節日零食之瓜子排名

    過節時，除了堅果，瓜子也是最常見的零食。很多人都不太清楚，這堅果和瓜子有什麼不一樣，還有稱為「油籽」的食物，又有什麼不同呢？其實，傳統來說，所謂堅果，就是書上長的帶硬殼的種子，包括我們前一篇博文中所提到的各個品種，除了花生例外。花生雖然在英文中叫做「peanut」，因為有殼子，加了個nut的名兒，但實際上它屬於油籽。而栗子和銀杏，都屬於堅果，但它們脂肪含量極低，而澱粉含量高，營養成分差異太大，所以一般不把它們和其他堅果並列。所謂油籽，就是一些油脂含量很高，可以用來榨油的種子。它們和堅果的區別，就是它們不長在樹上，而是長在地上。地上的種子可以分成兩類，一類用澱粉作為它們的儲備物質，比如各種糧食、澱粉豆類；另一類則以脂肪作為它們的儲備物質，比如大豆和油籽。在種子萌發的時候，澱粉也好，脂肪也好，都用來作為種子發芽的能量。除了花生之外，各種瓜子都屬於油籽，包括葵花籽、西瓜子、南瓜子。還有一些用來榨油的種子，比如亞麻籽、棉籽、芝麻、紫蘇籽等，都可以用來榨油，只是其中只有芝麻作為日常食用，常常作為零食點心的配料來吃。從化學成分來看，絕大部分堅果和油籽一樣，都屬於高脂肪的食物，營養成分方面也大同小異。所以，從營養角度來說，堅果（nut）和油籽（seed），往往列為一類。這裡就來看看節日最常吃的瓜子們。我查詢了美國食物成分資料庫和我國食物成分表的兩套數據，大家可以比較著看。因為品種不同，栽培條件不同，營養成分有些差異是很正常的，但蛋白質、脂肪的含量總體而言差異不大。各種瓜子所含能量都相當高，和花生、大杏仁、開心果處於同一檔次上。其中的脂肪含量在44-53%之間。葵花籽在各種瓜子中能量最高，而西瓜子略低一點。瓜子中的蛋白質含量卻明顯高于堅果類，其中鐵、鋅的含量略高于堅果的水平。南瓜子特別富含鎂元素，鐵和鋅的含量也非常高，這是它深受西方一些營養學家青睞的原因之一。不過它的B族維生素含量並不算突出。相比而言，芝麻才是營養素含量的無敵冠軍，而黑芝麻尤勝白芝麻。這就難怪為何中國傳統養生飲食中，總是把黑芝麻放在重要的位置上。它無論是補鈣補鐵補鋅補維生素E都相當出色。說實話，如果按性價比來說，芝麻要比各種進口堅果優秀得多，堪稱是價廉物美，品質卓越。芝麻的硬殼用牙齒很難嚼爛，而磨成醬之後食用就能大大提高消化吸收率。老北京人的四季飲食中總是離不開芝麻醬，什麼芝麻醬涼麵、芝麻醬畫卷、芝麻醬燒餅、芝麻醬拌冷盤、芝麻醬蘸涮肉，絕對是改善營養供應的明智之舉。表1：100克各種瓜子中的主要營養素含量品種能量Kcal脂肪%蛋白%纖維%鈣mg鎂mg鐵mg鋅mgVB1mgVB2mgVB6mgVEmg葵花籽*58249.819.311.1701293.805.290.110.250.8026.10炒葵花籽62552.822.65.3722676.15.910.430.26--26.46南瓜子*57449.129.86.5525508.077.640.070.150.100.56炒南瓜子58246.136.04.1373766.57.120.080.16--27.28西瓜子*55747.428.3--545157.2810.240.190.150.09--炒西瓜子58244.832.74.5284488.26.760.040.08--1.23亞麻籽*53442.218.327.32553925.734.341.640.160.470.31胡麻子45030.719.130.222838919.74.840.290.28--12.93白芝麻*56548.017.014.098935614.767.160.800.250.80--白芝麻53639.618.49.862020214.14.210.360.26--38.28黑芝麻55946.119.114.078029022.76.130.300.09--50.40注1：不帶星號的數據來自中國食物成分表（第二版），帶星號的數據來源為美國食物成分資料庫。所查品種均為烤乾或自然乾燥產品，不加油、不加鹽的品種。亞麻籽含玉米黃素和葉黃素651微克。被西方營養專家抬得很高的亞麻籽也十分出色，它有一個無可比擬的優勢，那就是其中富含亞麻酸，它是堅果和油籽類中唯一一種富含omega-3脂肪酸的品種，自然是非常值得驕傲的。雖然這種脂肪酸在人體內轉化成DHA的比例較低，且在幾個月之後才能發揮實際作用，但在素食者中這個轉化率可以提高，而且它本身的營養價值也很高，值得納入到飲食當中。吃亞麻籽顯然比直接吃亞麻籽油更有價值，可以用它放在豆漿機里一起打豆漿，簡單便捷。也可以磨成粉用來煮粥，或者做煎餅，吃起來味道比較容易接受。相比而言，葵花籽和西瓜子的亞油酸比例過高，而南瓜子和芝麻的脂肪酸比例較為均勻，與花生比較接近，適合日常食用。總體而言，無論是哪一種瓜子和油籽，都是植物性蛋白質、不飽和脂肪酸和維生素E的良好來源，只是一定要注意控制數量。它只能和堅果一起，控制在每天一小把（去殼後，約半兩）的數量上。如果多吃了，就要減少烹調油的用量。如果能夠用烤香或炒香的堅果、花生、瓜子來拌冷盤，不用或少用烹調油，倒不失為一個非常好的方法。傳統食品常常用這些油籽作為點心餡料，就不至於食用過量。用它和大豆一起打豆漿，也是個日常改善營養又不至於食用過量的好方法。表2：100克各種瓜子的主要脂肪酸比例和植物固醇含量品種總脂肪%SFA%MUFA%PUFA%總植物固醇mg烤葵花籽*49.810.4819.0966.03--炒葵花籽52.813.620.165.4--烤南瓜子*49.117.4232.0840.4816炒南瓜子46.118.037.445.0--干西瓜子*47.420.6415.6459.31--炒西瓜子44.816.512.367.0--亞麻籽*42.28.6917.8568.15146白芝麻*48.014.0037.7643.83--黑芝麻46.114.237.547.30--注1：無星號的數據來自中國食物成分表（第二版），帶星號的數據來源為美國食物成分資料庫。注2：亞麻籽的PUFA中有四分之三來自於亞麻酸。其他油籽中的PUFA絕大部分來自於亞油酸。注3：油籽中的植物固醇以谷固醇（sitosterol）為主，有的含少量菜籽固醇（campasterol）和豆固醇（stigmasterol）。
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