哈嘍矮屋裡寶迪大家好~~

有姑娘跟小編反應，明明已經感覺自己有肌肉了，

為啥肥肉一點沒少呢？

這就是說明你沒有把增肌和減脂很好的結合在一起，

其實增肌是增肌，減脂是減脂，

我們平時雖然說「把脂肪變成肌肉」，

但其實是不可能的，

只能先減脂，再增肌，或者是將兩者結合，

所以，減脂和增肌是兩回事~

雖然感覺自己的肚肚硬了，有肌肉了，

但還是應該努力把外面的一層脂肪甩掉哦~

那麼問題來了，

既然說「三分練，七分吃」，

減脂期到底應該吃什麼呢？

今兒就跟你們說一說吧！

No.1 減脂期間可以吃什麼

減脂的人一定經常聽別人說不能吃這個，不能吃那個……因為吃了會影響減脂效果，甚至變得更胖！

這個問題很容易說明：假設一個人一天消耗2500千卡的熱量，而一天當中他攝入了兩碗米飯和兩碗紅燒肉，共計2200千卡的熱量，那麼就有300千卡的熱量赤字（意思就是身體消耗的熱量比你攝取的還多）。

減脂=攝入熱量＜消耗熱量

所以，吃什麼不是最重要的，重要的是要保證熱量赤字，這個是減脂的前提，做到了這一點，才能進行下一步減脂計劃。

No.2 熱量並非生而平等

雖然說不是絕對忌口的，但是脂肪含量熱量高的食物，還是少碰為好，而且就算是不一樣的食物，即使所含脂肪量相同，還是有區別的。

比如：10g豬肉脂肪與10g橄欖油脂肪差別就是很大的。脂肪也是有好壞之分的。豬肉脂肪屬於飽和脂肪酸，就是差脂肪，除了熱量沒有其他價值，甚至還會造成心血管疾病；而橄欖油脂肪則為不飽和脂肪，是對身體有益的，能降低膽固醇。

所以，同樣重量的脂肪，同樣的熱量含量，橄欖油中的脂肪自然要好一些。

因此在達到熱量赤字的情況下，肯定要讓身體攝入更健康的食物會比較好啦！雖然說食物沒有絕對的好和不好之分，但是我們減脂新手還是要遵守以下規則不要隨便亂吃咯~

• 糙米?白米?

• 全麥麵包?白麵包?

• 白肉?紅肉?（對健身新手而言）

• 橄欖油?花生油?

• 杏仁?其他堅果?

• 新鮮水果?果乾?

• 莓類、蘋果等低糖水果?西瓜、橙子等高糖水果?

• 裡脊肉?腿肉、腩肉、臀肉?

• 低脂肪的食物?

• 天然糖（水果里的糖）?人工糖（果糖漿）?

• 白水?飲料?

No.3 減脂期食物禁忌

禁忌一：餐館

首先在餐館吃飯，攝入的食物無法計量，減脂期間食物越量化精細越好。其次不衛生。

建議：

1、盡量自己做飯。

購買新鮮的、健康的食材，並且最好在吃飽的情況下採購，避免採購時的衝動行為。

2、隨時攜帶健康小零食

比如杏仁、雞蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至雞胸肉，可以避免外出時食用不健康的垃圾食品。

3、出席活動前先吃飽

有時候一些活動推不掉，可以在之前先填飽肚子，避免因飢餓而食用不健康的食物，以及胡吃海喝。

4、多喝水

喝水能降低對食物的的慾望。

禁忌二：吃了停不下來的水果

妞妞記得有個芒果的綜藝，忘記叫啥名了，鄭爽在裡面就不吃飯，只吃西瓜，喝西瓜水~但是其實西瓜的含糖量和碳水量特別高！而且很難停下來，一吃就能吃好多，胰島素迅速升高，非常影響減脂效率還有葡萄、荔枝、芒果、櫻桃等水果都時影響減脂效率的！

如果真的想吃，最好在運動後吃，但不要多吃，可以少吃一點，300-400g，充當糖的攝入，其他時間就不要吃了。

禁忌三：零食

零食都是高糖、高脂肪的食物，並且還對人體無益，吃了只能使熱量超標。

禁忌四：包子

包子碳水含量高，且白面不如全麥。

禁忌五：茶葉蛋

減脂的人都會吃雞蛋，但一定要吃白水煮蛋，不能吃茶葉蛋，因為鹽中含鈉元素，鹽太多不利於減脂。

禁忌六：白米飯

白米飯吃多容易血糖高，所以吃的話也要在健身後吃300g左右，不要多吃。

No.4 減脂食物

首先你們要知道，沒有絕對的簡直的食物，只能說哪一種比較利於減脂，也就是營養價值比較高、熱量相對均衡的健康食物。

1、燕麥

高蛋白、高膳食纖維且富含B族、複合碳水（穩定血糖），是早餐及加餐時的好選擇。

2、紅薯

含有大量的維他命A、膳食纖維、複合碳水，飽腹感強，且便宜、美味、百搭

3、糙米

主食選糙米不僅健康，還富含高蛋白、高膳食纖維、富含B族，複合碳水。

4、豆類

不管哪類豆，都是減脂的好選擇，含有大量的膳食纖維、植物蛋白、大豆異黃酮等。

5、雞胸

這個大家都知道，許多人覺得難吃、都吃不下，但減脂期食用效果真的很好。

廚藝好的話，也可以很美味。

6、乳清蛋白粉

不但高蛋白、高營養，更省時省力！

7、蛋清

蛋黃含有膽固醇，但沒什麼影響。蛋清更純粹，不但高蛋白，還低熱量，一個蛋清含3-4g蛋白質，熱量僅為12-16千卡，而且相較於乳清蛋白粉的飽腹感更強。

8、咖啡和綠茶

少量的咖啡因不僅利於身體健康，更能抑制食慾，提高基礎代謝率。攝入量與耐受量要跟具自身情況調整。

9、深海魚

深海魚含有的多不飽和脂肪酸對於心血管系統有重要作用，對脂肪代謝和身體健康幫助很大，但不要與過多的碳水化合物同時食用，可以選擇三文魚+綠葉蔬菜，三文魚+蘆筍等搭配。

10、蘋果

含有一種抗性澱粉，不容易消化，與膳食纖維的功效相似，最好不要削皮吃。

11、綠葉蔬菜

所有的綠葉蔬菜都含有豐富的維生素與膳食纖維，能有效的幫助脂肪排泄，有助於腸道健康，攝入量也沒什麼限制。

No.5 建議

• 買稱。食物攝入要計量

• 不要過多食用水果

• 選擇脫脂奶或豆漿

• 堅果不能吃多，不要拿著袋子吃

• 飯局上，盡量吃白肉與蔬菜，少喝酒，不吃主食

• 烹飪方式的選擇：由好多次，蒸、煮、烤（無油）、小油/無油煎/炒，選不粘鍋最好

減脂不是一兩天的事，不管吃啥，最重要的幾句是堅持！

想甩掉水桶腰、大象腿，快速擁有S身材！

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