手臂二頭肌訓練參考計劃！

哈嘍大家最近練得怎麼樣呀今天賽普君為大家分享手臂二頭肌的訓練計劃看看是不是和你的一樣呢前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身最「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！

並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。以下是賽普君個人建議的訓練計劃主要針對二頭肌，動作多，組數多，適用於有一定訓練基礎的健身者，每星期至少1次，堅持6-8星期後可以試試其他計劃！

手臂二頭肌訓練計划動作次數組數休息1. 曲桿杠鈴彎舉8-12RM6組1MIN2. 杠鈴彎舉8-12RM4組45S3. 啞鈴交替彎舉單邊10次4組45S4.  錘式彎舉單邊10次4組45S5.坐姿彎舉或牧師凳彎舉單邊10次左右4組45S6.反握彎舉20次以下6組45S熱身部分：手臂肌肉，尤其是二頭肌部分確實體積不算大，也不需要太複雜的熱身，手腕手肘肩關節進行一些簡單熱身即可，可以小重量的啞鈴杠鈴不同角度彎舉兩到三組。然後就可以進行正式組訓練。訓練部分動作圖解：1. 曲桿杠鈴彎舉

因為曲桿杠鈴彎舉更符合我們的手腕結構更適宜發力舉起大重量，所以最先進行2.杠鈴彎舉

杠鈴彎舉由於前臂處於一種旋外狀態（小拇指跟大拇指在同一高度）一定程度上抑制了長頭髮力，對短頭的刺激更明顯一些當然使用重量也較曲桿小一些。3.啞鈴交替彎舉

訓練二頭肌的經典動作基本上健身不健身的都能會啞鈴晃幾下4.錘式彎舉

和啞鈴彎舉區別在於：彎舉不外旋手臂，集中鍛煉二頭肌的外側5.坐姿彎舉或牧師凳彎舉

二者都能夠有效避免身體晃動產生借力代償的問題牧師凳額外能使長頭被動縮短更加孤立的訓練二頭肌的短頭不失為打造二頭肌峰的一個「小殺器」6.反握彎舉

反握彎舉能有效地刺激「潛伏」在二頭肌下面的肱肌和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡會帶給前臂更大握力個人經驗分享：二頭肌訓練最重要的一個點就是注重離心收縮，能夠對肌肉造成最大的破壞。另外就是重量上寧輕勿假，不要用過大的重量去做訓練。賽普君本人開始健身訓練時一度曾使用40-50磅的重量去進行彎舉訓練，多年後的今天，仍然有訓練習慣的賽普君反而回歸到了20-25磅的重量，原因無他，更注重動作質量而已。

放鬆部分訓練結束可以適當的給二頭肌做些肩伸肘伸，腕伸位的拉伸。訓練前後營養補充建議訓練前飲食建議：普通健身愛好者練前只要遵循不空腹不飽腹原則原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量，如水果，麵包，增肌粉，但是不要過量，根據自身感受來決定分量。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。以上是賽普君為大家傾情奉獻的手臂二頭肌訓練參考計劃！熱愛健身的大咖們有需要練哪裡，請在下方留言，賽普君為大家繼續解答。直男必殺技，美眉翹臀修鍊手冊快拿走！背部肌肉鍛煉的三大要領！做一個幸福的人 首先愛上你的工作！
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