一步一步走出健康來

06-01

一步一步走出健康來 行走雖然不能治療你的所有疾病，但可以肯定的是，如果你能堅持長期行走，它會給你健康帶來意想不到的好處。本書展示了有益於你終身健康的行走技巧和行走方法。

腳是「人體之根」與「第二心臟」

人人都知道行走運動可以為自己帶來健康，但行走運動是如何使身體健康的呢？

科學家們經過長期研究發現，就其本質而言，人們所進行的一切運動都不能直接給人體帶來益處，運動的作用只有一個：活躍人體內的各種生理活動，而正是這些生理活動才使生命的活力增強。行走運動是最好的運動，無疑也是增進體內生理活動最有效的方法。

行走運動是以腳和雙腿為主要活動對象的，雙腳有「人體之根」和「第二心臟」的美譽。達芬奇說過：「腳是世間最偉大的工程設計。」從解剖學的觀點看，人體的五臟六腑無不與腳有關：人體有500多條肌肉，其中2/3集中在下半身，雙腳是全身的支柱；人體有206塊骨頭，每隻腳各有26塊獨立骨頭，19條不同的肌肉，50根肌腱，25萬個汗腺和33個關節；腳踝以下有51個穴位，其中腳掌就有15個穴位；腳部有6條經絡及眾多穴位在此交錯彙集。人通過行走，便可刺激膽、肝、胃、脾、膀胱、腎及各內臟器官，從而增加它們的活力。

雙腿又是人體中的重要地位，人體50%的肌肉在腿上。雙腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神經分布量幾乎佔了人體的一半。行走的每一步，雙腿都參與運動，肌肉、骨骼、血管、神經參與量最大，因此，達到的健身效果也最好。

人體50%的血液在腿上。人除卧姿外，血液總量的一半都在下肢。從人體的血液循環特點看，靜脈血的回心過程是依靠肌肉收縮來完成的，行走時，腿部每一次運動，都等於有節奏地將血擠送給心臟。所以，中醫認為行走時腿部的肌肉收縮，相當於按摩心臟。

人體50%的經絡在腿上。中醫認為，氣從腳底生，人體內12條經絡中的肝、脾、膽、胃、腎、膀胱經絡都從腿部經過。因此，行走時通過腿部運動，極大地增強了腿部力量，從而起著疏通穴道、按摩經絡的作用。行走時，輕鬆有力地揮臂，又可活躍手上6條經絡，從而使人體內的12條經絡全都得到按摩。

行走是運用腳掌與地面機械摩擦來刺激腳底的經絡與穴位的運動。經絡，內屬於臟腑，外屬於肢節，溝通內外，貫串上下。行走運動能將人體相應的臟腑器官與各系統的功能串聯成一個有機的整體，使全身氣血暢通、營養均衡，達到強身健體、防治疾病、健腦、養顏、延年益壽的目的。

行走技巧與行走方法

我們每天都在行走，但真正掌握了行走技巧並達到健身效果的並不多見。

行走運動是一種既自然又輕鬆的運動，但又是一種不易掌握、需要精細調節的運動。如果希望通過行走獲得祛病、強身、怡情、益智和延年等多種功能作用，則要掌握有效的方法。所以，在剛剛開始行走運動的前幾周，要著重掌握行走的技巧。也就是說。在你還沒有完全掌握行走的基本技巧之前，行走速度要比平時行走還要慢，認真走好每一步。當你一旦掌握了行走技巧，那麼不僅行走的速度會得到提高，行走的效果也會令人驚訝。

用行走運動來養生保健，要收到實質的效果，最關鍵的要領，除了要保持正確的行走技巧(動作和姿勢)外，還要採用有效的行走方法。平時人們在行走時，大多數人都會把全腳掌快速地直接著地，這不僅降低了行走的速度，還會給腳部造成衝擊，損傷關節或是肌肉。特別是對於肥胖者來說，由於體重大，衝擊力就更大。

我們所推薦的行走的腳部動作就是跟馬薩伊人學行走。非洲肯亞馬薩伊人是世界上獨特的民族，他們從來不知道背痛和關節痛是怎麼回事，因為他們最善於行走。馬薩伊人行走時，就好像雞蛋在側滾，利用從高處滑落的力量來繼續滾動，把重心由腳後跟逐漸移向腳大趾，即沿著腳後跟-腳外側-小腳趾部位-腳大趾的順序接觸地面。在腳趾全部落地後，用腳大趾用力蹬踏地面,並把另一隻腳踢出去，同時後腳跟要連貫地踏出，再沿著腳後跟到腳大趾的順序蹬踏地面，同時用兩腿後部的肌肉發力向前走，依此順序循環。

像這種類似於滾雞蛋的大步快走，我們只要每天堅持30分鐘，就可以使全身的肌肉得到有效的鍛煉，這就是大步快走取得實效的訣竅。這種行走方法對能量的消耗較大，不僅對治療肥胖和各種「成人病」很有益處，而且可以降低血脂、預防動脈硬化，使肌肉的彈力增加，還能有效防止身體老化、疲勞和功能衰退。大步快走一周大約可以消耗掉2100～3000卡熱量，減掉500克的體重。

散步的老人如對上述腳部動作感到難於適應，也可以用腳跟-腳掌-腳尖的順序蹬踏地面。但在腳與地面接觸時，腳趾要內扣並用力抓地，這樣做有利於改善微循環，把身體遠端的血液推向心臟和大腦，並可調節陰陽平衡。行走時腳跟先著地，這樣會對骨骼產生一定的機械刺激，具有撞擊性的特點，對於增強骨骼、防止骨質疏鬆具有良好的效果，並且還可以調節腎經，刺激腎經、達到固腎、強腎的效果。

幾種另類行走法

1 0點10分走法緩解頸椎病水平抬臂這個位置叫9點1刻，再向上斜舉到10點10分的位置，把胸挺起來，頭仰起來，每天分別認真走200步，可有效鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎病。

側方行走練平衡側方行走可使前庭的平衡功能得以強化。具體方法是：先向右移動50步，再向左移動50步，每次做三組，時間約為20分鐘。

快慢交替走防早衰一是快走10分鐘，慢走3～5分鐘，以快為主，往複交替，每天走30分鐘以上；二是前後交替走，即向前走一陣，再倒著走一陣，以向前走為主，倒著走為輔，每天走200～300米。這種交替行走運動，能使儘可能多的腿部肌肉在運動中健壯發達，防止早衰。

腳跟走路補益腎氣中醫認為，腎衰是人體衰老的主要原因。腎經起自足底，若能堅持用足跟走路，可刺激腎經上的穴位，達到補益腎氣，延緩衰老的效果。

彈力走治腳墊很多人長腳墊，跟腳部缺乏鍛煉有一定的關係。如果不鍛煉腳，就容易使腳底的肌肉退化。腳底肌肉不單單起到支撐腳弓的作用，還要依靠腳底健康的肌肉保持腳部血管的良好狀態。由於很多人行走時腳趾不用力，腳容易骨折。如果學會彈力走，每走一步10個腳趾頭都用力，特別是大腳趾頭要用力，要有把人彈起來的感覺，這樣會使腳弓參與運動，可扼制大趾外翻，防止足部肌肉群功能的下降。凡是有腳墊的人，只要堅持彈力走，三個月以後基本可以使減輕或消失，而且可以降低腳踝骨骨折的幾率。

擺臂散步益處多患有上下肢關節炎、肩周炎或慢性氣管炎、肺氣腫的老年人可選擇「擺臂散步」法。步行時兩臂用力前後擺動，以增進肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動度，每分鐘行走60步左右。

腹式呼吸散步改善肺功能肺氣腫患者或肥胖者，特別是有「將軍肚」的老年人，應選擇「腹式呼吸散步」法。其方法是：每分鐘行走60步，邊行走邊做腹式呼吸。也就是平緩地將空氣最大限度地吸進去，使肚子最大限度地鼓起來，然後徐徐將氣吐出，使腹部盡量縮癟，如此反覆進行。此法不但能改善人的肺功能，同時還能減肥，縮小腹圍。

踮腳運動防腿病人的腿部肌肉發達，肌肉中有大量血管。人在上下踮腳時，腿部肌肉就會一緊一松地運動。當肌肉放鬆時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量；當肌肉收緊時，會擠壓血管加快靜脈血液迴流心臟，從而促進血液循環。另外，踮腳運動還能使腳踝用上力，養成習慣後，腳踝就會變得纖細而富有魅力。

踮腳運動的具體做法：雙腳併攏，用力踮起腳尖，然後放鬆，再重複，每天連續做數十次，能有效而快速地減輕腿部的疲勞，預防一些職業病的發生，也是中老年人保健的一個簡便有效的鍛煉方法。做踮腳運動，每次5～10分鐘，對下肢保健大有裨益。

側行可使腰肌有力世界上的動物都是直行的，唯有螃蟹是橫著走。人如果學螃蟹側行，要讓身體重心隨時伴著交叉足移換，兩手按步伐自如地扭動。注意保持節奏感。這種走法有益於鍛煉腰肌和臀部肌群的肌力，加強髖、踝關節的靈活性，提高人體的平衡能力。

扭著走可防多種疾病扭著走(有點像競走)可以促進排便，防止便秘，特別是對於減少直腸癌的發生會起到一定的作用。人的內臟器官在胸腔、腹腔內由極細的韌帶和薄薄的網膜懸掛著。當我們坐或躺著的時候。內臟是極其擁擠地「堆」在一起的，當身體抖動起來時，內臟就會因獲得活動的空間而備感「舒適」。所以大步走再加上一些適當的肢體動作，比如腰部的扭動等，會有效刺激內髒的抖動，相當於「按摩」我們的心、肝、胃、腸等內臟器官，可以有效地預防很多種疾病。