圖解練功十八法

練功十八法是防治頸、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一種鍛煉方法。是在傳統健身功法中（如導引圖、八段錦、易筋經、五禽戲等）總結出來的一套筒易實用的功法，鍛煉起來按口令運動，集娛樂健身為一體，全套功法包含前、後、續三段。這裡介紹的是前十八法，僅供健身愛好者參考。

一、頸項爭力

預備勢：兩腳平行開立，稍寬於肩，兩掌叉腰，大拇指向後（圖1）。

【口令】

1.頭頸正直向左旋轉至最大限度，目視右前方（圖2）。

2.還原成預備勢。

3.頭頸正直向右旋轉至最大限度，目視右前方（圖3）。

4.同2。

5.抬頭望天（圖4）。

6.同2。

7.低頭看地，下頜觸胸骨（圖5）。

8.同2。

重複做2~4個八拍。

【要點】

頭左右旋轉及抬頭低頭時，上體正直，不能挺腹。頸部肌肉要有酸脹感為動作到位。

【功效】

頸部急性扭傷（如落枕），慢性頸部軟組織疾病（勿頸項強直）。

二、左右開弓

預備勢：兩腳平行開立，稍寬於肩，兩臂屈肘，兩掌虎口相對成圓形，掌心向前，手距面部約30厘米左右，目視正前方（圖6）。

【口令】

1.兩掌左右分開至體側，同時，掌變空拳，拳心向前，頭向左轉，視線過空拳望遠處。挺胸、前臂與地面垂直（圖7）。

2.還原成預備勢。

3~4同1~2，唯方向相反（圖8）。

重複做2~4個八拍。

【要點】

分掌時不能聳肩，肩胛骨盡量向脊柱靠攏，兩肘須保持在同一水平。頸、肩和背部肌肉有酸脹感，並可放射至兩臂肌群，同時，胸部有舒適感。

【功效】

頸、肩、背部酸痛、強直，手臂麻木及胸悶等。

三、雙手伸展

預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩臂肩側屈，手握空拳，拳稍高於肩，拳心向前（圖9）。

【口令】

1.兩拳鬆開，同時，兩臂上舉至頂點，手腳成垂直線，掌心向前，抬頭，目視左手（圖10）。

2.還原成預備勢。

3~4同1~2，唯方向相反（圖11）。

重複做2~4個八拍。

【要點】

兩臂上舉時，挺胸收腹，不能憋氣。肩帶肌肉、頸部以及挺胸收腹時腰部均有酸脹感。

【功效】

頸、肩、背部肌肉酸痛，肩關節功能障礙，如上舉動作不便等。

四、開闊胸懷

預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩掌交叉於腹前，左手在前（圖12）。

【口令】

1.兩掌交叉，左前上舉，眼視左掌背（圖13）。

2.兩臂經體側劃弧下落還原成預備勢，掌心向上，臂至下方時自然翻掌，眼視左手掌（圖14、15）。

3~4同1~2，目視右掌背。

重複做2~4個八拍。

【要點】

兩臂直上舉時要挺胸收腹。兩臂上舉時，頸與肩帶肌肉有酸脹感。

【功效】

肩關節強直、功能障礙，頸、背及腰部酸痛。

五、展翅飛翔

預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩（圖16）。

【口令】

1.兩臂屈肘經體後側成「展翅」，肘高於肩，掌背相對下垂，頭向左轉（圖17、18）。

2.兩掌在臉前翻成立掌，掌心相對，下落，經胸前徐徐下按還原成預備勢（圖19）。

3~4同1~2，頭向右轉。

重複做2~4個八拍。

【要點】

做動作時不要聳肩，手腕放鬆，由肘關節帶動前臂成「展翅」動作。肩帶肌肉有明顯的酸脹感，兩肋也有酸脹感。

【功效】

肩關節強直（如「漏肩瘋」等）及上肢活動功能障礙等。

六、鐵臂單提

預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩（同圖16）。

【口令】

1.左臂經體側上舉成托掌，眼始終看左掌背，同時，右臂屈肘，掌背緊貼左腰後部（圖20、21）。

2.左臂仍經體側下落還原成預備勢。

3~4同1~2，換右臂做（圖22）。

重複做2~4個八拍。

【要點】

上舉時上體正直，手臂伸直，眼跟手動。當手臂上舉托掌時，同側頸、肩部有酸脹感，並覺胸部舒暢。

【功效】

肩關節強直，活動不便，頸、肩、腰痛及胃脘脹滿。

七、雙手托天

預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，手指交叉於腹前，掌心向上（圖23）。

【口令】

1.兩臂上提至臉前翻掌上托，掌心向上，抬頭挺胸（圖24）。

2.兩臂帶動上體向左側屈一次（圖25）。

3.再側屈一次。

4.兩臂經體側下落還原成預備勢。

5~8和1~4相同，唯方向相反。

重複2~4個八拍。

【要點】

反掌上托時，上體正直，手臂伸直，體側屈時，髖關節不要移動。身體兩側及腰部肌肉有明顯酸脹感，並放射至肩、臂、手指。

【功效】

腰強直，脊柱活動不便，脊柱側彎等。

八、轉腰推掌

預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩手握拳與腰部，拳心向上（圖26）。

【口令】

1.右手立掌向前推出，掌心向前，同時上體向左轉90度，眼視左後方，左肘伸向左後方，拳頭頂於腰部，兩臂成直線（圖27、28）。

2.還原成預備勢。

3~4同1~2，唯方向相反。

重複做2~4個八拍。

【要點】

推掌時用內勁慢推，轉腰時保持上體正直，兩部能做出旋轉力距來。推掌轉腰時腰部有明顯酸脹感，此外，肩和背也有酸脹感。

【功效】

肩、背和腰軟組織勞損，如腰痛、手臂麻木和肌肉萎縮等。

九、叉腰旋轉

預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩手叉腰，大拇指向前（圖29）。

【口令】

1~4兩手依次用力推動骨盆，作順時針方向繞環一周（圖30~34）。

5~8同1~4，做逆時計方向繞環一周。

重複做2~4個八拍。先做順時針方向1~2個八拍，後作逆時針方向1~2個八拍。

【要點】

繞環時，前三拍腰部動作幅度要大，兩腿伸直，後一拍腰部放鬆。切忌挺腰做環繞動作。腰部有明顯酸脹感。

【功效】

腰部急性扭傷和慢性腰痛，身體長期佝僂或呈某種固定姿勢而形成的腰骶部酸痛等。

十、展臂彎腰

預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩掌交叉於腹前，掌心向內（圖35）。

【口令】

1.兩臂前上舉，抬頭、挺胸、收腹，目視掌背（圖36）。

2.兩臂經體側下落至側平舉，掌心向上（圖37）。

3.兩手翻掌，同時上體挺腰前屈（圖38）。

4.兩臂體前交叉（圖39）。

5.兩臂緊貼兩耳，上體挺腰伸直成1勢。

6~8同2~4。最後一拍還原成預備勢。

重複做2~4個八拍。

【要點】

做上體挺腰前屈或伸直時，要注意「挺腰」動作，以增加腰際活動的力距，達到鍛煉的目的。上體前屈時兩腿伸直，手指盡量觸地。腰部有明顯的酸脹感，雙掌觸地時腿後肌群有酸脹感。

【功效】

頸、背及腰酸痛。

十一、弓步插掌

預備勢：大直立分腿一大步，雙手握拳於腰部（圖40）。

【口令】

1.上體左轉成左弓步，同時，右拳變掌向前上方插掌，掌心向側（圖41）。

2.還原成預備勢。

3~4同1~2，唯方向相反。

重複做2~4個八拍。

【要點】

弓步插掌時，要做到臂直、腰直和腿直。此外，插掌時上體要向屈臂一側做出旋轉力距來。腰和腿有顯著的酸脹感。

【功效】

腰、背及四肢酸痛、麻木。

十二、雙掌攀足

預備勢：兩腳並步正身直立（圖42）。

【口令】

1.手指交叉於腹前上提，經臉前翻掌上托，目視手背（圖43）。

2.上體挺腰前屈（圖44）。

3.掌心觸腳背（圖45）。

4.上體自然還原成預備勢。

重複做2~4個八拍。

【要點】

上體前屈時，臀部後移，兩腿伸直，攀足時手掌盡量觸腳背。腰部及腿後肌群有明顯酸脹感。

【功效】

腰腿軟組織勞損，轉腰不便，脊柱側凸，腿部酸痛麻木及伸屈不便等。

十三、左右轉膝

預備勢：上體前屈，兩手扶膝，目視前下方（圖46）。

【口令】

1.兩腿彎曲，作順時針方向繞環一周，腿繞後時伸直（圖47、48）。

2.腿伸直時，即還原成預備勢。

重複做2~4個八拍。先作順時針方向1~2個八拍，後作逆時針方向1~2個八拍。

【要點】

兩膝繞環時動作要慢，幅度要大。此外，膝繞時切勿起踵。膝、踝關節有酸脹感。

【功效】

膝和踝關節酸痛無力等。

十四、仆步轉體

預備勢：直立分腿一大步，腳尖內扣，雙掌叉腰，大拇指向後（圖49）。

【口令】

1.左腿成仆步（圖50）。

同時上體向左轉45度（圖51）。

2.還原成預備勢。

3~4同1~2，但方向相反（圖52）。

重複做2~4個八拍。

【要點】

仆步時膝和同側腳尖垂直，上體正直。仆步時伸直腿的內收肌群及屈腿的股四頭肌均有酸脹感。

【功效】

腰、臀、腿痛，髖、膝與踝關節活動不便。

十五、俯蹲伸腿

預備勢：立正（圖42）。

【口令】

1.上體前屈，兩掌扶膝，腿膝伸直（圖53）。

2.屈膝全蹲，兩掌扶膝，指尖相對（圖54）。

3.兩掌先貼腳背後，再伸直兩腿（圖55）。

4.還原成預備勢。

重複做2~4個八拍。

【要點】

第3拍動作一定要做到掌貼腳背固定後，再伸直兩腿，決不能同時做掌貼腳背又伸腿。全蹲時大腿的前肌群、膝關節有酸脹感，腿伸直時腿後肌群有明顯的酸脹感。

【功效】

髖、膝關節活動不便，下肢屈伸困難而引起的下肢肌肉萎縮。

十六、扶膝托掌

預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩（圖56）。

【口令】

1.上體前屈，右掌扶左膝（圖57）。

2.上體正直，左臂前上舉托掌，虎口向體側，眼視掌背，同時，屈膝，重心在兩腿之間（圖58）。

3.上體前屈，兩腿伸直，左掌扶右膝（圖59）。

4.同2勢，作右臂前上舉成托掌（圖60）。

5.同3勢，右掌扶左膝。

6.同2勢。

7.同3勢

8.還原成預備勢。

重複做2~4個八拍。

【要點】

上體正直同時屈膝成馬步時，重心要在兩腿之間。托掌手臂要直。兩腿股四頭肌有明顯酸脹感。此外，肩、腰部等也有酸脹感。

【功效】

腰、腿酸痛及活動功能障礙。

十七、胸前抱膝

預備勢：立正。

【口令】

1.左腳向前一步，身體重心移至左腿，右腿伸直腳尖踮地，同時兩臂前上舉，掌心相對，抬頭挺胸（圖 61、62）。

2.兩臂經體側下落，同時提右膝，雙掌緊抱右膝於胸前，左腿直立（圖63）。

3.還原成1勢。

4.還原成預備勢。

5~8和1~4相同，換右腳向前一步做。

重複做2~4個八拍。

【要點】

做1勢時重心站穩，抱膝時盡量上提貼胸部。支撐腿伸直。年邁老人可不做。抱膝時，支撐腿後肌群及抱膝時腿前肌群均有酸脹感。

【功效】

臀、腿酸痛及屈伸功能障礙等。

十八、雄關漫步

預備勢：兩腳並步正身直立，兩掌叉腰，大拇指向後（圖64）。

【口令】

1.左腳向前一步，重心移到左腿（圖65）。

2.右腳跟落地，稍屈右膝，重心移至右腿，左腳跟著地（圖66）。

3.右腳前跨一步，重心移至右腿，左腳跟提起。

4.左腳跟著地，稍屈左膝，重心移至左腿，有腳跟著地。

5.重心前移至右腿，左腳跟提起。

6.重心後移至左腿，左腿屈膝，右腳跟著地。

7.左腿伸直，右腳後退一步，稍屈右膝，重心後移至右腿。

8.還原成預備勢。

重複做2~4個八拍。

【要點】

移重心要求虛實步分清，上體保持正直。此外，還應注意動作協調。腿、踝關節均有酸脹感。

【功效】

下肢酸痛，關節活動不便。