2個增強腹肌的瑜伽體式！讓你遠離腰椎間盤突出！

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　　很多人不知道脊椎是由腹肌保護的，特別是看到一些腰椎間盤突出患者也能練出8塊腹肌，脊柱由腹肌保護更讓人不敢相信。也有抱著試試看態度的人通過練習腹肌減緩背痛，但總不見效。為什麼不見效?這是因為練習者只是一味的練習仰卧起坐，而仰卧起坐只能增強腹直肌，但保護脊椎的並不是腹直肌。瑜伽沒有專門增強腹肌的體式，但通過瑜伽體式可以增強腹肌對脊椎的穩定和支撐作用，並減少腰椎間盤突出及腰部其他疾患。

　　脊柱的構造

　　通過解剖學，我們可以更清楚的認識脊柱。脊柱由33個椎骨組成，其中有7個頸椎，12個胸椎，5個腰椎，5個骶椎和4個尾椎。椎骨保持著脊柱的柔韌，椎骨由椎間盤保護，椎間盤的作用是吸收椎骨受到的震蕩。脊柱不僅要承當身體的負重，還要負責身體的屈、伸、側屈、旋轉和環轉運動。脊柱的運動是通過椎間盤實現的，這是椎間盤經常受到磨損的原因。椎間盤最嚴重的磨損是椎間盤突出——椎間盤受壓破裂、椎間盤內的膠體溢出、擠壓腦神經產生的強烈疼痛感。

　　腰椎、胸椎和頸椎是脊柱中經常彎曲的的部分，因為彎曲頻繁，腰椎、胸椎和頸椎的椎間盤是脊柱的椎間盤中最易破損的。身體的旋轉運動靠骶骨、腰椎椎間盤完成。我們的姿勢習慣對脊柱的影響也很大。想想你的坐姿，你坐在辦公桌前時，有弓背塌腰嘛，有斜肩嘛,有蹺二郎腿嘛?這些習慣造成脊柱椎間盤長期受力不均衡，會對脊柱特別是腰椎產生嚴重的危害。再想想在工作時，你經常去做的那些轉身彎腰的動作，這些都會對脊柱造成傷害。

　　腹肌療法

　　腹肌是唯一能夠防護椎間盤磨損的部位。腹肌可以限制腰椎過度旋轉，並通過控制骨盆來控制脊椎的彎曲。腹肌的真正練習，要建立在對腹肌的了解基礎之上。

　　腹肌由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌四部分組成。我們常常羨慕不已的六塊腹肌是腹直肌。仰卧起坐、俯卧撐鍛煉的就是腹直肌。腹直肌和脊柱沒有直接的關係。腹直肌過於發達，不僅會影響到頸椎和背部的肌肉，造成脊椎和背部神經系統緊張，還會抑制其他腹肌。

　　腹肌中對身體最有用的是腹外斜肌，腹外斜肌可以減緩腰椎在身體旋轉時承載的壓力，他們在腹直肌的兩側，附在肋骨和髖骨上。當身體旋轉時，外部斜肌會減緩腰椎的壓力。當人處於落座時，外部斜肌通過骨盆後傾，來防止脊柱的過度彎曲。

　　腹外斜肌往下，肋骨和髖骨的聯結部分的肌肉是腹外內肌。當脊柱前曲、身體收縮時，腹外內肌可以支撐小腹，並將

　　肚臍以下的肋骨向內收縮。腹外內肌並不影響盆骨，他們只是支撐骶骨;當身體有旋轉運動時，腹外內肌、腹外斜肌才會一起發生作用。

　　腹橫肌是腹部最裡層的肌肉，水平地附著在整個腰部。腹橫肌就像一件塑身衣，可以全面地向腹部和腰部發力，給腰部和腹部全方位的支撐。當你努力收縮肚臍或者突然咳嗽的時候，就會察覺到腹橫肌。

　　怎麼鍛煉最起作用的腹肌

　　怎麼去增強腹肌，特別是增強腹外斜肌呢?仰卧起坐、俯卧撐、坐立，這些鍛煉只能增強對腹直肌，對腹斜肌和臀部的肌肉毫無作用。腹外斜肌的作用是抑制骨盆外傾的，練習腹外斜肌最好的方式是提升腹外斜肌抑制骨盆傾斜的能力，提升這個能力最好的方法就是腿部運動。可以嘗試如下練習：身體仰卧、雙腿保持直立並與地面垂直，收縮腹肌使骨盆向下，然後將於地面垂直的雙腿緩慢放下(保持雙腿直立)。這個過程可以使腹肌因為努力抑制盆骨上傾而得到增強，

　　瑜伽中有半船式動作。儘管我們不少人看起來有著不錯的腹肌，但是大多數人的斜肌是比較弱的，斜肌的練習最好由易到難的展開。如果直接上大量練習，會引起髖屈肌對腰椎和骨盆發力，使腰部嚴重彎曲，對脊柱產生剪切力，如果發生這樣的現象，防止脊柱因腰部嚴重彎曲而磨損的關鍵是腰部緊貼地面。經常做這樣的聯繫腰部活動也會得到很大的改善。

　　1、半船式練習

　　身體仰卧地上，彎曲膝蓋、雙腳踩在地板上，臀部稍稍分開。抬起雙腿至大腿和地面形成45度角，通過收緊肚臍下方的小腹，使腰部與地面貼緊。這時，可以用手指觸摸腹部以確保腹肌而不是髖屈肌在起作用。(記住這個提示：如果是髖屈肌在起作用，你的脖子也將繃緊)

　　當雙腿和地面形成45度角時，伸直右腿，右腳大腳趾和膝蓋正對天花板。這時，要持續腹肌的收縮，確保腰部緊貼地面。要盡量保持這個姿勢，當腹肌無力收縮或者背部不能緊貼地面時，可以把腿放下。左右腿交換重複相同動作。腿的運動會牽引骨盆、腹外斜肌會自然的抵抗這股力量，從而起到鍛煉腹外斜肌的作用。

　　當經過一段鍛煉之後，我們可以練習新的動作。身體仰卧，大腿與地面垂直，之後膝蓋彎曲90度，有種雙腳放在椅子上的感覺。此時，收縮小腹、背部緊貼地面，直到感受到後背肋骨緊貼地面的。

　　接下來，伸出右腿與地面成45度角，這樣雙腿交替進行，並保持腰部緊貼地面。

　　半船式全部內容是，腰部緊貼地面，雙腿伸直、指向天花板。然後雙腿交替進行之前的動作。

　　如果覺得半船式已經不能滿足你鍛煉腹肌的需要，還可以練習船式：雙腿直立和地面成30度角，兩腳稍稍分開、大腳趾相觸。伸直雙臂、捲曲上半身，收縮腹部肌肉，保證骶骨和背後下半部分緊貼地面。之後，舒緩捲曲的上半身直到身體在地面仰卧、雙腿直立並與地面垂直。船式動作可以重複兩到三次，以雙手抱住膝蓋貼胸結束。

　　2、保持平衡：船式

　　為保持和脊柱相關的肌肉的健碩，還需要增強腰部的椎旁肌，椎旁肌負責腰椎內拱，並伸展髖屈肌群，特別是其中的腰肌。椎旁肌與腹肌是互相牽制的兩組肌肉群，保持椎旁肌的力量和柔軟，可以保持兩者力量的均衡。如果只是通過大量的腹部運動來增強腹肌，忽略與腹肌互為牽制、均衡的椎旁肌，久而久之，腰椎彎曲功能會漸漸消失，身體也會駝背。通過瑜伽練習，會很容易達到腹肌和椎旁肌的平衡，半船式就是實現兩者均衡的體式。船式的作用則完全相反，他對腹肌的增強作用並不強烈，卻對增強腰部和臀部屈肌肌肉群，特別是其中四頭肌和腰肌的力量有很大的增強，只不過是因為常被用來糾正脊柱錯位，船式因此常被認為是增強腹肌的姿勢。

　　如果腰部感到無力，可以練習身體朝向尾骨的捲曲，緊縮腹肌,並保持上身向上，同時緊縮臀部和雙腿，並保持雙腿彎曲。當你正確的保持這個姿勢時，背部會筆直，有的也會略有彎曲，會感到腰腹肌肉和髖屈肌的劇烈運動。

　　首先，坐下並彎曲雙膝，雙腳在地上。接下來，雙手抽入膝蓋里側、握住兩腿，上半身後傾，脊柱挺直，腰腹稍稍彎曲。整個過程中，頭要保持前探。

　　當你上身後仰至坐骨後緣，但未到尾骨時，抬起雙腳，使雙腳有十厘米左右的離地。雙腳離地時，要保持脊柱筆直、穩定。

　　抬起雙腳直到小腿與地面平行。雙手支撐大腿以使脊柱挺直和髖關節相對放鬆。兩腿內傾、同時雙手儘力保持大腿平行：內收肌的支撐會使增強腰部力量增強。

　　如果感到腰部力量增強(比如，上身沒有彎曲到尾骨)，胸部打開、挺起，肩膀後傾，可以將手從膝蓋下拿出，用大腿的股四頭肌的力量伸直雙腿。不要讓膝蓋彎曲;雙腿內旋，並保持腰腹的力量。雙臂要儘力前伸，彼此平行，並與地面平行。這時可以向後拉伸肩膀，保證胸部的挺拔與打開。

　　這些動作練習的是腰部和大腿，但是腹肌在練習中得到了加強。在整個練習中，髖屈肌(在你的臀部位置)也得到了練習，假如髖屈肌出現抽筋等現象，那是因為你的腰部和股四頭肌的力量在逐漸減弱，骨盆也正在後傾。在這種情況下，用手抓住你的大腿，保持住腰腹的力量。

　　3、腰肌的放鬆

　　腹肌練習，必然會出現腰肌的繃緊，如果鍛煉之後不放鬆腰肌，腰部會僵硬疼痛。這時，我們可以做一個力量不大的鴿王式來放鬆腰肌和髖部屈肌。首先，彎曲一腿直到腳貼住腹股溝，另一隻腿向後伸直。一手向後伸直，直到後伸腳的腳趾，並輕輕按壓腳趾，以拉伸大腿。接下來挺直小腹，來拉伸和放鬆骨盆，也就是腰肌的位置。完成這個動作後，可以雙腿交替重複動作。

　　4、轉動腹肌

　　轉身時，腹肌的支撐作用非常重要，它穩定著容易磨損的腰椎間盤。我們開始一個簡單的坐式轉身。轉身從左側的腹外斜肌開始，同時，活動右側的腹內斜肌。這樣會使小腹堅挺、有力。讓腰部適當拱起，但不要讓骨盆後傾。保持左側坐骨緊貼地面。向里弓腰，臀部向外稍稍旋轉，以保持腰身。

　　在斜肌的支撐下，更多是背的中、上部的旋轉，而不是腰椎。在斜肌的支撐和帶動下，臀部和腰部穩若磐石，旋轉在腹內進行，給腹內的臟器以健康、溫和的按摩。之後，可以在另一側重複旋轉。這種轉身方法，來源於腹肌對於腰椎的保護作用，既可以糾正人不正確的姿勢，又可以補充人的能量，腰椎間盤問題也會從中得到改善。

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