跑步時應該注重步頻？步幅？還是兩者得兼？

06-01

大家都知道步幅和步頻的概念。要提高速度，要麼提高步頻，要麼增大步幅，或者兩者兼備。仔細研究研究步幅和步頻，可以知道很多東西。

跑步簡單地說就是從A點快速移動到B點的動態活動，跑者只需要作出兩件事，一是增加步頻，一是增加跨越的距離，但能兩全其美嗎？

針對這個問題，以自我評估的體態條件，多半個子矮小的人會注意在步頻上的增加，而高個兒的人則有利於步幅、跨距的表現。然而，越少的觸地時間也許是兩者之間的秘密。

首先，我們先來取得世界上最快的男人Usain Bolt的資料：他跑100米只花了41步，平均步幅長為2.44米，步頻為一分鐘跑256步(然而，他只跑了六分之一)。

理解步頻

「快速移動你的雙腳」聽起來似乎是增長速度的好辦法，然而它其實是一種技能，必須在提高有氧能力同時讓神經肌肉得以訓練，這樣的雙重訓練遠比修改跑步姿勢更為重要。平均休閑跑者的步頻為每分鐘150-170步之間，數字演變可能取決於你是休閑跑、競速或是健康狀態等因素。

如同我們常在許多文獻中得知，許多訓練有素的跑者，不管是腳跟或前腳掌落地、跨距過大或適中，每個跑者都可能有不同的跑步型態，但多半步頻都能維持在180步以上。

理解步幅

當我們思索著步幅問題，立刻會想到的是跨出更大的一腳。走路時跟跑步時的步伐差，可能會超過兩倍以上。弔詭之處是當你跨出去以腳跟落地時會造成煞車、減速問題，也可能導致受傷問題。鑒此我們必須找尋增長步幅卻不會有煞車、受傷問題的另一層方法，步幅的增加重點是「儘可能抬腿向前」以及「離地前儘可能往前方移動的距離」，前者有太多問題，那麼後者呢？

「腳步離地前，儘可能往前方移動的距離」會讓跑者思索起髖部的重要性。在休閑跑者身上，研究發現髖屈肌多半呈現僵化、沒有作用，這歸咎於髖關節未做伸展。但事實上，要讓腿與髖部做出大角度並不困難，即使是新手跑者透過訓練及伸展，也可以達到競技選手的標準。

在田徑運動力學研究提出，優秀的運動員也未必代表擁有較大的髖關節伸展度。那他們誇張的步幅怎麼來的？許多優異的跑者誇張且驚人的步距，源自於左右兩腳於騰躍時的「飛行時間」或稱為滯空時間，於垂直運動狀態就是籃球好手的滯空期，而跑者則是應用於平行移動的推力。

追求步頻與步幅得兼

由數字運動科學家以及田徑教練共同發表的研究中，透過數字跑者於競賽中的觀察及錄像研究得出關鍵報告。

每個跑者都有不同的生理條件跟訓練過程，不管是精神力強弱、身材高矮或是生理反應等。步幅的增加意味著可能的步頻減少，步頻的增加也可能代表步幅的短縮。重點不是增加步頻或步幅的效率，而是一者在效率提升後，另一者的衰減程度，還有持久的程度。步頻較步幅有效率的原因，是因為步幅的增加有關節伸展上的難度，而步頻透過肌肉及神經訓練有提升的空間。

怎樣才能步頻與步幅兼得？速度＝步頻＊步幅。我們可以將步頻看為一個常數（200比180好，180比160好，科學證明普通人通過訓練每分鐘步頻維持180完全沒有問題）。速度慢，步頻不變，步幅小。速度快，步頻不變，步幅變大，也就是說當我們速度較快時步幅必然會提高這是自然發生的過程。（步頻默認180）如果以較快的速度依然維持較慢速度下的步幅，那麼你的每分鐘步頻必然提高，這時候帶來的結果是心率升高，因此步頻過快對於一般人不可取。

如果以損失步頻來提高步幅，那麼膝關節將會暴露在巨大的衝擊力下帶來膝關節損傷，這也不可取。

那麼怎麼能在既保持180的步頻情況下又能提高步幅呢？主要受到以下幾個因數的影響。那麼怎樣做到兩者兼具呢？我們要從幾個因素考慮。

柔韌性

柔韌性：指的是關節在運動中能夠活動的最大範圍，關節的活動度又與肌肉的伸展性有關，關節的活動度又影響著肌肉的力量和爆發力。關節活動度很重要！

關節活動度很重要！關節活動度很重要！

跑步動作過程中當右腿從支撐期到足趾離地期踝關節的背屈活動度與髖伸活動度決定身體前傾角度的大小，前傾角度越大向前的加速度越大速度越快。踝、髖較弱的關節活動度還會造成其它肌肉代償引起腰部、膝部運動損傷等問題。在右腿從支撐期過渡到腳趾離地期即將抬腳離地的同一時刻左腿位於懸空抬起的狀態為接下來的著地做準備，這時需要左側髖關節與膝關節有好的屈曲活動度，這兩者決定了左腳抬離地面的高度，腳抬離地面的高度越靠近臀部，左腳落地的距離就越遠，步幅大。經常跑步的人容易造成小腿後群、大腿後群、髖屈肌群特別的緊。所以我們要拉伸！拉伸！拉伸！

力量

這裡所說的力量不是指幫助大家獲得較好的形體、馬甲線、6塊腹肌，主要為獲取上述所說的關節活動度所做的力量訓練。特別針對脛骨前肌、臀大肌、股後肌群。

以及在較快速度奔跑中大腿以髖關節為軸前後擺動時會受到前進中慣性的作用擺動幅度變大，落地支撐時不穩定性增加。這一過程中需要核心力量將骨盆維持穩定的狀態。如果不能保持良好的穩定性，那麼力量訓練後的肌肉效能不能得到發揮功虧一簣。因此我們必須加強核心力量訓練！！！

爆發力

主要訓練小腿肌肉的彈性力。良好的小腿彈性力能夠快速有效的轉換支撐腳，同時減少制動效應的發生，避免出現拖到前進的慣性減緩速度。

速度

跑步時速度的快慢決定了前進中慣性的大小，速度越快慣性越大。在較大慣性的幫助下才能獲得較大的步幅。如果撇開速度想要提高步幅不可能！！！！

總結：普通人在維持180步頻基礎上，想要獲得較大的步幅良好的關節活動度、力量、爆發力是基礎，速度是提高步幅的「加速器「。