[轉載]太極拳的上步法

作者 魏坤梁

【提示】

我再讀我曾經發表於一些雜誌與本博客里的一些文章，感到有很多是存在著陳述分析不夠清楚、完善、準確等情況，有很大補充、改寫的餘地。在此除了向關注我博客與一些雜誌里文章的網友與讀者們致歉外，爭取今後陸續改寫加以發表並且立即開始，我發表於《少林與太極》雜誌2010年3期與本博客2010年7月3日的《太極拳鍛煉如何連續弓步進步》也存在這種情況，現在作了改寫如下，希望能夠對於太極拳的真正繼承與健康發展有所貢獻。當然，本文也應該還是有進一步在各方面完善改進餘地的，但本人現在已經竭盡全能了。

【全文】

武術中既有始終一腳領先前邁、另一腳緊隨跟進的上步法，也有兩腳交替前邁的上步法。太極拳弓步上步的方法可以作為太極拳各種兩腳交替上步法具有代表性的方法。由於人類一腳往前移動，支承體重一腳的腳尖外撇比較適合人類解剖結構的特點，所以人類習慣上兩腳交替往前上步，兩腳尖都是略微有些外撇的。但太極拳的弓步只能是在後一腳的後腳尖外撇，前腳尖必須是正對前方不外撇的，所以太極拳的弓步上步，原來的前腳在成為後腳之前，腳尖需要發生外撇。太極拳的弓步上步這種前腳尖外撇有兩種情況。一種是模擬自己將前面敵人對自己的攻擊引進落空後再上步，這種情況上步的開始就需要使得軀幹發生明顯後移，也就是弓步上步的前腳尖外撇是在當軀幹後移靠近後腳、形成虛步時發生的，這種上步撇腳被稱為「虛腳撇腳」，應該認識到套路里一個拳式的弓步上步除了搬攔捶幾乎都是模擬實際上的一個搏鬥回合，並不是模擬實際上的連續連環上步，由於太極拳「引進落空合即出」所決定，所以太極拳套路里的弓步上步只能幾乎都是這種「虛腳撇腳」的上步法。但實際上太極拳是必然具有連續往前進攻中的上步，如李雅軒先生所說的「一發再發，發之不斷，使其無變化之機勢。攻者則已去，再去，去之不已，緊上加緊」，因而這種上步法過程中軀幹是不後移的，也就是前腳的外撇是在軀幹不後移、外形上前腳屬於實腳情況下發生的，稱為「實腳撇腳」。

對於「虛腳撇腳」與「實腳撇腳」的弓步上步，現代太極拳界的名家有兩種完全相反、針鋒相對、各執一詞的意見，其中一種認為太極拳正宗的弓步上步法是「實腳撇腳」，凡是「虛腳撇腳」的弓步上步法都是錯誤的；另一種則認為正宗的弓步上步法是「虛腳撇腳」的，凡是「實腳撇腳」的弓步上步法都是錯誤的。應該認識到從拳理上分析，引進落空後上步攻擊是太極拳的特徵；從事實上分析，一些視頻與照片也反映無論是楊澄甫先生的早期弟子李雅軒、陳微明、董英傑先生，還是楊澄甫先生約1930年遷居上海就跟隨他學拳直至他逝世的後期弟子濮冰如、鄭曼青先生以及楊澄甫先生的親人楊守中、楊振基先生等等近代太極拳家在套路里都是「虛腳撇腳」的弓步上步。所以太極拳典型的上步法就是「虛腳撇腳」的上步法，但不可否認太極拳實際應用時有的情況下是可能有連續往前進攻上步的，而且太極拳套路里也是存在個別「實腳撇腳」移動腳步或者轉身的。所以無論「虛腳撇腳」還是「實腳撇腳」的弓步上步法都是太極拳所需要的，上述兩種相反的意見都是片面的、不正確的。其實，現代太極拳界「虛腳撇腳」與「實腳撇腳」之爭論的「實腳」並不是一般武術所謂的「實腳」。許多人都將傅鍾文、楊振鐸先生套路里的上步法作為「實腳撇腳」弓步上步的典範，然而通過視頻觀察可以清楚看到他們的弓步上步不僅軀幹都有略微後移，前膝蓋也是有略微後移的，也就是前腳也是有略微變「虛」發生的，所謂的「虛腳撇腳」與「實腳撇腳」都是存在原來的前腳外形上需要「虛」一下的動作規律，所不同的僅僅是外形上「虛」的程度不同而已，所謂的「實腳」外形上其實並不完全是實腳。也就是說兩種爭論其實僅僅是語言表述的分歧，概念的實質上是一致的，是並沒有矛盾的，所以這兩種弓步上步法可以合併起來敘述。為了初學指導需要，可以將這樣的上步動作如同體操那樣分為幾個步驟。現以已經形成右弓步的狀態開始為例，將由右弓步「虛腳撇腳」上步形成左弓步分為七個步驟敘述於下，供參考與探討。

右正弓步的大致規格是：①兩腳前後分開，右腳在前、屈膝、小腿約垂直、腳尖向前；左腳在後、大小腿自然蹬直、腳尖自然外撇。②兩腳的外側橫向距離也就是前腳外側與後腳尖的橫距約與兩肩的橫距同寬。③兩大腿俯視成平行。④胸腹正對前方，兩肩連線與兩胯連線俯視成平行線。

（1）以坐代退

【動作】在前腳（右腳）膝蓋不後移或者僅有輕微後移的情況下，由腰脊松沉引起前大腿根部往下沉降，同時後腳的膝蓋也往下彎曲沉降。這種情況稱為以坐代退。

【分析】以坐代退這種在前膝蓋沒有後移情況下前腳大腿根部往下的沉降，就像是坐下來似的；而這樣坐下來似的動作必然會引起前胯關節與軀幹後移，所以一些太極拳前輩們稱之為「以坐代退」。以坐代退是模擬自己對於敵人攻擊實施引進的開始，實際上是兩胯、兩膝都一松從而兩胯與後膝發生一沉形成的。由於兩胯如此一松沉，軀幹就如同一個沙袋壓於前腿，使得前腳能夠完全承受到體重，從而使得站立十分穩固；而且使得兩胯能夠有十分充裕靈活的轉動迴旋餘地，同時軀幹發生了後退。

【注意】①以坐代退的前膝蓋基本不後移對於引進落空的效果十分重要，是實施引進落空必須具有的首先反應，如果沒有以坐代退軀幹直接就後退，往往幾乎是無法實施引進落空的，這在正確的推手中可以有百試不爽的體驗，而一般人往往將這一動作忽略，所以對於初學者以坐代退應該加以強調作為弓步上步的第一個步驟。②以坐代退兩胯松沉的效果與兩胯關節肌組織的預伸長與彈性有關，初學者由於兩胯關節肌組織的預伸長較短、彈性較差，效果不可能很理想；有的人雖然練了幾十年太極拳，但沒有注意到松沉的鍛煉，開始學習以坐代退，也只能屬於初學者。初學者剛鍛煉以坐代退外形的幅度應該大些，而隨著以坐代退的熟練與胯關節肌組織的預伸長變長與彈性增強，只要達到效果，外形幅度變化可以小到別人難以覺察，甚至自己僅僅只有微小的動作感覺而已。

（2）軀幹後移

【動作】在弓步以坐代退之後不停，接著就是繼續由腰脊松沉，使得前腳（右腳）沉蹬地面推動軀幹往後腳移動，從而前腳的膝蓋明顯發生後移，前膝可以後移到前腿將完全伸直但前腿不能完全伸直；後膝（左膝）同時繼續有若干往前下降，胸腹朝向基本不變；後移中的軀幹不僅不主動後移，還要保持著阻止這種後移的慣性。軀幹後移結束，後胯（左胯）必須一松，使得軀幹就像是一個沙袋沉壓到後胯之上，但前腳仍然支承體重。

【分析】軀幹後移這是模擬引進緩衝前面敵人攻擊之隨人而動的開始。如果軀幹在沒有後移的情況下直接往右轉動，不論是以腰脊為軸還是以任何一胯為軸，都是不可能有後弧形引進落空效果的。軀幹後移中，兩胯與後腳都是「虛」的，前腳是「實」的，體重始終主要是落在前腳的。

【注意】①軀幹不得有後移的主動，必須是由於腰脊松沉與以坐代退引起前腳沉蹬地面的推動往後移動的。這樣當有必要時，後腳隨時可以提起往後撤，從而避免雙重。如果軀幹後移不是這樣，而是軀幹主動的後移，前腳與前胯就會有脫節感，由前腳而上勁力的傳遞就被破壞了，後腳就無法提起而必然會形成雙重。但前腳「蹬」地必須由「沉」引起；不能由右腳的局部用力主動蹬地引起。②必須既前腳是蹬地腳，同時前胯又是放鬆不用力的。初學者往往無法做到這一點，能夠做到這點的關鍵是軀幹後退開始必須先以坐代退。③前膝不能後移到前腿完全伸直，否則會造成軀幹後弧形轉動的困難。④在鍛煉時軀幹應該後移到最大幅度，就是到膝蓋將完全伸直但沒有完全伸直的程度，實際應用如在推手中的反應，軀幹被動後移的幅度則越小越好。⑤軀幹後移結束的後胯松沉，初學鍛煉時軀幹下沉的動態幅度應該大些，熟練後可以沒有明顯的外形變化甚至完全沒有外形變化。

（3）軀幹轉動前腳尖外撇

【動作】當軀幹後移結束，軀幹隨即由腰脊用力以左胯為軸胸腹往右轉，同時左胯略微有左移，腹部就像是有個球從左內側壓入滾壓到右內側往前滾出，使得胸腹發生順時針後弧形轉動朝向右前方，帶動右腳尖外撇。右腳尖外撇的角度可以在30度至50度之間。左膝同時發生順時針弧形移動朝向右前方。初學者的左胯在右腳尖外撇結束後應該再松沉一下。前腳仍然始終支承體重。

【分析】軀幹轉動前腳尖外撇是模擬使得敵人對自己的攻擊落空，與之前的以坐代退與軀幹後移合成完整的順時針後弧形引進落空。

【注意】①軀幹轉動時，左胯局部不能用力，如果左胯局部用力，左胯必然緊張，會妨礙引進落空的被動靈活，軀幹的轉動必須既有腰脊的用力，又有前腳的蹬地之力，從而有效避免雙重。實際應用時軀幹的轉動主要是借對方的用力。②軀幹不能如同門打開那樣的轉動，必須是每一瞬間都是先後退再轉動，使得軀幹的轉動是成為圓滑的後弧形的。③熟練後，從以坐代退、經過軀幹後移，到軀幹轉動的動作，應該一氣呵成，軀幹沿著圓弧、邊後移邊轉身的U形後弧形動態實際上是緊接於以坐代退後就發生的。④鍛煉時，尤其是初學者，軀幹轉動的U形後弧形動態應該大些，實際應用如在推手中的反應，軀幹的U形後弧形轉動越小，甚至自己僅僅有腹部像有個球從左內側壓入滾壓到右內側往前滾出的U形感覺、軀幹越是沒有發生明顯轉動，化解的效果越好。⑤軀幹轉動結束的左胯松沉，對於站立穩定十分重要，初學者幅度大些，熟練後應該僅僅是感覺。

（4）軀幹前移轉動

【動作】前腳蹬撐消失，使得體重完全由後腳支承，腰脊松沉引起腹部就像是又有個球由右腹壓入滾壓到左腹往前滾出，後腳往後蹬撐，使得以左胯推動軀幹、襠部往前腳方向平移，直至軀幹完全落於前腳之上方，然後前胯（右胯）松沉，使得軀幹就像是一個沙袋沉壓於前胯，體重完全由前腳支承，後腳的蹬撐完全消失，軀幹則借慣性繼續以右胯為軸略右轉，將左腳跟提起。

【分析】這是模擬引進落空成功，自己主動向敵人靠近。軀幹開始往前移動的瞬間身體重心是全部由後腳承擔的，軀幹前移過程中始終前腳為「虛」，後腳為「實」，這樣，前腳隨時都可以靈活提起往前上步，避免雙重。軀幹前移結束，身體重心則是開關式由後腳完全轉移到前腳，此時前腳為「實」，後腳為「虛」，前腳仍然可以帶體跳起移動，仍然可以避免雙重。

【注意】①軀幹的前移必須是由於後腳的蹬撐推動左胯引起的，軀幹略有往右轉動，軀幹不得有絲毫往前移的主動，不然無法避免雙重。②身軀前移的右轉不能太大，避免形成左肩外側進入假設前方敵人兩肩連線前投影區。因為這樣就形成背勢了。③軀幹前移開始，後腳的小腿應該是像車輪子往前滾動那樣膝蓋略有下降，這樣才能保證身軀始終如同是坐在移動的凳子上、襠部是往前平移的。④軀幹前移結束瞬間，必須借右胯的松沉、身體重心完全落在前腳使得後腳的蹬撐完全消失。軀幹前移結束的前胯松沉十分重要，如果不松沉，可能會造成後腳提起與之後軀幹反向轉動站立不穩，而且也無法避免雙重。

（5）軀幹反向轉動後腳上步

【動作】軀幹以右胯為軸反向左轉，腹部仍然就像是又有個球由右內側壓入滾壓到左內側往前滾出，胸腹左轉是左胯後弧形往後移動形成的，這樣由於相向運動，後腳被往後轉動的左胯帶動被動地提起，腳尖離地往右腳靠攏移動，隨即繼續被帶動往前移動到左前方，腳跟著地變成前腳，腳尖略微內扣使得腳尖正對前方。前後兩腳的橫向自然形成一個間距。前腳跟落地後，初學者後胯（右胯）應該再松沉一下，使得兩大腿下側的肌肉有往下松垂的感覺。

【分析】這是模擬引進落空成功後的上步。後腳往前移動過程中，獨立的右腳全「實」，移動的左腳全「虛」。左腳移動的軌跡會形成一段圓心在左外側、方向由左後方朝向右腳內側、再向左前方移動的逆時針弧線。由於體重完全是右腿所承擔、身軀的中軸線近乎落在右腳中，所以，左腳經過右腳內側時，兩腳的間距必然約小於兩肩二分之一的寬度。

【注意】①右腳單腿承擔體重、以右胯為軸轉身帶動左腳提起與弧形往前移動的整個過程中，左腳被帶動是由於身軀往左後迴轉的反作用所自然引起的，整條左腿局部就可以沒有主動與用力，左腳移動的方向與左胯移動的方向正好相反，左腳只有這樣移動才能輕靈，左腳跟落地才能「悄然無聲」，這是太極拳「足不自動」的典型反映。如果左腳與左胯是同向移動，左胯、左腿必然局部主動用力，就不可能達到移步輕靈。現代許多人包括很多太極拳名家弓步上步前腳落地時如「重濁有聲」，原因之一就是上步時移動腳同側的胯沒有內收與不是由於相向運動移動腳所造成的。②左腳在被身軀反向帶動向前弧形移動中，腳踝要始終自然放鬆不用力，由後方移動到近右腳內側過程中腳尖自然垂下，繼續由近右腳內側被帶動向前伸至腳跟著地的過程中腳尖應該由於被帶動而自然蹺起；左腳在移動過程中必須離地面較近，如貼著地面探索狀地向前運動。③軀幹的反向轉動不能由右胯主動用力轉動身軀引起，兩胯均不能用力，必須由於腰骶的用力甚至根本不需要腰骶的用力而是由於兩胯放鬆自然引起的。④軀幹反向轉動時右膝不能隨身軀的往左迴轉也向前轉，這樣才能充分保證身體重心的穩定。⑤兩腳間距的大小應該在5至20厘米之間為宜。橫向間距越小越有利於軀幹中軸線落在兩腳橫距的正中間、越有利於前胯的內收。⑥前腳跟落地後的後胯松沉有利於站立穩定。

（6）軀幹轉正

【動作】左腳跟落地後，軀幹應該腰骶用力繼續以後胯（右胯）為軸再後弧形左轉一下，也就是軀幹中間微微先後退再左轉，腹部就像是又有個球由左內側壓入往右滾壓，由右內側往前滾出，使得胸腹完全朝向前方、前胯（左胯）盡量內收。

【分析】這是模擬準備往前攻擊。

【注意】①太極拳發勁攻擊前的往前移動中軀幹是不允許轉動的，所以軀幹轉正這一步驟是發勁攻擊前所必不可少的準備。②熟練後，從軀幹前移，依次經過軀幹轉動提起後腳跟、再軀幹反向轉動使得後腳弧形前移變成前腳落地，到軀幹轉正，應該一氣呵成。③軀幹轉正、前胯盡量內收可以保證之後軀幹往前移動時前腳任何時候都可以靈活提起活動。如果軀幹不完全轉正，前胯不能充分內收，前腳就不能隨時提起而形成雙重。

（7）軀幹前移成弓步

【動作】後腳（右腳）蹬撐後胯（右胯）推動軀幹前移，軀幹就像是坐著高凳子往前平移，右膝同時在軀幹前移過程中被自然帶動朝前轉動，從而右膝與右腳尖的朝向出現了角度，直至右腿完全自然蹬直、左小腿約垂直而形成左正弓步。軀幹在被動往前移動中始終後撐，形成左正弓步的瞬間，前後兩胯再松沉一下，使得後腳更好地承擔體重。

【分析】這是模擬往前攻擊。前腳始終是「虛」的，後腳始終是「實」的。只有到了攻擊往前發勁時，前後兩腳才都是「實」的，從而形成了「雙沉」。

【注意】①右腳蹬地推動身軀前移過程中，小腿必須如同是車輪往前滾動，膝部先略有下降，從而保證身軀向前移動如同是坐在移動的凳子上、襠部往前平移，這樣，一可以保證身體重心移動穩定，二可以保證由後腳而始的勁力正對前方順遂貫通，三可以使被動前弓的左腿膝蓋承受的力很小，從而不容易受傷。如果不是這樣，後膝不下降，移動中必然軀幹上升、重心上浮。②前腿（左腿）不得主動向前弓，前腳在弓步形成時還必須有向前蹬撐、阻止身軀繼續向前移動的反應。③軀幹前移必須是被右腿推動右胯所引起的，軀幹不僅不得主動前移，而且腰骶部必須始終是向後撐靠著的，右腿向前推動身軀的著力處是髖骨的右胯關節，因此右臀紋溝處會尤其有擠壓感，臀紋溝的角度也隨著身軀前移越來越小而往前往內凹陷進去；至弓步形成時，兩臀後部形狀應該相差不多，這樣才能保證始終「立身中正」。要避免身軀前移中臀紋溝幾乎沒有角度變化，而體右髂嵴處的腰部卻隨身軀前移出現了彎曲而發生左後臀部豎、右後臀部斜的凸臀。④右膝朝前轉動是由於右腿往後蹬撐、軀幹前移所帶動的，右膝與右腳尖的朝向出現角度，有利於兩胯都放鬆與前胯內收，有利於右腳向後蹬地時右膝不容易受傷和右腳的勁力順遂向上傳遞，並可保證身軀是沿兩腳橫距的中線朝向正前方移動的。有的名家提出弓步後腿的膝尖必須與腳尖同向，這是完全錯誤的。⑤軀幹往前移動中必須是形成「三豎線（左右肩胯豎線與軀幹中軸豎線）齊頭並進」，也就是兩胯的前移基本上是同步的，或左胯的前移速度略微小於右胯的前移速度，左胯的前移必須完全被動，這樣才能始終保持左胯的放鬆內縮，這樣前腳隨時都可以提起活動；弓步形成時，從俯視角度看，左大腿與右腿才是兩條平行線與身軀軸線在這兩條平行線的中間、左胯的腹股溝處才能充分向後內陷，也才能有效保證前小腿是垂直的、右臀紋溝充分地向前內陷。這樣的弓步步型才能有效保證「力不出尖」（即往前攻擊之手俯視不超出前腳尖。必須注意：實際的手掌沒有超出前腳尖，由於攝像鏡頭光學原因，在照片與視頻裏手掌是超出前腳尖的）。

以上介紹的是典型的所謂「虛腳撇腳」的弓步上步法。現代太極拳界所謂「實腳撇腳」的弓步上步法無非就是上述步驟中的（2）軀幹後移與（4）軀幹前移的幅度很小而已，其餘與「虛腳撇腳」的弓步上步法是完全相同的。太極拳的弓步上步過程中軀幹有2次幅度較大的轉動與2次幅度很小的轉動，這4次轉動對於太極拳的實戰效果而言是一次也不能缺少的。葉大密先生有句名言「逢轉必沉」，那麼，軀幹的4次轉動就有4次「逢轉必沉」。而其實這軀幹的「逢轉」是包括了軀幹的「逢動」的。也就是軀幹凡是移動的前後都是必需要有「沉」或者「坐」的，這是關係到胯的靈活與站立穩定十分重要的反應。太極拳的弓步上步軀幹的轉動與移動共有6次，所以整個弓步上步就需要有8次「沉」。「沉」的實質就是松，當這8次「松沉」的反應十分純熟後，使得任何瞬間兩胯都能夠保持著放鬆，也就無所謂「松沉」了，因為「松沉」都自然融入動作之中了。上述弓步上步的7個步驟是對於初學者而言的，當動作熟練後，整個動作過程就必須是沒有步驟痕迹一氣呵成的，7個步驟就成為7個因素了。由「引進落空合即出」的實踐檢驗，太極拳的弓步上步這7個因素是一個也不能少的。初步鍛煉學練上述這種太極拳上步法，每個步驟的所有要領不應該同時面面俱到全部注意與要求全部符合，每一個時間段應該著重注意符合一個或者兩個就可以了，當所著重注意符合的要領可以不假思索符合了，再增加註意其它一個或者兩個要領，直到增加註意的要領與原來所注意的要領都能夠可以不假思索符合，以這樣的方法，使得逐步陸續使得全部必須注意的要領都能夠既不假思索地用不著刻意地去注意符合，又能夠全部顧及與符合。這樣對於要領符合的鍛煉反而能夠達到事半功倍的快捷。

太極拳的步法是太極拳的基礎，要練好太極拳就必須將步法這一基礎打好，步法在太極拳的拳譜里被稱為「五行」，《楊氏老譜》尤其指出「只要無五行之舛錯，身形腳勢出於自然，又何慮些須之病也」，由此反映太極拳先輩們對步法的重視。而上步是太極拳重要的步法之一，以上所介紹的上步法就是正確的上步法。有何根據呢？因為只有這樣上步，才是既沉穩又輕靈的、能夠完全避免雙重的、完全適合「引進落空合即出」需要的與「步履要輕隨，步步要滑齊」之「 邁步如貓行」的。所以可以肯定是正確的太極拳上步法。現在有很多名家的上步法是不符合上述上步法的，因此是錯誤的。學習太極拳必須能夠有鑒別，不要盲目迷信，要摒棄錯誤的上步法，學習與掌握正確的太極拳上步法