保腹又營養，粗糧怎麼吃才減肥

06-01

「多吃粗糧能減肥美容」無疑最令女士們神往，常見到女孩子把含麩高纖消化餅、全麥麵包或由多種雜糧製成的「減肥餅乾」代替主食。和完全不吃主食的飲食習慣相比，多吃粗雜糧無疑更有利於健康美體。不過，在選擇上仍大有講究。

粗雜糧為什麼能夠美體瘦身？要知道,各類粗雜糧在熱量方面，和精製米面差不了多少，然而粗雜糧中有豐富的膳食纖維，可造成充實的飽腹感、有「嚼勁」的口感，有助於避免進食過快而引發一口就吃完，還不夠塞牙縫」的心理落差。粗雜糧進入體內後，消化吸收的時間也相對較長，比精白米面更『耐飽』。如果一日三餐以粗糧取代精米，整體的主食攝入量會減少大約1/4~1/3。不過，這絕不意味著粗糧就能隨便敞開了吃，它畢竟仍屬於糧食。尤其是所謂的『高纖消化餅』和『減肥餅乾」，粗雜糧的添加量嚴重不足，還加加入了很多油脂和糖分，以中和粗糙的口感，這就意味著，你非但得不到充足的膳食纖維，反而攝入了更多熱量，自然只能越吃越胖。

想要減肥的每天應該吃至少兩頓各種粗雜糧製成的粥類或將其打成漿，減少其他澱粉類菜肴如土養、蓮藕的攝入，同時注意整體的熱量控制，這樣堅持三個月左右，會自我感覺更輕盈，排便更順暢，精神也會更好，不過想要切實達到美體效果，還是應該配合運動而非單純靠飲食調整。

怎麼吃更豐富

粗雜糧營養豐富，作為一種「食補」的方式，必須長期定量吃，方可達到均衡營養、促進健康的目的，並不是心血來潮一個月偶爾吃上一兩口就有用的。中國營養學會建議主食應「粗細結合」，將每日至少1/3的主食定為粗糧。對於喜歡精白米飯的南方人來說，就是將白米與雜糧以2:1的比例混合煮制，喜歡面製品的人則可以此搭配烤麵包、蒸饅頭。需要注意的是，店鋪出售的「全麥麵包，雜糧含量很多時候偏低，有時僅為點綴，不如家中自製的營養價值高。

粗雜糧尤其豆類，需要比精米更長的煮制時間，如果拿普通電飯煲直接煮，很可能做出一鍋硌牙的「夾生飯」。可將各種干豆浸泡八小時以上，待其充分吸水軟化後再煮，如日式的紅豆板栗飯，事先要把紅豆泡上一整天，再用泡豆的水加白米、栗子，煮出的飯色澤緋紅，香氣撲鼻。最方便的方法還是做成八寶粥，白米和各色粗糧按1:1的比例混合，用髙壓鍋壓制30分鐘以上或者壓到豆類酥軟為細家庭自製的雜糧饅頭、麵包不夠細膩，卻有著精製面制晶沒有的特殊香味，尤其是重新烤後，粗糧中的某些特殊成分會散發濃郁的香氣。早飯時把它們切片後塗上少許橄欖油，在麵包機或平底鍋中烘烤至表面變脆，就著牛奶、豆漿或果蔬汁就非常可口。愛喝湯的，把豆子、米仁、大麥等與肉類燉，既增加鮮美寒，又減少油膩感。而雜糧粉混精白面調和牛奶雞蛋，無論做成餅還是發糕，都別有風味。