這5個無聲的日常生活「竊賊」將偷走你的「營養」

每個人每天的日常活動都可能是無聲的營養竊賊，如下班後的應酬，消耗你好不容易存下的營養，讓你覺得莫名的疲倦。或者你根本不注意營養，那更糟，你的身體更容易染上尋常的感冒，或是遲早慢性病上身。所幸，多數的維生素和礦物質可以補充你失去的營養，並預防你消耗殆盡，美國《健美（fitness）》雜誌有以下的建議，避免這5個營養竊賊偷走你的營養。1.咖啡：你需要更多的鈣為什麼：過量的咖啡會增加你得到骨質疏鬆症的機率，紐約市營養師喬依.包爾認為，咖啡因會溶解骨頭裡的鈣。多少量：每天1500毫克，記住每多喝一杯咖啡，就要增加19～37毫克的鈣。從哪裡攝取：很簡單，在你每杯咖啡中，加上兩匙的牛奶。如果你喜歡喝黑咖啡，那你只好吃鈣片，並試著少喝點咖啡，一天不要超過4杯。2.月經流量過大：你需要更多的鐵為什麼：所謂的流量大，是指經期超過7天，或是你幾乎每個小時都要換一次衛生棉，月經流量過大，會失去大量的鐵，導致缺鐵性貧血，主要癥狀就是疲倦。多少量：每天18毫克。從哪裡攝取：牛肉、魚、豬肉都有大量容易攝取的鐵，或是全穀類、豆類、燕麥、深綠色蔬菜也有少量的鐵。有個小秘訣可以學起來，你可以用鐵鍋煮菜，也會讓你吸收一些鐵;記住和維生素C高的食物一起吃，如番茄、柳丁、橘子，也可以幫助身體吸收。3.運動：你需要更多的鐵、維生素C、維生素E為什麼：當你在運動時，需要更多的鐵來幫助運送氧氣到你的肌肉，因為肌肉正需要氧氣。而且在運動時，也會帶給細胞壓力，產生自由基，這時你需要維生素C、E幫助修復，另外維生素E也可以降低肌肉痛。多少量：鐵18毫克、維生素C250毫克、維生素E400IU（國際單位）。從哪裡攝取：紐約市營養師包爾建議，試著從你的飲食中攝取這250毫克的維生素C，不要偷懶想吃維他命代替。因為從蔬果中也可以一併吃到纖維和植物性化學物質（phytochemicals），有助於預防慢性病。至於鐵，如上所述，紅肉還是鐵的最佳來源，但如果在吃全穀類、豆類、燕麥的同時，也吃含維生素C的食物，也同樣有幫助。4.酒：你需要更多的水溶性維生素，如維生素C、葉酸、B群為什麼：酒精會損耗身體所儲存的水溶性維生素，而且也有長期的併發症。因為酒精會傷害胰臟，胰臟可是會提供酵素，幫助人體吸收食物中的營養。而且酒精也會提高罹患乳癌的機率，營養專家強烈建議，一天不要超過一杯。多少量：至少是維生素C、葉酸、維生素B1、菸礆酸、維生素B2、維生素B6、維生素B12一天的建議量（RDA）。從哪裡攝取：一顆綜合維他命應該就可以涵蓋所需，不過《吃、喝、健康》作者懷爾特認為，多吃豆類、蔬果、全穀類還是有益。5.抗生素：你需要更多益菌為什麼：當你殺掉壞菌時，抗生素也殺掉你消化和泌尿系統中的好菌，讓你處於胃漲氣、尿道感染的危險;最理想的方式是當你開始使用抗生素時，就開始用益菌重建你的消化系統。多少量：最少1000萬隻活菌。從哪裡攝取：每天吃一杯優格或吃一顆乳酸菌的補充劑。
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