【譯文】跑者營養學——BCAA

跑者必讀！調理身體的營養補充。

對於跑者來說，調理身體是重要的課題之一。當肌肉和關節疼痛時、或積累了疲勞感的狀態下，不僅訓練效果難以提高，還可能成為引起事故和受傷的隱患。若想完成比賽、或希望刷新個人紀錄，訓練中從日常開始注意調理是很重要的。

【調理的基礎是平衡膳食】

關於調理，日常飲食的營養管理十分重要。為了打造跑者健壯的身體、完成高強度的訓練，飲食中必須包含豐富的蛋白質、糖類、脂肪。此外，在把吃進身體的食物消化吸收、轉化成肌肉和能量的過程中，維他命和礦物質等營養成分也不可或缺。平衡攝取礦物質、糖類、脂肪、維他命、礦物質這5個營養成分（5大營養素）的飲食是調理的基礎。

【跑者必須積極攝取蛋白質（氨基酸）】

飲食調理的基礎是平衡攝取5大營養素，不過建議每天堅持刻苦訓練的跑者積極地攝取蛋白質（氨基酸）。肌肉骨骼、內臟組織乃至皮膚毛髮，我們的身體是由蛋白質（氨基酸）構成的。因為這些蛋白質是由20種氨基酸組合而成，所以換言之也可以說「我們的身體是由氨基酸構成的」。對於長時間持續奔跑時大強度使用肌肉、乃至受傷的跑者來說，攝取修復肌肉不可或缺的蛋白質（氨基酸），是維持調理必要的營養素。

【跑者調理身體推薦「BCAA」】

我們的身體是由20種氨基酸組合構成的，但構成肌肉的必要氨基酸之中約30-40%是被稱為「BCAA」的3種（纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸）氨基酸。「BCAA」對於跑者來說有著有趣的特點。這個特點就是運動時成為能量來源發揮作用，支撐肌肉的調節。而且通過在運動前、運動中攝取BCAA，可以減輕在運動時出現的體力下降、同時對次日的恢復也有幫助。

跑步或是激烈的肌肉訓練等持久運動時，身體會首先消耗體內的糖轉化為能量使用，隨後分解自身肌肉中的蛋白質、產生BCAA轉化為能量來源。這個狀態持續下去，可能會導致肌肉損傷、力量下降。為了盡量不使用自身肌肉中的BCAA作為能量源，就要預防運動時的BCAA不足。預防的方法相當簡單——運動前攝取BCAA。

通過運動前、運動中攝取BCAA，因為攝取的BCAA取代了自身肌肉成為能量源，所以可以抑制肌肉蛋白的分解，維持肌肉調節，從而獲得持久的力量。

【攝取BCAA的要點】

比賽時設立的補給點，作為補水點的同時，對於跑者來說也是能量補給點。其首要目的是補充身體因冷卻需要和出汗所失去的水分。

這是為了補充體內冷卻劇烈運動時發熱的肌肉、以及出汗導致喪失的水分。不僅比賽時，跑步中如果感到喉干口渴，就說明體內缺水嚴重。記得要在口渴之前，就喝一些身體吸收快、含離子（電解質）的飲料進行補水。

此外第二個目的是為了補充奔跑所需的能量。在身體消耗完體內儲存糖原、開始分解肌肉蛋白質之前，補充BCAA，能夠預防耐力不足的同時、減輕力量下降、支撐身體調節。

【巧妙使用BCAA發揮最佳狀態】

BCAA的攝取時間，是從運動前就開始。攝取BCAA後大約30分鐘，在血液濃度中達到高峰。也就是說，通過在跑步前攝取，起跑時就能以最佳狀態跑出去。此外，經過測量，攝取2000mg以上的BCAA，血液中的濃度就足夠高了。所以攝取要點就是，運動前30分鐘開始、補充2000mg以上的BCAA。

涉及到馬拉松等長時間的運動時，要用心注意隨時補充，以減輕力量下降、支撐身體調節。

（譯者註：由於本文網站是為了售賣運動飲料，所以觀點會有一定傾向性，最後關於其產品使用的段落沒有翻譯）

（翻譯自日本網站www.otsuka.co.jp，翻譯者： @北京袁超 ，我的博客paoyou17.com）

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