脖子找不著了，哪去了，我們的脖子幹嘛使，是要把腦袋支撐起來，但是今天有很多人把腦袋撂到脖子上就來了，這樣的結果是什麼，我們的頸椎骨會變形，整個頸部肌肉全盤退化，這種退化的時候很多人慢慢到歲數大了沒脖子了，但是他的骨頭全部變形，就是因為他太放鬆了，因此在做我們這個動作的時候，把手翻起來，眼睛順著兩個手的方向看天的時候，就如同放風箏一樣，把頸椎後面所有的肌肉得到一種有效的鍛煉。雙手擎天俏頸肩動作回顧：兩腳開立，稍寬於肩，馬步微蹲，雙手從胸前托起，於面前翻掌，手心朝天舉起，兩手與耳平行，眼睛從手指尖看天，維持一到兩分鐘。雙手擎天俏頸肩，改變頸部運動模式，增強頸部肌群力量，預防肩部功能退化，對肩周炎有康復作用。第二式「左右開弓胸襟來。」很多人到中年後出現更年期問題，感覺疲勞時做這個練習效果非常好。左右開弓，首先這隻手食指衝天，拇指打開，這就是握著弓，另外一隻手拉著弓弦，然後蹲下去打開雙手，眼睛順著手指的方向看出去，這時候把弓拉緊打開，然後回來，這隻手推弓，這隻手拉弦，然後反覆的做，這是一個外形動作，內在怎麼去做呢，開始拉弓時一定記住要全身用力。左右開弓胸襟來動作回顧：伸手食指朝天，手臂在體側伸直，呈直弓狀，另一隻手放在體前呈拉弓弦狀，弓從頭上拉開，要求上體屏氣用力，左右開弓各20次。左右開弓胸襟來，很多疾病與體內脂肪過量有關，運動能調節身體肌脂比例，使人變得有利。對男性荷爾蒙作用很好，對女性更年期很好。第三式「雙臂拉舉揉臟腑。」首先說第一個問題，我們的內臟是怎麼懸掛的呢，是處在一種懸掛狀態，我們在坐到椅子上，坐到沙發裡面，結果內臟全部都是處於擠著的狀態，因此很多人發現做一個動作非常舒服，看完電視伸個懶腰，伸個懶腰的結果非常的清爽，為什麼，就是由於你臟腑在這麼壓著的時候，你突然間站起來，給它這麼一個伸懶腰的動作的時候，你的臟腑的血全下來，這時候感覺人非常舒服，因此我希望大家坐著的時候，一定要定時的起來伸伸懶腰。今天我們教給大家這個動作，這隻手像拉一個動作，然後把手翻過來，這隻手往上拉，另一隻手向下拉，然後回來雙手換方向拉。雙臂拉舉揉臟腑動作回顧：兩腳開立，稍寬於肩，馬步微蹲，雙手如同拽拉一根皮筋，在體前一隻手向上，一隻手向下，一隻手向下，用力拽拉，做這個動作要求身體直立，手臂拉開時形成身體的抻拉感覺，雙臂抻拉的過程中對整個臟腑形成特殊的活動，對內髒的血液循環起到了良好的推動作用。雙臂拉舉揉臟腑，減少內臟擠壓，保持臟腑健康。第四式「回頭遠望脊柱堅。」這個動作是這樣的，把兩隻手放在提前，這個時候先去轉頭，回頭看，這隻手慢慢轉起來的時候，然後搭起一個涼棚，然後回來，回來的時候始終是先准腦袋，然後再用雙手搭一個涼棚向遠看，然後再下來，反覆這樣做。這個動作再去做五六十次之後，你會發現你每天這樣旋轉完的時候，你整個脊柱會變得非常好。回頭望月脊柱堅動作回顧：做這個動作首先要體會眼睛的感覺，看著自己的外眼角身體追隨著眼睛做垂直轉動，身體轉到正後方時，雙手搭涼棚遠眺，保持回頭遠眺兩至三秒，然後用另一隻外眼角帶動身體向對側轉動。回頭望月脊柱堅，關注腰部鍛煉，減輕運動模式單一，而導致的腰痛問題。第五式「搖頭擺尾驅心火。」首先雙手打開，然後雙手大拇指朝外扣到腿上，這時候塌腰，眼睛向前看，這時候腦袋這樣去鑽，然後再鑽回來，這時候大家看到這個頭這麼來回的擺動，怎麼樣驅火呢，其實上火這個概念是在咱們中國人特有的一種解釋，身體上的一種反應，我告訴大家，凡是上火，就證明你身體的內環境處於一個紊亂的狀態，所以有很多人一上火口瘡、頭暈、頭疼等等，實際上相當於你內部的狀態的失控。搖頭擺尾驅心火動作回顧：開腳開立，稍寬於肩，馬步微蹲，雙手手心朝下，拇指朝外扣抓大腿，挺胸塌腰向前看，用頭引領軀幹，體會鑽圈的感覺，使整個軀幹似蛇形左右擺動，在搖頭擺尾的過程中，使整個臟腑和軀幹運動起來，有驅除心火多作用。搖頭擺尾驅心火，中醫認為心火是溫暖全身的主要熱量內源，如果失去控制，火性浮炎於上，表現出病症。第六式「雙手攀地固腎腰。」首先兩腳岔開，第一個把手扶在膝蓋這個地方待一會兒，然後往下扶，然後再扶腳面，扶完腳面再扶腳後跟，這個動作是我們每個人每天必須做的，這個在往下做的時候，實際上是腰部的一個練習，然後你在抻拉的時候，對後面整個肌群的抻拉，對血管的抻拉，對於韌帶的抻拉都起到了相當好的作用，所以固腎很多人說對腎臟好，不是的，是對肌肉質量好，所以有效的這種抻拉，對身體的調節非常好。因為我們現在好多人的髖部的柔韌性，大腿後群肌肉的柔韌性不夠，這時候會使我們整個的機能下降，這是一個，還有一個就是腿部、髖關節的功能下降，還有我們血管功能降，這些都和我們缺少柔韌性的鍛煉有關，最後我告訴大家這個動作每個人要量力而行，你手能扶到哪就到哪，說你的手能扶到地那就是最好了，這時候你的柔韌性練完了之後，你會發現每天拉拉柔韌性身體會非常舒服，所以我一直給很多人的一個建議，要想身體好創造頭痛，拉柔韌性非常的痛，但是有效的拉完了之後，你心情會非常好。雙手攀地固腎腰動作回顧：兩腳開立與肩同寬，雙腿直立，雙手扶住大腿，這個大腿後群肌肉有抻拉的感覺，雙手抓住小腿、扶住腳面，最後雙手完全觸地，雙手能觸及的極限是自己的最佳鍛煉點。循序漸進堅持鍛煉，直到雙手可以觸地。雙手攀地固腎腰，腿部的柔韌性，運動能力由此得到鍛煉，對下肢血管有抻拉作用。第七式「馬步沖拳祛倦怠。」首先蹲一個馬步，雙手手心朝上放在腰兩側，挺胸，然後出左拳，胳膊不要打直，打到七分拳就夠了，這時候回來，右手出拳，做的時候要用力，這樣反覆做五到十分鐘，就是我們現在很多人的亞健康狀態，每天做這個動作很快得到緩解。還有一個現代人有很多人是這樣的，感覺到工作壓力這麼大，心態非常麻煩，這時候做馬步沖拳，一緩解疲勞，去除倦怠，更關鍵的是可以有效提高抗壓力感，第三個你做這個動作的時候要有一定力度，要嘴裡喊著拍子做。看起來很簡單，但是我希望大家回去認真體驗一下，當我們每打出一拳的時候，這個時候你調動的身體能量，從身體開始發出到手上結束，那麼這個時候你的上肢力量幾乎全部在每一拳當中，整個肌肉全部參與進來，因此對於上肢的整個鍛煉是非常好。第二個為什麼馬步沖拳，在吼的過程中舒緩心態，所以這個馬步沖拳每人每天要出多少拳呢，就是50—100拳，那時候身體狀態會得到有效的改善。馬步沖拳祛倦怠動作回顧：兩腳開立，大腿盡量與地面平行，馬步深蹲，雙手放於體側，拳心朝上，沖拳時可以是掌式，也可以是拳式，出拳出到七分為好，要求用身體發力帶拳而出，可以夾帶吼聲，沖拳使人熱血沸騰，吼聲讓人心情開闊。馬步沖拳祛倦怠，通經活絡，血液流暢，倦意全消，對緩解心理壓力大有幫助。第八式「磕磕足跟健年年。」首先雙手叉腰，身體挑直，兩個腳八字腳分開，然後把腳後跟提起來，然後落地的時候蹲一下，這一個動作蹲一下有什麼結果，你會發現這麼一蹲勁全在腹部和胯部這，這個在我們古老的醫學裡就提倡，每天適當做一些這樣的運動，對女性而言可以有效治療盆腔炎，婦科的問題在這個練習當中會得到有效的遏制和緩解。男性相當好的前列腺振動，而這個振動對男性的前列腺健康非常好。然後你把腳後跟打開磕，你會有什麼感覺，頭在振動，我們有效的這種振動，我們的內臟在振動的過程當中，懸掛內髒的這些東西會因振動而變得非常結實，因此人體適當的振動，對人體整個的骨骼、肌肉和我們身體內的很多組織，是一個很好的健身手段，所以我們叫做磕磕足跟健年年。磕磕足跟健年年動作回顧：身體直立，雙手叉腰，兩腳完全靠攏，腳尖分開，使足跟抬起用力下落，形成足跟磕地的狀態，這種振動通過雙腿傳至盆腔、腹部，對腹腔和盆腔器官形成良好的振動。再把足跟打開，抬起、下落、磕地，振動沿軀幹傳至後腦，這種振動對身體產生全面的良性刺激。磕磕足跟健年年，將足跟提起適力落下，認真體會振動傳至小腹、脊柱、後腦，這種刺激對健康有益。視頻地址：www.56.com/u12/v_MjU0NjEyMTc.html八段錦釋義①氣功導引功法名。此功法歷史悠久，簡單易學，功效顯著。共八節，又分武八段與文八段兩種。武八段多為馬步式或站式，又稱北派，適合青壯年與體力充沛者。其名稱出北宋·洪邁《夷堅志》：「政和七年，李似矩為起居郎。……嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者。」南宋·曾慥《道樞》輯其基本功法為：仰手上舉所以治三焦；左肝右肺如射鵰；東西單托所以安其脾胃；返而復顧所以理其傷勞；大小朝天所以通五臟；咽津補氣左右挑起手；擺鮮魚尾所以祛心疾；左右攀足所以治其腰。另《醫方類聚》、《靈劍子導引子午記》等均載有類似功法。現在流行的是晚清時所傳的歌訣：兩手托天理三焦，左右開弓似射鵰。調理脾胃須單舉，五勞七傷結後瞧。搖頭擺尾去心火，背後七顛百病消。攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。文八段又稱南派，多用坐式，注重凝神行氣。其圖式出南宋·河濱丈人《攝生要義》。明·王圻《三才圖會》載有類似圖式並附有功法。高濂《遵生八箋》括為歌訣：「閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱崑崙。左右鳴天鼓，二十四度聞。微擺撼天柱，赤龍攪生津。漱津三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。閉氣搓手熱，背摩後精門。盡此一口氣，想火燒臍輪。左右轆轤轉，兩腳放舒伸。叉手雙虛托，低頭攀腳頻。以候逆水上，再漱再吞精。如此三度畢，神水九次吞。咽下汨汨響，百脈自調勻。河車搬運訖，發火遍燒身。……子後午前後，造化合乾坤。循環次第轉，八卦是良因。」亦附有功法八圖，並於歌訣有詳細注釋。曹無極《萬育仙書》曾轉載此訣，後世流行頗廣。②小兒指紋診法。指小兒指紋的紋形改變及其延伸方向共八種類型的合稱。又名八片錦。《四診抉微》載：魚刺形，主驚風、痰熱；懸針形，主傷風、泄瀉、積熱；水字形，主食積、咳嗽、驚疳；乙字形，主肝病驚風；蟲紋形，主肝蟲、大腸穢積；環形，主疳積吐逆；亂紋，主蟲；珠形，主死。現較少用。參見十三指形條。[編輯本段]健身氣功八段錦中國古代流傳下來的一種氣功動功功法。八段錦由八節組成，體勢動作古樸高雅，故名。八段錦形成於12世紀，後在歷代流傳中形成許多練法和風格各具特色的流派。八段錦的體勢有坐勢和站勢兩種。坐勢練法恬靜，運動量小，適於起床前或睡覺前穿內衣鍛煉。站勢運動量大，適於各種年齡、各種身體狀況的人鍛煉。站勢八段錦的練法如下：一、坐式八段錦（一）坐式八段錦口訣閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱崑崙。左右敲玉枕，二十四度聞。微擺撼天柱，動舌攪水津。鼓漱三十六，津液滿口生。一口分三咽，以意送臍輪。閉氣搓手熱，背後摩精門。盡此一口氣，意想體氤氳。左右轆轤轉，兩腳放舒伸。翻掌向上托，彎腰攀足頻。以候口水至，再漱再吞津。如此三度畢，口水九次吞。咽下汩汩響，百脈自調勻。任督慢運畢，意想氣氤氳。名為八段錦，子後午前行。勤行無間斷，去病又強身。（二）坐式八段錦練法1、寧神靜坐：採用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置於小腹前的大腿根部。要求靜坐3-5分鐘。2、手抱崑崙：牙齒輕叩二三十下，口水增多時即咽下，謂之"吞津"。隨後將兩手交叉，自身體前方緩緩上起，經頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時枕骨後用力，使後頭部肌肉產生一張一弛的運動。如此行十數次呼吸。3、指敲玉枕：接上式，以兩手掩位雙耳，兩手的食指相對，貼於兩側的玉枕穴上，隨即將食指搭於中指的指背上，然後將食指滑下，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十數次。4、微擺天柱：頭部略低，使頭部肌肉保持相對緊張，以左右"頭角"的頸，將頭向左右頻頻轉動。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右。5、手摩精門：作自然深呼吸數次後，閉息片刻，隨後將兩手搓熱，以雙手掌推摩兩側腎俞穴二十次左右。6、左右轆轤：接上式，兩手自腰部順勢移向前方，兩腳平伸，手指分開，稍作屈曲，雙手自脅部向上劃弧如車輪形，象搖轆轤那樣自後向前做數次運動，隨後再按相反的方向前向後作數次環形運動。7、托按攀足：接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手作上托勁；稍停片刻，翻轉掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即鬆開交叉的雙手，順熱作彎腰攀足的動作，用雙手攀兩足的湧泉穴，兩膝關節不要彎曲。如此鍛煉數次。8、任督運轉：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導內氣自中丹田沿任脈下行至會陰穴接督脈沿脊柱上行，至督脈終結處再循任脈下行。二、站式八段錦（一）站式八段錦口訣雙手托天理三焦，左右開弓似射鵰。調理脾胃臂單舉，五勞七傷往後瞧。搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰攢拳怒目增力氣，背後七顛百病消。（二）站式八段錦練法1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放鬆。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數次後，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。2、左右開弓似射鵰：自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握於兩髖之外側，隨後自胸前向上劃弧提於與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓後，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，並同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習十數次。3、調理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，並向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數次後，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。4、五勞七傷往後瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左後方，稍停頓後，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右後方稍停頓，轉正。如此十數次。5、搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀幹劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂綳直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓後，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反覆十數次。6、兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿綳直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起於頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落於體側。7、攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎刀步"。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時後拉。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨後，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反覆十數次。8、背後七顛把病消：兩足併攏，兩腿直立、身體放鬆，兩手臂自然下垂，手指併攏，掌指向前。隨後雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反覆練習十數次。八段錦功法作用：（前四段作用：治病）一式，雙手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝腎，掌心向上托，小指和無名指有麻的感覺。二式，左右開弓似射鵰作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正確會有麻脹的感覺三式，調理脾胃須單舉作用：調理脾胃四式，五勞七傷向後瞧，作用：任督通，病不生，頭旋轉，手下按，打通任督二脈（）（後四段作用：強身）五式，搖頭擺尾去心火，作用：健腎（去心火即強身）六式，兩手盤足固腎腰，作用：健腎通過身體前後動兩手至命門七式，攥拳怒目增氣力，作用：練內氣八式，背後七顛百病消，作用：血脈通暢，氣血充足[編輯本段]音樂專輯八段錦專輯：八段錦歌手：竇唯語言：國語專輯1CD公司：上海音像日期：2004.08.09竇唯在與不同樂隊合作之後八年來首張個人專輯《八段錦》——內選了在1995-2004年間創作的8首經典曲目。詞：毛毛女聲：申芳芳編曲：竇唯MIDI：張亞東(3.4.5.6) 程池：(1.2)後期製作：劉一寧設計：竇唯武權下面是會員「K歌之王」的原創文案：俗世四皆空情迷八段錦浮躁年代裡治癒心靈的氣功心法簡單才是最美麗，返樸歸真就是竇唯的音樂。竇唯作品八段錦竇唯就是竇唯，他不屬於這個紛繁複雜的娛樂圈。音樂就是音樂，它作為藝術來講，不應該被貼上商業的標籤。竇唯=音樂，他在用音樂治癒每個人的心靈。對於竇唯的每一張唱片，我個人都是非常喜愛的，就在這一年不到的時間裡，他的這幾張壓箱底的作品都紛紛問世，不但在圈內得到眾多朋友的肯定，在市場上也取得了很好的銷量成績。這次的《八段錦》也像他之前的一些作品一樣，還未上市就已經得到許多朋友的關注。《八段錦》作為竇唯近六年來發表的首張個人作品，其最為顯著的特點就是缺少了那班漂浮不定的樂手，在音樂表現上更完整的呈現了竇唯獨特的個人色彩。其實，熟悉音樂的朋友們都應該了解，自從竇唯在《山河水》之後出版的許多唱片，例如《幻聽》、《雨吁》，直到近期的《一舉兩得》、《三國四記》，其中都或多或少的留下了譯樂隊與「不一定」的印記，這一系列的作品在傳遞竇唯音樂思想的同時也展現了中國樂手的最高技術水平。而在《暮良文王》與《鏡花緣》這兩張古典民樂色彩濃重的唱片中，樂手的表現更為作品的音樂價值大大的加分。而這一次的竇唯，則基本上擺脫了原本不食人間煙火的仙樂飄飄，回歸到了《艷陽天》、《山河水》時期較為貼近生活的風格，但唯一不同的是，這次加入了女聲的演唱替代了早期竇唯夢囈式的哼唱。不過如今的我早已習慣了竇唯的音樂，他開不開口，或者有沒有歌詞根本已經不重要了。《八段錦》的音樂帶有很強的故事性，但是你總又無法說清楚，他到底要敘述一個怎樣的故事，近的好像是我們生活周遭的事情，遠的又如同記憶深處的畫面。這讓我想到了竇唯在《山河水》時期的感覺，當時的竇唯已經從《黑夢》、《艷陽天》中脫胎換骨，城市、人、生活都已漸漸化為他音樂中的風景。《八段錦》明顯有別於近期竇唯與樂手們合作的那些作品，這更符合了竇唯自己的風格。完全自我的編曲方式，加上電子化的音效，營造的氛圍是輕鬆與平靜的。開首曲「安早光陽」恬淡幽雅，恰如晨曦的一縷陽光慢慢在花園中鋪散開去；「半苑草」則在神秘中散發陣陣清香，而結尾部分的「照燈語錄」與「念」與「早安陽光」中，加入了女聲的淺吟低唱，就好像《山河水》中竇唯的呢喃。非常值得一提的是一組由張亞東參與制作MIDI的音樂主段，「十一慶」、「六一兒」、「五一游」、「八一隊正步」這四段小品聽來讓人倍感舒服，竇唯的音樂變得似乎淺顯易懂，你不用去細心琢磨他的含義，只要跟著美妙的旋律與舒緩的節奏去放鬆心靈，聽到音樂中不時出現的錯落起伏與非常可愛溫馨的MIDI音效，相信你一定會露出會心的微笑。縱然有許多人認為竇唯是如何的曲高和寡，但我依然覺得竇唯是貼近生活的，他在音樂的表現上的確是高深莫測，但其實他骨子裡想要描繪的只是他感受到的快樂，一種平凡人生活中最為簡單的快樂。我想老竇的日子過得或許就是這麼簡單。01 安早光陽02 半苑草03 十一慶199504 六一兒199505 五一游199506 八一隊正步199507 照燈語錄08 念09 陽光早安[編輯本段]擬話本小說《八段錦》《八段錦》是明末擬話本小說集，寫的是八段故事八種勸戒，即書目中所標明的：「懲貪色」、「戒懼內」、「賭妻子」、「對不如」、「儆容娶」、「悔嗜酒」、「戒浪嘴」、「蓄寡婦」，等八個故事，實際上只是四戒：戒色慾、戒賭博、戒嗜酒、戒浪嘴。第一段故事：宋時臨安新橋有個巨富，兒子叫雲發，有妻有小。一日，有三個婦人擅自將一些傢伙搬入他家。雲發欲發火時，其中一小娘子道福致歉。雲發見她年少美貌，欣然允許。次日，雲發不與父母說此事，就到小婦人處。小婦人引他上樓摟抱雲雨。她說她寸賽金，實際是個娼妓。此事被鄰人窺見。雲發交給賽金一些銀子，讓她尋找住處，他再去看顧。賽金搬至南橫橋住下，雲發逢暑生病，身體虛弱。賽金寫書送禮邀他相會。雲發見了賽金，慾火難忍，連績歡幸兩次，弄得神思散亂，夢見和尚拉他出家。回家後即重病，醫師說這是色慾過度。雲發將真情告訴父親，父親焚香跪拜，求禪師放回兒子。拜完後，兒子身體復原。夢中和尚帶了一條柱杖走了。雲發恢復生理，感慨人生不要姦淫。第二段故事：南直隸本府城有一人叫羊玉，好交友，有威信，只是懼內。妻華氏，生得美貌。羊玉好友高子興，與另一好友苟美都的孤母諸氏私下有染，被人拿住。羊玉調解停當。羊玉與苟美都同性合歡，被華氏打罵。華氏看中高子興，約他相會，被羊玉另一好友希要得窺見。因此，華氏通過諸氏約來高子興，剛想私會，就被希要得攪掉。華氏又約高子興到船上尋幽，船上人告訴了羊玉，羊玉怒將華氏推入水中淹死。並將高子興誣為那江洋大盜，囚死於牢中。第三段故事：勾容縣裡有個叫裴勝的漢子，自幼好賭，結果，家產輸光，妻楊氏頗有姿色，被送回娘家。裴勝自己溜走。楊氏父母去世後，哥楊二不想再供養她。楊氏想自盡，忽有一老人送米和錢來，楊氏見到米錢，老人卻不見了。楊氏斷了自盡念頭，生活較為富足。哥嫂想放火燒死她。玉皇知道，將大火反燒入楊二家，其妻燒死。楊氏被當日送米錢的老人救出。原來是土地老爺幫助她。楊氏得知裴勝在揚州，就趕到揚州，見到衣衫襤褸的裴勝。次日，有個叫六郎的富人，願以一當鋪與裴勝賭妻子。結果，裴勝贏了。在妻子勸告下，他決意不再賭博。兩年後，裴勝買了官，與妻同回勾容。他們饒恕了楊二，重新過起了好日子。第四段故事：湖州有個算卜的盲人何起課，娶妻羞月，生得伶俐，故極愛惜，羞月卻不滿意他。何怕妻偷漢，時常要摸進摸出。他家隔壁有個小夥子叫烏雲，與何關係極好，時常幫助做點事情。不久，羞月與他眉來眼去，有了情意。他倆幾次探摸親嘴，都被瞎子進來攪掉。羞月乾脆就讓瞎子坐在一邊，她與烏雲尋歡。由此發出聲響，瞎子聽見，都被羞月掩飾過去。此後，他倆一有興緻，不分時日的隨興尋歡，時間一長，瞎子懷疑。一次，突然捉住烏雲，烏雲脫下衣溜走。鄰里勸瞎子息事寧人，因為殘疾不配如花似玉的妻子，讓他將妻送回娘家。烏雲湊了些銀子給了瞎子，討了羞月，另搬它處居住。第五段故事：休寧縣有一富人，兒子叫魯生，娶妻汪氏，已有五月身孕。富人給兒子一些錢，讓他外出經商，並由表弟尚義與他作伴。他們做了藥材生意。魯生在外，化了銀子嫖娼，討不得歡喜。尚義勸他娶個處女。媒人說個鄔大姐。同床後，魯生認出她不是處女，並被她偷了些錢財。因所剩銀兩不多，鄔大姐與妹妹商議，用縱慾法結果了魯生。魯生得知，讓尚義幫助。尚義替代他與鄔二姐交合，將她弄得疼痛不已。尚表又讓魯生打發鄔大姐回娘家，他倆重新做買賣，賺了一些錢。一日，魯生在街上與另一賣乾魚的人爭吵打將起來。發現此人就是自己的兒子，是妻子打發來找他的。他們一同回了家，全家歡聚。第六段故事：唐太宗時，博州有個才子名叫馬周，家境貧寒，年過三旬無妻室，卻嗜酒如命。博州刺史曾用過他，但他兩次酒醉失態，被刺史怒罵而退。馬周發誓少飲酒。一日，馬周到新豐，得到一店主相助，留吃酒飯後，店主留書讓馬周到長安城找外甥女王氏。馬周找到店主的外甥女王氏，因王氏丈夫已死，不便往下。王氏將馬周介紹給常中郎的蒼頭，常中郎正要用飽學之士，因朝廷要下屬直言得失以憑採擇。馬周寫的對策，太宗讀後讚嘆不已，馬周即被拜為御史。常中郎又為馬周向王氏求親，王氏嫁給馬周。馬周后又做了尚書，助他的店主得知大喜，當時的刺史前來請罪，馬周反而感謝他的教訓。從此，馬周與王氏富貴偕老。第七段故事：嘉興縣人應時巧，生平好看美婦，好說大話，綽號叫赤口。一次與鄒光的打賭說，他能讓一美婦倒茶給他喝。那婦人叫韓氏，丈夫叫林松。她倒茶招待了自稱是他丈夫大哥的赤口。赤口同鄒光及哥哥鄒福、鄒福好友林松聚會時，說起他與韓氏有曖昧關係，不想林松以為妻子做出了風流事，回家後打罵逼問。韓氏不堪忍受，遂出家為尼。林松到縣裡告狀，赤口被關入監。半年後，赤口被鄒兄弟保了出來，但他怕再惹麻煩，就溜得無影。林松說他們是一夥的，又讓縣衙將鄒光捉來，說捉住了赤口才放。三年後，赤日來探消息，走入一庵寺，被義憤的老尼姑殺死。因為韓氏在此當尼姑，認出了赤口，鄒光解配中逃到庵寺，知韓氏等人殺了人。縣衙將有關人員全扣押，縣官判赤口罪無可赦，老尼義俠可宥，韓氏與林松重歸於好。第八段故事：沛縣有三個寡婦：索氏、余氏和丁氏，都極美艷。一日，有個俊生華春經過，被她們的嬌美所動，索氏企圖勾引他來。次日，讓他進門，與她砸舌撫摸。華春還想著另兩個。索娘與他雲雨後，又設法將余氏和丁氏都引到房中，與華春輪流尋歡作樂。他們的行徑被索氏小兒看見，他以為老虎咬人，便告訴了婆婆。婆婆將她們另嫁出去。索氏後成了娼，余氏被丈夫弄死，丁氏嫁個賭棍，華春為流賊所殺。《八段錦》的寫作用意是無須讀者和評論者概括的，因為原作目錄中每段則有三字題旨，各段有七字雙句的回目名稱，每段故事前都有作者意義鮮明的詩詞及解釋、入語及評議，各段故事的結尾又有作者簡練的點題警語，這就非常全面地將作品的故事表層意義和人物經歷的深層教訓告訴了讀者。例如第一段故事，題旨：「懲貪色」，回目名稱是：「好才郎貪色破鈔，犯色戒鬼磨悔心。」開場詩曰：「恃寵嬌多不自由，驪山舉大戲諸侯。只知一笑傾人國，不覺胡塵滿玉樓。」接下去的詩詞解釋和入話結合在一起，講了著名的烽火台，點火博褒姒一笑、陳靈公私通夏姬、隋煬帝寵蕭妃、唐明皇寵楊貴妃等因貪色政亂的故事。再以「你道這幾個官家，都只為愛色以致喪身亡國，如今愚民小子便當把色慾警戒才是。你說戒那色慾則甚，我今說一個……」一段話作承上做下之用，引出所講的故事。結尾則以這樣一句話告終：「看官們牢記此段以誡子弟，勿謂野史無益於人，不必寓目也。」幾乎每篇都是如上格式（只是入話中有偏重小故事，或偏重於議論、結尾語文字有多有少之區別）。這種形式是中國話本體小說特有的，它似乎面對聽眾（讀者），如教師上課一般，有耳提面命的味道。這些內容，自然又起著中國文藝一貫倡導的「文以載道」、「文人之筆，勸善懲惡」、「務有補於世」等等的作用。當然，這種較為生硬的說教式語句，隨著社會和文藝的進步與發展，逐步地退出了在作品中的直接地位，小說愈來愈注意將具與故事情節本身融合在一起，其致於根本不出現，而只是通過故事情節和人物面，自然而然地流露出來。因為小說畢竟是以形象生動地敘述故事、描寫環境和刻畫人物為主，抽象的、觀念性的主旨和意義應深蘊其間。拿這一標準來衡量和比較八段故事，就可以看出一些優劣高下之分。八段故事，因而可分為四種類型與品位。第一種類型：基本是生拉硬拽、不合情理與無稽之談的故事。這可從第四段與第八段故事為例。第四段「何瞎子聽淫捉漢，火里焰遠奔完情。」故事有意最後點出：「……糞箕對著支笤帚，再無話可說，況何瞎子是個瞽目之人，只該也尋個殘疾的做對，這如花似玉的妻子，怎不做出事來，如何管得到底？」何瞎子抓住了正在行奸的烏雲，四周鄰居卻紛紛勸他不要聲張此事，講的多條道理，歸根結底，還是認為他與羞月不般配。其實這並無甚道理，不說是歧殘疾人吧，起碼與封建貞節觀念、世俗人情不符。再則是情節設計的不全情理，烏雲與羞月當著何的面尋歡，雖然是盲人看不見，但盲人的聽覺遠高於普通人。近在咫尺的交合，除後面講的以洗衣聲掩蓋交合聲還有可能外，前面說的單純歡幸，就絕對說不過去。實際上何已聽到，羞月以什麼貓嚼老鼠、磨豆腐等聲音作掩飾，只是一種哄小孩的方式，已成為丈夫而又極靈敏的何瞎子，怎麼可能被哄得過去呢？第八段故事寫三位年青寡婦與一俊男子輪流淫亂。結尾說：「一個個都懲報，此乃天道惡淫，亦人所自取。」淫亂固然可憎可惡，但作品設計的三個寡婦和那個華春的不佳結局，偶然性太大。再嫁後怎麼都會碰到惡運？這與一開始說的她們三個的丈夫「相繼而亡」一樣，人為編造的痕迹很深。其實，作品按著上面那段話後的警語倒較合現實和情理：「但有寡婦者，亦不可不知寡婦不容易做，惟雲我等人家，豈有再嫁之婦，勉強留守，至於穢張丑著，悔不早嫁，豈不晚乎？」第二種類型：是神魔虛擊穿插於現實故事之中。第一段和第三段故事，即是此種類型。先看第三段故事－－戒賭。因賭博而傾家蕩產、妻離子散，這是生活中經常可以看到的事實。作品以此為內容與戒賭也未嘗不可，但如第三段那般寫法，手法確屬不高。一是扯開講賭者妻子的遭遇，原也可以此作側面，寫賭博的危害。但小說中卻在她欲自盡時，寫了一位老人（土地神）給了她錢和米，又將大火隔開，讓其燒到兄嫂家去，燒死了嫂嫂。這實在太虛乎，脫離了原先的現實情景和表現意圖，引入了天人感應的舊套中去了。二是妻子與丈夫同在揚州，丈夫又投入一場大賭博。賭注特大：一頭是當鋪；一頭是老婆。幸好贏了。倘若輸了怎麼辦？贏了就戒賭，輸了就不戒賭？後面講的他倆從此有了錢報了恩，這不是反而說賭博的瑚幡嗎？裴勝大賭時，妻沒勸（可能沒在），事後才又喜又勸，這怎麼說得上「裴勝幸有個妻子在。不然，不愁不輸子」呢？作品中的第一段故事寫「好才郎貪色破鈔傷身」，這已通過形象和人物故事表現出來了。但後面又穿插個夢中和尚來索命，被雲發父親焚香點燭和做道場給打發走了。於是，病入膏肓的雲發，重新蘇醒康復過來。這又與前半部的現實生活敘述不合拍，無形中損害了作品的表現力和說服力。病中做惡夢（與犯淫有關的夢）是順理成章的、有可能的，但突然間鬼神離去，人物復活，這就不合情理了，反而削弱了「貪色破鈔傷身」這一主題。第三種類型：是情節較生動，人物性格和故事發展較自然的小說。如第二段、第五段和第六段故事。第五與第六段故事寫法差不多、主題提示手法也相似。第五段講魯生在外嫖娼納妾，幾乎耗盡錢財，又險遭人迫害至死，實際還是說要戒色慾。第六段是戒嗜酒的故事。馬周一再為酗酒所害，一旦發誓不飲酒、少飲酒，才華就得到了發揮，英雄有了用武之地，美好機遇接踵而至。這兩個故事雖然簡單了點，但線索較為清晰，人物性格發展和際遇的轉折，較合乎生活常理。第二段故事生動，人物關係較為複雜，作品也以客觀敘述和描繪故事為主，只是最後羊玉夫人華氏的死，較為突然。值得指出的是，悲劇結局並不是或主要不是羊玉的懼內引起的，而是華氏與人淫蕩縱慾而造成的。這與作者「戒懼內」題旨不吻合，仍應是「戒色慾」。第四種類型：是完全以人物性格和人際關係的發展而構成的故事，作者要闡述的道理寓於故事情節之中。這就是全書寫得最為出色的第七段故事。赤口好說大話的性格與他巧妙地讓韓民倒了一杯茶的舉動，引發出林松打罵韓氏、韓氏出走、赤口入監、鄒光被捉，以及赤口逃走和入庵寺被殺、鄒光入庵寺聽出殺人真情等一系列故事情節。所以，赤口的討茶喝與吹牛誇口，像一塊石頭扔入平靜的湖面，頓時漣漪陣陣，向外波動。攪得四周的水草、魚蝦，驚慌動湯，中心在於那塊石頭。故事產生的原因、人物坐牢、出家、死亡等等，根源就在於赤口的那張浪嘴。小說「戒浪嘴」的主題旨，自然而又充分地揭示了出來。《八段錦》目錄前題「醒世居士編集」、「樵叟參訂」，作者姓名不詳。內封署「新編八段錦」、「醉月樓梓」，今刊清初醉月樓刊本，現珍藏於北京大學圖書館，因是版刻，字跡較模糊，無序跋。書中某些題材，出自《古今小說》等話本集，如第一段「好才郎貪色破鈔，犯色戒鬼磨悔心」就出自於《古今小說》卷三的「新橋市韓王賣春情」，以及第六段「馬周嗜酒受挫跌，王公疏財識英雄」，出自於《古今小說》卷五中的「窮馬周遭際賣饃媼」。因全書寫男女姦淫縱慾篇幅較多。清道光十八年江蘇按察使，道光二十四年浙江巡撫設局查禁淫詞小說，所列書目中均有《八段錦》，後同治七年所禁小說，亦再度被查禁過。健身] 「五禽戲」口袋提示：如何一鍵收藏網頁的正文？五禽戲教學--全套動作示範演練

「是以古之仙者，為導引之事，熊頸鴟顧，引挽腰體，動諸關節，以求難老。」 ——華佗五禽戲是漢代的著名神醫華陀創立，是一種模倣五種動物動作和神態的功法。模倣動物的功法早在漢代之前就有，如《莊子》中就有"熊經鳥伸，為壽而已矣"的記載。華佗的功績在於將以前的功法進行了系統的總結，並組合成套路，通過口授身傳進行傳播，讓大家強身健體。五禽戲開始並沒有文字流傳，到了南北朝時期，陶弘景的《養性延命錄》用文字記錄了下來。東漢名醫華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴五種動物的動作創編的一套防病、治病、延年益壽的醫療氣功。它是一種"外動內靜"、"動中求靜"、"動靜兼備"、有剛有柔、剛柔並濟、練內練外、內外兼練的仿生功法。健身五禽操，虎鹿熊猿鳥，形神兼具備，長練永不老。五禽戲是一種中國傳統健身方法，由五種模仿動物的動作組成。五禽戲又稱「五禽操」、「五禽氣功」、「百步汗戲」等。五禽戲在中國民間廣為流傳、也是流傳時間最長的健身方法之一，其健身效果被歷代養生家稱讚，據傳華佗的徒弟吳普因長年習練此法而達到百歲高齡。1982年6月28日，中國衛生部、教育部和當時的國家體委發出通知，把五禽戲等中國傳統健身法作為在醫學類大學中推廣的「保健體育課」的內容之一。2003年中國國家體育總局把重新編排後的五禽戲等健身法作為「健身氣功」的內容向全國推廣五禽戲的內容主要包括虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥戲。五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應的動物動作。傳統的五禽戲，又稱華佗五禽之戲，五戲共有動作54個；由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，並配合氣息調理。一、虎戲 [虎撲動前肢]

「虎」走陰屬腎，行膀胱屬陽，陰陽平衡防治疾病，練虎的時候，瞪起眼睛來加強腎臟的鍛煉。虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身軀前聳並配合吸氣。目前聳至極後稍停，然後身軀後縮並呼氣，如此三次。繼而兩手先左後有向前挪動，同時兩腳向後退移，以極力拉伸腰身，接著抬頭面朝天，再低頭向前平視。最後，如虎行般以四肢前爬七步，後退七步。腳後跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。(一)左式1．兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點地、靠於右腳內踝處，同時兩掌握拳提至腰兩側，拳心向上，眼看左前方。2．左腳向左前方斜進一步，右腳隨之跟進半步，重心坐於右腿，左腳掌虛步點地，同時兩拳沿胸部上抬，拳心向後，抬至口前兩拳相對翻轉變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看左手(二)右式1．左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內踝處，重心坐於左腿，右腳掌虛步點地，兩腿屈膝，同時兩掌變拳撤至腰兩側，拳心向上，眼看右前方。2．與左式2同，唯左右相反。如此反覆左右虎撲，次數不限。

二、鹿戲 [鹿伸轉頭頸]

鹿主肝，肝臟有毛病，它很起作用。鹿的眼睛，它的目光是斜視，斜視就像偷著看人，鹿是斜視，斜視作用於肝臟，叫疏通肝氣，調理肺氣，互相配合，互相起作用。鹿戲：接上四肢著地勢，吸氣，頭頸向左轉、雙目向右側後視，當左轉至極後稍停，呼氣、頭頸迴轉，當轉至朝地時再吸氣，並繼續向右轉，一如前法。如此左轉三次，右轉兩次，最後回復如起勢。然後，抬左腿向後挺伸，稍停後放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿後伸三次，右腿二次。身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。(一)左式1．右腿屈膝，身體後坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置於左肘內側，右手掌心向左。2．兩臂在身前同時逆時針方向旋轉，左手繞環較右手大些，同時要注意腰胯、尾骶部的逆時針方向旋轉，久而久之，過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉帶動兩臂的旋轉。(二)右式動作與左式相同，唯方向左右相反，繞環旋轉方向亦有順逆不同。

三、熊戲 [熊伏倒站立]

熊屬土，主脾胃，特別是練搖臂熊，晃臂熊的時候，胃酸，胃痛胃潰瘍，十二指腸潰瘍，胃上有毛病，就練熊（的動作），它很起作用。熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床面，兩手抱膝下，頭頸用力向上，使肩背離開床面，略停，先以左肩側滾落床面，當左肩一觸床面立即復頭頸用力向上，肩離床面，略停後再以右肩側滾落，復起。如此左右交替各七次，然後起身，兩腳著床面成蹲式，兩手分按同側腳旁，接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床面。當左腳、右手掌回落後即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身軀亦隨之左右擺動，片刻而止。身體自然站立，兩腳平行分開與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方。先右腿屈膝，身體微向右轉，同時右肩向前下晃動、右臂亦隨之下沉，左肩則向外舒展，左臂微屈上提。然後左腿屈膝，其餘動作與上左右相反。如此反覆晃動，次數不限。

四、猿戲 [猿腳尖縱跳]

猿屬火。心火猿主心臟，對心神起作用，猿的動作閃展騰挪靈活眼，這個動式，一作用中起來以後，這個眼睛眨巴三下，不要多，你把這個神氣掌握到了，就三下解決問題。猿戲：擇一牢固橫竿，略高於自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩腳懸空，作引體向上七次。接著先以左腳背勾住橫竿、放下兩手｛頭身隨之向下倒懸，略停後換右腳如法勾竿倒懸，如此左右交替各七次。腳跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。(一)左式1．兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，將達終點時，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂。2．右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內踝處，腳掌虛步點地，同時右手沿胸前至口平處時向前如取物樣探出，將達終點時，手掌撮攏成鉤手，左手同時收至左肋下。3．左腳向後退步，右腳隨之退至左腳內踝處，腳掌虛步點地，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時收回至右肋下。(二)右式動作與左式相同，唯左右相反。

五、鳥戲 [飛鶴展翅飛]

鶴它的眼神，目光是環視。鳥的眼珠是環視，動起來，環視，這種環視它的作用在什麼地方呢，作用在肺，它配合動作的時候，比如說做平飛鶴，一抬，五臟六腑都起來，一落，殺下去，都存回回去，這一張一弛，一開一合，內臟特別是肺起作用了。鳥戲：自然站式。吸氣時蹺起左腿，兩臂側平舉，揚起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀。呼氣時，左腿回落地面，兩臂回落腿側。接著蹺右腿如法作業。如此左右交替各七次，然後坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停後兩手換抱左膝下如法作業，如此左右交替也七次，最後，兩臂如鳥理翅般伸縮各七次。兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。(一)左式1．左腳向前邁進一步，右腳隨之跟進半步，腳尖虛點地，同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時兩臂向左右側方舉起，隨之深吸氣。2．右腳前進與左腳相併，兩臂自側方下落，掌心向下，同時下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。(二)右式同左式，唯左右相反。

中國自古就有一句話，叫「葯補不如食補，食補不如動補。」「五禽戲」是華佗在觀察了很多動物之後，以模仿虎、鹿、猿、熊、鶴五種動物的形態和神態，來達到舒展筋骨，暢通經脈目的的一種健身方法。今天盛行的太極等傳統健身方式，最初就源於華佗創編的「五禽戲」，以至於太極傳承至今還留有五禽戲的痕迹。華佗曾說過「是以古之仙者（長壽者），為導引之事，熊頸鴟顧，引挽腰體，動諸關節，以求難老。」它的意思就是說，人要像熊那樣晃動脖子，像鳥兒一樣轉動眼睛，讓腰身關節經常活動，才能長壽。這段話中的「熊頸鴟顧」，也是最早的關於「五禽戲」的文字描述從虎到鶴這五種動物，它動作起來以後，互相兼顧，互相配合，達到統一健身.[附圖]虎

[附圖]鹿

[附圖]熊

[附圖]猿

[附圖]鶴

「五禽戲」最初的動作主要是模仿虎的撲動前肢、熊的伏倒站起、鹿的伸轉頭頸、猿的腳尖縱跳、鳥的展翅飛翔。通過模仿這五種動物的動作，不僅能鍛煉四肢的筋骨，而且還能使五臟六腑，得到全方位的運動。「五禽戲」的創始人華佗，被後世尊為「外科鼻祖」。華佗一生救人無數，而且用的都是十分簡單而又有效的方法。雖然他被曹操所殺的時候，只有64歲，但是他的學生吳普，樊阿都活到了90多歲，而且耳聰目明，齒髮堅固，相傳就是得益於華佗傳授給他們的「五禽戲」。「五禽戲」在練習時不宜太累，以出汗為標准，適可而止。其鍛煉要做到：全身放鬆，意守丹田，呼吸均勻，形神合一。練熊戲時要在沉穩之中寓有輕靈，將其剽悍之性表現出來；練虎戲時要表現出威武勇猛的神態，柔中有剛，剛中有柔；練猿戲時要仿效猿敏捷靈活之性；練鹿戲時要體現其靜謐恬然之態；練鳥戲時要表現其展翅凌雲之勢，方可融形神為一體。常練五禽之戲，可活動腰肢關節，壯腰健腎，疏肝健脾，補益心肺，從而達到祛病延年的目的。

健身氣功八段錦（太極網羅）五禽戲健身氣功八段錦同祖國傳統養生治病理念密切結合，內煉精氣神，外練筋骨皮。整套動作柔和緩慢，圓活連貫；有松有緊，動靜相兼。十分適宜中老年人、亞健康人群以及體質虛弱的康復病人習練。而且可以不受時間、場地和天氣的影響。八段錦的歌訣為：兩手托天理三焦；左右開弓似射鵰；調理脾胃需單舉；五勞七傷往後瞧；搖頭擺尾去心火；兩手攀足固腎腰；攢拳怒目增氣力；背後七顛百病消。1. 兩手托天理三焦：

三焦，是指人體上、中、下三焦,屬於六腑之一，位於胸腹之間，其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。人體三焦主司疏布元氣和流行水液。這一式為兩手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機流通，水液布散，從而周身都得到元氣和津液的滋養。2. 左右開弓似射鵰：

這一式展肩擴胸，左右手如同拉弓射箭式，招式優美；可以抒發胸氣，消除胸悶；疏理肝氣，治療脅痛；同時消除肩背部的酸痛不適。對於那些長期伏案工作，壓力較大的白領人士，練習它可以增加肺活量，充分吸氧，增強意志，精力充沛。3. 調理脾胃需單舉：

脾胃，是人體的後天之本，氣血生化的源泉。中醫認為，脾主升發清氣，胃主消降濁氣。這一式中，左右上肢鬆緊配合的上下對拉拔伸，能夠牽拉腹腔，對脾胃肝膽起到很好的按摩作用，並輔助它們調節氣機，有助於消化吸收，增強營養。4. 五勞七傷往後瞧：

五勞，是心、肝、脾、肺、腎五髒的勞損；七傷，是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七情傷害。五勞七傷，猶如今天的亞健康；長期勞頓，沒有及時修養生息，終究造成損傷的累積。這一式，轉頭扭臂，調整大腦與臟腑聯絡的交通要道——頸椎（中醫稱為天柱）；同時挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對臟腑的調節能力，並增強免疫和體質，促進自身的良性調整，消除亞健康。5. 搖頭擺尾去心火：

心火者，思慮過度，內火旺盛。要降心火，須得腎水，心腎相交，水火既濟。這一式，上身前俯，尾閭擺動，使心火下降，腎水上升，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢、小便熱赤、便秘等等癥候。6. 兩手攀足固腎腰：

：這一式前屈後伸，雙手按摩腰背下肢後方，使人體的督脈和足太陽膀胱經得到拉伸牽扯，對生殖系統、泌尿系統以及腰背部的肌肉都有調理作用。7. 攥拳怒目增氣力：

肝主筋，開竅於目。這一式馬步沖拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經系統，使肝血充盈，肝氣疏泄，強健筋骨。對那些長期靜坐卧床少動之人，氣血多有郁滯，尤為適宜。8. 背後七顛百病消：

這一式動作簡單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。俗話說：百步走不如抖一抖。這一式下落振蕩導致全身的抖動，十分舒服，不僅可以有利於消除百病，也正好可以作為整套套路的收功。http://www.56.com/w37/play_album-aid-43636_vid-MTI1MjAzNzY.html//v.youku.com/v_playlist/f916091o1p1.html 五禽戲//v.youku.com/v_playlist/f916091o1p1.html//v.youku.com/v_playlist/f916091o1p5.html 健身氣功六字訣http://www.youku.com/playlist_show/id_916091.html0相關視頻