「肩關節-2」穩定機制 肌力訓練

一個喝了酒的人去開車，他無法正常的控制方向盤，就極有可能撞車。

肩胛骨與其類似，如果某塊肌肉「喝酒」了「意指肌肉損傷、不工作等」它就沒有控制能力。

導致整個肩關節出現問題，於是肩關節就「撞車了」，可能會出「肩峰下撞擊綜合征」等其他肩關節損傷。

肩關節穩定機制

其穩定機制劃分為「靜力性」和「動力性」兩大類。

一、靜力性穩定機制

1）骨性結構-關節面幾何形態的匹配性

盂肱關節在骨性結構上具有不穩定的特點，肩胛骨關節盂和肱骨頭的關節面，只有約25％～30%的區域發生接觸，但其關節面在幾何學形態上具有高度的匹配性。

Soslowsky等研究發現肱骨頭凸面與關節盂凹面的曲率半徑相似，保證了肩關節旋轉中心與肱骨頭的曲面中心相重疊。

2）軟組織結構：關節囊韌帶盂唇複合體

盂肱關節囊附著於關節盂周緣，向下附著至肱骨解剖頸處。關節囊的前部有盂肱韌帶加強，盂肱韌帶有前、中、下三束。

上盂肱韌帶淺層有喙肱韌帶覆蓋，二者相互交織構成上盂肱韌帶/喙肱韌帶複合體。

下盂肱韌帶是肩關節囊韌帶中最重要的穩定結構，O』Brien將其分為前束、後束和腋袋三部分。

隨著肩關節位置的變化，關節囊韌帶處於交替的鬆弛和緊張狀態。在控制肩關節的前向穩定中，隨著肩外展度的增大， 上、中、下盂肱韌帶依次發揮作用。

後方關節囊、上盂肱韌帶/喙肱韌帶複合體和下盂肱韌帶後束具有後向穩定作用。

肩內收位，上盂肱韌帶/喙肱韌帶複合體可以控制肱骨頭的下移；下盂肱韌帶在肩外展度增大時，起主要的下向穩定作用。

需要指出的是，盂肱韌帶在肩關節日常中度的運動範圍（midrange of motion）內並不起作用，僅在關節處於最大活動度時，才會出現緊張或鬆弛。

3）關節腔內負壓

正常情況下，肩關節腔內壓力為－4mmHg，產生真空機制，將關節囊牽向關節腔壓迫肱骨頭，起穩定作用。

在中等程度的活動範圍內，尤其在肩處於外展中立位，關節囊韌帶鬆弛狀態時，腔內負壓機制在對抗肱骨頭下方移位中起重要作用。

4）凹面-壓縮機制

肩胛骨關節盂的邊緣附著纖維軟骨結構的盂唇，使關節盂窩的深度增大了50%，同時增大了關節盂的面積，卻並不改變關節面的曲率變化。

由於盂唇具有吸盤（suction cup）樣作用，加上肌肉收縮產生的壓力，肱骨頭被壓入關節盂和盂唇構成的臼窩內，這種凹凸配合的凹面－壓縮機制明顯提高了關節的穩定性

5）肩肱平衡機制

所謂肩肱平衡機制，即在肱骨頭與關節盂的相對運動中，為了防止脫位，肱骨頭必須始終位於關節盂的臼窩內。生物力學研究表明完整的盂緣是肩肱平衡的基礎。

另外，作用於肱骨頭關節應力的力線必須通過關節盂和盂唇構成的弧面，關節周圍肌肉的同步收縮是達到這一要求的必要條件。

在肩關節中等的活動度中，關節囊韌帶鬆弛，凹面－壓縮機制和肩肱平衡機制是維持穩定的主要因素。

而關節盂和盂唇結構的完整性是上述穩定機制存在的前提，因此當盂唇缺損時，如前下盂唇撕脫傷「Bankart損傷」

或上盂唇從前到後的損傷「superior labrum from anterior to posterior, SLAP」該穩定機制將被破壞。

肩袖損傷、肩胛帶肌肉的疲勞後，肌肉收縮缺乏協同，也必然影響肩肱平衡機制的穩定作用。

二、動力性穩定機制

動力性穩定機制主要由「包繞關節的肩袖」「肱二頭肌長頭腱」以及「連接肩胛骨與胸壁之間的肩胛帶肌肉」來共同實現，同時通過本體感覺的信息傳導，發揮肌肉之間的協同作用。

1）肩袖

止於肱骨大結節的岡上肌、岡下肌、小圓肌，和止於肱骨小結節的肩胛下肌，其腱性部分在止點處相互交織，形成腱帽樣結構即肩袖。

經多項研究證實，肩袖的被動張力提供了關節面的壓縮應力，參與了凹面－壓縮機制的穩定作用；

同時運動中肌肉的同步收縮，可以保持關節面的相對位置不變，產生了具有穩定作用的肩肱平衡機制。

由於肩袖的作用，肱骨頭在運動中始終被壓於關節盂上，對抗了三角肌向上的作用力，避免了肱骨頭被牽拉向上撞擊肩峰。

2）肱二頭肌長頭

肱二頭肌長頭腱附著於關節盂的盂上結節和上盂唇，在肩中度外展時，有對抗肱骨頭前後移位的作用。

3）肩帶肌群

連接肩胛骨和軀幹，包括前鋸肌、斜方肌、菱形肌、提肩胛肌、胸大肌和背闊肌等，對於肩關節也具有動力性穩定作用。

肩胛帶肌肉的收縮增加了關節面間的壓力；通過作用於肩胛骨，使其在運動中適應於肱骨頭的位置保持肩肱平衡，並表現出肩關節運動中的肩肱節律。

三、本體感覺

本體感受器分布於關節囊、肌腱結合部，可以傳導關節的位置信息。

本體感覺的信息可以反射作用於肌肉組織，使運動處於協調狀態。它在肩關節動力性穩定和肩肱節律的維持上起重要作用。

今天的目標是：

肩關節穩定的「肌力訓練」及「訓練動作」

1、胸肌拉伸 ▼

目的：緩解胸部肌肉的緊張，改善圓肩姿態

步驟：

1）將肘關節、肩關節成90°平貼於支撐物「45-135°都可進行」

2）對側的腳向前邁出半步，身體保持挺直並且向前。

3）在無疼痛的前提下，感覺胸部肌肉伸展即可，保持這個姿勢15至30秒，3組。

2、背闊肌拉伸 ▼

目的：緩解背闊肌的緊張，改善圓肩姿態。

步驟：

1）把圖→右手放於頭頂後部，另一側的手扶於肘關節。

2）身體向前微屈並向對側扭轉。

3）在無疼痛的前提下，感覺背闊肌伸展即可，保持這個姿勢15至30秒，3組。

3、岡上肌+三角肌 ▼

目的：強化岡上肌、三角肌中束的力量和耐力

步驟：

1）圖→右手伸直中立位「肩胛骨平面」，大拇指向上，握住彈力帶「啞鈴或不負重」。

2）無痛的前提下，肩膀下沉、手臂向上抬至90°，然後慢慢還原至身體側面且手臂不觸碰身體。

3）訓練時肘微屈且角度不變，呼氣打開，吸氣收回，10-20次/組，3-5組。

4、岡下肌+小圓肌 ▼

目的：強化岡下肌和小圓肌的力量和耐力

步驟：

1）側卧於床面，調整枕頭高度，訓練手在上方，上臂貼近體側「墊一個毛巾」，肘關節屈90°，手握啞鈴或其他負重。

2）在無痛的前提下，保持肩胛骨微微後縮下沉，手臂從肚子的位置慢慢向身體後方做外旋，然後慢慢收回不碰到身體。

3）配合呼氣打開，吸氣收回，10-20次/組，3-5組。

5、肩胛下肌 ▼

目標：強化肩胛下肌力量和耐力

步驟:

1）平躺於床面，手臂外展70-90°，手臂下方微微墊高「肩胛骨平面」，手握啞鈴或其他負重。

2）在無痛的前提下，保持肩胛骨微微後縮下沉，手臂從頭部向胸前做肩內旋，然後慢慢收回。

3）配合呼氣內旋，吸氣收回，10-20次/組，3-5組。

6、中斜方肌、菱形肌 ▼

目的：強化中下斜方肌、菱形肌的力量和耐力

步驟：

1）雙手握彈力帶，至少纏繞一圈。雙腳自然開立，膝微屈「或坐姿」

2）彈力帶始終處於拉緊的狀態「自我調整重量」，兩手臂伸直，肩部後縮下沉。

3）呼氣，手臂向後發力收緊背部，保持2秒，吸氣慢慢還原至開始位置。10-20次/組，3-5組。

7、下斜方肌▼

目的：加強對肩胛骨位置的感覺訓練「加強下斜方肌、菱形肌力量和耐力」

步驟：

1）將彈力帶固定於高處「門框/其他」，並固定於肩胛骨後方，保持挺胸收腹，膝蓋微屈。

2）呼氣時肩胛骨主動發力『往後縮，往下壓』，保持10秒，自然呼吸，吸氣收回 10-15次/組，3組。

8、前鋸肌 ▼

目的：加強前鋸肌力量，預防翼狀肩胛

步驟：

1）平躺於床面，訓練側手向上舉起，垂直於床面，並保持肩膀下沉「避免聳肩」。

2）手握啞鈴，保持手臂伸直不彎曲，呼氣，肩部發力推手臂向上「避免聳肩」 保持2秒。

3）吸氣，緩慢收回後再立刻向上推起「避免聳肩」10-15次/組，3-5組。

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