愛護膝蓋，不管膝蓋什麼病，我們這裡都有葯！

跑步膝我們之所以寫的辣么大就是因為這個實在是所有跑步者的噩夢啊！遭遇和沒遭遇過的跑馬者都統統認為，離這貨當然是一直越遠越好啦。跑步膝是跑步造成的嗎？是——也不是！其實，跑步傷不傷膝蓋，完全取決於你是否用適當的方式來跑步，和跑步這個運動本身並沒有關聯。跑步對於膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多。甚至，跑步還有助於鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度。之所以跑步膝會找上你，完全是因為你自己沒跑對，這貨就欺軟怕硬來了！古話說得好——即來之則揍之！那麼如何才能練好神功打敗跑步膝這個小碧池呢！

老規矩——先打入對方內部刺探究竟：跑步膝其實就是髕骨疼痛綜合症，簡稱PFPS（Patellofemoral Pian Syndrome）。作為人體最大的關節，膝關節構造最為複雜，除了股骨和脛骨連接處的半月板和髕骨，還有前後左右四條韌帶支撐，可以說是人體當中一台最精密的儀器，在平時運動過程中，也是承重最大的部位。所以，膝關節往往最容易受傷！跑步極易引起膝關節慢性勞損，就是大家俗稱的跑步膝，基本會發生在每一位跑者身上。

跑步膝三大主因：1、跑姿的事；2、熱身和拉伸不足的事；3、路和鞋的事先說姿勢！跑姿的事我們說了很多次了，就是因為，這個事——很重要!下面我們快速看圖複習一下姿勢的要點。

那就給我先練好這個動作：原地挺胸高抬腿！

一定要挺胸直背，因為你的身體姿勢決定了你的膝蓋將受力多少，用40磅的重量去砸膝蓋和80磅的重量去砸膝蓋你想能一樣嗎（比喻而已，不真砸的各位，冷靜）。再來我們說說跑前熱身和跑後拉伸跑步前要充分熱身膝蓋，轉轉腿和腳踝，這個體育老師從小就教的吧！來吧一起複習複習以下動作。

有沒有恍惚回到童年體育課的趕腳呢！記得左右方向各做兩組，每組持續十五秒以上。如果你沒時間在跑步前熱身，或者冬天太冷，穿跑步衣服太冷無法熱身，建議可以剛開始跑慢點，注意一定慢跑，6公里/小時以下，持續10分鐘左右，讓身體逐步熱起來後再正常按計劃跑。注意跑後一定要拉伸哦。拉伸對於跑步來說就究竟有多重要呢？毫不誇張，沒有拉伸，你的運動只完成了70%！拉伸方法與跑前類似。最好再能按摩一下膝蓋附近的肌肉，有條件的話用毛巾熱敷下膝蓋就更周到安全啦。

最後，膝不行怪路不平？！——那當然了！我們絕不只是為了押韻才這樣講！要知道你的膝蓋承受的力幾乎全部來自你跑動衝擊路面時，路面所反彈回來的力.路面越硬，反彈的力就會越大，對膝蓋的傷害也同樣越大。盡量選擇草地或者塑膠跑道跑步，對膝蓋的衝擊會小點，實在沒辦法只能公路跑時，那麼我建議你買一雙減震好的跑鞋，會在很大程度上幫助你吸收來自地面的衝擊力！

除了搞清了前因從根源上避免，對於已經不請自來的跑步膝我們就要分類擊斃了！是的你沒看錯，要分類的！

看到兩個紅點點，聰明的你肯定知道是分了兩種啦：PFPS髕股關節綜合征（patellofemoral painsyndrome）&ITBS髂脛束摩擦綜合征（Iliotibial Band Syndrome）!區別就是PFPS為膝蓋前方疼痛，ITBS為側面疼痛。下面請各位對號入座啦!

PFPS也就是膝蓋前部疼痛的發生是由於運動中對髕骨軟骨產生過量的摩擦，使髕骨軟骨發生損傷而導致軟骨病。很多的證據表示主要是股內側肌和髖外展肌的薄弱導致PFPS發生！所以康復和去除疼痛的方法也是以訓練這兩塊肌肉及其附近肌群為核心哦！大招一：最佳復健動作——靠牆靜蹲

實用簡單，推薦給每個跑步者！保護膝關節的最佳動作！要訣只有一個：膝蓋不超過腳尖。這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，適得其反。有牆就能練，不受其他限制，角度和時間可以根據自己的能力控制。能力允許還可以單腿練、負重練、靠球練。每天早晚各練習1次，每次練習2～4組，每組堅持30秒以上。組間休息1～2分鐘，並放鬆有關部位肌肉。大招二：輔助器具

髂脛束位於大腿外側自大腿外側臀部下止點在膝關節外側小腿上。髂脛束的任務就是減輕身體重量對於膝關節的壓力！如果木有了他，骨盆以上身體的重量就會毫無保留的壓!向!膝!蓋！如果我們要幫這個兄弟一把呢，除了跑步姿勢的問題，盆骨的穩定性也在很大程度上決定了傳遞給髂脛束的力的大小，所以固定盆骨！就能減小髂脛束的受力與損傷！來猜猜固定盆骨是誰的活—— [BINGO!]臀中肌！所以ITBS也就是膝蓋兩側的疼痛我們的復健是以鍛煉臀中肌為核心的！ 大招一：最佳復健動作——單腿前跨

同樣要注意膝蓋不超過腳尖。只靠股中肌去保持整個身體的平衡，前向的跨度達到大腿和地面平行即可，一開始可以像圖中這樣的速度開始做，掌握後放慢速度到跨出後每側保持三十秒!強度上同樣每天早晚各練習1次，左右各1次為1組，每次練習2～4組，組間休息1～2分鐘，並放鬆有關部位肌肉。大招二：自重拉伸

做完復健練習後，用一個泡沫軸或者枕頭神馬任何可以墊起你的胯部又不是那麼難受的東東這樣側躺下，身體正面向一側，上面的腿向下垂直於身體的方向踩實，位置如圖。兩側各堅持15到30秒為一組，做2到4組。好了！最後預祝各位通過復健能和你的膝蓋再次相愛!