馬禮堂養氣功之太極功

太極功是馬禮堂老師整理創編的一套功法。馬老師在幾十年演練研究太極拳、形意拳、八卦掌等內家拳的基礎上，並根據運用中醫、太極原理的臨床實踐經驗，總結武術、氣功之精華，加上自己的體味，創編編了這套祛病健身、延年益壽之功法。本功法是以太極陰陽轉化、動靜相生、對立統一之原理，擷取行意拳內三合（心與意、意與氣、氣與力）與外三合（手與足、肘與膝、肩與胯）之技擊形式，達至內外兼修、身心健壯、自衛禦侮之奇效。常練這套功法，可使體弱多病者變得身強力壯；老態龍鍾者煥發青春活力；白髮老人頭髮變黑……。總之，誰練誰能受益。它被稱為返老還童之術。

太極功特點（一）體現動靜兼修。形體動而頭腦靜，無極的靜而生太極的動，動中求靜，達到精神內守而執中，使大腦皮層得到抑制性保護，從而起到鍛鍊形體，怡養精神之目的。（二）滲透「天人合一」之理論。用踵息法，充分體現了飲地陰領氣上升，吸天陽沉氣下降，以天地之精氣，補養人的氣血，為中和之大用。（三）運用傳統醫學經絡理論和陰陽五行轉化的原理，以發揮意識呼吸的作用，以意導氣，以氣引形，意氣相隨。按人體經絡走向，隨動作的陰陽變化，虛實轉換，起落翻轉，左右運行，升降開合，上下貫通，陰昇陽降，陰收陽發，開源導流，以動引氣，以氣推動肢體，意到而氣力隨之。（四）要求呼吸和動作緊密配合。以呼吸結合動作導引之術，吸引，呼發，氣為元帥，手足為兵丁，氣盡而式成。即以氣支配動作。由快而慢，深、細、勻、長，逐漸使肺活量加大，代謝旺盛起來，致中和參天地之化育，守寧靜而氣血流通。無論任何招式，都與呼吸配合，一動無有不動，「一以貫之」，從而收到整體治療強身之實效，扶正祛邪之目的。「犯而不校」，陶冶性情，坦蕩胸懷，消除塊壘，使浩然之氣常存，溢於面則色潤神豐，盎於背則軀幹健壯，施於四肢則動作敏捷，而不是計較於形式招數之間。（五）動作要純任自然。但是，手、眼、身、法、步五個關要一絲不苟，一次呵成，勿使中斷。要柔和緩慢，氣貫四梢（人的血肉筋骨未端叫做梢，毛髮為血之梢，舌為肉之梢，牙為骨之梢，指甲為筋之梢。另有一說、四梢為四肢之梢節）。虛實轉化，陰陽變幻，上虛下實，剛柔相濟，柔中寓剛，使中和之氣發而至剛，達到無堅不摧之境地。要做到內三合（心與意、意與氣、氣與力）、外三合（手與足、肘與膝、肩與胯），誠於中，形與外，以達到內外兼修，完整如一之目的。（六）擇取太極拳、行意拳中簡而易學、動作姿勢與呼吸能配合的幾個式子，讓它為氣功服務。通過這種有節奏的活動，以達到練精化氣，練氣化神、練神還虛之境界，能對神經、心血管、呼吸及消化等系統產生良好的影響，所以它能健身強腦，修殘補缺，收效較快。真氣循行於經絡隧道之中，通過肢體活動、姿勢導引，可以改變血流量，促進新陳代謝，能使全身各個器官極細微的毛細血管，都得到擴張與通調，組織細胞就會發生變化更新。淤者通，結者解，木者活，硬者柔，意亂者安，心煩者靜，融太極行意於一爐而出新，道家所謂「伐毛」、「洗髓」旨在於斯。式子簡而易學，動作柔和易練，老弱病殘部能習練。

練太極功的基本要求一、調息調整呼吸。根據個人的體質、病情和日常習慣，保持呼吸自然，不要因為練功而引起呼吸急促，該呼就呼，該吸就吸，不要憋氣。首先要使呼吸保持從容不迫，舒適自然，並且注意循序漸進。使吸起呼落，開吸合呼，使呼吸與動作自然配合。太極功系採用逆腹式呼吸，吸氣時收腹提肛，呼氣時小腹自然放鬆隆起，這種呼吸方式適合動作的要求與生理需要，能提高排濁吸清量，使 膈肌與腹肌的力量加強，加大腹壓的變化，改善腹腔血液循環，減少體內淤血，同時易於做到「氣沉丹田」。進一步就是練精化氣。二、凝神凝神就是精神集中。《內經》謂之「精神內守」，孟子謂之「不動心」，孔子謂「定而後靜」。劉緯祥先生說的「泰山崩於前而不動，猛虎嘯於後而不驚。」靜時要如此，動時也要如此。人體依靠神經系統的活動使體內各個系統與器官機能活動按照需要統一起來。所以精神集中對增強中樞神經系統的機能就有良好的保健意義。不但「無極式」如此，每一動作都要注意精力集中，由心而眼神、四肢、軀幹上下照顧完整，一氣不能散亂。《拳經》雲「手眼身法步，內外緊相隨」「心意為元帥，氣血為先鋒，拳腳為兵丁。」眼神的貫注，有助於精神的集中，心神不亂就能提高運動的效果，所以《拳論》也主張「眼為先鋒」。對病弱的人、眩暈病人或極度神經衰弱者，可以「眼若垂簾」，似睜非睜，似閉非閉。對體內氣血變化的感覺較為明顯，並能促精神內斂，注意精力集中。對大腦活動起到良好的訓練作用。三、肌肉放鬆太極功與其它武術運動、體操運動不同，定式也好，動式也好，全身肌肉都要放鬆，連骨骼關節也要使之放鬆毫不用力。在行功之前，要求人體的脊柱呈自然形態直立，使頭、軀幹、四肢等部分都要進行鬆散舒適的活動。所以我們在練太極功之前，往往要作洗髓金經，以活動筋骨關節。因為放鬆自如，真氣易於流通。孟子日：「持其志，勿暴其氣」，又說：「蹶者趨者則動其氣矣。」這裡所指肌肉放鬆，就是《拳經》所云：「純任自然，毫不用力」，「肌肉鬆地，如肉慾墜。」四、頭頂雲領《拳經》云：「頭如泰山壓頂，領如高著浮雲」，又有「頭頂懸」、「虛靈頂勁」、「提肛吊頂」。這些要求都是說明頭向上頂，頸項豎直，要避免頸項僵直與頭的自由搖晃，更不能左歪右斜，任意動作，而要隨著身體的轉動，方向變換與軀幹旋轉連貫一起，協調動作。因為頭頂項豎，真氣才能由督脈上升。項豎直，下 頦微向後收；口輕閉舌上卷舔上齶，才能能行功時舌下生津（即金津玉液）。此乃人體五臟精華隨脾氣上升而產生，「白玉齒邊有玉泉，涓涓育我度長年」。歷代養生家都很重視，稱它為「甘露」。五、含胸拔背一、行功時不能挺胸，也不能過分內縮，應順其自然。背部肌肉要自然舒展，胸部肌肉也自然鬆弛，不能緊張，兩臂下垂，兩肩微向前扣，胸部自然，稍有內含的意思，胸向內含，則背部自拔，足踵踏地，則兩肩自然內扣，而兩臂自然下垂。《內經》云：「至人之息也以 踵」，其純任自然之精意所在。含胸拔背則大氣由脊柱直上而下歸丹田，氣功要領就在於此。六、沉肩墜肘沉肩墜肘是骨骼肌放鬆的具體要求。如果骨骼肌不放鬆，則肩不能沉，肘不能墜，氣血運行也就不能暢快，肌肉骨骼也得不到濡潤滋養，發麻發脹的感覺不易出現。肩部的充分放鬆，才能使上體輕鬆靈活，下肢沉實穩當。肩要松沉靈活，肘關節必須保持微屈，即下垂的意思，是為了更好地松沉肩關節，肩為臂與軀幹的連接的結構，肩能松沉則臂自靈活；兩肘下垂則兩肱自圓。氣自沉小腹，便於屈伸和虛實轉換，前臂被制必用肘化，大臂被制必用肩化。肩肘不能松沉，則上肢都脫離不了僵化的境界。七、正脊松腰在行功時，身體要中正安舒，不偏不倚，支撐八面。《拳經》云：「刻刻留心在腰間，腹內松靜氣騰然」。脊為屋樑，腰為車軸。又云：「腰脊為一身之主宰」，這都說明腰脊對健身的作用。脊為督脈循行之途徑，脊正直鬆弛，大氣由會陰穴直轉長強穴上升泥丸宮穴。腹部有意識地向下松沉，以幫助大氣的運行。腰鬆弛則進退旋轉、虛實轉換靈活自如，無往而不適。隨時注意腰腹不能前挺，這樣可以增加兩腿的支撐力，使下盤穩固，動作趨於靈活完整，可掃除頭重腳輕之病象。八、提肛虛步練太極功的提肛，並不是用力控制，而是隨呼吸有意識的自然調整。因為吸氣時提肛，能幫助大氣上升，維持脊椎的直豎，使氣沉丹田之內，從而邁步如貓行，達到輕靈的目的。虛步就是《拳經》上說的「邁步如貓行」。在邁步時隨著提膝（松膝）而提起足跟。邁左步時以右腿為支柱，松左膝，提起左足使其靠近右腿踝骨，然後再向前邁步。邁右步時亦同樣要求。前進時，足跟先著地，足尖徐徐著地。後退時足尖先著地，足跟徐徐落地。《拳經》云：「其根在腳，發 於腿主宰於腰，形於手指。」這些具體的要求，進退的變換，發力的根源，身體的穩定，都以腳和腿的作用最為重要。而虛步又是對腳腿最有規律的訓練，是鬆弛的有力印證。九、虛實分清、重心穩定這方面的要求與太極拳大致相同。在動作上，不外乎虛實變換，重心轉移的掌握而已。每個姿勢的銜接位置和方向的改變比太極拳簡練，而氣血的運行則比太極拳要通順。所以步法的變換和重心的轉移，處處都要顧及氣機的舒暢與否。虛實變幻，既要分明，又要連綿不斷。動作與呼吸綿綿起伏，如行雲流水，自始至終一貫到底。《拳經》云：「邁步如貓行，運動如抽絲」。在這種姿勢變換、進退旋轉的變化過程中，身體要保持中正之式，重心移動要穩健，腿部支撐要牢固紮實，而不能東倒西歪。一動則全身俱動，由局部而牽動全身，同時又沉靜、穩健，給人以中正大方和順的形象。十、氣沉丹田丹田乃針灸穴位名。腹部臍下的陰交、氣海、石門、關元四個穴位都別名丹田。此處指下丹田，在眉間的叫上丹田。《內功經》云：「一吸一提，大氣歸臍，濁升清下，氣歸臍下。」《汪昂集一秤金》云：「……吸清氣一口，以意用力同津送至臍下丹田」。道家吐納之法也都說是臍下。所以我們也以臍下為丹田之所，不必計較幾寸之範圍。我們要求氣沉丹田，就是練功時將真氣下沉到丹田之內，從起式直到結束每一個動作，吸氣時會陰輕輕用意上提，氣升頭頂，呼氣時放鬆，氣沉臍下丹田之內。行功日久，則小腹有氣團結成。但氣沉丹田不能急於求成，千萬不能做成「氣貫丹田」或「力入丹田」，要注意沉與貫不同，沉出於自然，貫出於勉強。沉就像東西在靜水中隨著地心的引力徐徐下降，貫字則附加外力就會破壞呼吸自然。所以氣以直養為宜。《拳經》要求「虛心實腹」，而氣沉丹田就是這一些要求的具體體現。

無極式歌曰：無極站式寓陰陽，天地未分氣礴磅，渾然太空無物我，虛無空靜理潛藏。晨起，太陽未出，面向東方練功，謂之「寅賓東日」，如午時練功則面向正南，謂之「離火當空」。夕陽西照面向西方練功，謂之「寅餞納日」，夜半練功面向正北謂之「取坎填離」（拱向北辰）。動作：兩腳開立，寬與肩齊，膝微屈，松腰塌胯，含胸拔背，沉肩墜肘，頸豎頭懸，眼平視而返觀內照，兩臂自然下垂於兩腿外側，虛腋，寧靜自然，自頭頂至足心全身肌肉放鬆，有如肉之欲墜，一切純任自然，毫不用力。頭頂如高著浮雲，足重如鐘鼎之穩重。調整呼吸勿令耳聞，排除雜念，腦海清空，無思無慮，無物無我，渾然太空與天地合而為一，寓陰陽未分「中和」之氣（圖1）。兩手重疊，內外勞宮相對，覆于丹田之上，左手（男左女右）魚際穴壓在肚臍邊上。呼吸8次，吸氣時，提肛縮腎，小腹內收；呼氣時，小腹放鬆自然隆起，以意領氣下沉丹田（全套動作自始至終按此呼吸，不再贅述），此為無極式。

太極式「生之謂道，陰陽呼吸」，由此而生太極。太極起式，形判陰陽，輕清上浮者為天，重濁下凝者為地。陰氣上升，陽氣下降，陰陽調和，水火既濟。吸氣時則足三陰之氣上升，由足三陰轉注手三陰；呼氣時，手三陽之氣下降，轉注於足三陽直趨趾端，此乃陰陽轉化之理，也是太極功行氣指導之原則。吸氣時，兩臂由身體兩側徐徐抬起，如鳥翼張開，沉肩墜肘提腕，掌心向下引地氣而上升，如有重物繫於掌心之中，手腕抬至高與肩平（圖3），以肘為軸轉小臂變為掌心朝上（圖4）。呼氣時，兩小臂內旋向胸前合，隨呼氣之勢，兩手心轉向下經膻中穴（圖5），向下按至丹田穴。呼氣盡，兩手自然下垂於身體兩側成預備式。如行全套功可銜接兩儀式。初練習時可連續作8次。本動作由陽（手背朝上）轉變為陰（手心朝上），又由陰轉化為陽。起落開合隨自然之勢，配合呼吸不加絲毫勉強，練習既久，則水到渠成，氣歸丹田之內。

圖3圖4圖5兩儀式當太極式成，呼氣巳盡，兩臂落在兩腿外側之時，手心朝里。吸氣時，兩臂向前方徐徐抬起，肩松而下沉，肘墜而內合，順其自然之勢，兩臂儘力前伸掌心朝下，目平視而垂簾內照，頭腦空而意守丹田，聽其自然，不用意追求，也不用力控制，吸氣盡時，兩腕抬至高與肩平（圖6）。呼氣時，兩腿屈膝下蹲（膝與腳尖垂直），兩手隨下蹲之勢徐徐下按，直至腹前呼氣盡則下蹲畢（圖7）。如行全套功可銜接下式。如初學則可一抬一按連續作8次。

圖6

圖7此為太極生兩儀之象，陰陽起落，動靜變幻，式雖簡而內氣騰然。當吸氣時，足三陰之脈氣，由外氣之吸引，循經絡上行，肝經之脈氣上升入肺，脾經之脈氣上走 入心，腎經之脈氣上入心包。水火既濟，陰陽協調，則百病可消。而手三陽經之真氣，也調動起來榮於頭面。式雖簡易，然而卻在機體內起著調整氣血，修復病殘之大用。「至人之息也以踵」是說明陰升之用，氣沉丹田是陽復之行。左 掤式太極生兩儀，兩儀陰陽也。兩儀生四象，四象為 掤、捋、擠、按，寓四時之春、夏、秋、冬的生、長、收、藏之節序，為形象的太極之用法。兩儀式成時呼氣盡，即隨之變為吸氣，以腰為軸，身驅右轉（圖8），左腳收至右腳內側，足尖著地成虛步，似戰馬歇蹄之狀。右臂隨軀幹之轉動，屈臂抬至胸前變為橫式之平弧形，掌心朝胸如抱球狀，目視右手虎口，如同一個半圓放在胸前。同時，左手隨左腳內收由左前方向下、向上劃弧屈臂轉至掌心朝上，置於下丹田處，如托球之狀（圖9）。呼氣時，左腳向左前方邁出，足跟先著地，身體重心逐漸前移，成左弓步，左臂隨呼氣之勢向左前方掤出，高與胸平，臂成為橫式平弧形，前臂與膝蓋腳尖成為垂直線，即「臂與膝合」，「膝與足合」，上下正直，重心在左腿，左腿弓，右腳蹬，左腿在前發揮二 蹻之力，右腿在後，發揮二維之能。與此同時，右臂隨身軀左轉由胸前向下按至肚臍，掌心向下，拇指靠近肚臍，呼氣盡左掤式成（圖10）。這一動作手三陰、手三陽、足三陰、足三陽都活動起來，諸脈溝通，沖脈領起，二 蹻二維都在活動。

圖8圖9圖10當由兩儀變四象之時，先由意動，以意領氣，帶脈往複，沖脈上下，使氣血流通，胸腹大小脈絡都獲得疏通，氣血得到調整。在初學練功時，應在這幾個式子上多下功夫。右 掤式承左掤之式，吸氣時重心後移至右腳，左腳尖向里扣與右腳構成內八字形，身體重心再回移至左腳，隨重心回移右腳同時回收至左腳內踝骨處，腳尖著地成虛步，配合上面的腿動作，身體以腰為軸，先向右再向左移動。收腿轉體的同時，屈左臂置於胸前掌心朝胸如抱球狀，右手隨身軀轉動向右前方向下，向上劃弧，使掌心朝上置於下丹田如托球狀（圖13）。十二正經，奇經八脈都活動起來，周天運轉，體健筋柔。呼氣時，右腳隨呼氣之勢向右前方邁出成右弓步，同時右臂向前方掤出，高與胸平成橫式平弧形，掌心朝胸，並做到「臂與膝合」、「膝與足合」，其餘動作和要求與左掤式同，唯左右方相反（圖14）。

圖13

圖14捋式接上式，吸氣時以腰帶動身體微向右轉，兩臂隨吸氣之勢同時翻掌向右上方伸展，右手在前在上，掌心向下，松肩墜肘，腕與肩同高，左手在後在下，掌心向上（圖15）。呼氣時，身體重心後移，臀後坐，體重移至左腿。兩手隨呼氣之勢而下捋至小腹前，呼氣盡而式成（圖16）。

圖15

圖16擠式當呼氣盡捋式成後，變為吸氣，兩臂隨勢向左後上方劃弧，左手掌心斜向上向外與肩同高，右臂平屈於胸前，掌心斜向胸，眼視左手（圖17）。呼氣時，上體微向右轉，左臂向前劃弧屈肘折回，左手附於右手腕里側，掌心朝外成立掌之式，隨上體繼續右轉，向右臂徐徐擠出，右臂掤呈半圓形掌心朝胸，同時重心前移成右弓步，體重前七後三，右臂之小臂與右足尖、右膝蓋垂直（圖18）。在寧靜安祥之中行動時能體察出手三陰手三陽之脈氣的自然流動，手臂手指之氣感極強。

圖17

圖18按式接上式，吸氣時，右手以肘為軸旋轉小臂，掌心斜向下，同時左手經右腕內側，掌心斜向下，兩臂撐圓（圖19），隨左腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至左腿，右腳尖蹺起，兩手同時外旋翻掌朝上成弧形屈肘回收至肋下，眼向前平視（圖20）。呼氣時，兩臂內旋，翻轉掌心斜向前，隨身體重心前移徐徐按下成弧形前推，在意念中多向下少向前發出按的含義，右腿前弓成右弓步，眼平視前方（圖21）。

圖19圖20圖21    按時兩手陰陽變化，外氣隨陰陽轉化之動作，而達到調整血液流量，兩腿虛實轉換，循環往複，右腿弓，陽蹻之脈行，左腳蹬，陰維之脈動，極盡柔筋活肌之作用，達到濡養筋骨之目的。單鞭式承上式，吸氣時，上體後坐，身體重心移至左腿，右腳尖向里扣，左腳以腳尖為軸腳跟向里轉；同時上體向左轉，兩手隨腰向左弧形運轉，左臂向左劃弧行於上，右臂向左劃弧行於下，兩掌心向後，眼視左手（圖22、23）。呼氣時，身體重心漸移至右腿，上體隨之右轉，左腳收於右腳內側腳踝處，腳尖著地，同時右掌向右上方劃弧至右側方成立掌，掌心向左，左手向下經胸前向右上劃弧停於右胸前，置於右肘內側，掌心向右，兩手掌心相對如捧物之狀（圖24），右手高與眉齊，左手高與胸平，兩臂彎屈，均為弧形。此為包裹式。兩手三陰、手三陽之脈氣隨勢起伏波動，上下流通。呼氣盡時，手勢不停，隨吸氣向左轉90度，兩手在胸前疊為十字形，掌心均朝胸，右手在外，左手在內，身體保持正直之式（圖25）呼氣時，左腳向側方邁出成左弓步，在身體重心移向左腿的同時，右手由胸前變鉤手向右、向後弧形撕展，同時左手拂面而過，隨上體左轉之勢，內旋左臂，手慢慢翻轉向前推出成立掌，眼看左手指尖高與眉齊（圖26）。此式應盡量發揮小腸經之內蘊。四個動作，兩吸兩呼，氣勢舒而筋肌展，手三陰手三陽回循徐行，二 蹻二維都能發揮其本能之活力。

圖22圖23圖24圖25圖26雲手式吸氣時，身體重心移至右腿，上體漸向右轉，左腳尖向里扣，左手由左向右水平劃弧至胸前，與鼻尖相對掌心向右成立掌，眼視左手（圖27）。呼氣時，左手掌心翻轉朝胸拂面而過，以立掌之勢向左前方劃弧，掌心轉向朝外，同時右手鉤變掌經右下方劃弧轉為掌心向上，繼續劃弧至左胸前，翻掌下按，置於臍旁，氣沉丹田。同時右腳收回至左腳內側，前腳掌著地成右虛步，眼視左手（圖28）。此為雲手之左式。吸氣時，左手劃弧下落至腹前，掌心向上；右手隨吸氣劃弧經左胸上升，拂面而至正前方，掌心朝面（圖29）。呼氣時，左手繼續劃弧至右胸前翻掌下按，置於臍前，同時右手劃弧翻掌向右前方成立掌之勢，掌心朝側前，身體重心落於右腿，左腳尖著地成左虛步，眼視右手，氣沉丹田（圖30）。此為雲手之右式。

圖27圖28圖29圖30    吸氣時，左腳向左橫跨一步，腳尖先著地，右手劃弧下落於胯旁，左手隨吸氣劃弧經右胸前上升拂面而至正前方，掌心朝面，同時體重漸移至左腿，呼氣時，重心完全移至左腿，右腳收回至左腳內側，腳尖著地成右虛步，手式與雲手之左式同，左右雲手式連續做10次。雲手要求兩手同時動作，不能有丟掉之形。手三陰、手三陽互為演變，陰陽轉化大氣鼓盪於中，極盡自然之勢。足部之陰陽上下貫通，表裡影響，使臟腑之生機，魚躍鳥飛各隨其形，開源導流，通淤導滯，左旋右轉，大有欲罷不能之意。摟膝拗步式右摟膝拗步：當雲手左式成，趁吸氣之勢，右腳隨之向右後撤出約兩腳半之距離，左臂外旋掌心斜朝上，右臂內旋掌心向下停於腹前（圖33）。呼氣時，左右腳尖都隨身體向右後轉，重心漸移至右腿成右弓步，同時右手由右膝前劃弧摟膝而過，置於膝外側，掌心向下，形如虎爪。左手趁拗步之勢屈小臂由耳側弧形向前方推出與胸同高，目視左手（圖34、35）。

圖33圖34圖35    左摟膝拗步：吸氣時，左腿屈膝，重心後移，右腳尖外撇，腰向右轉體180度，左腳跟提起成交叉步，同時兩臂向右後方劃弧，右手展至與耳同高，掌心斜朝上，左手屈小臂置於右胸前，掌心斜向下，左腳收至右腳內側，腳尖著地，眼看右手（圖36、37、38）。呼氣時，左腳提起向左前方邁出，重心漸移向左腿成左弓步，同時左手由左膝前劃弧 摟過，置於膝左側，掌心向下，形如虎爪，右手趁拗步之勢屈小臂由耳側弧形向前方出擊與胸同高，眼視右手（圖39、40）。如此左右摟膝拗步動作連續做10次。

圖36圖37圖38圖39圖40摟膝拗步不論左式還是右式，動作不能過於矜持，追求形式之優美，要以氣血通暢為主。腰如車軸隨意氣之轉動，手足隨之而變化，猶兵丁之隨主帥，孟子云：「夫志，氣之帥也，氣，體之充也」。行意拳譜云：「腰為主帥，手足為兵丁」。所以在動作時要以腰為主宰，手足隨之而動作。邁步時提肛縮腎，勢如貓行，既輕靈穩捷，又持重安舒，方得太極功之奧義，而達內外兼修之目的。以下各式其基本要求與此式同，不再贅述。玉女穿俊式轉身動作：當摟膝拗步進行到第一式時，正好是左腿在前。吸氣時，左臂提起腰向右轉，兩臂外旋，掌心向下，兩臂撐圓，左里、右外在胸前交叉，左臂在里，右臂在外，兩掌心均向上。呼氣時右腳跟里輾，左腳尖里扣，使兩腳趨於平行成馬步，同時兩臂內旋，兩肘外撐，兩掌下按如摸魚之狀，吸氣時，向右後轉身180度成右弓步（圖42）。左腳跟進至右腳旁即全腳著地成實步，右腳跟隨之提成虛步，同時兩手隨身體右後轉之勢，劃弧向外旋腕轉臂握拳，收至腰間置於臍旁，拳心向上（圖43）。以下凡兩式間的轉身動作，皆同此式，不再重複。

圖42

圖43當轉身動作完成之時，吸氣盡。呼氣時，右腳向右前方邁出，身體重心前移成右弓步，同時右拳在胸前上鑽至鼻尖，左拳升至右肘內側，拳心均朝胸，隨弓步之勢，右臂內旋上撐，右拳變掌翻轉掌心向外，橫於額前有如防敵人來擊，翻轉而撐出之狀，左拳隨之變掌由胸部向前推，擊敵人之前胸（圖44、45）。以練法而論兩腳之動作使足三陰、足三陽都能發揮其性能。而兩手動作，因陰陽變換收縮伸張起落之勢，也都得到鍛煉，一動而無處不動，十二正經、奇經八脈，整體的經絡氣血都獲得通暢與調整，此為玉女穿梭之右式。

圖44

圖45

圖47

圖48

圖49當吸氣時，左腳提至右腳內側腳尖著地成左虛步，兩臂外旋下落，握空拳收至腰間臍旁，拳心向上（圖47）。呼氣時，左腳向左前方（如面向東北，則向西北方向）邁出，其餘動作與右式同，唯左右方向相反，此為玉女穿梭之左式（圖48、49）。如此左右連續交替進行10次。打虎式當上式進行到左腳在前之時，隨吸氣之勢作轉身動作。當轉身動作完成，成右虛步，吸氣盡（圖50、51、52、53）。呼氣時，右腳向右前方邁出，腳跟先著地，身體重心漸移至右腳，變為右弓步，同時右拳在胸前上鑽至鼻尖，左拳升至右肘內側，拳心朝胸隨弓步之勢，右臂內旋上撐橫於額前，拳眼向下，拳心向外，臂成弧形。左拳由胸前翻轉下按至臍前，拳心向下，拳眼對臍，成打虎之勢，眼視左前下方（圖54），此為右打虎式。此式可使心包經之脈絡異常通調，式成之後穩定而自然，所以又名曰「定心拳」。

圖50圖51圖52圖53圖54吸氣時，左腳提至右腳內側，腳尖著地成左虛步，兩臂外旋下落由拳變掌，收至腰間臍旁變活拳，拳心向上（圖55）。呼氣時，左腳向左前方邁出，餘下動作與右打虎式同，唯左右相反（圖56）。如此左右交替連續做10次。弓蹬步要求弓腿的膝蓋與腳尖相垂直，這種步法能牽引二蹻二維之脈氣，並使足太陽和足少陽經絡獲得通暢。

圖55

圖56彎弓射虎式當打虎式做到第十式左腳在前之時，隨吸氣之勢做轉身動作，當轉身動作完成之時吸氣盡成右虛步。     呼氣時，右腳向前方邁出變為右弓步，同時兩拳劃弧變掌在胸前交叉，隨弓步之勢，兩手在胸前由掌變拳，左撐右拉徐徐展開成拉弓射虎之狀，兩手虎口向上如持弓曳弦，拳心向胸，目視左手虎口，展胸舒臂，純任自然，氣沉丹田。此為彎弓射虎之右式（圖6l）。吸氣時，左腳收至右腳內側，腳尖著地成左虛步，兩臂外旋下落收至腰間臍旁，拳心向上。呼氣時，左腳向左前方邁出成左弓步，餘下動作與右式同，唯左右相反。如此左右交替動作連續做10次。

圖6l餓虎撲食式當上式做完第十式時，隨吸氣之勢接著做轉身動作，當轉身動作完成時，成右虛步吸氣盡（圖64，65、66、67）。

圖64圖65圖66圖67呼氣時，右腳向右前方邁出，變為右弓走，同時兩拳向左胸前上伸，拳心朝胸，隨弓步之勢以腰帶動身體，兩拳內旋翻轉變掌向前撲按，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，正落在敵人前胸成餓虎撲食之狀，全身重量移於右腿之上加重了前撲之力，眼視前方，此為右式（圖68、69）。吸氣時，左腳收至右腳側內，腳尖著地，成左虛步，兩臂外旋下落收至腰間臍旁，拳心向上。呼氣時，左腳向左前方邁出成左弓步，餘下動作與右式同，唯左右相反（圖70）。如此左右交替動作連續做10次。 此式不僅手足之陰陽得到調理，氣血暢通，而且脊背足太陽之經絡連同督脈同時獲得通調之大用。

圖68圖69圖70野馬分鬃式當餓虎撲食式進到第十式即左足在前之時，隨吸氣之勢做轉身動作，兩臂外旋，左里右外在胸前疊交，兩掌心斜向上，左臂在上，右臂在下（圖74）呼氣時，屈膝下蹲成馬步；同時兩臂內旋，兩肘外撐，兩手下按由左至右劃弧如摸魚狀，向右轉體90度，面向起式相反方向。

圖74

圖75    右野馬分鬃：吸氣時，左腳跟進至右腳旁，即全腳著地步成實，右腳跟提起成虛步，同時兩臂劃弧交叉於胸前，左手在上，掌心朝前緊貼於右耳外側護臉，右手在下掌心朝上，插在左脅下。眼視右前方，腿微屈而腰微彎，成蟠龍之勢蓄力待發（圖75）。呼氣時，右腳向右前方邁出，身體重心漸移至右腿變為右弓步，同時右手隨腰之轉動向前方撥出，掌心斜朝上，左手向下撕置干臍前，掌心向下，指尖向前，使兩手之陰陽脈絡，極盡其生髮之本能。目視前手中指。猶如野馬奔騰、馬鬃紛飛之形式（圖76）。承上式，當吸氣之時，體重後移，右腳以腳跟為軸外撇變為橫腳，左腳跟隨之提起外旋，兩腿如剪子般支撐成歇步，同時兩臂置於胸前，右手在上，掌心向前，緊貼於左耳外側護臉，左手在下，掌心向上插在右脅下，此為過渡式，名為「懷抱陰陽」，目視前方。呼氣時，左腳向左前方邁出，身體重心漸移至左腿變為左弓步，同時左臂如撥物之形隨腰之轉動向前方撥出，掌心斜朝上，右手向下撕按於臍前，指尖向前，目視左手中指，此為左式（圖77、78）。如此左右交替動作連續做10次。

圖76圖77圖78倒攆猴（又名倒卷肱）式左腳在前，吸氣時上體微向左轉，右腳跟稍向外輾，左腳隨之撤回至右腳內側，腳尖著地成丁虛步，左手隨之劃弧到身後平展掌心向上，右手前伸翻轉掌心向上，兩臂前後展開，如鳥張翼，眼視前方（圖80）。呼氣時，左腳向左後方撤步，變為右弓步，右手小臂內旋翻掌向下劃弧按至右膝外側，左臂屈肘由耳側向前推出與右膝足尖成垂直線，眼視左手（圖8l）。吸氣時，上體微向右轉左腳跟稍外轉，右腳隨之撤回至左腳內側足尖著地成丁虛步（圖82、83），餘下動作與上式同，唯左右相反。如此左右交替連續做10次。

圖80圖81圖82圖83雙峰貫耳式     當上式連續做到第十式，左腳在前之時，吸氣時以左弓步之勢，右腳提至左腳內側，腳尖著地成丁虛步，同時兩掌變活拳，劃弧收置腰間臍旁，拳心向上。呼氣時，右腳向前方邁出，腳跟先著地，變為右弓步，同時兩拳隨兩臂之內旋外翻，從體側向後向前上方弧形貫出，兩拳拳面相對虎口斜朝下，相距約一橫拳，高度與耳平成鉗形，眼視右拳。此為雙峰貫耳之右式。當吸氣時，左腳收至右腳內側，腳尖著地成丁虛步，同時兩拳劃弧收至腰間臍旁，餘下動作要領與右式同，唯左右相反。如此左右交替動作連續做10次。當兩拳向前貫出進擊之時，兩臂不能抬起，肩要松沉。兩臂旋翻陰陽交換，能牽引到足部陰陽經絡，氣血流通，所以在鍛煉時要力求圓、綿、柔和，破除僵勁，否則效果難收。撇身捶式當上式進行到第十式時，左腳在前，吸氣時右腿彎屈，身體重心後移於右腿，左腳尖內扣，身體右轉，左拳變掌手心向外護於左額前上方，右拳下落於臍前，拳眼對臍（圖88）。呼氣時，身體繼續右轉，右腳掌外撇成右弓步，同時右拳由臍前向右前方翻轉撇出，拳心朝上，左掌下落變拳收於臍旁，拳心朝上，左掌下落變拳收於臍旁，拳心朝上，眼看右拳（圖89）（此式如動作熟練，身體素質較好，可以在吸氣時右臂右拳隨轉體掄向身後，如有人由背後襲擊轉身翻打之勢），當轉身之時右腳掌隨吸氣之勢外撇轉向後方，吸氣盡右臂右拳伸展，拳心向上，左拳下落於胯旁。

圖88

圖89搬攔捶式當上式呼氣撇拳之勢，吸氣時，身體微向右轉，左腳收於右腳內側腳尖著地成左虛步，同時右拳向右劃弧並里旋翻轉拳心朝下，再外旋收到右脅旁，變為拳心向上，左拳變掌向前弧形攔出，手心朝右側前（圖90）。呼氣時左腳向前邁步，右拳隨左腿前弓成弓步之勢向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手內旋翻掌下按回收於右小臂里側，眼看右拳。

圖90    承前式，當撇身捶落，吸氣引進之時，體重前移至右腿，左手左腳隨呼氣之勢邁向前方奪取敵人之地位，成弓步，左手攔劫敵人進擊之手臂，同時右手由左手下向前方進擊，拳眼向上，左手收於右前臂里側，眼視右拳。十九、二十兩式，一吸一呼完成之。蹬腳式吸氣時，身體重心後移，左腳尖蹺起，兩臂向兩側展開如鳥之展翅，隨之左腳尖外撇，變為橫腳，腳尖向起式方向，此時全身重量位於右腿之上，盡發二維二蹻之力，隨之身體微向左轉，體重前移於左腿之上，右腿屈膝提起，成金雞獨立之形，同時兩臂向下展劃一圓圈，合於胸前，右手在外，左手在內，手心朝胸疊成十字手。呼氣時，右腳隨呼氣之時向右前方蹬出，腳尖回鉤，同時兩臂向前後立掌展開，沉肩墜肘，手心向前，眼視右手。此為右蹬腳式（圖95）。吸氣時，右腳收回在體前橫落，腳尖指向起勢相反方向，身體微向右轉，體重前移於右腿上，左腿屈膝提起，成金雞獨立之形，同時兩臂向下展劃一圓合抱於胸前，左手在外，右手在內，手心朝胸，疊 成十字手。呼氣時，左腳隨呼氣之勢向左前方蹬出，腳尖回鉤，同時兩臂向前後立掌展開，沉肩墜肘，手心向前眼視左手。如此左右旋轉蹬腳10次。

圖95收式接上式，當吸氣時左腳在體前橫落，腳尖朝起式方向，身體重心移向左腿，上身向左轉體，右腳跟至左腳旁平行分立，與肩同寬，兩腿逐漸伸直成開立步，同時兩臂向下，兩手經腹前劃弧交叉合抱於胸前疊成十字手，右手在外，掌心均朝胸，眼視前方（圖99）。呼氣時，兩臂內旋向外翻掌，左右分開，掌心向下徐徐下落於兩腿外側。然後作兩個太極式，全身放鬆，復歸干原極。兩臂自然下垂恢復預備式，意守丹田，靜站片刻，然後兩眼遠視，意念散開，緩慢走動休息。或按洗髓金經之乾擦臉、干梳頭動作收功，效果也很好。總之，不宜立即做激烈活動。

圖99
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