最適合中國人的飲食結構

最適合中國人的飲食結構

「什麼樣的飲食結構最適合中國人?」

我國衛生部公布的《中國居民膳食指南(2007)》給出了答案。

該指南是由衛生部委託中國營養學會組織專家委員會，對1997年版《中國居民膳食指南》進行修訂後的新版指南。該指南以最新的科學證據為基礎，論述了當前我國居民的營養需要及膳食中存在的主要問題，建議了實現平衡膳食，獲取合理營養的行動方案，對廣大居民具有普遍指導意義。

指南中結合中國居民的膳食結構特點設計出了中國居民平衡膳食寶塔。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，並以直觀的寶塔形式表現出來，便於群眾理解和在日常生活中實行。列出的平衡膳食寶塔共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類，自上而下依次是：

第一層(最底層)：穀類、薯類及雜豆250—400克，水1200毫升

這裡的糧食量都是以食物生重為標準，最後摺合成熟食量。穀類包括大米、小米、玉米和高粱等製品，薯類則如紅薯(地瓜)、馬鈴薯(土豆)，可適量代替部分糧食。雜豆指除大豆以外的干豆類，如紅小豆、綠豆和芸豆等。因為現在提倡人吃五穀雜糧，可提供全面的營養素，如雜糧中含豐富的B族維生素、膳食纖維等。薯類食品肉乾膳食纖維含量高、脂肪低，也應該成為餐桌上的常客，應每周吃五次左右，比如紅薯，一次可以食用一塊，但注意避免油炸。 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質。有些資料寫到每日喝2500毫升水，其實這2500毫升水包括我們每日吃的蔬菜、水果中含的水分有1200毫升，而我們體內細胞代謝還可為我們提供大約300毫升水。所以，在溫和氣候條件下生活或輕體力活動下的成年人每日飲用的純水量僅需1200毫升。在高溫或強體力勞動條件下，還應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時才喝水。

第二層：蔬菜類300-500克，水果類200—400克

蔬菜為我們提供的營養素主要是維生素c、維生素B2、胡蘿蔔素和膳食纖維，還包括一定量的礦物質(如鉀、鈣、鎂等)。水果主要為我們提供維生素c、胡蘿蔔素、有機酸和部分礦物質等。但蔬菜和水果兩者是不可替代的，由於水果可生食，減少了很多營養素的損失。另外水果中的有機酸還有促進消化的作用。其實在蔬菜及水果中含大量抗癌物質及一些未被我們人類發現的活性成分，因此多吃蔬菜水果可有效地防治癌症。蔬菜和水果的作用很複雜，並不是簡單可用營養素言盡的，如芹菜降血壓、苦瓜降血糖、菜花可抗癌及山藥補脾肺腎等，所以蔬菜對我們來說多多益善。

我們通過營養素分析得知，深色蔬菜如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜，或者是紫色的甘藍，其β—胡蘿蔔素含量要比淺色蔬菜高很多。按照全國營養學會調查的數據，消費量最多的前15位深色蔬菜(菠菜、油菜、芹菜、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、蕺菜、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍)和前15位淺色蔬菜(捲心菜、大白菜、白蘿蔔、黃瓜、土豆、豆芽、萵苣、蘆筍、芋頭、冬瓜、絲瓜、苦瓜、木耳、銀耳、香菇)相比，維生素C含量高出一倍，所以吃深色蔬菜主要是為了保證維生素和膳食纖維，特別是水溶性纖維達到人體所需營養。

在保證水果無污染的情況下，儘可能將果皮與果肉一起吃掉。這樣可以增加膳食纖維的攝人，有助於腸道健康。同時吃水果的時間也應該選擇在餐前或兩個正餐之間的輔餐時間，如上午10：00左右或下午3：00左右。

第三層：畜禽肉類50～75克，魚蝦類50～100克，蛋類25～50克 　

這一層的畜禽肉較原來的膳食寶塔少了25克，而魚蝦則多了50克，可見現在並不提倡我們多吃紅肉(豬牛羊肉)，而主張多吃水產品及海產品。但一次還是不要過量，不管什麼肉，還是以2兩為宜。當然，也要因人而異。肉類里其實也包括動物內臟，但因動物內臟膽固醇較高，因此並不是每個人都可以吃的。不過像青少年，還是提倡每周吃1兩肝臟，可補鐵補鋅等。而蛋類，除有心腦血管疾病的人，每周5～7個是沒有問題的。尤其青少年，建議一天一個最好。

第四層：奶類及奶製品300克，大豆及堅果30-50克

奶類300克，相當於1袋250毫升的奶。每天推薦量1～2袋，再多不宜。豆類要常食。40克大豆相當於80克豆腐乾、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆漿。堅果可健腦，適量食用還對心腦血管疾病很有裨益，但因油脂高，不宜多食。

第五層(頂層)：油25—30克，鹽6克

這裡是一個人一天的油量，根據家庭人數可計算一天一家油用量，當然也不要忽視了每天在外吃飯的油量，大體有個掌握。吃清淡膳食有利於健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利於健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。流行病學調查表明，鹽的攝入量與高血壓發病呈正比，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鹽的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜和味精等高鈉食品，以及含鈉的加工食品等，因此要計算其他含鹽食品，如20毫升醬油含鹽3克，10克黃醬含鹽15克等。

膳食寶塔增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

另外，新版指南建議成年男性每天飲酒的酒精量不能超過25克，女性不能超過15克。

中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食結構特點而設計的食物定量指導方案，它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，並以直觀的寶塔形式表現出來，直觀的告訴居民書屋的分類的概念及每天各類食物的合理攝入範圍，便於群眾理解和在日常生活中實行。[1] 應用時的注意事項 1、日常生活無需每天都樣樣照著「寶塔」的推薦量吃，建議的各類食物攝入量是一個平均值的比例，所以每日食物的種類應包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。 2、同類互換，調配豐富多彩的膳食，以糧換糧，以豆換豆，以肉換肉。 3、要合理分配三餐食物量，三餐食物量及時間間隔應與作息時間和勞動狀況相匹配，早、晚各佔30%，午餐40%，特殊情況可以作適當調整。 4、要因地制宜充分利用當地資源。 5、要養成習慣，長期堅持。