秘你的身體準備好做手肘倒立了嗎？

手肘倒立是其中一個高級瑜伽體式。這個手臂支撐平衡倒立體式需要柔韌、力量、正位和穩定的根基。沒有強壯的根基，就會導致身體不穩定，導致肌肉代償，不正位。當不正位時，就容易受傷。

在嘗試做手肘倒立之前，先試試這些體式，看看你的身體是否準備好做手肘倒立了。也可以當成手肘倒立之前的熱身。

1打開大腿後側和髖部 打開大腿後側和髖部是優雅練習手肘倒立的關鍵。

怎麼做：

• 從低位弓步開始，拉伸髖屈肌。

• 保持8次深呼吸，然後伸直前面腿，髖部向後，拉伸大腿後側。

• 雙手放在磚塊或者前面腳兩側的地面。

• 保持8次深呼吸。

• 換邊重複，感受大腿後側和髖部的拉伸。

2核心、核心、核心 不管是往上蹬來到手肘支撐倒立還是慢起手肘倒立，核心都很重要。沒有穩定的核心，根基就不穩定，身體就失去控制。核心是保持穩定的關鍵。

怎麼做：

• 有很多核心力量練習的體式，但是，練習手肘倒立，我們要多練習肘板支撐。

• 小手臂撐地，肩膀在手肘上方，手肘和手腕對齊。

• 手掌壓實地面，腳往後走，直到身體一條直線。

• 腳跟往後蹬，頭頂往前推。啟動核心力量。

3海豚式建立根基

海豚式建立手肘倒立的根基，激活手肘倒立需要的肌肉。手肘倒立需要上背部的力量和肩胛帶的靈活，兩者都可以通過海豚式來激活。

怎麼做：

• 從肘板支撐開始，抬起臀部向上向後，感覺好像在做下犬式。

• 胸腔去找大腿，雙腳再靠近手肘更多。

• 背部保持延展，尾骨延展向上找天花板。

• 保持肩膀遠離耳朵，可以保持胸腔打開，延展頸椎。

• 確保手肘沒有往外打開，手掌沒有往內走。

• 手肘支撐需要小手臂和大手臂保持90度。

4單腿海豚式

當大腿後側和髖部足夠拉伸了之後，做起這個就很簡單。要想優雅地做手肘倒立，就需要一條腿向上先抬高，然後利用核心把另外一條腿抬高。

怎麼做：

• 從海豚式，抬起一條腿盡量向上。

• 就像做單腿的下犬式，盡量保持髖擺正。

• 確保腳趾回勾向地面，沒有往外側打開。

• 否則，向上起來的時候，會導致身體重心不在中間。

5後彎往後倒

從手肘倒立倒下來從來不簡單。如果你的身體比較柔軟的話可以往後做後彎，可能會來到手肘輪式。而且也需要強壯和核心去有控制地落下來。

怎麼做：

• 先練習輪式，然後彎曲手肘頭頂點地。

• 讓兩個手肘依次著地撐在地面。

• 保持手肘平行，胸腔找天花板，來到手肘輪式。

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