跑步就會小腿粗？跟唐嫣李嘉欣學，要運動更要會拉伸！

06-01

為什麼一再重複拉伸的重要性，因為就算你每天跑步、健身，也不一定能擁有良好的身體線條，反而容易形成硬邦邦的「疙瘩肉」，跑出小粗腿的姑娘們一定都知道。

運動並不會產生難看的小腿肌肉，運動後沒有進行正確的拉伸，才會讓你辛苦鍛煉換來變醜的線條。所以不想要鼓鼓的肌肉腿，拉伸一定要認真做好。

拉伸時時做

▼訓練前

在訓練前拉伸，有助於放鬆肌肉、增強血流量、提高營養物質的輸送，最主要的是可以防止運動損傷。

▼訓練中

在訓練中拉伸有助於緩解肌肉疲勞、促進代謝廢物，比如乳酸的排出。

▼訓練後

在訓練後拉伸可以幫助放鬆和冷卻肌肉、促進乳酸的排出。還能刺激到筋膜和肌腱帶，幫助避免形成難看的肌肉塊，讓你鍛煉後的線條變得更美觀。

拉伸動作早點到

Step1：雙腿交替拉伸

雙手放在地面上，身體呈V形，雙腿伸直，拉伸小腿。然後十指張開，手掌用力，右腿彎曲，拉伸左小腿後側。呼氣，換另一側，左右兩側交替進行，然後複位。

Step2：折胯下蹲拉伸

雙手叉腰，雙腳前後微微分開，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲。然後身體前傾，折胯，雙手扶住地面。延展脊背，肩膀放鬆，舒展胸腹部後起身，蹬直後腿回到起始位置。

Stpe3：揉搓拉伸

坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側，右腿放在左膝前方。雙手放在右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成後換另一側。

Step4：拳頭拉伸

坐在墊子上，彎曲左膝，將左小腿放在右大腿外側，右腳放在左膝前方。雙手握拳，從小腿後側腳踝處開始，從下至上按摩提拉小腿肌肉。重複幾次後換左腿。

Step5：揉捏拉伸

坐在墊子上，將右腳放左膝外側，左腳放在右膝前面。放鬆小腿，從腳踝處開始向上揉捏，反覆進行，使緊繃的小腿肌肉變得柔軟鬆弛。之後換另一側繼續。

Step6：擠壓拉伸

坐在墊子上，彎曲右膝，把右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內側的方向。扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳向臀部拉伸。左側同樣方法進行，然後收回左腳，雙膝併攏，雙臂環抱住膝蓋，拉伸腿部及臀部肌肉。