自我筋膜放鬆必備知識

06-01

自我筋膜放鬆（Self-Myofascial Release，SMR），已經由最初僅屬於專業運動員、教練及醫療專家的神秘技術推廣成為大眾常見的必備技術。最近出現的各種技術教學和價格適中的產品已經為大眾提供了一批關於泡沫軸訓練和康復的方法。

自我筋膜放鬆是一種特別的自我按摩方法，用來放鬆緊繃的肌肉或扳機點（Trigger Points身體受壓力或其他刺激時出現特殊感覺的點）。可以用泡沫軸、曲棍球、按摩棒或者你自己的雙手來進行自我筋膜放鬆。通過向身體上的某一點施加壓力來幫助肌肉恢復至正常的功能。「正常功能」在這裡指的是你的肌肉是有彈性的、健康的、並且能隨時對各種情況做出迅速的反應。

我的肌肉是否處於緊繃狀態或者存在扳機點（Trigger Points）？

扳機點是肌肉中形成的特殊的「結」。它們很獨特並且很容易就能識別出來，因為它們涉及到肌肉的疼痛。這種疼痛可以被描述為施壓於身體某一個區域時所感受到的疼痛，並且這種疼痛會擴散到其他區域。

【譯者註：扳機點的較官方定義：扳機點是骨骼肌或肌筋膜高張里束內最易受激惹的區域。該區域有壓痛反應，可引起特異點的牽扯痛，以及引起植物神經反應。扳機點亦可見於其他組織，如皮膚、脂肪組織、韌帶、關節囊及骨膜。然而這些扳機點並非像肌筋膜扳機點那樣固定不變，而且這些點不引起牽扯痛。出處《肌肉鏈與扳機點》】

一個關於扳機點常見的例子是：當你用泡沫軸滾動你的髂脛束時，所導致的疼痛會擴散到你的臀部或者沿著你的腿部直到腳踝。你在滾動時會感到不適甚至是疼痛。這種感覺就像你在拉伸時所感受到的那種疼痛。它很不舒服，但也不是無法忍受的，當你訓練完的時候你的感覺會好一些。

為什麼我們要做一些讓我們感覺到疼痛的動作？

對許多人來說，深層組織按摩是很容易理解的。理想的情況是有些人能夠訓練這些肌肉中的「結」，當然我們都知道這個過程可能會不舒服，甚至某些時候你會感到疼痛。自我筋膜放鬆為有一定能力的使用者提供了在精確位置上施加壓力來幫助恢復的方法，只有這樣你才能感受到到底發生了什麼。

大眾總是在勸告使用自我筋膜放鬆前需要和你的醫生或者物理治療師商量並獲得批准。但對於大多數人來說，你應該立刻打消這個顧慮，而且你的醫生會很鼓勵這種做法。

放鬆「扳機點」有助於重新建立正確的動作模式和緩解疼痛，最終提高我們運動能力。單獨使用拉伸是遠遠不足以放鬆緊繃的肌肉，這就是為什麼泡沫軸在大眾市場十分流行。想像一下，在肌肉中的「結」（扳機點）的地方栓一根繩子，然後牽拉繩子，這樣的拉力只能拉伸到肌肉中非「結」的部分。但「結」本身並沒有發生啥變化。

用泡沫軸滾肌肉可以幫助你放鬆打破肌肉中的「結」，從而恢復正常的血液流動和肌肉功能，任何糾正訓練或者是康復訓練，最終的目的都是讓你的身體恢復到正常功能。

是什麼導致了扳機點和肌肉緊繃？

扳機點和緊繃的肌肉是相互聯繫的，造成它們的因素包括訓練，靈活性，動作模式，營養，補水，休息，壓力和生活方式等等因素。我們的身體每天都在拚命恢復彌補著我們的日常消耗，但我們可能進行了太多的劇烈訓練、糟糕的動作模式或者是糟糕的生活方式，這會讓我們的身體超出它的恢復能力，導致出現肌肉緊繃或者扳機點。

這時你需要諮詢一下專業人士進行一些康復訓練。當然如果你生活的很好，很健康，從理論上來講你不會出現這些狀況，但目前還沒有這樣的人出現，幾乎每個人都多多少少的會有肌肉緊繃的情況。

怎麼進行自我筋膜放鬆？

施加壓力有助於放鬆緊繃的肌肉、打破肌肉與周圍組織的粘滯。現在揉捏一下我們的肌肉，正常情況下他們應該柔軟得像一個嬰兒的肌肉。但當我們沒有照顧好它的時候，我們的身體就會變得遲緩，甚至出現疼痛。

通過自我肌筋膜放鬆對肌肉施加壓力可以幫助恢復正常的血流流動並且促進組織的修復。我們的身體是希望變得健康和強壯的，有時一個額外的壓力刺激是必要的，以達到最佳的肌肉和其他組織的健康。

什麼是泡沫軸及怎麼使用？

利用泡沫軸和你的自身體重對特定的肌肉或肌肉群施加適中的壓力。你可以以1英寸/秒（62.5px/秒）的速度緩慢滾動。當感覺到滾動的區域感到緊繃或者疼痛時，停止幾秒，保持呼吸，儘可能的放鬆。這時你應該可以感覺到緊繃的肌肉在慢慢的放鬆，過5-30秒後，不適感或疼痛會減少很多。

如果某個區域太痛以至於你不能直接的對這個區域施加壓力，這個時候你可以轉移泡沫軸，將壓力施壓在痛點周圍的區域，從而逐漸地放鬆整個區域。時刻記住，我們進行筋膜放鬆的目的是為了恢復，而不是做疼痛忍耐測試！你也可以使用其他物體作用於肌肉上，比如網球，曲棍球，按摩棒，或專業的扳機點治療工具。

千萬不要在關節處或者骨頭處滾動泡沫軸！我們應該盡量避免用泡沫軸滾動我們的下背部。針對這部分肌肉，我更建議使用網球或曲棍球。如果你有脖頸問題，你應進行專業的醫療諮詢，因為這些區域更加的敏感危險，需要更多的關注。

滾完泡沫軸後會發生什麼？

第二天你可能會感到疼痛。這種感覺有點像訓練完後的酸痛，這時候你就不應該再對疼痛點施加壓力了。多點喝水，充足睡眠，保證營養。這將有助於身體新陳代謝，更有效地恢復你的肌肉。在你對這塊區域訓練前，請給足它24-48小時的休息。