打鬥之耐力篇

打鬥是非常劇烈的運動，當然需要好的耐力作為基礎，而且真正進入打鬥時，由於心理方面的作用，耐力還會出現一定的耗損，達不到平時的最佳狀態，別剛打兩拳你就喘成一團手腳發軟，那技術再好也沒用。

　　如果你的目標是自衛格鬥而不是比賽，那不必象職業格鬥運動員那樣進行全面而艱苦的體能訓練，可以針對性地發展適合於自衛格鬥的體力。當然如果時間和訓練條件允許最好還是進行全面的鍛煉。

　　自衛格鬥的特點是要求在最短時間內爆發出最高速度和最大力量，速度和爆發力當然是專門訓練的結果，而能支撐著人保持短時間內持續爆發的體能基礎就是無氧耐力和耐力力量。

　　無氧耐力就是在不能正常呼吸狀態下進行持續運動的能力。無氧耐力對絕大多數運動項目來說都是一個重要訓練科目，當然格鬥也不例外。無氧耐力的訓練是非常痛苦的，那種氣都喘不來的感覺讓很多意志不堅定的人望而卻步，都說練體育苦，無氧耐力訓練可能至少要佔這個苦的一半。

　　耐力力量就是肌肉持續用力的能力。爆發力可以讓你發出有力的一擊，而良好的耐力力量去可以配合爆發力讓你持續發出重擊。

　　一般一對一的自衛格鬥應該就是幾秒鐘的事，最長也不超過一分鐘，如果對手真的能和你高頻率拼打到一分鐘左右，一般人的體力也都抗不住了，如果你的體能佔優，那最後的勝利者還是你。但一對多時要求在攻防的同時還要高速度移動，打鬥加上逃跑到安全位置一般需要3到5分鐘，對耐力的要求就更高一些。

　　明白了自衛格鬥對耐力的要求，那就要針對這種要求進行練習，很多人一練耐力就是繞著運動場一圈圈地傻跑，那也是在練耐力，但那練的是有氧耐力，有氧耐力雖然也重要，但缺乏了無氧耐力訓練，還是無法適應打鬥的需要。

　　下面說幾個簡單易行的訓練方法：

　　無氧耐力：

　　原地高抬腿跑：適合沒有地方跑步的練習者，動作做規範，頻率越快越好，剛開始一分鐘為一組，休息一分鐘練習下一組，每次訓練連續做三組。可以每天每組增加5秒鐘，到每組可以完成3分鐘。

　　跑樓梯：就從一樓到三樓來回跑，上下樓都要快，剛開始一分鐘為一組，休息一分鐘練習下一組，每次訓練連續做三組。每天每組增加5秒鐘，直到每組可以完成3分鐘。

　　計時跑：適合有跑步場地的練習者，全速衝刺一分鐘，休息一分鐘後練習下一組，每次訓練連續做三組。每天每組增加5秒鐘，直到每組可以完成3分鐘。

　　以上三個項目不必都練，可以根據自己的情況選擇一個進行練習，建議大家選擇跑樓梯，既能增強無氧耐力又能強化腿部肌肉耐力力量，對打鬥中的持續移動很有好處。

　　肌肉耐力：

　　持啞鈴空擊：雙手各持一個一公斤以內的小啞鈴，然後快速連續空擊，可以格鬥式出拳，也可以馬步沖拳，也可以原地連續平推，一分鐘為一組，休息一分鐘練習下一組，每次訓練連續做三組。每天每組增加5秒鐘，直到每組可以完成3分鐘。

　　連續打沙袋：沙袋最好重一些，別一拳就飛，然後連續重擊沙袋，每拳打出力量，一分鐘為一組，休息一分鐘練習下一組，每次訓練連續做三組。每天每組增加5秒鐘，直到每組可以完成3分鐘。如果沒沙袋也可以帶上拳套連續打牆靶，效果也一樣。

　　這兩個項目建議大家都練，尤其是連續打沙袋是最直接地培養連續重擊能力的，對自衛格鬥非常有針對性，實在家裡沒法掛沙袋的可以選擇持啞鈴空擊。

　　無氧耐力訓練每周可以練習三次，隔天一次，這都是此運動強度很大的項目，練習後注意調整呼吸放鬆肌肉，充分恢復，避免過於疲勞。飯前後一小時內不要練習，避免造峸身體不適。

　　除此之外，有訓練夥伴的還可以和同伴進行一分鐘的高強度實戰，不要遊走，就是高頻率對攻，這是對技術和體能的綜合訓練，效果更好。當然有空也可以跑跑步，雖然有氧耐力並不直接適應實戰需要，但它是無氧耐力的基礎，有好的有氧耐力每次訓練後也能夠更快地恢復。
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