施氏十二字養生功

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　　現在已經進入慢性筋骨病時代，不僅發病越來越多，還出現年輕化趨勢。頸椎病屬於高發病率類疾病，過去一直認為，頸腰椎病為老年人所好發，但據目前臨床觀察，其發病年齡有下降的趨勢，不少中青年人也開始患病，甚至一位17歲的高中生因長時間坐著做作業，又經常通宵打遊戲，發生腰痛，越來越嚴重，結果醫院一檢查竟是腰椎間盤突出……上海中醫藥大學終身教授、上海中醫藥大學脊柱病研究所名譽所長、龍華醫院國家中醫藥臨床研究基地首席專家、世界中醫骨科聯合會主席施杞，通過長期臨床實踐，總結了一套十二字養生功，具體為「洗、梳、揉、搓、松、按、轉、磨、蹲、摩、吐、調」各法，內調氣血臟腑，外強筋骨，扶正祛邪。可在防治頸腰椎病的同時，進行整體調攝，恢復脊柱動靜力平衡，從而達到養生保健的目的。

「施氏十二字養生功」的動作圖解

首先，準備動作：雙腳自然分開與肩同寬，雙手疊放於下腹部，左手在上，全身盡量放鬆，腹式呼吸6次。

一、洗臉：先在胸前搓雙手6至12次，再雙手貼於面部，由下向上，推至眉弓，拇指順勢滑向耳後，並向下，環繞按摩整個臉部6次。

二、梳頭：雙手指併攏略彎曲，用指尖由前向後梳頭。分別從中線，旁線，邊線循經梳理，各3次。

三、揉耳：用雙手拇指指腹與食指遠側間關節的側方揉按牽拉對耳輪的上、中、下部各3遍。

四、搓項：右手背抵於腰部，左手中指至於枕骨粗隆部，左掌心搓頭枕部6次，雙手交換，搓6次；左掌心搓頸項部6次，雙手交換，搓6次；左手食指、中指、無名指搓大椎穴6次，雙手交換，搓6次。

五、松頸：雙手托腰，拇指在前，活動頸部：低頭——還原——抬頭——還原；左——還原——右——還原；左前下——還原——右後上——還原；右前下——還原——左後上——還原。注意配合呼吸：轉頸時吸氣，還原時呼氣。

六、按腰：雙腳自然分開與肩同寬，雙手心貼於腰部，繞腎俞穴先由上向下至臀部，然後從內向外，從兩側至腰部按摩6次；反向，先從兩側至臀部開始，再按摩6次。

七、轉腰：雙手托腰，拇指在前，順時針方向（按左、前、右、後方向的順序）轉動腰部6次，再逆時針方向轉腰部6次。

八、磨膝：雙腿併攏，略彎曲，彎腰，先雙手掌放於雙膝部按摩6次，令膝部有微熱感，再分別按順時針、逆時針方向繞圈轉動膝關節6次。

九、蹲髖：雙腳自然分開與肩同寬，膝關節稍屈曲，雙手交叉，手臂環抱平舉，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立共做6次。

十、摩三焦：雙手疊放，左手掌心壓於右手背上，順時針方向按摩上焦（胸部）、中焦（上腹部）、下焦（下腹部）各6次。

十一、吐故納新：雙腳自然分開，雙手掌心向下，吸氣，並緩慢抬起雙臂，到略高於肩膀時，再內收沉肘近胸前，雙手成立掌，呼氣時雙手配合用力前推，推至1/3處時，氣隨手出，猛然大吼一聲迸發出"哈"氣聲。重複3次。

十二、調理四肢：

拍臂：左臂稍抬起掌心向上，右手用虛掌，自上而下拍左臂6下，拍3遍；左掌心翻向下，右手拍6下，拍3遍；然後左右交換，方法同前。

甩肩：身體向左轉動，右手掌拍左肩，同時左手背拍右腰部，頭順勢向左向後轉；右側要領同前，做12次。

寬胸：雙臂自然伸展，體前交叉，左手在上，先雙手上舉，舉過頭頂，同時身體後仰，然後雙臂向兩側分開，近水平位時彎腰，雙手順勢在胸前交叉抱胸，直腰，再上舉雙手，共6次。踏步：雙腿併攏，原地踏步，自然呼吸，上肢順勢擺動，一左一右為1次，共12次。

另外，施杞教授還提醒，「十二字養生功」的每天鍛煉時間為每次15分鐘，每日1至2次。練功時，宜整套動作一起練，並注意配合腹式呼吸為佳。思想要集中，動作要連貫，和緩舒展，不宜過猛過快。同時注意保暖，避免著涼受寒。

記者許沁報道製圖鄔思蓓