你願意連著吃10塊糖嗎，想了解一瓶可樂等於幾塊糖嗎？

前幾年一直對可樂上癮，在控制飲食時，很關鍵的一點就是讓自己多喝白水，少喝飲料。培養這個習慣花了我很長時間，後來我把一瓶可樂跟慢跑30分鐘划上等號，看到可樂之後，就是告訴自己喝了一瓶之後，30分鐘的慢跑就白費了。

前段時間在看顧中一的《我們到底應該怎麼吃？》，書中有一張圖列出了一些飲料與糖分的比例，換算一下，你每天吃多少塊糖？

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正文

作者：顧中一

糖類作為三大產能物質所有人都不陌生，白砂糖（蔗糖）在大家眼裡更是安全得不能再安全的食物。然而正像毒理學的名言所述：「萬物皆有毒，只要劑量足。」糖如果過量食用也是有毒性的。2012年《自然》雜誌就曾以「The toxic truth about sugar（糖的毒性真相）」為題發表評論文章，呼籲像對待酒精一樣重視糖的毒性，通過稅收等手段進行公共衛生干預。

糖有什麼「毒性」？

目前已發現攝入大量糖會增加患肥胖、2型糖尿病、血脂異常、高血壓、心血管系統疾病風險，糖與心血管系統疾病關係的生理學機制還未研究得非常透徹，新近證據認為其可能是通過多個通路產生影響。動物學研究發現獨立於高能量攝入外的高精製糖攝入與高血壓相關，一項最近的研究支持高糖攝入會增加肝內合成甘油三酯，提高甘油三酯水平。還有研究發現糖的大量攝入會升高LCL-C、降低HDL-C，這些都是已知的心血管系統風險因素。一些研究還認為這些效應與炎性標誌物有關，高糖分攝入會影響肥胖基因的表達。

2014年2月3日發表於JAMA Internal Medicine的新研究進一步發現，多數美國人添加糖吃太多了，這會顯著增加成人心血管系統疾病的死亡率。相比於添加糖供能8%左右的人群，供能17%～21%的人群患心血管系統疾病風險大約增加了38%，供能21%以上組的死亡率增加了2倍。

我在美國普通人家吃的早餐。我分析了一下美國人的添加糖來源，含糖飲料大約貢獻了37.1%、糕點13.7%、果汁飲料8.9%、乳制甜點6.1%、糖果5.8%。

「添加糖」的定義包括所有加工食品和預加工食品，如含糖的甜飲料、糕點、果汁飲料、乳制甜點、糖果、即食穀物、發酵麵包等，不包括天然含糖的食物，比如水果和純果汁。當然了，人體是分辨不出糖是來自人工添加的還是天然含有的，水果之所以較為健康還是除糖以外其他成分的作用，而果汁的健康效益就不如水果。 有的人說，我不愛吃糖，只是會喝甜飲料，那你有沒有算過，你喝進了多少塊糖？ 一塊方糖大約是4g，以下是一些常見食品的含糖量，這些數據只要你注意一下食品包裝就能看到。

讓你連著吃10塊糖你願意嗎？可你怎麼就喝下去了？

根據最新研究，添加糖供能25%以上研究組的死亡率是10%以下研究組的兩倍。你每天只要多喝一罐可樂，心血管系統疾病死亡率就會增加三成。

當然，糖也是分種類的，市場上糖的種類越來越多，很多人往往不知道該如何選擇。

我們一般遇到的糖在人體內產生的熱量約4kcal/g，也就是相同重量的糖最終為人體提供的熱量是相同的，但有減肥需求的人也不用因此而絕望，因為不同糖的甜度以及升高血糖的速度還是有很大差別的。在糖尿病高發的今天，人們對血糖的重視也更加敦促我們對糖的秘密加以了解。營養師一般提倡飲食中少吃精製糖，吃複合型的碳水化合物來滿足身體對糖分的需求，就是為了儘可能減少血糖的波動幅度，減小高血糖或低血糖對血管和器官的損傷。

到底每天能吃多少糖？

美國醫學會曾建議添加糖供能應少於總能量的25%，但該建議並沒有考慮對健康的影響。考慮到糖的高消費量對於健康的不利影響，世界衛生組織建議精製糖供能限制在10%以內。美國心臟病學會建議大多數男性糖供能應少於150kcal，女性少於100kcal。《2010美國居民膳食指南》建議人工添加糖和固體脂肪供能限制在5%～15%。

總而言之，我的建議是：

1.少吃為了美味而加入大量糖、油的食物。

2.可以用水果或果汁替代添加糖，糖尿病患者選擇甜味劑，兒童注意及時刷牙。

3.果糖（果葡糖漿）在飲料等食物中很常見，且不產生飽腹感，但事實上會增加體重，應少吃。

100天行動讀者反饋

@參差^ω^幸福

一直很想寫100天行動日記，今晚補上 一條很驕傲的成果，從172斤到現在的142斤的胖子。

行動:

1.雙腳90度靠牆，堅持95天

2.飯後站立從5分鐘到40分鐘

3.每天仰卧起座10個(8月10日到如今)

4.養成多喝水，少吃垃圾食品(維持4個月)

@Ting

我的早起早睡百天計劃已經進行到了第21天