吃出小蠻腰

06-01

吃出小蠻腰——豆皮雜糧雞肉時蔬卷

今天要給大家推薦一道簡單又超有營養的料理——豆皮雜糧雞肉時蔬卷，這道簡單料理製作簡單，並且充分做到了食物多樣，不僅可以在家安安靜靜地享用，也可以作為上班族或者健身愛好者的飽腹補充體。整個食譜用到了十三種食材，不見含有多種粗雜糧，還含有優質蛋白雞胸肉，以及植物蛋白豆腐皮，以及四種時令蔬菜，飽腹又低脂低能量。

準備食材：

紫米、糙米、蕎麥、大米、燕麥米、小扁豆各10克、藜麥15克，共計75克糧食生重，豆腐皮一張50克，蘆筍三根40克、西紅柿一個100克、生菜葉一片15克、荷蘭小黃瓜一根50克、雞胸肉一塊120克。

製作方法：

第一步：製作七谷雜糧飯，將紫米、糙米、蕎麥、大米、燕麥米、小扁豆、藜麥提前浸泡至少2小時，然後上蒸鍋蒸40分鐘蒸熟。（此步驟可前一天晚上準備好）

第二步：雞胸肉洗凈，冷水下鍋煮15分鐘，等雞肉快煮好的時候，將蘆筍放入鍋中焯燙一分鐘，將煮熟的雞胸肉取一半的量，用手撕成雞絲，加入一勺生抽、兩勺香醋、少許糖、一點點辣椒粉，攪拌一下，腌制五分鐘，蘆筍一切兩段、小黃瓜切成4條、西紅柿切兩片、紅黃彩椒切條。

第三步：將壽司用竹簾上面鋪一層保鮮膜，再鋪上一張豆腐皮，此時把蒸好的雜糧飯鋪勻在豆腐皮上輕輕按壓均勻，將腌好的雞肉絲平鋪於飯上，再放入煮熟的蘆筍、切好的西紅柿片、小黃瓜、紅黃彩椒條。（注意：在平鋪雜糧飯時豆皮兩端稍微留一點空隙，這樣兩端的雜糧飯不易散落，最後卷好後可以切掉兩邊多餘的豆皮。）

第四步：將竹簾向內卷，此時提起保鮮膜略微前收，一邊卷一遍壓緊竹簾。

第五步：如果卷得不夠緊，可以藉助竹簾把豆皮雜糧雞肉卷固定收緊稍微按壓十秒塑形。

第六步：去除竹簾和保鮮膜，用刀將雞肉豆谷卷從中間切開。盡量卷得緊一些，如果一次吃不完或者時間緊急，可以不拆除保鮮膜，直接攜帶作為攜帶型早餐卷食用。

第七步：將豆谷雞肉卷放入盤中，用刮皮刀刮四片薄薄的黃瓜片，各取兩片分別鋪在兩個豆皮卷上方，搭配一杯水果酸奶昔即可食用。

營養師點評：

這道豆皮雜糧雞肉時蔬卷，含有多種綜合雜糧，做到了粗糧和細糧搭配，未經過度加工的雜糧含有多種B族維生素、膳食纖維、礦物質，雞胸肉是典型的優質蛋白，含有低脂肪、高蛋白，豆腐皮又叫千張，含有大豆蛋白、鈣，動植物蛋白與穀物蛋白搭配做到了蛋白質互補，搭配幾種新鮮的時令蔬菜，增加了維生素C和番茄紅素、礦物質的攝入，所以這道簡單的快手料理，不僅製作簡單而且營養全面，也符合中國居民膳食指南推薦的食物多樣、粗細搭配的營養原則。經常食用這樣健康的穀物豆皮卷一定能夠幫助您收穫苗條身材，吃出小蠻腰。

美食營養師小暖