不跑步的人,更應該練腹肌
腹肌是核心肌群的一環,腹肌無力通常伴隨相對方向的背肌過度使用,很容易腰酸背痛。腹肌無力是多數現代人尤其是缺乏運動習慣的人們最常見的失衡問題。因為久坐久站通常都挺個肚子或是彎腰駝背,鮮少會有人挺拔端正的。
多數腰酸背痛的人背肌都是僵硬而腹肌是無力的!
實際上腹肌無力經常伴隨的還有腹側肌肉全部都無力,如髖部的腰大肌、股四頭肌,肩部的胸肌三角肌,這些肌肉無力會導致四肢的運動基礎不平衡。
容易產生肩膀痛、肩關節、夾擠肌腱炎、膝蓋痛、髕骨肌腱發炎,甚至影響腳踝的穩定度增加腳踝扭傷的風險!
這些都是一環一環從前到後從根部到末端互相影響的!
下面我們舉幾個例子來具體說明下腹肌無力的表現--
雖然沒有生病和大體力的勞作,但我們卻常常會覺得乏力疲勞。
我們不願爬樓梯,也不能長時間跑步,工作一天後狀態就更差了,公交上如果沒有座位簡直難以忍受。但,回想一下,往往並沒有經歷大體力的消耗呀,這究竟是什麼原因?為什麼這麼容易疲勞?這就是腹肌無力引起的乏力疲勞。
疲勞的身體與工作壓力的消極響應,讓我們獲得強烈的疲勞感。
人的疲勞原因有兩個方面,一是精神疲勞,如工作壓力等,二是軀體的勞累。這兩個方面經常會相互作用和影響,可以是積極的相互作用,也可以是消極的,讓你倍感折磨。
通過精神暗示的方法解決精神壓力和疲勞,往往是行不通的。
我們很難僅僅通過暗示來激發自己,那需要很強的想像力。而且,為了生存我們無法迴避挑戰,所以壓力就像20層的高樓,你必須每天爬上爬下。
與此同時缺乏鍛煉的身體也會幫倒忙,由於缺乏肌肉的支持,即便是應付最常用的站立、坐下、起身、彎腰、步行、轉身、上下樓和奔跑等基本姿態,也可耗盡我們的能量。
如何界定你的腹肌是否疲軟?
1.平板支撐≥3分鐘;
2.平躺下,手臂前伸手心向下放於腹部,緩慢起身呈坐姿,雙腿不離開地面;
以上兩項無一能完成者就是腹肌疲軟。
最有效的腹肌鍛煉方法
1
空中單車
動作要領:
1、身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半卧拳分別放到耳側,然後深吸氣,使得腹部捲起到最高點;
2、然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然後腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋;
3、這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然後反覆進行練習。
2
屈膝卷腹
動作要點:
1、平躺於地面,兩膝蓋呈彎曲姿勢,兩臂向前伸真。
2、慢慢地收縮腹肌,讓骨盆向後傾斜,後背拉平帖於地上,接著身體向上時膝蓋捲曲。保持這個姿勢七秒鐘,再複位。
注意事項:在練習過程中,記得下巴不應縮得過緊,以免導致脖子疲勞。
3
平板支撐
動作要領:
1、俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,雙肘在雙肩落點下,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地。
2、眼睛看地面,保持頸部自然伸直。
3、身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
4、腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊。
5、腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
6、在肘支撐平板的基礎上,雙手撐地。同樣,雙手在雙肩的落點上。
4
坐姿轉體扭腰
動作要領:
1、膝蓋彎曲,兩隻手臂在胸前伸直,雙腳平坐在地板上,背部挺直和地板面成75度夾角。
2、腹部緊縮拉動你的身體、扭動軀幹,雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向。然後往一邊扭轉,回來到中間部位停頓一秒,然後再往另一邊扭轉身體。兩邊各做10到12次。
3、這是一個完整動作、重複交替完成目標數目。可以手持啞鈴。砝碼、杠鈴片等重物來增加強度。
5
側向平板支撐
動作要領:
1、側身、身體保持筆直拉直你的腹肌,用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起,身體和地面成15度夾角。
2、另一隻手臂叉腰位於側腹部,保持穩定。
3、開始側邊捲縮你的腹斜肌,快要觸到地面的時候稍稍停頓,然後返回起始位置。兩邊各做10到12次,換一邊,重複。
4、保持臂部的位置,不要讓它下垂。
腹肌是人類一切肢體行為的發動機,如果腹肌疲軟就會讓你的一切行為缺少支持,不得不靠局部的肌肉獨立支撐,非常容易疲勞。
具有強健腹肌的人是精神煥發的,行動能力超強,身體協調挺拔,即便應付高強度的跳躍和奔跑也是輕鬆自如。
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