瑜伽理療：脊柱正位精講！

06-01

脊柱的結構

脊柱由26塊脊椎骨合成，即24塊椎骨（頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊）、骶骨1塊、尾骨1塊，由於骶骨系由5塊，尾骨由4塊組成，正常脊柱也可以由33塊組成。

正常的脊柱有四個生理彎曲即：頸曲、胸曲、腰曲、骶曲。脊柱的生理彎曲對保持身體各部平衡，緩衝壓力有著非常重要的作用。

脊柱的生理曲度、它有何臨床意義？

脊柱出現了4個矢狀面彎曲：兩個原發後凸和兩個繼發前凸。新生兒的脊柱是由胸椎後凸和骶骨後凸形成的向前彎曲，這兩個彎曲可以最大限度地擴大胸腔、盆腔對臟器的容量。嬰兒出生時，頸部始呈稍凸向前的彎曲，當生後3個月，嬰兒抬頭向前看時，即形成了永久性向前凸的頸曲，以保持頭在軀幹的平衡。在生後18個月幼兒學習走路時，又出現了前凸的腰曲，使身體在骶部以上直立。

這樣脊柱出現了人類所特有的4個彎曲，其中兩個原發後凸，兩個繼發前凸。

腰椎正常生理曲度的存在，是脊柱自身穩定和平衡的表示。

現在許多獨生子女在要爬的時候被抱的機會多，稍大點就放到學步車中，這些都不利於頸腰椎，也是為什麼現在頸腰椎病發病多的原因之一。

在老年人，因髓核脫水，椎間盤逐漸退化而椎間隙變窄，頸曲和胸曲逐漸消失，胸曲逐漸加大，從而形成老年性駝背。當人們長期從事低頭伏案工作工作或彎腰搬物工作，可使頸曲和腰曲的生理曲度變直，從而改變相應的椎間隙及椎間孔而產生腰痛並可牽涉頭部、上肢、下肢等相關神經分布區域的癥狀。

此外，脊柱的胸段還常有輕度向右側彎，這是由於常用右手工作，右上肢肌肉的牽拉及主動脈弓和降主動脈上部對脊柱壓迫所形成的。在發生腰椎間盤突出時，也常常是向左側突出，壓迫左側神經根而表現左側下肢的癥狀。

如何防止和改善脊柱老化，脊柱側彎？

以下幾組體式是較常用，而且又簡單易行的練習方法，有助於改善脊柱傾斜，加強脊柱兩側肌肉韌帶的彈性。

注意：

一：已經出現腰椎間盤突出，或者脊柱損傷，要結合醫院診斷和醫生建議進行適當調整。

二：每個人身體狀況不一樣，脊柱側彎，或者脊柱病變需要結合理療瑜伽師或者專業醫生親自檢驗，靠評估和診斷結果給出合理方案。

三：沒有練習經驗的朋友不可盲目模仿以下姿勢，要找有經驗的理療瑜伽老師做好身體評估檢測後，根據身體實際情況，進行針對性的指導和練習。

一：虎式

步驟：

1、四腳爬行式準備，雙手打開一肩寬的距離，手指張開掌心推實地面，手肘手腕雙肩處在一條直線中，肘眼相對。雙膝併攏，大腿與地面垂直，頭頸脊柱保持在一個平面中。

2、隨吸氣，右腿向後伸，腳跟向後蹬，腳尖指向地面（或者腳尖向後伸展），右側髖部下沉不要翻髖，左右骨盆保持高度一致。同時胸向前推，遠離肚臍，收小腹，穩定腰腹核心力量。雙肩下沉，遠離耳根，頭頸微上揚，懸息略保持。

3、隨呼氣，右腿拉近體前，腳背綳直，腳尖離開地面，脊柱上弓，低頭收下頜，懸息保持。

3、配合呼吸反覆做5-8組後，放鬆右腿，回到四腳爬行式調息。再做另一側，同樣做5-8組練習。

4、兩側都做完後，大拜式放鬆。

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掌握好虎式練習後，可以進行靈動蛇式練習！

二：靈動蛇式

警告：腰椎間盤突出的人不能練

步驟

1、大拜式準備，雙手臂向遠伸，手指大大的張開，先不要急著穿出去，先把脊柱和側腰完全伸展開，雙手掌心推實地面。

2、隨吸氣，抬頭，胸部擦著墊子，緩慢地向前移動，在移動的過程中收小腹，會陰和肛門，開始的時候手肘小臂撐地，再繼續向前移動，掌心推地，最後俯卧在地上。

3、雙手放在胸部兩側或者略向前移動到舒適的位置，手指張開，掌心推地，雙腿併攏腳尖後伸，隨吸氣，脊柱一節一節向上伸展，進入蛇式，推胸向上沉肩向下，同時臀部大腿要保持收緊。

4、慢慢低頭，收下頜，慢吸氣，從頸椎開始向上伸展，然後胸椎、腰椎逐節弓起，臀部回到腳跟上，大拜式放鬆。

5、如此反覆練習。

三：全蝗蟲式

警告：高血壓、心臟循環問題的人避免練習

步驟：

1、俯卧準備，調息，雙腿和臀部收緊

2、隨吸氣，上身和雙腿同時抬起，雙腳跟向遠蹬，試著併攏雙腳。如果覺得腰椎有壓力或者疲勞，把雙腳打開。通過胸部向前推的力量延展手臂向上，不要試圖靠手臂的力量帶著上身向上伸展，下頜要放鬆。（靠核心的力量和氣息的帶動把身體延展出去。）

注意：

開始時，你會感到很難做到把兩腿抬離地面，或很難把兩腿兩胸全部抬離地面。但是，如果你經常有耐心，並且抬升胸、腿來練習這個動作，你的腹肌就會逐步變得強壯有力，抬起雙腿後側力量也會加強。

3、起身後，懸息略保持。呼氣，放鬆身體。

4、調息，反覆以上練習8-12組。

5、最後俯卧，放鬆身體。

四：坐立扭轉式

警告：腰椎間盤突出的人不能做

步驟：

1、坐立準備，左右挪動臀部擺正。

2、右腿彎曲，右腳繞過左腿，踩在膝蓋外側的地面上。

3、雙手交叉，扣在右小腿前側，隨吸氣，脊柱向上直立伸展，同時左腳跟向前蹬。

4、右手把右腿向左推，左臂彎曲，左肘抵住右膝外側，指尖指向上方，或者小臂抱住右大腿外側。

4、另一側手放於尾骨後側延長線的地面上，調整右手的距離，必要的時候運用瑜伽磚，使脊柱保持向上直立，同時肩膀保持向下沉，遠離耳根。

5、呼吸方法：

隨吸氣，脊柱自下向上一節節伸展；隨呼氣，穩定雙手之間的力量，同時脊柱自下向上一節節向右後側扭轉。這個過程不能著急，要隨著呼吸緩慢的扭轉，而且每次呼吸都保持在臨界點當中。保持5-8組呼吸，注意肩膀始終保持擺正，頭頸順著脊柱的方向扭轉。

收回方法：

隨吸氣，身體緩緩收回，右腿向前伸直，抖動略放鬆，再做另一側練習。