步頻180以上的人跑步不容易受傷？國外專家：不一定

2016-07-26 蘇蘇 馬拉松助手

跑步不只是腿的運動。

如果你是一個技術黨，一定聽說過這樣的說法：步頻越快，跑步受傷的概率越小。

如果你的膝蓋或腳踝曾經受過傷，一定有朋友提醒過你：你應該提升步頻了。

步頻對於跑步傷病是否真的有影響？幾年來，運動學家一直對此爭論不休。上個月，美國運動醫學學院展示了關於這個爭論的兩項最新研究，而這兩項研究的結果截然相反。

什麼是步頻？

步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘內，左右腳共踏出150步，那麼你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。

在既定速度之下，你的步頻由步幅決定，道理很簡單，相同的速度，你的步子邁得越大，你需要的步數就越少。所以，慢步頻是步幅過大的一個指標。

應該以什麼樣的步頻來跑步？

很多人認為應當是每分鐘180步以上最合適，理由很多。

首先，步頻慢容易導致跑步傷病。專家從力學給出的原因是：跑步時，在同等速度下，如果步頻較慢，那麼就意味著步幅較大，也即跨大步跑，跨大步跑必然導致著地點距離重心投影點較遠。此時小腿與地面（以摩擦力方向向後為準）呈現銳角，步頻越慢，步幅越大，小腿與地面銳角越小，則水平剪切力越大。

而想要減少水平剪切力，就得讓著地點靠近身體重心，增大小腿與地面之間的角度，也即小腿儘可能垂直甚至呈鈍角。所以步頻慢隨之帶來的重要問題就是剪切力的增加，跑步是持續的耐力運動，剪切力作用時間過長過大，久而久之必然帶來運動損傷問題。

為什麼是180步/分呢？因為很多研究認為每分鐘步頻在180步以上時，雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率將會大大提高。

對於這個神奇的「180」，也有人表示質疑。理由是步頻隨著速度的增加而增加，你不可能在不同速度下還保持著相同的步頻，你也不可能跟速度是你2倍的奧運選手保持同樣的步頻。

跑步傷病果真與跑步步頻有關？

問題來了。步頻的快慢真的是讓一些人受傷而另一些人不受傷的原因嗎？這正是美國兩項最新研究要探討的問題。

艾琳戴維斯的研究組比較了兩組跑者：32名健康跑者和93名曾在診所就診的受傷跑者。

研究者對於兩組跑者的步頻做了最簡單的對比：受傷組的平均步頻是164步/分，竟然比健康組161步/分的平均步頻還要快。

他們還研究了「縱向平均負荷率」（VALR）和「垂直瞬時負載率」（VILR），這兩項指標主要是測量你的腳落地時的困難程度。結果，受傷組的這兩個參數分別比健康組高出28％和16％。

但是，當研究者尋找VALR、VILR和步頻的關係時，卻發現找不到任何聯繫。換句話說，步頻最高的跑者不是跟研究者預想的那樣——承擔最低的負載率。

第二個實驗規模更小更簡單，得出的結論與上面的實驗完全相反。

弗吉尼亞聯邦大學的研究組在28名跑者練習半程馬拉松前後分別測量了他們的步頻，並監視了他們的傷病情況。

研究人員得出了步頻和傷病的關係：12名步頻為162步/分甚至更低的人中，8人受傷了；步頻在163至168步/分之間的7人中，有5人受傷了；而步頻在169步/分以上的9人中，只有2人受傷。

這項研究由值得探討的地方，一是它的研究對象樣本量少；二是，在訓練期間，跑者的整體步頻很有可能會從165 步/分增加到173步/分，特別對於沒有經驗的跑步新手來說，這種可能性很大。所以實驗結果也可以這樣解釋，開始時步頻最低的跑者同時也是最沒有經驗的跑者，因而他們更容易受傷。

雖然這兩項實驗結果相互矛盾，但是倒是說明了步頻與跑步傷病關係這個話題值得更深入的研究。

最後的結論不是說，步頻不重要，所有試驗者都一直認同的的一點是：步頻只是造成跑步傷病的眾多變數中的一個，它的重要性因人而異。

如何提升步頻？

雖然說，步頻快慢與跑步傷病的關係尚待研究。但是，練好步頻，可以有效地提升跑步速度，實現進階。也就是說，對於一個進階跑者，想實現PB，你需要提升你的步頻。

下面介紹幾個提升步頻的方法。

原則：每周提高5步/分

在開始調整步頻前，可以用市面上的跑步軟體來測出自己的步頻，每周爭取提高5步/分直到增加到取得滿意成績的步頻後穩定。

在最開始調整步頻的初期，不少跑者會感覺「忙不過來」，步頻上去了，呼吸跟不上，步幅對了，步頻又下來了」。此時不必沮喪，記住跑步尋求的是一種平衡，步頻、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步頻，找到屬於自己的節奏。

藉助外力：節拍器和高手

手機下載一個節拍器軟體，調到自己需要達到的步頻數，根據節奏去跑。內心默默喊口號：「121,121,121……」 可以看著表，自己30秒鐘喊的次數算出頻率，不斷調整到理想的默念頻率。

如果身邊有高手，可以請高手帶領你跑步，調整你的步頻和步幅，尤其是剛開始調整步頻的時候，建議還是尋找高手帶著自己練習，幫助尋找最佳的節奏。

進行專項練習：提升步頻離不開擺臂的加快

為了提高步頻，還需要進行一些專項練習，每次可以選取以下1-2種來使用：

原地快速高抬腿、原地快速踏步、下坡跑、順風跑、牽引跑、快速小步跑、高頻率跑、勻加速頻率跑、碎步快頻率跑等。

不少跑友跑起來手臂是「為了擺動而擺動」，並沒有對跑步提供更多的幫助。增加步頻離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。

還有跑者跑到一定時候胳膊就耷拉下來，或者跟步頻不匹配，最終導致很難提高步頻。因此，要增加原地擺臂練習、最高頻率擺臂練習等。如果覺得效果不佳，嘗試身體前傾的幅度稍微加大。

加強力量訓練

因為步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓練的同時，要練習核心力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力。

因為長期養成的習慣，調整步頻的訓練成效很難立竿見影，即使照著這些方法去訓練，仍有可能需要幾個月時間。所以，剛開始的時候若沒效果別著急，堅持下去，就會獲得收穫。

那麼，你的步頻是多少呢？

你現在的步頻有利於提高成績嗎？

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