最不能少的八大營養素

最不能少的八大營養素

要健康，就要多補充營養。然而，食物里所含的營養素五花八門，我們最需要哪幾種？下面小編為讀者總結出男女最需要的8大營養素。

　　女性離不開的5大營養

　　鐵：有鐵才有血。補血是女性養生的一個重要環節，而補血絕對離不開補鐵。專家告訴記者：「根據中國營養學會建議，成年至絕經期的女性每天需要20毫克鐵，在孕期和哺乳期需要25-35毫克不等，而男性每天僅需要15毫克。」肝臟中含鐵最豐富，瘦肉、豬血、木耳、雪裡蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李子等也含有較多的鐵。

　　鈣：骨骼健康的基石。「人體中的鈣元素主要存在於骨骼和牙齒中，約佔總量的99%，其餘1%分布在血液、細胞間液及軟組織中。」專家說，鈣對女性骨骼健康起到重要的保障作用。據調查，上海地區骨質疏鬆症發生率，男性為20.1%，女性為48.1%，其中60歲以上男性為24.9%，女性為75.7%。「由此可見，補鈣應該成為女性畢生的營養功課。普通女性每天需要800毫克鈣，孕期和哺乳期要增加到1000毫克。」專家表示。在日常食物中，含鈣較多的有牛奶、乳酪、雞蛋、豆製品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。在食用這些含鈣豐富的食品時，應避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質豐富的食物，以免影響鈣的吸收。

　　葉酸：孕期營養素。葉酸屬於B族維生素，最早是從菠菜葉中提取的，因此叫「葉酸」。它是細胞增生不可缺少的物質，還能促進乳汁的分泌，對孕婦或分娩後的女性尤其重要。專家指出，成年女性每天需要400微克葉酸，孕期為600微克，哺乳期為500微克。除了孕婦外，老人和酗酒者及服用抗驚厥葯、避孕藥的人也需要補充比常人更多的葉酸。葉酸主要存在於深綠色蔬菜中，如菠菜、西蘭花、油菜、小白菜等。

　　維生素B6：預防婦科病。女性體內的雌激素和皮質激素代謝需要維生素B6，因此，適量服用可以預防婦科疾病。一些女性在妊娠期會出現手足浮腫、指關節疼痛、嘔吐等情況，可通過在醫生指導下服用維生素B6來改善，推薦攝入量為每天1.9毫克。多吃天然、粗加工的食物也有助於維生素B6的補充。

　　膳食纖維：腸道保護神。專家說，膳食纖維本身並沒有「營養」，它最大的作用是能促進腸胃蠕動，加速體內毒素代謝，緩解困擾很多女性的便秘問題，主要存在於全麥麵包、土豆、韭菜、芹菜、蘋果等食物中。

　　男性離不開的五大營養

　　據調查，30—45歲的男性中，65％的人營養失衡。其原因除了不重視健康的飲食習慣外，更重要的是，相當一部分男人不知道，與女人相比，自己對營養素有著獨特的需求。

　　鋅：性福之源。「對於男性來說，鋅是一種最特別也最重要的營養素。」專家告訴記者，在中國營養學會推薦的營養素攝入量中，男性應每天攝入鋅15毫克，女性則為11.5毫克。「這是因為，鋅是雄性激素合成的必需品，同時也負擔著保護前列腺的重任。「目前國外常用『蘋果療法』來治療慢性前列腺炎，就是因為蘋果中的鋅能改善慢性前列腺炎患者缺鋅的情況。」如果男性味覺能力下降，鼻子周圍變得油膩、發紅、愛脫皮，很可能在提示缺鋅了。含鋅豐富的食物首推貝殼類，如牡蠣、蛤、蚝、蚌等，（上接第一版）瘦肉、堅果中含量也不少。

　　番茄紅素：男性專屬營養素。番茄紅素是類胡蘿蔔素的一種，其抗氧化能力是胡蘿蔔素的3.2倍、維生素E的100倍。研究顯示，它對於保護前列腺、提高精子質量有卓越功效。近年的研究證實，番茄紅素不僅分布在番茄中，還存在於西瓜、柿子、桃、木瓜、芒果、葡萄、柑橘、茶葉及蘿蔔、胡蘿蔔等的根部。

鉻：力量源泉。王興國表示，鉻是人體必需的微量元素，能促使葡萄糖轉化為脂肪。缺乏鉻，男性的肌肉會變得無力。人體每天對鉻的需求量為50微克，啤酒酵母、乾酪、蛋、肝、蘋果皮、香蕉、牛肉、麵粉、雞以及土豆等食物是主要來源。

　　鎂：心臟守護神。在芬蘭東北部的一個省，男性心臟病死亡率居世界首位。研究表明，這與他們飲用水和食物中的鎂含量相對不足有關，而鎂是一種能防止心血管病變的重要元素。中國營養學會推薦18歲以上成人每天適宜攝入的鎂為350毫克。要想補鎂，最好多吃葵花子、南瓜子、西瓜子、山核桃、花生、蕎麥、豆類和莧菜、菠菜等綠葉蔬菜。

　　維生素B1：補充體力。「男性對維生素B1的需要量，也大於女性。」專家告訴記者，這是因為，維生素B1在體內參與能量代謝，而男性每天的能量消耗比女性多。此外，抽煙、喝酒、吃糖多、常處於緊張狀態的人，都需要更多的維生素B1。它主要存在於酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、牛奶和大多數的蔬菜中，在粗糧中的含量比細糧中多得多。

　　3種營養，男女都不能少

　　除了對男女分別有特殊意義的幾種營養素外，專家們指出，還有三種營養素，是對男女都很重要的——抗氧化劑硒、維生素C和維生素E。

　　硒可以在總體上降低40%的癌症風險，尤其對男性的前列腺癌、結直腸癌和肺癌有明顯的預防效果。它的推薦攝入量為每天50微克。很多食物中都有硒，巴西堅果、全麥麵包、燕麥粥、大麥和豆類中硒含量特別多。

　　維生素C能夠提高人體免疫力，還能促進機體對鐵的吸收，抑制色素細胞分泌色素，促進膠原蛋白的生成，對女性來說，具有一定的美白肌膚、祛斑、防皺功效。而對男性來說，維生素C更重要的是保護細胞和肝臟。如果牙齦經常出血，就有可能是缺乏維生素C了。正常人每天應補充100毫克，橙子、檸檬、棗、獼猴桃等水果都含有豐富的維生素C。

　　經常服用維生素E，可以降低肺癌的發病率，所以吸煙的男性需要更多的維生素E。此外，它還可以降低膽固醇，防止血小板集結，預防心血管病和健忘症。「維生素Ｅ的名字其實叫生育酚，它和女性生育能力有關。」專家說，孕婦適量服用維生素E，能預防流產。它還能夠有效延緩細胞老化，使人保持青春的容顏。維生素E主要存在於小麥胚芽、豆類、蛋、甘藍等食物中。