科普帖：你為什麼練不出腹肌 馬甲線 人魚線？

1、腹肌功利化

鍛煉應是件「自私」的事

這張圖能夠充分反映大眾健身的誤區，而且這是一個很多人都會遇到的問題。本質問題其實與健身毫無關聯，而是我們需要認清我們所做的一切到底是為了得到別人讚賞和認可，還是我們真心想做這件事。

另外，思考一下，你健身的動力源泉，是不是因為落入追求大眾所追求的圈套當中。很多人問我如何練馬六甲線，如何能有六塊腹肌，為什麼老練不出來。我想說其實這些都不需要多麼高級的訓練方式，如果你想要，就能做到，只是前提在於，你最初選擇的方向是否正確。

功利性的訓練並非一個人的真正想法，如同盲目追求光鮮的職位和工作，而不是尋找真正熱愛的職業，你的處境可能會越來越糟。狹隘的思維與自我設立的屏障都源自對自身的關注太少而習慣求助外界。

所以逃脫所謂的規則和目標，關注什麼才是自己真正想要的。

我從不刻意練肌肉，但在跑酷練習中，我總能感覺到肌肉在自己生長，根本不用我操心。我的鍛煉原則很簡單，累了就停止，不累就繼續，憑感覺，不必遵循所謂訓練原則之類的東西。很多時候，練完第二天都不會有任何肌肉酸痛，我想這是因為整個過程中，我和我的身體都樂於接受吧。

人需要做自然的動作，身體才會更快適應環境，而且酸痛和肌肉生長沒什麼必然聯繫。

2、平衡感缺失

動態的單腿平衡練習

這個動作既是測試又是練習。

【動作要領】閉眼睛單腿站立，抬起一條腿，並不斷地做伸膝屈膝動作，兩側都保持身體高重心。能夠穩定一分鐘的話，你的身體平衡能力就算合格。

平衡能力不是單純肌肉控制，它還反應了你肌肉內在的本體感受能力，其中重要一項就是空間位置感。站得穩，說明肌肉在自動調整骨骼排練，站不穩，則是肌肉不知道哪裡發力，你需要多練練這個動作。

3、單側下肢無力

弓步旋轉

腰痛和單側下肢無力的病理複雜比較複雜。

以左腿無力和向左側屈左腰痛為例，內在原因其實是側屈的同時腰椎也發生了旋轉，這個時候腰痛很有可能是因為連接在椎體上的多裂肌被過度拉長，往往由於靜息狀態就力量偏弱。

這個問題幾乎肯定會導致臀部肌肉發力次序紊亂，最後就是腰椎最後一兩節和骶骨出現位置不正，從而卡壓神經，導致下肢無力或發力不順暢。

解決方法除了單練多裂肌，還要做這個動作來平衡做出主要旋轉動作的肌肉鏈條。

【動作要領】如果你左側下肢無力和同側腰痛，就試試圖裡這個練習（如果你右側下肢無力或側腰痛就反著做）：

①左腿在後，右腿在前弓步。然後胳膊伸直向前，肩胛骨向後縮起，腰腹收緊，保持軀幹和地面垂直。

②起始姿勢擺好後，左側從腳趾到臀部都向前頂，同時帶動身體向右側旋轉，轉到極限再回來，重複30次。

【關鍵】力從腳起。

如果是腰痛患者，做這些之前，請先去醫院拍片確定無病理問題，有病要先治病，再做康復訓練。

4、經常崴腳

深蹲提踵

相比單純的小腿力量，跑酷訓練者更關心屈膝時腳踝的穩定性，因為每次動作落地幾乎都是前腳掌落地。這不僅需要踝關節充分的靈活性來保證足背屈能力，更需要小腿的離心收縮力量來維持踝關節在趾屈時的穩定能力。

這對於習慣性崴腳和穿高跟鞋經常崴腳的人很有幫助。

【動作要領】保持深蹲姿勢，做腳後跟抬高和降低動作，將重心抬高最高時再降低足跟，但腳跟始終不碰地，三秒起，六秒下。

【關鍵】一定要慢速做這個動作，速度快了等於沒練，而且容易出現膝蓋問題。

5、三角肌力量不足

反向爬行

這個動作的作用是提高三角肌力量和耐力，間接減少斜方肌負荷。

【動作要領】臀部要高過頭，好讓身體重心在肩而不是腿，手臂伸展動作足夠充分時，後背是有拉伸的，骶髂關節有上下活動，但屁股不會左右晃動。

大腿後側會有強烈的拉伸感，如果腳跟可以踩到地，小腿後側也會有拉伸感。

爬的時候抬頭看地，有助於減少肩頸呼吸，加大自然的呼吸深度。

6、小腿後側肌肉疼痛

離心訓練

小腿後側的肌肉經常過度緊張，但是小腿後側又必須要有很好的肌肉力量來維持各種動作穩定，特別是跑跳的時候。

鍛煉小腿後側肌肉，離心收縮就是一種很好的選擇，即能提高肌肉力量，又同時避免了肌肉的過度緊張。因為離心收縮的過程中，筋膜和肌肉纖維之間出現了相互的滑動，促進了水分的深入，肌肉變得更容易活動，肌肉的緊張也因此減少。

【動作要領】站姿收屁股收腰腹，保持身體穩定，抬起腳跟到你的最大幅度，然後花4~6秒下落，總數達夠50次，分幾組根據自身情況控制。

【關鍵】練下不練上。

8、身體失衡

跪姿翻轉

做這個動作時，如果兩側的流暢程度和幅度不一樣，說明一側腹肌以及上背力量都相對另一側較弱。

這種不平衡常常會提高跑動過程中的受傷風險。

【動作要領】多用這個動作練習弱側，翻轉時後背和腹肌收緊，肩胛骨向後靠攏脊椎，胸盡量打開。

實際上這個動作最開始的建立源自嬰幼兒爬行之前的翻轉動作，對於走路的糾正和任何建立於旋轉動作基礎上的動作都有幫助。

9、膝蓋疼痛

慢走訓練

這是每走一步都會出現的瞬間：後面大腳趾剛剛完成推動腳跟抬起的動作，前面一隻腳的腳跟著地，並且前腳掌要進行下落。

如果你感覺走路時間長了腰痛，一般是小腿的前側相對無力。

如果下蹲、下樓梯或下山經常容易膝蓋痛，或者是早起足跟痛，這可能是小腿後側肌肉緊張和離心收縮能力不足造成的，你可以每天花十分鐘練習慢速走路。

【動作要領】把圖中這個過程放慢，在這個位置努力控制身體平衡和動作流暢。這會同時加強小腿前後側的力量，可以有效避免和環節日常出現的膝痛、腰痛和足跟痛。

推薦閱讀：