最強悍技術貼 | 開髖開胯五部功法（一）

06-01

你做不了 一字馬 嗎？

你做不了 蓮花坐 嗎？

你運動時容易扭傷嗎？

親愛的，你該開髖開胯啦！

胯部有人體最強壯的肌群和最緻密的韌帶組織，胯部的靈活性不僅決定了你能否完成許多瑜伽動作，對跑步、乃至日常生活也有很大影響。

胯部區域還連接著人體的三大脈輪一根輪、腹輪和臍輪，開胯可以激活脈輪能量，喚醒沉睡在底部的昆達里尼，促使生命能量上升到更高、更精微的層面。

今天，PANPAN瑜伽私塾教你幾招,幫你一步步地打開僵硬的髖胯：

1、從束角式進入

坐立墊子中間，彎曲雙腿，雙腳相對，腳後跟不需要貼著臀部，只是放到你舒適的距離，保持骨盆不移動慢慢躺下來。兩個肩胛骨貼實地面，雙手可以放在身體的兩側，也可以如圖所示放在大腿上輕輕有一點向下的力量。如果膝蓋離地面較遠，建議膝蓋下方墊毛毯或磚塊，保持3-5分鐘。

2、從仰卧手抓腳趾伸展式進入

再看另一個角度：

這個方法最好準備一條伸展帶，如果沒有，可以試著找其他物件代替。

雙手扶住膝蓋外側回正雙腿伸直並勾腳，曲左膝，用伸展帶套住足弓，或者像上圖一樣用手抓住腳趾。呼氣向左側打開，右手放在右胯部下壓，胯部不能離開地面。（註：重點不是打開多少，是腿伸直、並勾腳）想加深練習再將左腿拉向靠近上身的位置。保持3-5個深呼吸。吸氣，先將腿回直向上，呼氣把左腿倒向右側，左手臂水平面伸直（註：兩個肩胛骨依然貼在地面上），如果感到不適請緩慢保持腿伸直的情況下退出體式。

3、從仰卧式進入到睡針眼式

雙腿伸直仰卧在墊子上，雙手放在身體兩側，掌心朝上。吸氣，抬左腳放在右膝上方，保持呼吸，下一次吸氣，曲右膝，腳跟靠近臀部，右腳抬離墊子來到90度，呼氣，雙手穿過左腿十指相扣環抱右膝，臀部向地板用力，感受左邊大腿後側的拉伸和髖胯關節的展開。

4、從上升腿進入快樂嬰兒再到仰卧龜式

躺在墊子上，曲雙膝盡量向外打開到最多，手抓住腳趾，胳膊肘可以抵住膝蓋的外側也可以放在膝蓋的內側。保持3-5分鐘，勾雙腳用力向上推直至腿伸直，呼氣的時候把腿拉近身體。（註：肩胛骨和底髂骨依然貼在地面上，屁股不能翹的太高哦）

5、深蹲開胯

蹲在地上，雙腿分開，兩手放在身體前側地板，指尖點地支撐，呼氣，雙腳腳跟同時向上抬離地面，保持雙腳穩定，吸氣，脊背延展向上，呼氣，雙手離地，用手肘抵住膝蓋內側向外推，雙手胸前合十。

以上就是PANPAN瑜伽私塾傳授給你的「開胯五部功法」。

也許，對於髖胯僵硬的你連這五步都做不到位，千萬不要急，古人早就說過：「冰凍三尺非一日之寒，胯僵半生非一式即開」，只要你遵循兩個原則，一是「量力而行」，二是「儘力而為」，慢慢地……不知不覺地……你會突然發現，「咦，我能盤上半蓮花了！我能劈開一字馬啦！我的髖胯部越來越靈活啦」

千里之行始於足下，來吧，換好你的瑜伽服，鋪開你的瑜伽墊，現在，我們一起跟著PANPAN老師做「開胯五部功法」。

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