要強健你的膝蓋，每天堅持做這個簡單動作吧

06-01

膝蓋（膝關節）是人體最大的關節之一，不僅承受著你的體重，而且只要邁開腿就得用到她（對，是「她」，是要好好呵護的呀）。

丁當真的要替膝蓋說一句：累啊！

不知不覺中膝蓋一直在受傷，比如體重長了一點、運動多了一點、年齡大了一點……

今天丁當要給你推薦一個非常簡單的動作——靠牆靜蹲，用它來給膝蓋做點保養再合適不過啦。

下面就請專業的示範老師——骨科的王驊醫生來教大家。

先看第一個示範，靠牆靜蹲的標準動作：

靠牆靜蹲是一個非常簡單的運動，如果能堅持做，就可以增強韌帶和肌肉力量，讓膝關節更穩定、更強健。

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做好動作的 3 個要點

靠牆靜蹲可不是往牆上隨便一靠就了事的，蹲得太淺，起不到鍛煉的作用；蹲得太深，壓力太大，不利於膝關節康復。

了解了基本的標準動作之後，還要注意 3 個要點。

1. 腳和膝蓋

雙腳打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能向前超過腳尖。

2. 角度

保持膝關節的方向始終與腳尖方向相同，不能有夾角。重心落於足跟，小腿垂直於地面，屈膝屈髖也都是 90 度。

如果你的膝關節以前出過問題，那麼鍛煉時大腿和小腿之間的夾角不要小於 90 度。

3. 姿勢

上身挺直，收腹挺胸，兩眼平視前方，頭、肩、背緊貼牆面。

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找到最適合自己的靜蹲方式

每個人身體情況不同，所以適合的動作和運動強度也不同，這就需要在了解標準動作的基礎上尋找最適合的鍛煉方法。

如何找到最適合的鍛煉方式？大家可以參考下面的 4 個方面：

1. 膝蓋彎曲角度

推薦大家以「只用力，不疼痛」為準。

有很多人還沒達到 90 度就出現了膝蓋疼痛，標準動作就不適用了，這時要先找出膝蓋不痛的極限角度（也就是「疼痛臨界點」），尋找方法如下：

腿伸直，肩部斜靠在牆上，然後上身沿牆面慢慢下滑，同時屈髖屈膝，直至出現膝關節疼痛。這就是疼痛臨界點。

我們在選擇膝蓋彎曲角度的時候，一定不能再往下蹲低於這個臨界。一般接近但不達到疼痛臨界點的角度，就是極限了。

比如，我們找到疼痛臨界點為膝關節彎曲 100 度，那麼我們可採用依次 160 度、140 度、120 度、115 度、105 度……逐漸減小角度、增加下蹲幅度的訓練方法，接近但不達到 100 度。

對於微微屈膝就感覺疼痛的人，就不適合靠牆靜蹲了。

這時可以在專業人士指導下，採用平卧直腿抬高，或者坐姿踢腿機靜態踢腿的方式鍛煉。

2. 一次要蹲多久？

康復訓練不同於健美訓練，不要求每組都做到力量用盡，特別是鍛煉初期，時間過長會導致姿勢變形，反而會造成膝蓋二次傷害。

你會感覺到，起始階段肌肉非常吃力，堅持一會兒就會感到肌肉充血發熱，然後肌肉酸、脹痛，再之後就是累得發抖，最後就是累得堅持不住只好站起來了。

推薦在肌肉發抖前或剛要發抖時立即停止鍛煉。

3. 總共練幾次？

鍛煉要循序漸進，量力而行，初級階段每次訓練完成 5～6 次動作，中級階段每次訓練完成 7～8 次動作，高級階段每次訓練完成 9～10 次動作。

每組鍛煉之間要休息，同樣按照循序漸進的原則。

初級階段每完成一次動作休息 1 分鐘至 1 分半鐘左右，中級階段每完成一次動作休息 45 秒左右，高級階段每完成一次動作休息 30 秒左右。

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初級鍛煉方案

這裡再給大家附上靠牆靜蹲的初級鍛煉方案（僅供參考，具體運用時要根據之前提到的方法及自身能力來調整）。

最後，拉伸股四頭肌（如下圖所示），訓練結束。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫 / 丁香醫生設計團隊