五步教你擺脫致命的人類情感

文|任麗 壹心理專欄作者

你是否有過被父母忽視的體驗？你是否有被不公平對待的體驗？你是否有被父母冤枉被誤解的體驗？無論多麼完美的父母，都或許無法讓我們從這樣的體驗中倖免，這對於我們的生命意味著什麼？它會在我們的成長中帶來什麼？我想最為直接的就是羞恥感。

羞恥感本身會給我們帶來一些正向的東西，伴隨著超我的形成，我們有了道德感，我們會要求自己順應規則，我們會知道什麼可為什麼不可為，從而發展出適應社會的能力。但另一方面，羞恥感亦會讓我們無法去學會好好愛自己，以自我貶損自我破壞的方式對待自己，同時會波及自己身邊的關係，無意識中為自己製造了不幸福的環境。

被稱為精神分析的思想家的比昂曾提出了一個「容器——內容物」的理論框架，容器的概念所講的不是我們思考的東西，而是我們的思考方法。其根本是人格的心理分析功能，他認為人天生就裝備了一套心智運轉的潛力；而「內容物」則是一個人從情感體驗中獲得的思想和感情，「內容物」的成長則反映在這些思想和感情在深度和廣度的擴展上。

比昂的理論似乎給我們醫治童年創傷帶來了巨大的希望與啟示。通過自我悲憫的情感體驗可以幫助我們去接納自己的不完美、失敗與各種苦難，從而擺脫羞恥感所帶來的屈辱、孤獨與無力。由美國著名家庭與婚姻治療師貝弗莉﹒恩格爾根據自己30多年的臨床經驗寫出的《這不是你的錯——如何治癒童年創傷》這本書中，用她的慈悲與專業告訴那些身心曾經遭受過折磨與虐待，被忽視與冷漠對待，並在痛苦中掙扎的人們，如何通過自我理解、自我寬恕、自我接納、自我關愛與自我鼓勵達到自我療愈的目的。

作者本身就是一個曾經經歷過性虐待的創傷親歷者，她的勇敢讓人欽佩；她的慈悲讓人敬仰。她在書中循循善誘，娓娓道來，有案例，有評估，有操作練習，經由一個完整的過程，作者似乎將我們帶出那個自卑、自我批判、無法原諒自己的泥潭中。

最常被我們忽略的是情感虐待，貝弗莉把她稱為「靈魂的謀殺」。父母對孩子不斷的批評、辱罵、輕視以及不合理的期特，這些畫面幾乎在我們的身邊天天上演，而這些成為孩子成長過程中的毒藥，讓孩子無成法為他自己，無法做自己，並且無法僅僅通過提升自信心而達到療愈的目的。

羞恥感給我們的一生帶來深遠的影響

記得小時候帶著妺妺出去玩，而我是一百個不情願帶她玩的，可是這個小跟屁蟲非要跟著，有時威脅都不管用，只能無奈地讓她跟著了。

結果在一群孩子的的追逐遊戲中，妺妹因一腳沒有踩穩，來了個「狗啃屎」，這一個跟頭下去，膝蓋摔破了皮，新買的褲子也沒有幸免於難，破了一個大大的洞，這褲子顯然沒有補救的措施，估計就這樣報廢了。

我們感覺到自己闖禍了，妹妹忍著疼痛也不敢哭，悄悄地回到了家，只想大事化小，小事化了。可這麼明顯的傷是怎麼也逃不過父親的眼睛了。當他看到的那一剎那，勃然大怒，也不知父親那天哪來那麼大的火氣，他一手一個，把我們倆拎出了家門，丟在了院子中央，然後厲聲大呵，「給我跪下」！

那一瞬間，我的眼淚止不住的流了下來。我不知道當時院子旁邊的房間里有多少雙眼睛在看著這齣戲，也不知道自己的眼淚是否是因為太多的委屈而流，但這個場景直到今天還深深地印刻在我的腦海里。

我想，那時的我體會到更多的是羞恥感，那種沒有自尊的感覺。我犯了錯，但我又不知道錯在了哪裡。

其實我從來也沒有怪罪過父親，也從未懷疑過父親對我的愛。但這樣的對待與教育方式，卻給我的成長帶來了深遠的影響。

在《這不是你的錯——如何治癒童年創傷》一書中，作者分析羞恥感為什麼難以擺脫，我發現的確是這樣，對於強大的父親，責備自己比面對父親在教育方式的蠻橫無理要容易的多，弱小的我幾乎沒有與父親爭辯的能量，我只能怪罪自己是我做的不好，沒有把妹妹帶好。

而這樣的一種模式在長大後，我會發現自己有一種慣用的模式，就是有什麼事情寧願自己扛，從不張口求人；事情的結果不如人意，或許更多的是環境的因素，總習慣將所有不成功的因素歸咎於自己，自責與自我貶低，無法看到自己在處理事情的過程中正性的東西。

這僅僅是發生在我自己身上的一個小小的例子，我看到了過去這種被粗暴對待產生的羞恥感所給我帶來的深遠影響。其實，父母是愛我們的，但他們的方式總是會有這樣那樣的問題，也就在我們的心中埋下了羞恥的種子，並影響著我們的未來。

本能的應對羞恥感的方式

當我們體驗到羞恥的感覺後，我們為了保護自己不去體會那種痛苦的感覺，本能地做出各種反應來防禦這種糟糕的體驗。

對於內向的人，本能會採取迴避的反應。他會遠離社交圈子，以避免被侮辱、被奚落、被指責，不與其他人建立鏈接，給自己身外強加一個保護殼。他以為這樣就可以避免羞恥感了，但行為越退縮，自我越封閉，他會越發的孤獨。在自我的世里，或許他可以體會到一種自大的全能感，但那只是一種幻象，就如海市蜃樓般，一個肥皂泡總會有被戳破的一天，而一旦美好的夢境破碎，伴隨的可能是自體的破碎，正如一個人從最高處跌到了谷底，而此時防禦的羞恥感反而成倍的湧出而完全失控。

內向的人或許還會採用討好或者追求完美的方式來讓自己遠離羞恥感。但這種將自我評判轉嫁到他人的方式，亦只可能是一種幻想。因為人不可能做到讓別人百分百滿意，也不可能做到百分百完美，過程上的一點點紕漏，一點點不完美都是難以接受的。這時他就會產生深深的自責，羞恥感如影隨行根本無法擺脫。

對於外向的人，本能的反應是對他人發出攻擊，「惱羞成怒」，這個詞非常形象地詮釋了那樣一種心理狀態。因為內心的極度的羞愧而變得憤怒，並對於他人的行為進行貶低、指責、嘲諷。通過這樣的方式來緩解因為羞恥所帶來的痛苦的體驗。

有時外向者會努力地成為權威，而且這種權威是不能被質疑的，因為這種質疑就意味著冒犯。他們需要這樣一種掌控感來彌補內心的羞恥感，那個隱藏在內在的脆弱部分。一個極度渴望權利與掌控的人，他期待用權利來獲得尊重，他認為自己越強大越堅強，就可以避免更多的羞辱。

這些本能的應對羞恥感的反應，總是會把人帶入一個極端，越想壓制，越想逃避，羞恥感就如惡性腫瘤一樣，去除後又成倍的增長。面對羞恥，才可能遠離羞恥感。

五個步驟帶你走出羞恥感，重建自信。

第一步：自我理解

將自己現在以及過往的行為與你的創傷經歷聯繫起來，這種聯繫可以更加悲憫自己，再次審視自己時，不再那麼自責與憤怒。如果你很難去做這樣的連接，或者你無法一個人獨自去面對過去的創傷經歷，你或許需要專業的心理諮詢師的陪伴，幫助你看見。

當你看見了過去與現在正在發生的行為模式之間的聯繫後，你對於自己有了更深的理解：儘管我的很多做法為他人也為自己所不恥，那正是自己做出的有效的應對方法和生存技能，那是出於對自己的保護，比如用喝酒去緩解焦慮，用性去尋找撫慰。

在理解自己的基礎上，我們會嘗試把癥狀與我們自己分開，癥狀才是問題，而我不是。這時我們才能夠以理性與觀察者的姿態去看看在自己發生了什麼事情，它是如何影響著我們的。

第二步：自我寬恕

自我寬恕是治癒羞恥感的良藥。原諒自己，才能夠避免繼續對自己以及對他人的傷害。

原諒其實是包括了三個部分，首先是原諒曾經被忽略的情感、被虐待的身體，感謝它承載了那麼多童年本不該承擔的痛苦；其次是原諒自己因為遭受的虐待而傷害自己的行為，比如對自己的嚴苛，自我責備，自我虐待，自我傷害；最後是原諒自己對他人所造成的傷害，比如因為自己曾經受虐的經歷而對孩子有施虐的衝動，因為自己的防禦而對最親近的人的過分的指責。原諒自己對他人所犯的錯，並不是推脫責任，而是可以讓自己從自責中解脫出來，更清楚地看見為什麼自己會有這樣的行為模式。

原諒，是一件非常艱難的過程，無論是原諒自己還是原諒他人，當嘗試去原諒時，我們才能夠正視發生在自己身上的那些不堪的時光，不再去否認與逃避。

第三步：自我接納

自我接納的核心是接納自己不完美的部分，尤其是自己的缺陷、弱點和缺點。我們經常會對自己抱有不合理的期望，當無法達到或者在現實中無法滿足自己的期待時，我們就會一直在消極的思維模式中循環。

改變可以改變的，接納不能改變的。當我們無法接納那些當下無法改變的事實時，內在就會升起一個評判的聲音，對自己橫加指責，這個評判或許是來自於內化了的父母，或許是來自內化了的羞恥感，當這樣的評判的聲音出現時，我們需要去駁斥它，我們可以用這樣的語言來阻止評判者的恣意妄為：「別誤導我，停下！」「胡說！」「我不相信你！」等等。

第四步：自我關愛

關愛是冬天裡厚厚的毛毯，關愛是溫熱的水滑過肌膚的感覺，關愛是你愛的人給你的一個結結實實的擁抱，關愛是寒冬里熱騰騰的一碗薑糖水，關愛是一段舒緩的音樂帶你到了美麗的遠方。自我關愛是你可以，你有能力將這樣的關愛帶給自己。

我曾經寫過一篇《五招教你好好愛自己》，其實愛自己的方法很多，首先是關愛自己的身體，安撫自己的身體。我們都體會過嬰兒在母親懷抱中的感覺，當我們與愛人肌膚相親時，似乎也是那種溫暖、全然接納的感覺。而我們自己也可以去安撫自己疲憊的身體，撫摸自己的臂膀，感受手指滑過頭髮的感覺，最重要的是內心充滿關愛的與自己對話，那個自己是值得被愛的，即使全世界沒有人愛我，我也可以自己愛自己。

我們期待有一個無條件接納的父母，期待從他們那裡獲得鼓勵、尊重與關愛。我們已經長大，我們可以去自己給予自己想要的東西，可以自己給予期待父母給予的安撫，並成為自己的內在父母。

第五步：自我鼓勵

羞恥感讓我們喪失了能力，讓我們背負著恐懼而不敢去冒險。我們每個人都有夢想，但即使是一個小小的想法，羞恥感都會讓我們感覺實現起來那麼地困難。

一位朋友有一個心結，總是期待在生日的那天能夠得到父母親的一聲生日祝福。但是在她30多年的歲月里，從未得到過。她也清楚明白父母是愛自己的，但就是這樣一個要求，她卻從不敢提出來。

父母是含蓄的，或許從未想過這樣的表達。他們也許僅僅在你短暫的歸家時，頓頓給你做好吃的，變著法的想讓你多吃點。而當我們對父母有這樣的期待時，告訴他們自己的要求為什麼那麼難？或許是因為害怕被漠視或者不被理解所帶來的羞恥感，讓自己駐足不前吧。

此時的我們，做為她的朋友，不斷的鼓勵她，說出自己的需要，邁出這一步。這時的她，就如姍姍學步的孩子，在父母鼓勵的目光下，邁出了艱險而令人喜悅的一步。當她對父母說出她多年不敢提的要求時，父母給予的恰恰是她想要的結果。當時她，抑制不住的喜悅一下湧上了心頭，她流淚了，她釋然了，她感受到了內心充滿了力量與感恩。

除了來自於外在的鼓勵，更重要的是將外在的鼓勵變成了自我鼓勵，並成為了行動的動力。相信自己可以這麼說出來，相信自己有能力克服自己的缺陷。

新的一年，從關愛自己開始。熱愛生活，從減少對自己的評判，從欣賞自己，從愛上自己開始。為自己斟滿愛的酒杯！