肌肉鍛煉可防糖尿病?這幾個鍛煉肌肉的小動作你不妨嘗試一下!

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人到四五十歲,肌肉量減少,肌肉力量衰退,特別是肌肉的耐力,這將成為很多疾病的基礎,比如糖尿病就是其一,因為肌肉里含有糖原,肌肉的運動可以分解糖原使血糖下降,一旦肌肉減少,這個功能也就受限了,所以很多很瘦的人也容易得糖尿病,而且得了之後只能藉助藥物,因為他們的肌肉過少,失去了運動降糖的機會,所以,要注意肌肉的減少幅度,衰退程度,同時增加鍛煉,這對養生很重要。

肌肉鍛煉的重要意義也是被公認的,在世界衛生組織提出的老年人鍛煉五原則中,就將重視重量訓練放在了僅次於心臟鍛煉的第二位置,由此可見肌肉力量訓練的重要性。

那麼,哪些肌肉訓練適於老人和糖尿病患者呢?我的建議是小重量負重訓練,比如啞鈴鍛煉,下面就推薦幾個動作,你不妨在家裡試一試。

1.手握啞鈴弓步起

動作:

(1)左腳前、右腳後站立,兩腳的距離最好在蹲下後,能保持前面的大腿與地面平行、膝關節成90°,後面的大腿與臀部直線,膝關節成90°,也可以根據自己的情況略微的小一些;雙腳左右分開約有一個腳掌的距離,腳尖向正前方;

(2)雙手持啞鈴垂於體側,上身直立,抬頭挺胸。左腿屈膝、屈髖,同時右腿屈膝、使身體往下蹲,直到左大腿與地面平行、右膝關節將近挨著地面,此時右腳跟可以抬起,以腳尖點地支撐,身體直立;

(3)雙腿同時用力,尤其是左大腿用力站起來、還原,充分進行。完成一組後換腿再進行一組。每組做30下,每次左右各做1~2組。

注意:完成動作時身體不要晃動;在前面的腿的膝蓋不要超過腳尖。

練習目的:能有效鍛煉下肢及臀部的肌肉,提高下肢的肌肉力量。

2.大樹參天

動作:

(1)抬頭挺胸站立,雙腳併攏或略微分開,腳尖向正前方;雙手持啞鈴,自然垂於體側。眼睛平視前方。

(2)雙手慢慢的從體側向上舉起,直到高舉過頭,並向上盡量的伸直;同時腳後跟慢慢的抬起到最高;頭略微向上抬起,引導整個脊柱向上用力拉開。

(3)此時要感覺全身的肌肉都在向上用力,把身體向上「拔」起來。在最高的位置堅持3~5分鐘。在平時的鍛煉中可以做2~4次,每次堅持3~5分鐘。也可以早晚各做一次,每次同樣堅持3~5分鐘。

注意:腳後跟要盡量的向上抬起,盡量的只用大拇趾點地;在最高點站不穩是正常現象,可以輕輕的移動腳步,維持平衡;要有全身向上用力的感覺,盡量把身體拉開。

練習目的:利用身體以及啞鈴的重量,對全身骨骼、肌肉及韌帶起到鍛煉作用,這是全身性的小重量力量訓練。

3.啞鈴沖拳

動作:

(1)抬頭挺胸站立,雙腳分開比肩略寬,腳尖向前;然後身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置,上身略前傾,把重心落在兩腳之間,以維持平衡;也可以根據自己的身體水平,調整下蹲的幅度;

(2)雙手持啞鈴,屈肘把啞鈴放在腰間,掌心向上。左腳用力蹬地(但不離開地面),隨著蹬地力量的上傳,轉動腰部,把蹬地和轉腰的力量「傳」到右手,右手藉助這些力量,有力的向前沖拳,此時向內旋轉手臂使掌心從向上改成向下;然後收回右拳,回到預備姿勢。

(3)接著右腿蹬地,沖左拳。重複進行。另外沖拳的速度根據自己的情況來掌握,可以快速的,也可以柔和的(但一定要用勁出拳)。一左一右為兩下,每次沖拳50~100下堅持一口氣做完。

注意:要保持上身的姿勢,在沖拳的過程只是腰的轉動,不能有前後左右的晃動,尤其是肩部不能明顯的前送;向前沖拳的時候要用拳心引領出拳的方向,拳的高度位於肚臍以上、胸部以下、身體中線的位置;出拳手臂的肘關節不要完全伸直,大概保留165°左右的夾角。

練習目的:提高身體整體的肌肉控制能力,同時快速沖拳時可以提高肌肉爆發力。

當然,肌肉訓練並非每位糖尿患者都適合,首先需要在你身體情況允許的條件下進行,其次不要勉強自己進行而是要量力而為,適可而止。


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