肩倒立的正確練習方法

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練了那麼久的肩倒立，你是不是也想知道肩倒立都有哪些好處？

是不是也會有壞處呢？

有很多朋友看到會倒立的人都好生羨慕，倒立對身體的鍛煉效果那麼好。

我們又應該怎麼正確的練習呢？

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上一章我們分享了《肩倒立的好處和壞處》，今天我們再來聊聊《肩倒立的正確練習方法和練習中常見的誤區》

肩倒立的正確練習方法

仰卧,雙手放於身體兩側掌心向上,胸骨上提高,雙肩下壓,背部不離開地面。

呼氣,彎曲雙膝在軀幹不移動的情況下,再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。

將雙手放於髖部,肘部用力下壓毯子。上提軀幹直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。

雙手下滑至背的中間,使手掌覆蓋雙腎部位,向上抬軀幹、髖部以及膝蓋,直到胸部觸下巴,均勻呼吸。(膝蓋指向上方)

雙手按入背部,從腋窩到腳趾向上伸直,伸展整個身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。

呼氣,彎曲膝蓋。將大腿帶向胃部區域,再將身體放回地面。

肩倒立的常見誤區

脖子的角度

錯位:雖然頸椎的靈活可以讓神經傳導更加順暢,但是彎曲太多會導致腫脹的創傷。

脖子受傷是瑜伽傷害最常見的部位,比如頭倒立正位沒做好。如果頸椎摺疊超過90°,會導致炎症。

怎麼解決:頭和身體的角度應該在90°-110°之間。為了創造脖子更多的空間,肩膀放在毛毯上,頭放在墊子上。

提示:胸腔抬高找下巴激活甲狀腺,而不是下巴去找胸腔會導致脖子受傷。

肩膀的運動

錯位:這個體式腳肩倒立,但是肩膀經常被忽略,二專註身體與地面的垂直。太多重量來到頸椎容易受傷。

怎麼解決:從肩膀開始,撐地紮根的地方是肩胛帶。肩胛帶是一系列骨頭組合(鎖骨和肩胛骨)連接手臂和中軸骨,是個複雜的地方。

提示:在肩倒立的體式,身體要足夠強壯讓肩胛骨啟動、內收、下沉,同時撐住身體的重量。

手的位置

錯位:雖然重量在肱三頭肌和肩膀上但手的位置也很重要,長時間錯位會導致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。

怎麼解決:手掌放在背部,大拇指指向身體前側,其他手指尖朝向天空。重量均等在雙手上,往裡往上推向肋骨,專註無名指和小手指額力量提起脊柱。

提示:隨著練習加深,力量提高,手離開背部,肩胛骨內收。

核心塌陷

錯位:核心塌陷,會讓手肘往兩側打開,大手臂內旋,會導致脖子壓力。會限制身體的呼吸,無法擴張肺部,橫膈膜受限。

怎麼解決:保持手臂相互靠攏內夾,抬起上半身保護頸椎。通過延展鎖骨打開胸腔,微收腹部拉長身體向上,啟動腹部和背部肌肉。

提示:可以用瑜伽帶綁住肱三頭肌,讓手臂內收、核心、臀部、腿部上提。

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願你我都能體會瑜伽的獨有之美，

在瑜伽墊這一方小小的世界裡：

找到自己，認識自己，愛上自己。

-----素心

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