暴走族和跑男們，小心你的膝蓋會「罷工」！ - 今日頭條(TouTiao.com)

06-01

打開微信，每個人的朋友圈裡都不止有一個「跑男」「跑女」，看著別人的楊柳細腰、八塊腹肌、人魚線、大長腿，連俺們這種「沙發狗」的運動心也蠢蠢欲動了起來，but，剛踏上日行一萬步征程的時候，卻聽說「啊！當心膝蓋受傷！」。膝蓋，真的那麼容易受傷嗎？

事實上，不斷增加的體重、不恰當的健身方式等，都會讓膝蓋不堪重負。隨著運動大軍的日漸龐大以及求瘦之心切，膝關節炎不再是老年人的專利，已出現年輕化趨勢。

一，說說傷「膝」那些事兒！

200斤女子減肥不成反傷膝蓋
說個頭條君最近看到的栗子，體重200斤的小胡決心減肥了，她堅信只有加大鍛煉強度才能在最短時間內減掉贅肉，於是，她每天都暴走10公里+，每天！汗水淌滿了她走過的地方，每天跑完回家基本就處於「癱瘓」狀態，但她心裡卻樂開了花——瘦瘦美美的樣子就在不遠處。但是，兩個月後，相比體重下降來說，更顯著更驚悚的後果是：強大的運動負荷導致她膝關節損傷，必須要住院治療！
對此，醫生建議，肥胖者通過運動減肥時，其體重本來就會給骨關節造成很大的壓力，若堅持採用高強度的運動方式，則會進一步加大負擔，長此以往，將會造成嚴重的骨關節損傷。因此，胖人減肥前應先進行檢測，在骨關節健康的前提下可運動2個小時。

膝關節發病的這6個"信號"你知道么?

1、關節僵硬：在晨起時會出現關節僵硬現象，通常僵硬時間較短，並且通過活動其癥狀即可減輕。

2、關節疼痛：初期會有關節疼痛癥狀出現，疼痛常常在活動時加重，在休息時減輕，並且其會受氣候影響，嚴重時會出現持續性疼痛。

3、關節腫脹：主要是由於關節積液或骨贅造成的。

4、關節摩擦音：由於關節軟骨受到損傷，導致關節面不平。

5、關節活動度低：關節無力，在行走時有腿部不能徹底伸直等現象，影響活動。

6、半月板損傷：多見於青年人，有外傷史和劇烈運動史，關節出現疼痛、無力、絞鎖及彈響等。

二，珍「膝」關節四部曲！

可以從飲食、運動、起居、推拿四個方面呵護好膝關節。

step1:飲食少吃主食多吃鈣

控制主食攝入量。避免因肥胖增加膝關節的負擔。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食。
多吃含鈣多的食物。如奶製品、豆製品、蔬菜及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。
少喝酒，以防痛風的發生。

step2:運動游泳騎車也不錯呢

循序漸進，量力而行。選擇適合自身條件的運動，不要超負荷，適應後再加量。肌肉疲勞，關節酸痛時須休息。
游泳、腳踏車保護膝蓋。快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和腳踏車、游泳等多元組合運動，是保護膝蓋最好的運動方式；而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大。肥胖者應減少這些運動，可改為游泳、騎單車來減肥。
運動姿勢要正確。跑步前要熱身和拉伸。盡量選擇塑膠跑道或平坦柏油路，避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。不正確的跑姿如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等都會對膝關節造成不良影響；深蹲時膝蓋不要超過腳尖，將重心放在腳掌的中後部位置；喜歡打太極拳的老年人，不要勉強蹲得太低，可以站著打高位太極。
每天抬腿能護膝。多做抬腿動作，增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

step3:日常給爸媽買副保暖型護膝吧

減少蹲和跪。女性別經常蹲著做家務或擦地板。站起和坐下時，先讓膝關節輕微的反覆彎曲幾下。
備一副護膝。別讓空調或風扇直吹關節，避免關節受涼、受凍誘發關節炎症。戴保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。運動護膝最好只在運動時佩戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。
鞋底別太薄。運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米，寬大略厚為宜，鞋底不宜太薄。

step4:保健三個護膝穴每天按

記住三個「護膝穴」。按摩腿部穴位以膝關節外側的足三里（外膝眼下四橫指）、內側的血海（下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海）、後側的委中（膝蓋後側腘窩正中）為主，每個穴位按1分鐘，輪流按3遍，以微微酸脹為宜。
點揉痛點。如膝關節周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節內外側、髕骨下及膝後腘窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎症吸收。
捏股四頭肌。以拇指和其餘四指相對拿捏股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。