練出線條的同時，又讓自己腰部舒服，那你得試下核心訓練了！

賭五毛錢，JRS們平時常保持的姿勢是這樣的：

作為長時間以「顯示屏」為「第二生命」的JRS，小編想問你三個問題：

1. 您的脖子現在是向前下方彎曲的，還是直的？

2. 您的視線往身體前方看的，還是往下盯著的？

3. 您的腦袋是正往前湊的，還是保持處於自然位置，耳朵與肩膀處於同一水平？

如果你在以上三種狀況里任意出現一種，那麼恭喜您，您的頸椎和腰部啊...有麻煩了

現代大多數人都會日復一日的用錯誤的姿勢工作、打字、睡覺，慢慢的不知不覺間我們的肌肉、韌帶、關節等會變得僵硬、變形、失衡，導致各種「突出癥狀」。

於是這就需要一個動作來幫忙：核心訓練。

什麼是「核心訓練」？

核心區為整個身體的中心，對人整個身體的動作姿勢和身材都有著至關重要的作用。它是你完滿身材的中樞，強壯的核心區能幫助你塑造有型的身材。同時，你下半生的幸福和下半身的幸福都與核心區息息相關。

核心區的部點陣圖

如圖所示，可以看出鍛煉核心區能對腹肌有不錯影響。

核心區的主要功能是防止外力把脊柱彎曲。所以，要鍛煉核心區最好使用些等長收縮鍛煉。即，使某些關節保持一定的位置，為其他關節的運動創造條件。小編認為要保持一定的體位，某些肌肉就必須做等長收縮，如做蹲起動作時，肩帶和軀幹的肌肉發生等長收縮以保證軀幹的垂直姿勢。

在日常生活中，搬運重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，讓背部肌肉繃住（等長收縮，等長收縮比普通的縮短收縮力量要大很多。）

然後再用腿的力量把重物從地上抬起來。此時後背和上肢都不改變位置的。否則容易引起受傷。

雖然背挺直略反弓是日常生活的搬運重物法則。但也是幾乎一切需要傳導爆發力運動的軀幹基礎姿勢。

如何鍛煉你得核心部分？試下這些：

平衡墊站立

平衡墊為塑膠充氣墊，由於裡面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰

單腿蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。

抬腿卷腹

平躺於地上，雙膝彎曲90°，雙手放在頭下，屈膝，直到大腿和地面垂直，雙腳在空中交叉。腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，將胸部拉向膝蓋方向。一上一下為一次。

做8~12次，主練腹肌上部。

仰卧分腿

雙手放在臀部下，頭抬離地面。雙腿伸直併攏，抬高雙腿使雙腿「騰空」起來，隨後分開雙腿再進行合攏。在做改動作的時候腿部會感到酸累感，屬正常現象。

做8~12次，主練腹肌下部、髖部屈肌。

仰卧單車

雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋。

每次14~18次，全面鍛煉腹肌、肋間肌等方面。

直板撐

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

每次8~12 次，鍛煉核心區的腹肌、下背部、髖部等

以上介紹了幾種核心部位肌肉的訓練方法，主要是利用不穩定性因素對肌肉和神經的刺激，從而達到提高核心穩定性的目的。無論是在日常生活還是競技運動中，核心部位的穩定性都是不容忽視的。 

總之，如果你想以後能有個持久完滿的人生的話，那就開始來進行核心訓練吧。

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