「肩關節-2」穩定機制 肌力訓練
一個喝了酒的人去開車,他無法正常的控制方向盤,就極有可能撞車。
肩胛骨與其類似,如果某塊肌肉「喝酒」了「意指肌肉損傷、不工作等」它就沒有控制能力。
導致整個肩關節出現問題,於是肩關節就「撞車了」,可能會出「肩峰下撞擊綜合征」等其他肩關節損傷。
肩關節穩定機制
其穩定機制劃分為「靜力性」和「動力性」兩大類。
一、靜力性穩定機制
1)骨性結構-關節面幾何形態的匹配性
盂肱關節在骨性結構上具有不穩定的特點,肩胛骨關節盂和肱骨頭的關節面,只有約25%~30%的區域發生接觸,但其關節面在幾何學形態上具有高度的匹配性。
Soslowsky等研究發現肱骨頭凸面與關節盂凹面的曲率半徑相似,保證了肩關節旋轉中心與肱骨頭的曲面中心相重疊。
2)軟組織結構:關節囊韌帶盂唇複合體
盂肱關節囊附著於關節盂周緣,向下附著至肱骨解剖頸處。關節囊的前部有盂肱韌帶加強,盂肱韌帶有前、中、下三束。
上盂肱韌帶淺層有喙肱韌帶覆蓋,二者相互交織構成上盂肱韌帶/喙肱韌帶複合體。
下盂肱韌帶是肩關節囊韌帶中最重要的穩定結構,O』Brien將其分為前束、後束和腋袋三部分。
隨著肩關節位置的變化,關節囊韌帶處於交替的鬆弛和緊張狀態。在控制肩關節的前向穩定中,隨著肩外展度的增大, 上、中、下盂肱韌帶依次發揮作用。
後方關節囊、上盂肱韌帶/喙肱韌帶複合體和下盂肱韌帶後束具有後向穩定作用。
肩內收位,上盂肱韌帶/喙肱韌帶複合體可以控制肱骨頭的下移;下盂肱韌帶在肩外展度增大時,起主要的下向穩定作用。
需要指出的是,盂肱韌帶在肩關節日常中度的運動範圍(midrange of motion)內並不起作用,僅在關節處於最大活動度時,才會出現緊張或鬆弛。
3)關節腔內負壓
正常情況下,肩關節腔內壓力為-4mmHg,產生真空機制,將關節囊牽向關節腔壓迫肱骨頭,起穩定作用。
在中等程度的活動範圍內,尤其在肩處於外展中立位,關節囊韌帶鬆弛狀態時,腔內負壓機制在對抗肱骨頭下方移位中起重要作用。
4)凹面-壓縮機制
肩胛骨關節盂的邊緣附著纖維軟骨結構的盂唇,使關節盂窩的深度增大了50%,同時增大了關節盂的面積,卻並不改變關節面的曲率變化。
由於盂唇具有吸盤(suction cup)樣作用,加上肌肉收縮產生的壓力,肱骨頭被壓入關節盂和盂唇構成的臼窩內,這種凹凸配合的凹面-壓縮機制明顯提高了關節的穩定性
5)肩肱平衡機制
所謂肩肱平衡機制,即在肱骨頭與關節盂的相對運動中,為了防止脫位,肱骨頭必須始終位於關節盂的臼窩內。生物力學研究表明完整的盂緣是肩肱平衡的基礎。
另外,作用於肱骨頭關節應力的力線必須通過關節盂和盂唇構成的弧面,關節周圍肌肉的同步收縮是達到這一要求的必要條件。
在肩關節中等的活動度中,關節囊韌帶鬆弛,凹面-壓縮機制和肩肱平衡機制是維持穩定的主要因素。
而關節盂和盂唇結構的完整性是上述穩定機制存在的前提,因此當盂唇缺損時,如前下盂唇撕脫傷「Bankart損傷」
或上盂唇從前到後的損傷「superior labrum from anterior to posterior, SLAP」該穩定機制將被破壞。
肩袖損傷、肩胛帶肌肉的疲勞後,肌肉收縮缺乏協同,也必然影響肩肱平衡機制的穩定作用。
二、動力性穩定機制
動力性穩定機制主要由「包繞關節的肩袖」「肱二頭肌長頭腱」以及「連接肩胛骨與胸壁之間的肩胛帶肌肉」來共同實現,同時通過本體感覺的信息傳導,發揮肌肉之間的協同作用。
1)肩袖
止於肱骨大結節的岡上肌、岡下肌、小圓肌,和止於肱骨小結節的肩胛下肌,其腱性部分在止點處相互交織,形成腱帽樣結構即肩袖。
經多項研究證實,肩袖的被動張力提供了關節面的壓縮應力,參與了凹面-壓縮機制的穩定作用;
同時運動中肌肉的同步收縮,可以保持關節面的相對位置不變,產生了具有穩定作用的肩肱平衡機制。
由於肩袖的作用,肱骨頭在運動中始終被壓於關節盂上,對抗了三角肌向上的作用力,避免了肱骨頭被牽拉向上撞擊肩峰。
2)肱二頭肌長頭
肱二頭肌長頭腱附著於關節盂的盂上結節和上盂唇,在肩中度外展時,有對抗肱骨頭前後移位的作用。
3)肩帶肌群
連接肩胛骨和軀幹,包括前鋸肌、斜方肌、菱形肌、提肩胛肌、胸大肌和背闊肌等,對於肩關節也具有動力性穩定作用。
肩胛帶肌肉的收縮增加了關節面間的壓力;通過作用於肩胛骨,使其在運動中適應於肱骨頭的位置保持肩肱平衡,並表現出肩關節運動中的肩肱節律。
三、本體感覺
本體感受器分布於關節囊、肌腱結合部,可以傳導關節的位置信息。
本體感覺的信息可以反射作用於肌肉組織,使運動處於協調狀態。它在肩關節動力性穩定和肩肱節律的維持上起重要作用。
今天的目標是:
肩關節穩定的「肌力訓練」及「訓練動作」
1、胸肌拉伸 ▼
目的:緩解胸部肌肉的緊張,改善圓肩姿態
步驟:
1)將肘關節、肩關節成90°平貼於支撐物「45-135°都可進行」
2)對側的腳向前邁出半步,身體保持挺直並且向前。
3)在無疼痛的前提下,感覺胸部肌肉伸展即可,保持這個姿勢15至30秒,3組。
2、背闊肌拉伸 ▼
目的:緩解背闊肌的緊張,改善圓肩姿態。
步驟:
1)把圖→右手放於頭頂後部,另一側的手扶於肘關節。
2)身體向前微屈並向對側扭轉。
3)在無疼痛的前提下,感覺背闊肌伸展即可,保持這個姿勢15至30秒,3組。
3、岡上肌+三角肌 ▼
目的:強化岡上肌、三角肌中束的力量和耐力
步驟:
1)圖→右手伸直中立位「肩胛骨平面」,大拇指向上,握住彈力帶「啞鈴或不負重」。
2)無痛的前提下,肩膀下沉、手臂向上抬至90°,然後慢慢還原至身體側面且手臂不觸碰身體。
3)訓練時肘微屈且角度不變,呼氣打開,吸氣收回,10-20次/組,3-5組。
4、岡下肌+小圓肌 ▼
目的:強化岡下肌和小圓肌的力量和耐力
步驟:
1)側卧於床面,調整枕頭高度,訓練手在上方,上臂貼近體側「墊一個毛巾」,肘關節屈90°,手握啞鈴或其他負重。
2)在無痛的前提下,保持肩胛骨微微後縮下沉,手臂從肚子的位置慢慢向身體後方做外旋,然後慢慢收回不碰到身體。
3)配合呼氣打開,吸氣收回,10-20次/組,3-5組。
5、肩胛下肌 ▼
目標:強化肩胛下肌力量和耐力
步驟:
1)平躺於床面,手臂外展70-90°,手臂下方微微墊高「肩胛骨平面」,手握啞鈴或其他負重。
2)在無痛的前提下,保持肩胛骨微微後縮下沉,手臂從頭部向胸前做肩內旋,然後慢慢收回。
3)配合呼氣內旋,吸氣收回,10-20次/組,3-5組。
6、中斜方肌、菱形肌 ▼
目的:強化中下斜方肌、菱形肌的力量和耐力
步驟:
1)雙手握彈力帶,至少纏繞一圈。雙腳自然開立,膝微屈「或坐姿」
2)彈力帶始終處於拉緊的狀態「自我調整重量」,兩手臂伸直,肩部後縮下沉。
3)呼氣,手臂向後發力收緊背部,保持2秒,吸氣慢慢還原至開始位置。10-20次/組,3-5組。
7、下斜方肌▼
目的:加強對肩胛骨位置的感覺訓練「加強下斜方肌、菱形肌力量和耐力」
步驟:
1)將彈力帶固定於高處「門框/其他」,並固定於肩胛骨後方,保持挺胸收腹,膝蓋微屈。
2)呼氣時肩胛骨主動發力『往後縮,往下壓』,保持10秒,自然呼吸,吸氣收回 10-15次/組,3組。
8、前鋸肌 ▼
目的:加強前鋸肌力量,預防翼狀肩胛
步驟:
1)平躺於床面,訓練側手向上舉起,垂直於床面,並保持肩膀下沉「避免聳肩」。
2)手握啞鈴,保持手臂伸直不彎曲,呼氣,肩部發力推手臂向上「避免聳肩」 保持2秒。
3)吸氣,緩慢收回後再立刻向上推起「避免聳肩」10-15次/組,3-5組。
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