九松十要一虛靈，學好太極不要愁

練習太極拳，身體是載體。九松十要一虛靈，需牢記!

九松

腳太極拳人不可不重視腳的訓練，不可不重視腳為根之地位。習練太極拳必須有一雙太極腳。要雙腳乎松落地，與大地融為一體，不踩力，不抓力，十個腳趾都要舒松。

踝腳與踝相接，也叫踝子骨、腳腕子。松腳不松踝管道不通，影響周身放鬆，不能松貫到頂，不能節節貫串松到手指。松腳的同時，踝不著力，有熱脹感，膝部位得到放鬆。從腳松向上，踝部松，節節貫串，周身鬆通。

膝膝是太極拳家關注的重要關節。膝之作用在拳術應用中也十分重要，它是大腿與小腿間承上啟下，陰陽變動之樞紐。膝在拳套路里勢勢負重，各種步法缺膝難成，像坐步、弓步、馬步、歇步等等，還有的拳勢扭動雙膝，常此下去膝關節不堪重負要出毛病。

胯松胯是拳家之常識，凡練拳人都注意松胯，也互相提醒松胯。拳家不可不研究松胯之功法，往下松比較困難，找不到放鬆點。人體結構，大腿骨的股骨頂端股骨頭有突出的部位即在髖臼穴部位，俗稱「胯尖」。兩邊胯尖意往兩側突出，然後意往下松，檔開一線，這個動作看不到外形，是在意念支配下運動。松胯動作完成後，由別人輕扶聽勁，有扶空之感，用力推，推之不動，似鑄入地下之水泥柱樁。

腰腰為太極拳體用結合之主宰，是體內「九曲珠」中間那顆大珠子。王宗岳的論述有「活似車輪」、「命意源頭在腰隙」、「刻刻留心在腰間」。高明的拳家常說空腰，不應該有腰，你也永遠摸不到他的腰。拳家的腰是「隙」，是「間」，是空無。按照拳理拳法要求，所謂沒有軀幹，即是肩以下胯以上，胸腹部位皆空，拳者感覺沒有軀幹，對方觸模也確實摸不著東西。

肩在太極拳套路中，無肩難以成為拳，每勢每動也離不開肩，肩之重要顯現在拳勢套路之中。拳家在盤拳實踐中深深體會到肩寒全身僵，肩緊全身滯。肩也是呼吸的總「氣門」，寒肩氣上浮，腰緊受制。訓練松肩不是短時間可奏效的，要天天注意松肩，盤拳勢勢松肩，在陰陽變轉松腰的同時也應松肩，一招一式肩松沉不著力。在預備式時，雙肩從夾脊左右意松至肩，然後雙肩下松。經常注意動則松肩，可以達到松肩之目的。

肘太極拳要求松肩、垂肘，肘自然下垂，垂肘，肘不著力就是。太極拳修鍊中以垂肘為佳，練拳垂肘，日久，肘自然下垂，有「一肘松到腳，巨力難進身」之說。「十字掌」、「金雞獨立」等勢，手高舉過頭，肘形上提，但仍有下垂之意，不可著力。

腕太極拳的腕骨均應鬆開，腕應靈活，還要虛松，不能著力。以松腕取勝，腕有力全身受制。腕不能孤立鬆柔，要配合松肩，垂肘。

手以太極手修鍊太極拳。按拳理拳法的要求，練家的手應為「形於手指」、「妙手空空」，舒掌展指，指關節也要節節鬆開。太極拳手法有四:掌、拳、勾、指。

十要

虛靈頂勁氣沉田

在太極拳揉手(推手)中，頭要自然向上領起，上虛下實，氣沉落於小腹(下丹田)，此時下盤穩健，周身中正，動作忽隱忽現，如物漂於水。如球滾於地，猶如不倒翁，即拳譜所云:「飄飄蕩蕩浪里鑽，上輕下沉不倒顛。

含胸撥背意內斂

含胸時肩鎖關節放鬆，兩肩微向前合，兩肋微斂，胸略內含，心氣下降，自然形成橫膈式深呼吸，促使腹腔內的器官受到時緊時松的腹壓運動，不僅促進了血液循環和內臟機能之活動，而且對揉手(推手)之走化作用也是很重要的。當胸略內含時，背部肌肉即往下沉，兩肩中間脊骨鼓起上提，這便是拔背。意內斂，即全憑心意用功夫，做任何事都是如此。

沉肩墜肘松筋骨

兩肩井穴下沉，兩肩必須平齊，不可端起，反之氣亦隨之而上，全身皆不得力;沉肩須將肩胛骨鬆開，使肩胛骨肌出現一個低洼，能使手臂增加長度，增大麴伸纏繞的靈活性。肘要有往下松墜之意，以沉肩為前提。

松腰開竅旋之足

松腰的關鍵在於什麼呢?先松胯，然後松膝、松踝，最後是松足，也就是「旋之於足』』了。這一要領，是針對腰胯與整個下肢而言的，並不是只講腰與足。平時加強聯繫需注意足、踝、膝、胯、腰的練習。

以意引氣纏絲

初學者一定要把自己所學的太極拳架學好，這其中，步法走弧形，手法鬆柔圓活，內旋時以手領肘，以肘領肩，以肩隨腰;外開時以腰催肩。以肩催肘，以肘領手，輕輕地將勁運於手指，使關節在弧形變化中迴轉自如。只有這樣，才能取得形神兼備、內外兼修的效果。

分清虛實調陰陽

太極所有的動作都必須分清虛實，動作能分清虛實，即可靈活轉化，久練不疲，張弛輕重，均勻轉換，不致困頓。比如，在左右旋轉時，如果重心移至右腿，則右腿為實，左腿為虛;反之，重心移至左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛，不是全無力量;實也並非全部落實、站實，只是比重各有所偏罷了。所以不可過實，過實則遲滯;也不可過虛，過虛則浮飄，無著無落，根基不穩。

上下相隨內外台

上下相隨，中間自然相隨，其一在於上下動而中間應，其二在於中間動上下和。比如雲手，其內涵就是手動、足動、胸腹腰脊一齊動，手到足到身體到，一動無有不動，上下內外一氣貫通。上虛而中間應，即胸腹腰脊隨手足動，其關鍵在於以胸腹腰脊的虛實、松活和中正為前提。中間動全憑腰脊帶動，其關鍵在於以肩活動為臂的轉關樞紐、以胯活動為腿的轉關樞紐。

松慢圓勻沾連粘

松即以上提及到的九松，對於慢，作為初學者，首先要做到形體動作的慢。慢並不是單純的故意追求緩慢，而是要求既能慢，又能快，開始的慢，是為了以後的快。圓包括形體動作的圓活與氣勢的圓活。勻，是指自始至終，動作氣勢連綿不斷，如行雲流水一氣呵成;就神意而言，勻，是指心無雜念，如平靜的湖面，清澈透明而均勻綿軟。沾連，這裡是比喻與人接手後，我的接觸點如有粘性，能將對手粘住，使其不得解脫，這是對勁力作用的一種描述。「沾、連、粘、隨」四字，應理解為是一個攻守的全過程。

招勢相連法萬千

在手法遇到往複時，要嵌進摺疊，如在上一動作將終，下一動作之先，如下一動作要往下和往前，那麼就要先向上一折，再往後一疊，然後再接做下一拳勢，這樣就會呈曲線緩和運動。

動中求靜太極現

在太極拳的鍛煉中要體會虛靜之極的狀態。待招勢動作純熟、通順、連貫、協調以後，要平心靜氣地輕輕開始，慢慢運行，默默停止，靜心想著，陰陽開合;靜心聽著，天機流動;靜心看著，浩氣旋轉;周身上下渾然不覺，四肢百骸，蕩然無存。

一虛靈

對於修鍊多年的練家，能作到頂上虛靈，自有一種新的感覺和「味道」。虛靈神頂，我們慢慢來!練習太極，加油!