8個瑜伽體式 緩解腰部不適

8個瑜伽體式 緩解腰部不適 

貓伸展式

　　動作：

　　1、雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘；

　　2、吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨；

　　3、每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合後，嬰兒式放鬆。

虎式

　　動作：

　　1、雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋併攏與雙手之間是一肘距離；

　　2、吸氣，抬起一條腿，然後抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直；

　　3、呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

駱駝式

　　動作：

　　1、雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；

　　2、感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；

　　3、身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

背部伸展式

　　動作：

　　1、坐式，兩腿併攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；

　　2、吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋綳直，保持3次呼吸；

　　3、呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。 

眼鏡蛇式

　　動作：

　　1、俯卧，雙掌置於兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；

　　2、雙腿併攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；

　　3、呼氣，手臂彎曲，恢復俯卧動作。

半蝗蟲式

　　動作：

　　1、俯卧，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；

　　2、吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；

　　3、保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯卧放鬆。

橋式

　　動作：

　　1、仰卧，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；

　　2、手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；

　　3、呼氣，逐節回落脊柱，仰卧放鬆。

嬰兒式

　　動作：

　　1、雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；

　　2、吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；

　　3、吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

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