瑜伽路上 · 進階 | 瑜伽高級後彎

第一步：打開肩膀

• 要想彎下去之後雙手抓住腳，就要把肩膀打開。
• 膝蓋著地，對齊髖部，小腿腳背貼地
• 腹部內收，手肘放到椅子邊緣
• 雙手夾住瑜伽磚，掌心相對，背部延展
• 保持2-3分鐘

第二步：打開髖部前側

• 打開身體前側不僅僅是胸腔，還有髖部前側。
• 從橋式開始，磚塊放在骶骨下方
• 彎曲左膝蓋，腳背貼地
• 雙手往兩側打開，掌心朝上
• 保持2-3分鐘，換邊重複

第三步：打開中背部

一般來說，很多同學的中背部是比較僵硬的，這是限制做鴿子式的主要原因之一。

• 英雄坐，臀部坐在雙腳之間
• 磚塊豎起來，放在肩胛骨之間
• 雙手互抱手肘
• 保持2-3分鐘

第四步：瑜伽椅子輔助練習

用瑜伽椅輔助練習的好保護就是，給身體一個支撐，椅子的邊緣剛好抵住中背部，幫助打開胸腔。『

• 面對椅子背坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側，緩慢往後
• 雙手撐地，綳腳背，放到椅子下方
• 雙手慢慢抓住椅子腳
• 保持2-3分鐘

第五步：完全鴿子式

• 從駱駝式開始，讓頭慢慢放在地面
• 頭頂著地，彎曲手肘，往後抓住腳跟，抓不住可以抓腳趾
• 保持10次呼吸，重複5次

後彎體式非常強調熱身，同學們別忘了練習前做5遍拜日AB熱身哦！

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