陳式太極拳入門摘選一

  馮志強編著   潘厚成整理

                （一）心神虛靜貫始終

太極拳是靜中求動、動中求靜、動靜相兼的運動，以虛靜為本體，亦以虛靜為極致。無論先求無極的靜中生動，還是行拳走架的動中求靜；不論是養生保健的靜養靈根，抑或是推手較技的動靜相因，都離不開「虛靜」二字，都是以「虛靜」貫穿始終的，即始於靜而又歸於靜。可以這樣說，虛靜的程度反應了習練者太極功夫的程度，太極拳功夫的提高取決於虛靜功夫的深入。從這個意義上來說，虛靜功夫就是太極拳功夫，虛者無所不容，靜者無所不應。正如拳經所云：「太和元氣到靜時，不靜不見動之奇。

虛靜，首先是心能虛靜。心為一身之主宰，心能靜則全體皆靜，心能虛則周身皆虛，五官百骸皆從心也。身心虛靜則神能安寧，神即心中之神。神寧心靜則念有所止，氣有所歸，一念無思，一物無有，周身內外一片空靈，中氣存於中，虛靈含於內，靜待其動。

靜待其動有三層意思：一是靜站無極樁時或行拳之前的無極式中的靜待「機」動，即先天之機的發動，氣動則太極生，此時開始練拳為最妙。二是在行拳時，一勢既完時靜待下一勢的「勢」動，即動而復靜，靜中有預動之勢，內氣若能運到十分充足則下勢之機自然躍躍欲動，勢有迴環而一氣流通。此處尤須注意，不可半途折返。三是推手較技時的靜待「彼」動，即捨己從人之謂，彼不動，己不動；彼微動，己先動。推手較技時，若能身心虛靜，則精神內固，氣不散亂，神氣合一，意在人先，感覺靈敏，人不知我而我獨知人，以靜制動，後發先至。

太極拳架的練習既是動中求靜，亦是靜中求動，即雖動而靜，視動猶靜。待拳勢動作純熟、通順、連貫、協調以後，要平心靜氣用意運氣，輕輕開始，慢慢運行，默默停止，靜心想著陰陽開合，靜心聽著天機流動，靜心看著浩氣流轉，周身上下渾然不覺，四肢百骸蕩然無存，「不知身之為我，我之為身」，唯有心中一片覺明景象，逐漸達到始於無形，歸於無跡的太極太和之原象。

太極拳功夫包括兩個方面，一是祛病延年的養生功夫，二是強身防身的技擊功夫，二者統一方能顯出太極拳的功效。太極拳之所以有顯著的養生高效，究其原因就在於貫穿始終的心神虛靜。無論是站樁、活樁、單操單練還是套路練習時，都要思想集中，精神蘊蓄，心靜神寧，雜念不起，全神貫注於「陰陽自然開合、天機自然運行」之中，逐漸達到練功入靜、動中有靜的效果，而且越練越虛靜，物我兩忘，一片神行，使大腦得到充分休息，消除疲勞，而又益智補腦，使中樞神經系統得到更好的調節，血液循環，新陳代謝的能力得到提高，從而較好地調整臟腑機能，調節生理，達到最佳狀態，增強體質，有病則除，無病強身，延年益壽。

（二）中正不偏一氣存

    習拳練功的要領和方法之一中正不偏一氣存：太極之道即中庸之道，不偏不倚，無過無不及，拳雖小道，而本於太極正道。無論於內於外、於神於形、於體於用，凡一陰一陽都要折中而行，一開一合都要由要折中而運，一收一放都由中而發，一虛一實都要居中而換，一動一靜都要從中而變，總之都要以中和之道而行之，使全身上中下中氣貫通，周身內外一氣流轉。無所偏倚則不懼人推倒，無過無不及則不犯頂、匾、丟、抗之病，中氣貫足則物來無不順應。

不偏不倚，無過無不及即「中正」之謂。「打拳原是備身法」，中正在身法的體現就是立身中正，無所偏倚。至頂而踵上下一線，周身內外左右平準。其中以軀體中正為主，四肢的中正雖為輔而又左右著軀體的中正。因此中正是全身的中正。人體有三節之分，上肢為稍節，軀體為中節，下肢為根節；全身有五弓之備，兩臂兩張弓，兩腿兩張弓，軀體是一張弓。若能使三節貫穿成一節，五弓齊備而合一，則全體中正不偏也。

其一在於「頭正項豎，虛領頂勁」頭為六陽之首，一身之主，頭正則身軀自然中正端凝；項豎則腦後兩根大筋自然豎直，腦後兩根大筋間乃佐中氣上下流通之路；頂勁虛領則全體精神自然領起，中氣貫穿神灌頂。虛者，虛虛領起，唯意思而已，不可過亦不可不及，過則氣留於腦中，久之成病。

其二在於「胸空腹實，上虛下實」。心要虛靜，胸要松空，心虛則胸空，胸空則橫膈膜下降，左右兩肋下沉，腹部自然充實；氣沉于丹田則上虛下實，上體松活圓轉，下體固若磐石，又平心靜氣，則濁氣自然下降至足底，清氣自然上升至頂心，清升濁降，陰陽分清。

其三在於「塌腰斂臀、脊柱豎直」。腰為上下體之樞紐，腰要又松又虛，腰能松虛而後能塌腰；斂臀勿忘提會陰，會陰上提下不漏氣；塌腰斂臀則腰勁下貫，上體虛，中部活，下體沉穩，全體之勁合于丹田；斂臀則骶骨有力，尾閭中正，配合虛領頂勁，則脊柱自然豎直對準，後腰命門處自然開張，中氣貫於脊中，上至百會，下達會陰，如一線穿成，則身弓備也。

其四在於「兩肩鬆開，沉肩墜肘」。兩臂能否圓轉全在兩肩，肩為臂之樞紐，兩肩不能鬆開則轉關不靈，兩肩應放鬆下垂，功久骨縫自開，兩臂如在肩上掛著一般。中氣貫注於兩肩骨縫之中，則兩臂沉著虛靈；沉肩必須墜肘，肘不下墜則肩不得沉，氣上浮而不得力，周身之勁合不住，且影響軀體中正；墜肘有利於沉肩，肩、肘、手三節能節節貫通，達於指梢則臂弓備也。總而言之，無論兩臂如何運轉，或上或下，或左或右，都要沉肩墜肘。

其五在於「坐胯屈膝，垂直相對」。兩腿的樞紐在兩胯。兩胯的重要性遠不僅於此。腰勁能否下貫、中氣能否貫通、虛實能否轉換、一身能否中正、左右能否平準皆在兩胯。胯和腰是相關聯的，言胯必言腰，言腰必言胯，所以稱「腰胯」。首先，兩胯要鬆開，松胯則圓襠，所謂開胯圓襠即此意。兩胯鬆開而非岔口，如兩胯骨縫不鬆開，則雖兩腿岔開襠仍不會圓。圓襠消息在外腎陰囊兩旁，襠圓則迴轉皆靈，上下也能合住勁。又要松垮下坐，能坐胯則足能平實塌地而自然抓地，落氣到足底自然穩坐泰山。所謂「似坐非坐」即在此。足若不能平實塌地，則需從胯中調整。還要能落胯，坐胯為實，落跨為虛，能坐能落，有實有虛，有虛實自有中定，一身重心首繫於此，而後達於足底。屈膝全在坐胯，胯能坐便自然能屈膝。切不可屈膝不坐胯，屈膝的高度應由坐胯的程度來定，總須垂直相對，留有伸屈變化的餘地而轉動皆活。屈膝不可過，襠部、臀部低於膝部謂之過，膝尖超出湧泉亦謂之過，過則有失中正，易受制於人；過則轉關不靈，無所適從；過則膝部受損，久之成病；過則憋氣不通，難過足底；過則勁路隔斷，不能完整一氣。總而言之，腿三節似斷非斷，形斷內連，中氣貫注於骨髓之中則腿弓備也。

中正不偏其實「非形跡之謂，乃神自然得中之謂也」。中氣貫於心腎之中，通於脊骨之中，行於四肢骨髓之中，心神中正則形體自然不偏不倚，運動自然無過無不及，正時亦正，斜時亦正。譬如「擊地捶」定式，身形雖斜，然自頂而背而腿而足成一斜直線，中氣貫穿而斜中寓正。所以中正不偏全正「以心中浩然之氣，運於全體，雖有時形體斜倚，而斜倚之中自有中正之氣以宰之」.上下一氣貫通，內氣一氣流轉，自然中正不偏。習拳練功須以此為準則，無論站樁、活樁、行氣走架都要中正不偏一氣存。

（三）以意行氣心為主

    打拳全憑心意用功，運化全在一心之中。古人認為：心為一身運行之主宰，五官百骸無不聽命於心，並以「心意君來骨肉臣」作形象比喻。按現代運動學觀點，全身神經系統皆受大腦中樞神經的指揮。習拳練功或推手較技時，心有所感，意必致動，就是大腦中樞神經系統的「司令部」接到各感官系統傳來的「信息」在一瞬間作出判斷、處理，並將結果（指令）通過神經系統迅速地傳導到各運動部位而作出相應的反應。所以，心意一動則全體皆動，心神一靜則全體百骸無一不靜；心神放鬆則周身內外皆放鬆，心神緊張則筋肉皮骨無不緊張；心想開合則四肢全體皆開合；心意纏繞則渾身上下無不纏繞；心氣一下則全體之氣無不俱下；心中意思輕輕領起來，則頂勁虛領，上自百會、下貫長強，中氣一線貫成；心勁一發，則筋脈骨節無不隨從，掤、捋、擠、按皆隨心意而為，採、挒、肘、靠皆隨心所欲；心想前、後、左、右、中，則有進、退、顧、盼、定之五行。概言之，外形動作、神態、氣勢的變化，其實是內部心神意氣的外在表現。所以，拳經云：「運用在心，此是真訣」。習練者，應靜心想著練，專心想著練，細心想著練，久而久之，有意歸無意，有心變無心，漸入無心成化的神明境界。

太極拳是意氣神形的運動，既練意又練氣，既練形又練神，既練太極之形又練太極之氣。因此意氣神形需合一，以意行氣是法則。以意行氣的過程就是練意、練氣的過程，心息相依，意氣相隨。練意離不開氣，練氣離不開意，所以古人說「意為氣頭，氣隨意行」。太極拳練氣就是在大腦的指揮下，通過動靜、開合、出入、循環的意識運動，把體內之氣調動、聚集、充實起來，使氣血通暢旺盛，營衛周身內外。太極拳練意就是使大腦處於相對入靜的狀態，使中樞神經的指揮能力得到最佳調節，更趨穩定、協調、完整和專一，「令必行，行必果」，以助內氣的調動、聚集和充實，心神合一、神氣合一、心腎合一，培養和壯大人身三寶精、氣、神，練精化氣，練氣化神，練神還虛，虛至虛靈，修鍊後天培補先天。由此可見，練意就是練氣，練氣就是練意，意行氣行，意到氣到，氣到勁到自然到。

以意行氣，氣隨意行，意在神，不在氣。在氣則滯，在意則靈，此乃關鍵。要用意想著練，用意想著運，切莫想著氣如何行，更不能追求氣怎麼運。中和之氣，隨意所至，意之所向，全神貫注。當練到功行圓滿時，凌神於天門身輕如羽，凝神於地戶則沉重如山，注神於氣海則可得中和之道。以意行氣意在神，氣隨意行任自然。

太極拳以意行氣的同時，又強調用意不用力，以意行氣而不是以力帶氣，這是內外兩家拳術區別之所在。習練者不可不明，不可不分。練太極拳若用拙力，則周身血脈不能通順，經絡不能舒暢，肌腱不能放鬆，筋骨不能柔活，以致全身拘謹，而為拙氣所滯。拙氣滯於何處，則何處成病，當時不覺，必於後發。

用意不用力的鍛煉，一則能逐漸去掉本身原有的硬力僵勁，使全身筋、皮、肉、骨、肌、腱、韌帶儘可能地放鬆、鬆開、伸拔、拉長和舒展；同時，由於伸筋拔骨而使內氣通於經絡，筋肉離骨而使內氣充於肌膚，骨節開張而使內氣斂於骨髓，由柔順而漸入沉著，周身形成富有彈性的掤勁，外柔而內剛。所以，以意行氣心為主的要領是太極拳運動的運行法則。

               （四）松沉入手求柔順

太極拳要求用意不用力，尤其忌用拙力，通過長年累月的以意行氣、以氣運身的鍛煉，逐漸達到積柔成鋼、剛柔相濟、虛至虛靈的高

級境界。然而，人們在日常生活和工作勞動中，不可避免地因接觸重物而養成使力的習慣，從而造成肌肉緊張、關節僵硬、筋韌不活，形成了不同程度的拙力和僵勁，這些反映到初習太極者身上，就會感到這兒不順，那兒不適，周身難以協調。因此，「用意不用力」的要求與本身的「拙力僵勁」形成一對矛盾。如何解決這一矛盾，就成了初習太極者的首要問題。

習練太極拳一般有三個階段，即柔順階段、沉著階段和虛靈階段，以太極拳的剛柔來說，就是積柔、成剛、剛來無跡、虛至虛靈。雖有三個階段，而又密不可分，待積累到一定程度，自然升華。而在柔順階段，首先要解決的矛盾就是去掉拙力僵勁的同時培養和建立柔順之勁。應從「松沉」入手來解決這一矛盾。如果初學者一上來就求輕，則不僅不易去掉拙力僵勁，而且會更拘謹、更緊張。若專求輕，還容易導致神意渙散，氣勢散漫而偏軟。而由松沉入手，不僅可以松化掉拙力僵勁，而且松中有沉，益於柔順的培養，又易漸入沉著。

所謂松沉，就是放鬆之中有沉墜的意思。首先是放鬆鬆開，使全身內外、四肢百骸、筋韌皮肉儘可能地放鬆鬆弛；鬆開就是身肢放長、伸筋拔骨、肌腱拉長，筋肉離骨、骨節開張，使筋脈舒順通暢，絲毫無滯。比如地下之溝渠，不塞而水行；輸送之管道，不堵而流通；人體之經絡，不閉而氣通。

如何操作？操作在心，心想放鬆，則全身內外無不放鬆；心想鬆開，則筋肉骨節無不鬆開。操作的訣竅在意氣貫注經穴。經絡猶如山谷之通道，山川間之河流；經穴則猶如城鎮和村寨，依靠通道和河流相互通達，經穴是內氣流行最活躍、最敏感之處。位於骨節之處的經穴謂節竅，是內氣入於骨髓的竅門。意氣貫注經穴就是意想各節的節竅，如意想肩的節竅（肩井穴）放鬆鬆開，久之肩關節自然放鬆鬆開；意想肘的節竅（曲池穴）放鬆鬆開，久之肘關節自然放鬆鬆開；意想胯的節竅（環跳穴）放鬆鬆開，久之胯關節自然放鬆鬆開；意想胸的節竅（膻中穴）放鬆鬆開，久之胸關節自然放鬆鬆開，等等。以此類推，以意想竅，循竅而行，日日貫注，晝夜灌輸，則筋肉自然離骨，骨節自然開張，達到放鬆鬆開的效果。又由於「意為氣頭，氣隨意行」的作用，所以在意想節竅放鬆鬆開的同時，內氣由節竅入於骨髓之中，節節貫注，而又出於骨縫，充於肌膚，通於經絡，達於四梢，則放鬆

之中有沉著，久之便能達到松沉的效果。另外，周身內外除頂勁虛領，舌頂上齶和會陰上提外，其餘各部位都要有向下放鬆沉著之意，如沉肩墜肘、胸空腹實、塌腰斂臀、坐胯屈膝、氣沉丹田、上虛下實等等。不論是站樁、定式，還是在周身運動時，都要想著放鬆鬆開沉墜，例如兩手領臂向上松虛掤領時手臂各節既要放鬆鬆開，手臂之陰面又要在沉肩墜肘、腰勁下沉的同時而有向下沉墜的意思。如此功行日久，不僅拙力僵勁自去，柔順之勁亦會油然而生。

所謂柔順，即周身內外和順柔韌的意思，非柔軟之謂。和者，心內中和之氣；順者，流暢通貫無滯無備之意；柔者，相對剛而言，非軟非硬，非輕非重，其質如水，故在五行中屬水；韌者，軟而有彈性。柔順之勁即以心內中和之氣，行如柔水，流暢通貫周身內外，盤繞迴旋，緩緩流淌，無停無滯，無間無斷，日積月累，年復一年，而成太極柔順之勁。柔中而有沉著，則外形似柔而內中有剛，功行日久，剛從柔中生出。

所以，由松沉入手求柔順是初習太極拳者去掉拙力僵勁，進入柔順階段，培養太極柔韌內勁的關鍵和方法。

（五） 內外合一上下隨

   太極拳是全身心的整體運動，講究意氣神形的高度統一，要求四肢百骸協調一致地服從大腦指揮，一動無有不動，一合無有不合，使太極內勁能由足而腿而腰而脊而肩而手、完整一氣地節節貫通。要達到這一整體要求，就必須在習拳練功時，做到「上下相隨，內外合一，周身一家，混元一體」。當然，這不是一朝一夕所能做到的，須經過長期的、反覆的學習和研練才能達到。不可求速成，欲速則不達。

拳經云：「掤捋擠按須認真，上下相隨人難侵」，可見上下相隨的妙用和重要。上下相隨的意思是：以腰脊為聯繫上下體的主動軸，上於兩膊相系，下於兩腿相隨，上下相隨則中間自然相隨。

上於兩膊相系，其一在於兩臂之間須相系，其二在於兩腿與兩臂相系。其內涵就是一開全開，一合全合，開中有合，合中有開。兩臂相系即肩與肩、肘與肘、手與手之間似有無形的牛筋（即意氣）相縛，左右相系，對稱相連，互相吸引。如兩臂欲開而有難開之意，雖開而意氣不斷；兩臂欲合而有難合之勢，雖合而陰陽無間。如「單鞭式」中左臂為主（為動為陽）開展時，其三節勁似從右臂（為客為靜為陰）三節處節節拉開一般；「斜行拗步」的兩手臂交替運行時，先動的手臂為主後動的手臂魚貫而隨，客隨主便，形影不離；「閃通背」中兩腿與兩臂相系肩與胯、肘與膝、手與足，上下相系，垂直相應，三節相照，三尖相對；「太極起式」的兩手領臂上掤時，兩臂的肩、肘、手與兩腿的胯、膝、腳上下相系，臂的三節勁如從腿的三節勁拉開一般，謂之相開相系；當「單鞭」定式時，兩手臂相開成弓形，與兩腿的開胯圓襠垂直相對不出圈，三節相繫上下相照，謂相合相系。

下於兩腿相隨，其一在於兩腿之間須相隨；其二在於上動下隨，下動上領。其內涵就是上虛下實，下虛上實，虛中有實，實中有虛。兩腿之間相隨即左腿順纏時右腿逆纏，右腿順纏時左腿順纏；左腿弓屈時右腿伸展，右腿弓屈時左腿伸展；左足實則右足虛，右足實則左足虛；左胯坐則右胯落，右胯坐則左胯落；左足進則右足跟，右足進則左足跟；左足後退則右足隨，右足後退則左足隨；前進則後虛，後退則前虛。上動下隨、下動上領即足隨手運，手領足行，上下一體，圓轉如珠。如：兩臂上掤時，兩腿要有下沉之意；兩手左捋時，兩腿左順右逆纏絲隨之；兩手前擠時，兩腿順勢前弓後蹬；兩手下按時，兩腿則隨勢坐胯屈膝下沉；若欲提腿以手領之。如「金剛搗碓」中，右腿屈膝上提是由右拳向上領起的；「白鶴亮翅」中左足上步是右手臂逆纏斜開上掤而領進、落於右足旁側的。然而，「上雖憑手，下猶憑足」，足快尤顯手快，步活身手更活。五行運行皆在步，一身根基定於足，上驚下取君須記，乘虛巧取任意行。

上下相隨，中間自然相隨，其一在於上下動而中間應，其二在於中間動而上下和。其內涵就是手動、足動、胸腹腰脊一齊動，手到足到身體到，一動無有不動，手心一氣貫通。上下動而中間應，即胸腹腰脊隨手足動，其關鍵在於胸腹腰脊的虛實、松活和中正為前提。仍以「掤、捋、擠、按」為例：兩手臂上掤時，兩腿坐胯下沉，則胸腹自然相開，上虛下實，腰以上上行，腰以下下行，一氣上下分行；兩手右捋時，右腿順左腿逆，則腰脊同時右轉，左右一氣流轉；兩手前擠時，兩腿順勢前弓後蹬，則身體順勢前擁；兩手下按時，兩腿坐胯屈膝，則胸腹相合，身體下沉，腰勁下貫。中間動而上下和即運化全在胸腹、轉關全憑腰脊，其關鍵在於肩活為臂的轉關樞紐、胯活為腿的轉關樞紐。胸腹一開，上下四肢皆開；胸腹一合，上下四肢皆合；身欲前去，上下齊去；身欲後退，上下都退；腰脊旋轉，上下無不旋轉。總之，中間不動，上下不動，陰陽合德；中間一動，上下齊動，陰陽分清；一上一下，上下相隨；一開一合，開合相承；一動一靜，動靜相因；一屈一伸，屈伸相宜；一虛一實，虛實相應；一左一右，左右相連；一內一外，內外相合。

要使上下相隨，必須內外合一。內外合一者，即自頂而踵，內有臟腑筋骨，外有肌膚皮肉，四肢百骸相聯，意氣神形合一。內外合一首先是內三合與外三合；內三合即心與意合，意與氣合，氣與力合；外三合即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。內外三合稱為周身六合。而又要內合與外合：內合即心與目合，脾與肉合；肺與膚合，腎與骨合，肝與筋合；外合即頭與手合，手與身合，身與步合。內與外合又稱內外相合。內外合一就是周身六合與內外相合的基礎上，使五官百骸、五臟六腑、筋皮肉骨、全體四肢、心神意氣相合為一，保證了太極拳運動的上下相隨，保證了太極內勁的完整一氣。

上下相隨，內外合一，才能使太極拳運動的周身一家、乃至混元一體成為可能。周身一家就是上下相隨、內外合一的基礎上，使人體上、中、下三節成總成一節，意氣神形融為一體，在心意的指導下，使內氣在「總成一節」裡面上下貫通，一氣流轉，纏繞運行，入於骨髓，出於骨縫，充於肌膚，達於四梢，經丹竅，貫經穴，循經走脈，通遍全身，周身一家。

混元一體的內涵就在於使先天之氣和後天之氣混而為一，即練就一粒混元氣，使全身形成充滿混元氣的太極球。先天之氣即與生俱來的先天元氣，後天之氣即水谷之氣和呼吸之氣。人以先天元氣為生，以水谷精微和空氣為長。先天元氣得後天之氣以壯，後天之氣賴先天元氣以存，先天元氣與後天之氣並而充身。混元一體就是：封天門，閉地戶，三性歸一，一而運二氣，行三節，現四梢，統五行，貫九竅，纏繞十八球，形成一個先天後天混元一氣的太極球。破之而不開，撞之而不散，攻之無不摧。至此，太極功夫成也。

由此可見，內外合一上下相隨是習拳練功的具體要求，又是太極拳整體運動的一項規矩。

（六）虛實轉換全在腰

腰為一身之主宰，上下溝通之樞紐，左右轉換之中軸。腰即維繫著一身的中正和全體的平衡（與胯相系而言），又關係到中氣貫注、氣沉丹田、內氣出入和上虛下實（與脊相聯而言）。所以各家太極拳對腰部的地位和作用都非常重視，有的稱「命意源頭在腰際」，「刻刻留心在腰間」；有的稱「主宰於腰」，「轉關在腰」；有的稱「有不得力，必於腰腿求之」，「緊要全在胸中腰間運化」；還有的稱「八卦掌、五行步、太極腰」；養生家稱之為「活腰壯腎」等等，足見腰的重要。

太極拳的虛實轉換全在腰，也就是一身的總虛實在腰。此處虛實分清，則全身的虛實得以分清；此處虛實不清，則全身虛實皆不清。所謂「虛實宜分清」，首先指此處。如此處雙重，則全身上下皆雙重，所謂「雙重之病未悟」，首先是指腰部雙重未悟。身法的虛實變換在腰，步法的虛實變換也在腰，手法的虛實變換還是在腰，所以說一身的主宰在腰。「此處消息真參透，太極只在一環中」。

轉換在腰首先就要松腰、塌腰和虛腰。腰能松能塌能虛則能活，活而能轉，轉而則靈。松腰的反面是收腰，腰椎的骨節和肌腱筋韌能放鬆鬆開則不收；塌腰的反面是癟腰，腰部能鬆開下塌（配合斂臀）則不癟；虛腰的反面是束腰，虛則空也，腰部能不硬不軟、折中而得虛空而不束。收腰、癟腰和束腰都屬腰部緊張，故不為太極拳所取。

腰部能放鬆鬆開，腹部也能松步法的虛實變換也在腰，則腰腹松凈渾圓，即宜於氣沉丹田，又宜於氣行帶脈轉圈。配合松胯、坐胯和圓襠，則腰勁下貫，兩股有力，氣沉足底下盤穩固，上虛而下實。

要塌腰須斂臀，能斂臀則能塌腰。塌腰斂臀自然尾閭中正，骶骨有力，後腰命門自然鬆開，配合會陰內收和頂勁虛領，則脊椎自然豎直，中氣貫於脊中，上下一線穿成，上下前後皆能合住勁，轉動時自然無所偏倚。

腰中虛空則左右腰隙轉換自如。左右腰隙即左右腰腎，腰隙轉換其實是左右兩腎抽換，顯於外側是左右腰側的旋轉。祖國醫學認為：腎乃藏精之舍，生氣之源，性命之根；氣始於此亦歸於此，所謂氣歸丹田，其實是氣歸於腎。精水足氣自足，若要氣足，就要清心寡欲，養精保精。兩腎之間謂命門，乃氣出入之門，動則出，靜則入，出腎入腎是真訣。命門與兩腎之間又有陰陽兩竅，命門屬火，兩腎屬水，兩竅居中調和，以達到水火既濟，陰陽調和，精氣轉換，還精補腦。由此可見，左右腰腎轉換的重要性：一在轉換虛實；二在活腰壯腎；三在於精氣轉換。所以，習練太極拳者應「刻刻留心在腰間」，時時想著兩腎抽換，處處都要兩腎抽換。

以「單鞭式」為例：（1）左腿屈膝上提時，腰先向右轉，右腰腎落實，左腰腎虛松；右腿松胯坐實，右足塌地踩實；腰勁下貫，右股骨有力；落氣到右腹側、右胯、右足；而後左腿落跨虛腳，屈膝上提而合襠，形成右腿獨立式。由於左右兩腎的虛實分清和上虛下實的分清，以及右勾手的虛掤伸展、左手屈臂沉合腹前，雖一足獨立，而中正不偏。（2）虛實轉換定式時，腰向左轉，左腰腎由虛漸漸落實，右腰由實漸漸虛松；重心隨勢緩緩左移，左腿由伸變屈漸漸順纏、松胯坐實、塌地踩實，落氣到左腹側、左胯、左足；右腿由屈變深伸、落跨虛腳、漸漸逆纏蹬展，形成左實右虛的弓馬步；左手臂逆纏開展時為實，定式時順纏沉合為虛。由此可見，虛松轉換首先在腰。若左右腰腎的虛實未分清，則兩腿雖然岔開，有三七或四六的比例之分，亦為雙重也。

又，虛實能分清中定自在其中。前進、後退、左顧、右盼、中定，此五行之中無不有虛實：前進則後虛；後退則前虛；左顧則左實；右盼則右實；中定者，定在虛實之中也，非兩足站死，非八面撐煞，實神氣得於虛實之中，其消息即在左右兩腎的虛實中。如「三換掌」：兩腿站立，右腰腎實則右足實，左腰腎虛則左足虛，重心在右腿；換掌全憑左右腰腎虛實抽換，左腰腎向左抽換而為實，右腰腎由實變虛，此時出右掌，重心不變仍在右足，即實中有虛，虛中有實；右腰腎向右抽換而變實，左腰腎由實變虛，此時出左掌，重心仍不變，左掌前身為實，右掌後引為虛，仍實中有虛，虛中有實。所以說，虛實之中有中定，中定自在虛實中，其消息盈虛全在左右腰腎的虛實變換之中。

虛實轉換全在腰，也就是通過「轉腰」來變換虛實，轉換重心，不是「不轉腰」變換虛實和轉換重心。「轉」與「不轉」要分清，此處是關鍵。不轉腰就不能虛實互換，不轉腰就不能上下相隨，不轉腰就不能周身纏絲，不轉腰就不能勁由內換；推手較技時，無法引進落空，也無法轉進如風，無法沾粘連隨，亦無法捨己從人，必然處處被動，時時受制於人。所以，虛實轉換全在腰是太極拳的又一規矩。

（七）一松一緊濟剛柔

     太極者，剛柔兼至，渾於無跡，外形似柔內實剛，說柔有柔，要剛有剛，忽隱忽現，剛柔相濟，此乃太極成功者之謂。然未成功前，如何積柔、如何成剛，則是每一個太極拳愛好者所關心的。

首先，於理要明白太極剛柔的內涵；其次，於法要掌握正確的修鍊的方法，經過長時間的修鍊，逐步達到積柔、成剛，乃至剛柔相濟的階段。

太極兩儀，柔之與剛。柔者陰柔，剛者陽剛；剛柔即陰陽之質，陰陽即剛柔之氣。常運陰陽二氣培養剛柔內勁，陰氣流行則為陽，所以剛歸至於柔；陽氣凝聚則為陰，所以柔造至於剛。陰中有陽而柔中寓剛；陽中有陰而剛中寓柔，陰陽得中，剛柔兼至；所以，陰陽互濟，剛柔相濟。此太極陰陽剛柔之理也。

所謂柔者，相對剛言，指鬆柔、輕柔、柔韌、柔順之意，其含義是外顯和順而氣充於內。非軟、非散，非輕浮，軟散無力難以長功，輕浮無定難以長生根，此皆偏柔之病。

所謂剛者，相對柔言，指陽剛、沉剛、內剛、至大至剛之意，其含義是氣形諸外而內持沉著靜重，精神內藏不露。非強為、非努氣、非鼓勁，硬發強為氣血不和而有損元氣，努氣鼓勁力剛易折而為人所乘，此皆偏剛之病。

拳經云：「欲剛先柔，欲陽先抑」，就是說欲成剛先求柔，剛從柔中生，積柔自成鋼，此是太極自然循環之理。而欲柔先求松，由松沉入手而得柔順柔韌勁。關於松沉入手的要領和方法，可參見前節，這裡不再贅述。至於太極柔勁的內涵須重複一下，即「太和元氣，渾然中伏」，充於肌膚、斂於骨髓。氣若不能充於肌膚、斂於骨髓，則無柔順可言，亦無沉著可言，剛勁終難問津。如何使氣充於肌膚、斂於骨髓？其訣竅就在於「一松一緊」。所謂一松一緊乃精神意氣的鬆緊之謂，非筋皮肉骨的鬆緊之謂。心神意念一松則氣斂骨髓、沉歸丹田；心神意念一緊則氣出丹田，充於肌膚。一松一緊的方法，就是柔順沉著濟剛柔的方法，也就是拳經所云的「一氣運馳張」，「摩盪柔與剛」的道理。

一松一緊，氣有馳張。弛者斂氣入骨、歸入丹田而為合；張者出於丹田、充於肌膚而為開。

一松一緊，神氣鼓盪。隱於內是神意鼓盪，顯於外是氣勢鼓盪，行同水流，止似山峙。

一松一緊，勢有迴環。氣運十分似漲潮，此時為緊；氣歸丹田似潮落，此時為松。潮水拍岸自回頭，一漲一落勢迴環。

一松一緊，摺疊往返。欲緊先松，欲松先緊；鬆緊之中有摺疊，往返之中欲鬆緊。

一松一緊，蓄髮相變。松時為蓄緊為發，松如蓄水，發似決堤。欲發先蓄，蓄而後發。一松一緊，剛柔兼至。松之為柔而柔中有剛，緊之為剛而剛中有柔。外形似柔內實剛，陰陽互濟無跡尋，外面柔似棉，內堅如鋼條。

一松一緊在習拳練功時的運用和體現是：開展時為緊，沉合時為松；運動時為緊，定式時為松；逆纏相開時為緊，順纏相合時為松；胸腹開為緊，胸腹合為松；發放為緊，蓄合為松；進為緊，引為松；上一勢與下一勢之間有松，此圈與彼圈之間亦有松；往返之處有松，轉關運化之處亦有松。總之，一動一靜有鬆緊，一開一合有鬆緊，一圈之中有鬆緊，處處皆有一鬆緊。開合遞相承，鬆緊勢相連，一氣運馳張，太極理循環。欲向何處尋剛柔，一松一緊運天機。

所以說，一松一緊濟剛柔是培養太極剛柔內勁的入門訣竅。

（八）渾身俱是纏絲圈

太極拳，纏絲法也。螺旋纏絲運動是陳式太極拳獨特的運動方式，由此培養的纏絲勁是陳式太極拳特有的內勁。纏絲勁的內涵是心神意氣纏繞纏絲，其外部表現是形體的螺旋運動。纏絲勁的特點是：其柔時，粘住何處何處纏，令人難進亦難去，如蠅蟲落膠，有翅難飛；其剛時，挨著何處何處擊，纏繞諸靠我皆依，如紅爐出鐵，人不敢摸。渾身上下處處是手，處處咬人。由此也可以看出，陳式太極拳的剛柔內勁，是通過纏絲勁體現出來的。

太極拳的螺旋纏絲運動合乎天體萬物循環不息的自然法則。古人謂之「纏絲法，默行乾坤不息之螺旋線，循環無端，神妙可物」。太極者天地之大道也。物體運動離不開螺旋纏絲的循環運動，只不過有隱有顯、有強有弱而已。大者如宇宙間各星球的運行，小者如槍炮子彈的運動。

太極拳的螺旋纏絲運動亦合乎養生保健的衛生之道。人體的經脈互為表裡，交聯環繞，如腰腹帶脈，任督兩脈以及行於里的三陰經、敷於表的三陽經，通過內纏絲外螺旋的運動，溝通周身奇經八脈、十二經、十五絡，使氣血流注，營為周身，調解三焦，平和陰陽，內壯五臟，而又柔活骨節、肌腱、韌帶，外強筋骨。

練太極拳須明纏絲勁，不明此即不明拳。首先，須明渾身俱要纏絲，即全身上下左右內外無一處不纏，而又已軀體的纏繞為主要，通過腰脊的螺旋轉動和胸腹的摺疊運化，來帶動和貫穿上下四肢的螺旋纏絲，從而達到周身一家的螺旋纏絲。上肢兩臂如「麻花」旋擰，下肢兩腿似「螺絲」擰鑽，而皆以身軀的纏繞為主宰。若胸腹沒摺疊，腰脊不作纏繞，則四肢的纏繞便失其本而流於妄動。

其二，須明基本纏絲法，即里纏外纏、順纏逆纏。其關鍵在於由內及外，順逆勻稱。里纏外纏是核心，由里及表，由中而發，內纏外繞相聯合一，顯於外是螺旋運動，隱於內是纏絲運行；里纏為體，外纏為用，里纏是心神意氣，外纏是筋皮肉骨，心神意氣與筋皮肉骨相合一，螺旋纏絲而為纏絲勁。所以里纏外纏要合一，由內及外是真訣。順纏逆纏是總的纏絲法，因方向的變化而有上下纏、前後纏、左右纏、進退纏、正斜纏，其實無非是一順一逆或雙順雙逆。順逆纏絲的關鍵在於均衡、對稱、協調，無所偏倚，無過無不及，陰陽對中，雖有主客分，一氣甚平均。順逆纏絲的外延表述是：在手，則凡由小指側經過手心向拇指側方向旋轉、同時肘關節由外向里合即沉肩合肘為順纏；凡由拇指側經過手心向小指側方向旋轉、同時肘關節由里向外開（非抬肘）即松肩開肘為逆纏。在腿，則凡腿向外旋轉為順纏；凡腿向里旋轉為逆纏；兩腿纏絲皆一順一逆。在身，胸腹相合為順纏（氣歸丹田）；胸腹相開為逆纏（氣自丹田出）；身軀纏絲即胸腹腰脊皆纏絲。

其三，須明三節九竅十八球。人體全身有三節之分，即梢節、中節、根節。臂為梢節，身為中節，腿為根節，此一身之三節。而三節之中又各有三節，臂之三節：手為梢節，肘外中節，肩為根節。身之三節：頭為梢節，腰為中節，腹為根節。腿之三節：足為梢節，膝為中節，胯為根節。三三共九節。九節之中又有九竅，臂三節三竅：勞宮穴是梢節竅，曲池穴是中節竅，肩井穴是根節竅。身三節三竅：上丹田是梢節竅，中丹田是中節竅，下丹田是根節竅。腿三節三竅：湧泉穴是梢節竅，陽陵泉是中節竅，環跳穴是根節竅。其中，上丹田主手法，中丹田主身法，下丹田主步法。十八球是指人體主要的十八個關節部位，即兩肩、兩肘、兩碗、兩胯、兩膝、兩踝、兩臂、頸、胸、腰、腹。明三節，就是了解三節勁的運用，即「三節發力螺旋勁，梢領中隨根節催」；明九竅，就是了解和掌握按竅行氣、斂氣入骨的運用，即「以意行氣貫九竅，節節貫穿中氣通」；明十八球，就是了解和掌握內纏外繞、周身一家的運用，即「內纏外繞十八球，混元一體太極成」。渾身俱要纏絲就是內外合一、一以貫之的基礎上，通三節、貫九竅、纏繞十八球，從而形成周身一家、混元一體的太極球。

其四，須明「纏絲者，運中氣之法門」。螺旋纏絲的方法，就是運行中氣的方法。所謂中氣，即氣由中發，不偏不倚，貫通脊骨和四肢骨髓之中，其實神氣得於其中。螺旋纏絲時，在心神意念的引領下，內氣出於丹田，通達三節，貫注九竅，纏繞十八球，入於骨髓，而又出於骨髓，充於肌膚，復歸於丹田。如此纏繞不息循環不已，功行日久，自然形成一股剛柔相濟的纏絲勁。簡言之，就是以心意想著螺旋纏絲，內氣纏繞於肌膚之中，中氣貫通於骨髓之中，即為纏絲運中氣，也就是纏絲勁。總之，渾身俱時纏絲圈才符合陳式太極拳運動的規矩，待到功夫純熟以後，自然由大圈到小圈，由小圈到沒有圈，外形沒有圈，而裡面有圈，即大到無外之圈，小到無內之境。渾身處處是太極，無心成化如珠圓。

（九）胸腹摺疊運開合

胸為乾、腹為坤，胸腹開合摺疊運化及陰陽開合乃乾坤之道。體前胸腹為陰面，任負一身之陰脈；體後脊背為陽面，總督一身之陽脈。任督兩脈為大體陰陽、升降循環之道；上下四肢為旁路陰陽、交通往來之路，胸腹開脊背合，胸腹合脊背開，前開後合，前合後開，則任督兩脈得以溝通而升降循環。胸腹一開，上下四肢皆開；胸腹一合，左右兩旁皆合。身以腰為界，胸腹開時，腰以上，氣上行，通達兩臂肩、肘、手；腰以下，氣下行，貫達兩腿胯、膝、腳。胸腹合時，四梢之氣復歸丹田而一氣相合。由此可見，一身開合首在胸腹，胸腹開合為一身總開合。拳經云：「胸中一團太和元氣，充周四體，至柔至剛，實備乾健坤順之德。」

五臟藏於胸腹，經脈源於五臟。五臟內藏精、神、氣、血、魂魄，其中精、血、氣是五臟中存在的最寶貴的物質，是人的生命活動的基礎，精、血、氣旺盛並能保持藏存不泄，則人的身體健康、強壯，打拳自勝人一籌。而肝魂、心神、脾意、肺魄、腎志為五臟之神，五臟各有所主，心主脈，肝主筋，脾主肉，肺主皮毛，腎主骨，五臟若得養，則筋皮肉骨均得以養。五臟若壯，則筋皮肉骨亦強；五臟康壯，則精華養氣、養血、養精。氣足、血足、精足則養元精、元氣、元神，培補先天之不足。胸腹開合摺疊按摩五臟，運化五臟，康壯五臟，並通過所系之經脈，使氣血流行，營為周身。練到一定階段，若身上有跳動之象，是心經氣足之故；若感到筋有竄動或抽動，是肝經氣血精華在行動；若身上有肌肉跳動等感覺，是脾經氣血精華在作用；若皮膚有蟲爬發癢感覺或氣流升降跳動，是肺經氣血精華在作用；若運動中骨節作響成精足陽舉，是腎經氣血精華在充足的作用。由此可見，胸腹開合摺疊運化使太極拳的養生功效更具完善，更為顯著。

一身虛實在胸腹。胸一松，全體舒暢，橫膈膜下降，帶動兩肩自然放鬆下沉則上虛；胸空自然腹實，氣沉丹田則下實。上虛下實，則濁氣下降，清氣上升，陰陽得以分清。胸腹開合摺疊運化，使上體更虛，下體更實，推手較技時則不懼人推倒；胸腹寬宏廣大，則來物皆可順應。

一身纏絲由胸腹而運。胸腹開合摺疊與腰椎左右旋轉的配合，使腹中內氣、胸中內勁如太和元氣轉圈，由內而外、由里即表地漸漸上下左右四旁盤旋繞轉，勢如漩渦流轉，形如烏龍絞柱、蟒蛇繞樹，上則轉膀旋腕，下則轉膝旋踝，渾身內外俱纏也。若胸腹不思開合摺疊，丹田不能吸引推拉，腰脊不作左右旋繞，則內氣難以鼓盪發動，中氣難以達於臍下，真氣難以出入循環，氣不能纏繞於肌膚之間、貫通於骨髓之中，無纏絲勁可言。胸腹能有開合摺疊，引化進擊方能渾於無跡。

（十）拿住丹田練內功

打拳貴在精神氣，精神領起勢要驚。精神貫足，內氣充足，內勁渾厚，拳術的威力才能發揮得淋漓盡致，才能達到冷炸彈脆、見手分離的高級境界，或稱太極功夫。拳經云：「太極拳中路，功夫最為先」，「不是別有方，只是中氣足」；拳諺亦云「一功二膽三技巧」，「力不敵法，法不敵功」。所謂拳術的「術」，指的是用的方法，稱術法或拳法，也稱招法或著法。法雖有萬，而萬法歸一，一就是功夫，對太極拳來說就是內氣、內勁或內功，得其一而萬事畢。求內氣、內勁或內功的方法稱功法。所以練太極拳必須「拳法、功法、養生法」三法合一。若能三法合一地練習，就能將練太極拳升華到練太極功夫的高度，注重太極拳的內涵、質量及功夫的研究和提高。而不在套路的多少、架子的高低和動作規範與否的形式上束縛自己。

功夫的研究就是內氣、內勁、內功的培養和提高，得此方可言拳，舍此無以為拳。氣為勁之體，勁為氣之用。太極內勁的實質就是意氣相合、神氣合一；太極內勁的物質基礎就是精、氣、神的質量。所以，欲培養和提高太極內勁，就是培養和壯大人身三寶精、氣、神。精足、氣足、神足則內勁自足。內氣、內勁的培養和提高就是修鍊太極內功。以功為本、以養為主、以拳為母的有機結合就是太極功夫的內涵。其關鍵在於「拿住丹田練內功，拿住丹田練養生，拿住丹田練練拳」。

拳經云：「氣不由中心丹田出發，則氣無所本而失於狂妄，必至失敗，此內勁之不可不研練也；果能研練至此，則神乎其技矣。」練內功要講丹田，練養生要講丹田，練太極拳亦要講丹田。所謂中心丹田指中丹田，其位置在人體正中，即肚臍深處神闕穴內。中丹田是先天元氣之舍，主生化，司呼吸，中丹田不能呼吸則中氣難以達於臍下。古人稱之為「中央戊己土，萬物由此生」。中丹田之後為後丹田即命門穴，中丹田之下為下丹田即會陰穴深處，中丹田之上為上丹田即兩眉正中深處祖竅穴內。上丹田為天門，下丹田為地戶。天門主神，地戶藏精，期貨蘊氣，出入在命門，運化在神闕。此丹竅不可不明。行、立、坐、卧不離這個。所以要虛領頂勁神貫頂（上丹田）會陰內收氣氣下沉（下丹田），虛實轉換全在腰（後丹田）周身之氣歸丹田（中丹田）。能如此，就能拿住丹田練內功，不離丹田運太極。

不離丹田運太極，就是以心為主宰，開合出入皆在丹田。想開時，由丹田向外開；想合時，由外向丹田合；想發時，皆發于丹田；想收時，皆收于丹田。一動，則氣出於丹田；一靜，則氣歸丹田；一緊，氣由丹田運四肢；一松，四梢之氣沉丹田。進，則氣由後丹田湧向中丹田；退，則氣由中丹田引至中丹田；左轉，則丹田左轉、氣沿帶脈左轉圈；右轉，則丹田右轉、氣沿帶脈右轉圈；定，則上、中、下三丹田一線穿。周身纏絲螺旋圈皆丹田內轉圈之為也。

而又要心息相依，息息歸根，根在丹田，根在丹田，道家喻之「無根之樹」。息者呼吸之調，一呼一吸是謂息。心息相依就是心神意念與開合呼吸融合為一，始終不離；息息歸根就是想著丹田的呼吸，聽著丹田的呼吸，看著丹田的呼吸，三性歸一不離丹田。心息相依息歸根，神氣合一在丹田，久之則丹田內生氣生血，氣滿丹田，氣血旺盛，流布周身，榮華四梢，內強外壯，即枝繁葉茂，生機勃勃。體內又如皮囊之中充足了混元氣，內氣充沛則內勁渾厚，剛柔相濟而渾於無跡，臨陣交手時，就能功助拳威，勁貫全中，不發則已，一發如猛虎下山，威勢難擋；疾如閃電，迅似炸雷，乾脆直射地把對方騰空發放出去。

太極拳是內功拳，特別注重內氣、內勁、內功的培養，以功為本的指導思想貫穿於整個拳法套路和功法單式之中。而拿住丹田練內功是求學內功、求學太極功夫的根本所在和核心，舍此別無他途。

         （十一）靜心慢練是活樁

     陳式太極拳的有快有慢、快慢相間的運動特點，是相對其他太極拳而言的。從「慢而不滯、快而不亂」的內涵來說，是與其他太極拳的「勻速緩慢」的內涵相一致的，都要求達到以意行氣、內外合一、心息相依、神氣相合、呼吸伸長、氣沉丹田、柔順沉著、完整一氣。由此可見，太極拳的快與慢不在形式而在內。從造拳者的初衷來講，「拳名太極」實天機自然之運行，陰陽自然之開合也，一絲不假強為，強為者皆非太極自然之理「。由此可見，太極拳的快與慢是自然而為，不是「應該」有快有慢，而是「自然」有快有慢。快與慢的標準，應該是意、氣、神、形能否合一，若能合一，自然能快能慢，隨心所欲，順勢而為；若不能合一，其快必亂，其慢必滯，臨陣交手，必為人所制。因此練陳式太極拳不應追求形式上的快慢相間，而應注重意、氣、神、形的完整統一，循太極自然之理，由慢而生靈，即拳經所云：「慢到十分功夫，即靈到十分，惟能靈的十分火候，斯敵人跟不上我，反以我術為奇異。」

   所以，練拳宜慢不宜快，能慢儘管慢。從起式開始，到收式結束，須慢慢領起，緩緩運行，默默停止，形似潺潺流水，又似和煦春風，柔順和緩，沉著兼備。每一勢均要慢；每一式亦要慢；開展時要慢，沉合時亦要慢；一起一落要慢，一屈一伸亦要慢。慢而能思上下是否相隨，慢而能知內外是否合一，慢而能求神氣不斷，慢而能得周身一家。尤須留心轉關處，轉關之處最奧妙，此處不留心，消息終迷茫。慢者皆在心意，四肢百骸皆悅從，心意慢運，四肢緩隨。意在神而不在氣，在氣則滯，氣滯則形散，此是關鍵。

而又宜靜不宜急，能靜就能慢，不能靜就不能慢。平心靜氣，靜心慢練，隨著外形動作的和緩轉移，引動內氣於體內無微不至地細細運行，使意氣相合，神形合一，順其自然之勢，聽其自然之運，得其自然之機，合其自然之道，漸入物我兩忘之境。只有中氣存於中，虛靈含於內，方現一片太極原象。

慢練出真功，活樁有奇效。慢練就是活樁。功夫來自樁功，任何拳術都注重樁功的練習，樁功既是築基功，又是通向成功之途，因此都有一套相應的行之有效的樁功練法。站樁是定樁功，慢練是活樁功。太極拳有無極樁，也有太極樁。太極樁就是活樁功，除了有一套活樁功的練法外，慢練也是活樁功。太極十三勢即八門五步功，根據太極易變之理，八卦由五行而生。八門手法即八門勁法須以五行五步為基礎。所以慢練活樁功即使樁步穩固、沉重如山，而又虛實靈換，五行自如，則八門手法更具威力。

慢練能養氣，氣以直養而無害，氣以靜養而有益。以平和之心養浩然正氣，以虛靈之心養剛中之氣，氣和而物壯，養生有所賴；氣盈而勁足，拳術有威力。

慢練有助纏絲功的鍛煉。意念由內而外地慢慢向周身各部位集散，使外形動作漸漸與心氣相合，則內氣緩緩向意所向的目標纏繞流注，使氣血周流全身，疏通經絡，並使肌腱、韌帶產生彈簧般的柔韌勁，在慢慢的螺旋纏繞中，意氣神形似彈簧繞卷一般，久久練習即可達到一觸即動的化引進擊的纏絲勁，快觸則快轉，慢觸則慢轉，急緩我皆應。

所以，練拳宜慢不宜快，順其自然是法則。

（十二）會練會養能成功

最後談一下會練會養的問題。

習拳練功須知會練會養。不會練就不會養，不會養就不會長；不會練就會傷，不養也會傷。比如同樣在練太極拳，有的能事半功倍，功夫長進快；有的卻事倍功半，功夫長的慢。究其原因，會練不會練，會養不會養或者說方法正確與否是關鍵。

首先，練拳須明理。要在太極陰陽之理的指導下進行練習，自然順勢，自然運化，自然得機，自然合道，自然積累，自然升華，量力而行，循序漸進，勿忘勿助，若有若無，不急不躁。似有意似無意，有意無意是真意；似有心似無心，無心成化自成功。不能反自然之道而行，不能固執不通而為，不能自以為是而是。不能求速，欲速則不達；不能強為，以致出乎規矩，反受其害。

同時，要遵循前面所述各要則進行練習。其中尤以「心神虛靜」、「靜心慢練」為主要。心不靜則太極不太和，神不寧則陰陽不調和，不僅於功無補，而且於身有損。靜心慢練，平心靜練，合乎自然之道。能靜練，能慢練，就是會練。靜練慢練能貫穿到整個套路練習和單式練習之中，包括機械練習和推手練習。甚至行、立、坐、卧亦不離這個，就能時時在練，可收事半功倍的效果。

會練除了慢練、靜練以外，還表現在：

每天開始練拳時，頭兩遍拳能隨意練、放鬆練、無心練、無意練，既不重外形，亦不求內里。在自然之中，把身體內外各部位都活開了、勻順了，使心神漸漸平定安寧了，再正式開始練拳。如是，其妙處日後自現。

太極拳是身心運動，不是身心勞動。不求勞心、勞神、勞形。在靜中求動、動中求靜之中，使大腦得到充分休息，消除疲勞。因此要似有似無地練，好像在休息一樣，於無形之中感而遂通。

開始練拳要靜心默立幾分鐘，練一遍仍要靜心默立幾分鐘，再練第二遍，每一遍都要如此。真正做到靜中求動、動中求靜。

每一遍拳後都要收式，且收式不少於三次。遍遍如是。可將行氣走架時擴散的氣場，收回丹田，越收越多，越聚越滿，可收事半功倍之效。

對初學者來講，待一套拳的動作純熟、協調、連貫以後，拳架動作應當儘可能地開展、舒順、大方，螺絲纏圈越大越好，然後在大開大合之中，似圈大而連、大而圓，逐漸圓活飽滿，無有凹凸，無有缺陷，無有斷續。久之，神氣自能圓滿無虧，一氣貫通周身內外。

習練時，架子的高低因人而異，因功而異，順其自然。一般來說，拳架有高、中、低三種。低架是基礎架，初級階段以低架為主，以練腰腿功為主；隨著功夫的提高，機組自然由低而中而高，高架是活架，至此，高低皆應。對初期階段的年輕人來說，架子可適當低些；對初期階段的中、老年來說，架子不宜偏低，以中、高架為宜。不論拳架高低，都要符合太極拳規矩，無過不及，上下相隨，一氣貫穿，五弓齊備，節節貫通，圓轉如神，不可強為。低者，襠部臀部不低於膝部。

會練即會養。所謂會養即養氣、養血、養性、養精、養神、養形，其中尤以養氣、養精、養神為首要。十年練功，十年養氣。氣以直養而無害，久久養之即為浩然正氣。氣血者，人之兩儀，吸天陽以養氣，吸地陰以養血，氣為主而血為配，「有形之血生於無形之氣；有形之血不能速生，無形之氣則當早固」。氣化則物生，氣盛則物壯，氣正則物和。所以要靜心安身，清心寡欲，顧命惜身，顧精保精養精，精氣雖滿而不泄，煉精化氣，還原於身。氣足神不衰，神入身則長生，念止則神來，念動則神去；心靜則神寧，靜心能養神。所以練太極者，心要靜，靜養神，靜養氣，靜養精，性命雙修。

不會練即不會養，不養即傷。慢練為養，快練為傷；靜練為養，急練為傷。所謂傷者即傷氣、傷神、傷心、傷神、傷形。古人云：「怒者偏傷氣，思多太傷神，神疲精漸蔽，形弱病相縈」；又云：「失之則內閉久竅，外雍肌肉，衛氣解散，此為自傷，氣之削也」。若腎水不足，強以心火燥之，則水枯精衰；若內氣不足，任意疾發速放，則元氣受損；神氣不足，過於縱跳震動，則元神散亂。此自傷，對於習拳練功者來說，尤要注意避免。

因此，習練者要靜心慢練，平心靜練，順其自然，絲毫不得強為。會練會養，則功能大進，延年益壽。