減脂的時候到底應該吃什麼?看完才知道自己為啥甩不掉肥肉

哈嘍矮屋裡寶迪大家好~~

有姑娘跟小編反應,明明已經感覺自己有肌肉了,

為啥肥肉一點沒少呢?

這就是說明你沒有把增肌和減脂很好的結合在一起,

其實增肌是增肌,減脂是減脂,

我們平時雖然說「把脂肪變成肌肉」,

但其實是不可能的,

只能先減脂,再增肌,或者是將兩者結合,

所以,減脂和增肌是兩回事~

雖然感覺自己的肚肚硬了,有肌肉了,

但還是應該努力把外面的一層脂肪甩掉哦~

那麼問題來了,

既然說「三分練,七分吃」,

減脂期到底應該吃什麼呢?

今兒就跟你們說一說吧!

No.1 減脂期間可以吃什麼

減脂的人一定經常聽別人說不能吃這個,不能吃那個……因為吃了會影響減脂效果,甚至變得更胖!

這個問題很容易說明:假設一個人一天消耗2500千卡的熱量,而一天當中他攝入了兩碗米飯和兩碗紅燒肉,共計2200千卡的熱量,那麼就有300千卡的熱量赤字(意思就是身體消耗的熱量比你攝取的還多)。

減脂=攝入熱量<消耗熱量

所以,吃什麼不是最重要的,重要的是要保證熱量赤字,這個是減脂的前提,做到了這一點,才能進行下一步減脂計劃。

No.2 熱量並非生而平等

雖然說不是絕對忌口的,但是脂肪含量熱量高的食物,還是少碰為好,而且就算是不一樣的食物,即使所含脂肪量相同,還是有區別的。

比如:10g豬肉脂肪與10g橄欖油脂肪差別就是很大的。脂肪也是有好壞之分的。豬肉脂肪屬於飽和脂肪酸,就是差脂肪,除了熱量沒有其他價值,甚至還會造成心血管疾病;而橄欖油脂肪則為不飽和脂肪,是對身體有益的,能降低膽固醇。

所以,同樣重量的脂肪,同樣的熱量含量,橄欖油中的脂肪自然要好一些。

因此在達到熱量赤字的情況下,肯定要讓身體攝入更健康的食物會比較好啦!雖然說食物沒有絕對的好和不好之分,但是我們減脂新手還是要遵守以下規則不要隨便亂吃咯~

  • 糙米?白米?

  • 全麥麵包?白麵包?

  • 白肉?紅肉?(對健身新手而言)

  • 橄欖油?花生油?

  • 杏仁?其他堅果?

  • 新鮮水果?果乾?

  • 莓類、蘋果等低糖水果?西瓜、橙子等高糖水果?

  • 裡脊肉?腿肉、腩肉、臀肉?

  • 低脂肪的食物?

  • 天然糖(水果里的糖)?人工糖(果糖漿)?

  • 白水?飲料?

No.3 減脂期食物禁忌

禁忌一:餐館

首先在餐館吃飯,攝入的食物無法計量,減脂期間食物越量化精細越好。其次不衛生。

建議:

1、盡量自己做飯。

購買新鮮的、健康的食材,並且最好在吃飽的情況下採購,避免採購時的衝動行為。

2、隨時攜帶健康小零食

比如杏仁、雞蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至雞胸肉,可以避免外出時食用不健康的垃圾食品。

3、出席活動前先吃飽

有時候一些活動推不掉,可以在之前先填飽肚子,避免因飢餓而食用不健康的食物,以及胡吃海喝。

4、多喝水

喝水能降低對食物的的慾望。

禁忌二:吃了停不下來的水果

妞妞記得有個芒果的綜藝,忘記叫啥名了,鄭爽在裡面就不吃飯,只吃西瓜,喝西瓜水~但是其實西瓜的含糖量和碳水量特別高!而且很難停下來,一吃就能吃好多,胰島素迅速升高,非常影響減脂效率還有葡萄、荔枝、芒果、櫻桃等水果都時影響減脂效率的!

如果真的想吃,最好在運動後吃,但不要多吃,可以少吃一點,300-400g,充當糖的攝入,其他時間就不要吃了。

禁忌三:零食

零食都是高糖、高脂肪的食物,並且還對人體無益,吃了只能使熱量超標。

禁忌四:包子

包子碳水含量高,且白面不如全麥。

禁忌五:茶葉蛋

減脂的人都會吃雞蛋,但一定要吃白水煮蛋,不能吃茶葉蛋,因為鹽中含鈉元素,鹽太多不利於減脂。

禁忌六:白米飯

白米飯吃多容易血糖高,所以吃的話也要在健身後吃300g左右,不要多吃。

No.4 減脂食物

首先你們要知道,沒有絕對的簡直的食物,只能說哪一種比較利於減脂,也就是營養價值比較高、熱量相對均衡的健康食物。

1、燕麥

高蛋白、高膳食纖維且富含B族、複合碳水(穩定血糖),是早餐及加餐時的好選擇。

2、紅薯

含有大量的維他命A、膳食纖維、複合碳水,飽腹感強,且便宜、美味、百搭

3、糙米

主食選糙米不僅健康,還富含高蛋白、高膳食纖維、富含B族,複合碳水。

4、豆類

不管哪類豆,都是減脂的好選擇,含有大量的膳食纖維、植物蛋白、大豆異黃酮等。

5、雞胸

這個大家都知道,許多人覺得難吃、都吃不下,但減脂期食用效果真的很好。

廚藝好的話,也可以很美味。

6、乳清蛋白粉

不但高蛋白、高營養,更省時省力!

7、蛋清

蛋黃含有膽固醇,但沒什麼影響。蛋清更純粹,不但高蛋白,還低熱量,一個蛋清含3-4g蛋白質,熱量僅為12-16千卡,而且相較於乳清蛋白粉的飽腹感更強。

8、咖啡和綠茶

少量的咖啡因不僅利於身體健康,更能抑制食慾,提高基礎代謝率。攝入量與耐受量要跟具自身情況調整。

9、深海魚

深海魚含有的多不飽和脂肪酸對於心血管系統有重要作用,對脂肪代謝和身體健康幫助很大,但不要與過多的碳水化合物同時食用,可以選擇三文魚+綠葉蔬菜,三文魚+蘆筍等搭配。

10、蘋果

含有一種抗性澱粉,不容易消化,與膳食纖維的功效相似,最好不要削皮吃。

11、綠葉蔬菜

所有的綠葉蔬菜都含有豐富的維生素與膳食纖維,能有效的幫助脂肪排泄,有助於腸道健康,攝入量也沒什麼限制。

No.5 建議

  • 買稱。食物攝入要計量

  • 不要過多食用水果

  • 選擇脫脂奶或豆漿

  • 堅果不能吃多,不要拿著袋子吃

  • 飯局上,盡量吃白肉與蔬菜,少喝酒,不吃主食

  • 烹飪方式的選擇:由好多次,蒸、煮、烤(無油)、小油/無油煎/炒,選不粘鍋最好

減脂不是一兩天的事,不管吃啥,最重要的幾句是堅持!

想甩掉水桶腰、大象腿,快速擁有S身材!

推薦閱讀:

適合上班族的減脂菜譜:做一次管一周
女神標準體重表?減體重的都是耍流氓,減體脂才是王道
一個健身餐老闆的自我修養(2)
從減脂角度分析神書《無意識進食》
健康前提下,減脂應該配合怎樣的三餐食物

TAG:減脂 | 自己 | 知道 |