糖友用好控糖利器GI，再也不用愁吃什麼了

1981年，多倫多大學營養學教授大衛·約金斯博士在致力於找到哪些食物對糖尿病患者最好的過程中，他發現有些食物--比如土豆--實際上會導致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢，這一發現導致血糖生成指數（GI）的提出。當然有叫升糖指數，升糖值等都是指的同一個。GI很多糖友都有聽說，不過恐怕搞清楚其中的關係還是不多的，這裡赤腳糖盟（微信號：赤腳糖盟）給大家介紹下。

GI是什麼？

英文全稱（Glycemic Index），簡稱(GI)，中文全稱「血糖生成指數」，簡稱「升糖值」。是指與標準化食物（通常指葡萄糖）對比，檢測某一食物被人攝入後，引起血糖上升的速率。

下面是計算公式，看不懂的可以忽略。

何為高GI，何為低GI？

當血糖生成指數在55以下時，可認為該食物為低GI食物；

當血糖生成指數在55～70之間時，該食物為中等GI食物；

當血糖生成指數在70以上時，該食物為高GI食物。

糖友一般情況下選擇中低GI會更利於血糖控制。

降低GI的技巧

1、「粗」糧不要細作

從食物血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例，白麵包食物血糖生成指數為70,但摻入75%~80%大麥粒的麵包為34,所以，提倡用粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包。

2、簡單就好

在廚房要「懶」點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧願多嚼幾下，腸道多運動，對血糖控制有利。

3、多吃膳食纖維

可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。

4、增加主食中的蛋白質

如一般的小麥麵條食物血糖生成指數為81.6,強化蛋白質的義大利細麵條食物血糖生成指數為37,加雞蛋的小麥扁麵條為55。典型的義大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉製成，食物血糖生成指數僅46。餃子是北方常用食物，蛋白質、纖維都高，也是低食物血糖生成指數食品。

5、急火煮，少加水

食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除非營養治療的特殊需要外，穀類煮熟必需經過長時間高溫。因此加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數也越高。

6、吃點醋

食物經發酵後產生酸性物質，可使整個膳食的食物血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。

7、高低搭配

高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物一起，可以製作一個中食物血糖生成指數膳食。而高與高在一起當然就只能是高了。

常見低GI食物

薏米、甜玉米、芋頭、鷹嘴豆、扁豆、四季豆、大豆（黃豆）、豌豆、毛豆、黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、全麥麵包（註：市場上很多都不是真正的全麥麵包）、餃子、燕麥、藜麥、糙米、黑米

蘋果、橘子、芒果、桃子、草莓、藍莓、黑莓、杏子、梨、柚子、櫻桃、李子、牛油果、棗

胡蘿蔔、牛奶、酸奶（無糖）、果糖、花生、山藥、杏仁

常見中GI食物

烏冬面、古斯古斯面、紅薯、小米、米粉、蕎麥麵、紅米

菠蘿、香蕉、芭蕉、葡萄、木瓜

南瓜、爆米花、蔗糖、土豆

常見高GI食物

麵條（小麥）、年糕、糯米、精白米、白麵包、饅頭

西瓜、荔枝、龍眼

葡萄糖、佳得樂、蜂蜜、麥芽糖

當然GI也不是萬能的，也存在一些缺陷，比如西瓜屬於高GI，不過他每100克含的碳水化合物很低，所以吃西瓜100克以內的話升糖也不會很快，也適合糖友吃。明天會討論下GI的同胞兄弟，血糖負荷指數（GL）會對GI的缺陷做些完善。糖友如果能用好GI,GL這兩個工具的話在吃方面可以說信手拈來，毫無壓力，能更科學，個性化的飲食。