私人教練制定個人鍛煉計劃

06-01

【私人教練制定個人鍛煉計劃】正文開始：

　　對於健身初學者來說關鍵是如何入手，或者叫入門。開始的時候不知道從哪裡開始練。所以我們就需要一個鍛煉計劃，等你練了一段時間後，可以根據自己的情況來制定適合自己的計劃（計劃是更不上變化的－，－）另外，建議你定期做身體檢測（健身房一般都可以，就是胸圍，臂圍，腰圍，臀圍，大腿圍，小腿圍，身高和體重，還有脂肪含量等等）做好檢測後，有利於你調整你的鍛煉計劃，也能增強你堅持下去的信心。先跟你提個建議，在健身房不要教練推薦什麼產品就買什麼產品，可以先找人打聽一下適合你的東西，否則容易吃虧。（特別是營養品之類的，我後面會說到的）先從頭說起吧。

　　七個健身注意事項　　網路健身平台是一個全新的健身概念，它有助於健身者形成良好的健身習慣。但網路私教同時也提醒大家，注意以下事項：

　　1、不要形成鍛煉癖　　在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛鍊出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，網路健身專家指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。

　　2、早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段　　在艱苦訓練的同時，你需要增加營養，如果你的早晨沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。網路健身私教說，早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

　　3、多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發展　　有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。一份科學的健身計劃 應該包括這二種訓練。

　　4、訓練中要安排伸展運動，在正式健身之前要熱身　　首先，做10分鐘低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以後或主要健身項目執行完後，你可以再做5-10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

　　5、恢復對訓練來說，也是同樣重要的　　在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一周內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5、6次是很好的選擇。最後一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

　　6、不要反覆做同樣的鍛煉

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【私人教練制定個人鍛煉計劃(2)】正文開始：

　　健身專家告訴我們，只有在你強迫它的時候，

你的身體才會發生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間裡重複相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。因此，健身私教建議，健身者應該選擇多樣的訓練，並且經常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。

　　7、女性喜歡強壯的男人　　心理學家認為，有力量的男性被認為是性感的，那些經常鍛煉的人男性不僅自我感覺良好，而且也十分吸引異性。這也是很多女性都喜歡運動場上生龍活虎的男性的原因。這種自信的感覺對堅持健身訓練是很有幫助的，它會使男人鬥志昂揚，有成就感。女為悅己者容，男人又何嘗不是呢？
　　

　　有一些基本知識必須知道和糾正：1.相對的講，瘦的人比胖的人平時不動的時候會消耗更多的能量，所以很多瘦的人總會抱怨吃飯不長肉。（我個人覺得增肥比減肥要容易的多）2.為了不影響身高有以下注意點適量的鈣質補充，以及不要過量流失鈣質；骨骼，脊錐不要過多的受到壓迫；減少造成外傷的可能性，注意運動保護3.增加力量和增加肌肉不是完全相同的，訓練的時候各有側重。4.有效果有效果＝適量，長期堅持的訓練加上良好的營養（就是練吃）有效果＝時間（保證鍛煉的時間）加上不少的金錢（額外的營養品是要錢的）如果你只鍛煉，營養跟不上，那就沒什麼效果的。5.增加肌肉的簡單原理主要在於，鍛煉產生一些物質（乳酸等），然後給大腦發送信號，提升該鍛煉位置的生長激素水平，然後人體營養跟上後就可以增加肌肉了。6.牛奶絕對是最好的東西，最好每天喝；為了增加體重，也可以適當多吃點土豆（能量比較高，又實惠）7.一般考慮晚飯前鍛煉比較好，（不建議早上空腹運動，也不建議睡覺前訓練）睡覺前建議不要吃什麼東西了，不差這點，別把腸胃搞壞了8.在器械運動後，做適量有氧運動（跑步，動感單車之類）也能有效增加肌肉（主要是可以提升自己的激素水平）下面說到鍛煉計劃（按周計算）注意點：開始的時候（前3周），你必須使身體逐漸適應你的運動節奏，所以訓練不用很具體，更不要太激進，直接去做器械，那樣肌肉和關節容易受傷。（開始的時候其實沒必要去健身房的）按一周一個循環做計劃：第一周（由於上來第一次做好後，後面幾天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）周一：慢跑(：休息第二周-第三周周一：慢跑40分鐘引體向上 x周二：休息周三：仰卧起坐 50 俯卧撐 50 引體向上 x周四：休息周五：慢跑40分鐘引體向上 x周六：仰卧起坐 50 俯卧撐 50 引體向上 x 周日：休息小技巧：比如做俯卧撐50個，不論你每組做幾個，總數做滿50個就OK，但是每組間休息不要太長，2分鐘就可以了。這種做法適合每一個新的動作，剛剛開始做器械的時候也可以這樣做。第四周開始到健身中心，考慮逐漸加大運動量，做的時候每組做到力竭為止。(可以適當加點器械動作，用來熟悉器械)第五周開始以練習胸部（卧推），肩膀（啞鈴上舉），上背部（有個坐著往下拉的器械），手臂（啞鈴），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐著固定大腿抬小腿）為主注意點：以適應器械練習為主，鍛煉前注意熱身（可以慢跑10分鐘，或者俯卧撐2組等等）開始練的時候不用追求一個部位多角度多動作的練習（比如卧推有斜向上推舉練胸肌上部的動作）每個部位1個主要動作就可以了，更高級的動作可以請教

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【私人教練制定個人鍛煉計劃(3)】正文開始：

健身中心的教練。卧推的動作必須有人保護慢跑1周跑3-4次，仰卧起坐1周練習5-6次，都放在每次鍛煉的最後每次去健身房，鍛煉的時間不用過長，不跑步的話，1小時鍛煉就夠了，拖長了沒意義每個動作練3-4組就可以了。（每組至少做6個，做到力竭為止，注意不要拉傷肌肉和關節）第五周-第八周周一：胸部，大腿周二：背部，肩膀，手臂周三：休息周四：胸部，大腿周五：背部，肩膀，手臂周六：休息周日：休息第九周開始，就考慮每個部位的多角度練習了，可以請教教練和一起練習的朋友，但是做的時候一定要有人保護，特別是卧推，深蹲等大重量動作。注意點：一周休息2-3天，注意訓練的時候上半身和下半身的動作相互交替，比如今天練上半身，明天練下半身。跑步和仰卧起坐不能停，都放在每次鍛煉的最後後面的就過於具體了，每個健身房條件也不同，所以就不具體說了，而且練到這個程度自己也有體會了，可以考慮自己列詳細計劃。可以考慮買健美先生等健身雜誌做參考。注意練習要量力而為，否則容易受傷（恢復起來很慢的，浪費時間，得不償失）最後說下營養方面的問題。等開始做器械可以買蛋白粉支鏈氨基酸（膠囊）谷胺醯胺肌酸作為補充劑（這4種足夠了，其他的完全沒必要）健身房裡的比較貴，淘寶網上有個5冠還是4冠的店，可以考慮買歐普特蒙的牌子（我就吃這個牌子的）特別提醒一下，不要隨意聽信健身房推薦給你的營養品，別他們說什麼好就買什麼，容易吃虧。下面我提供一個以前我自己吃標準給你參考，（我體重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）運動日早飯後蛋白粉半勺（15克）支鏈氨基酸 1粒，谷胺醯胺和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）訓練前半小時半勺蛋白粉訓練結束洗澡後，蛋白粉1勺，支鏈氨基酸 1粒，谷胺醯胺和肌酸都1勺。休息日保持在2/3的量。蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不確定了（我現在鍛煉的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）如果覺得麻煩，可以考慮只買增肌粉（都混在一起的），不過不划算，不推薦。注意蛋白粉吃多了，鈣流失比較多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷爾蒙含量較高），又貴，不適合男性，不推薦。

　　先明確一下你是為什麼而鍛煉的如果你不明確這一點，你是堅持不下去的。僅僅練1-2個月是看不出什麼的，至少練半年。建議你拉自己的朋友一起鍛煉，可以避免枯燥乏味，增加鍛煉下去的動力（不過不要只顧著聊天就行了）1米87的人，一般都要75KG以上才比較不瘦另外，建議你定期做身體檢測（健身房一般都可以，就是胸圍，臂圍，腰圍，臀圍，大腿圍，小腿圍，身高和體重，還有脂肪含量等等）做好檢測後，有利於你調整你的鍛煉計劃，也能增強你堅持下去的信心先跟你提個建議，在健身房不要教練推薦什麼產品就買什麼產品，可以先找人打聽一下適合你的東西，否則容易吃虧。（特別是營養品之類的，我後面會說到的）先從頭說起吧。有一些基本知識必須知道和糾正：1.相對的講，瘦的人比胖的人平時不動的時候會消耗更多的能量，所以很多瘦的人總會抱怨吃飯不長肉。（我個人覺得增肥比減肥要容易的多）2.為了不影響身高有以下注意點適量的鈣質補充，以及不要過量流失鈣質；骨骼，脊錐不要過多的受到壓迫；減少造成外傷的可能性，注意運動保護3.增加力量和增加肌肉不是完全相同的，訓練的時候各有側重。4.有效果有效果＝適量，長期堅持的訓練加上良好的營養（就是練吃）有效果＝時間（保證鍛煉的時間）加上不少的金錢（額外的營養品是要錢的）如果你只鍛煉，營養跟不上，那就沒什麼效果的。5.增加肌肉的簡單原理主要在於，鍛煉產生一些物質（乳酸等），然後給大腦發送信號，提升該鍛煉位置的生長激素水平，然後人體營養跟上後就可以增加肌肉了。6.牛奶絕對是最好的東西，最好每天喝；為了增加體重，也可以適當多吃點土豆（能量比較高，又實惠）7.一般考慮晚飯前鍛煉比較好，（不建議早上空腹運動，也不建議睡覺前訓練）睡覺前建議不要吃什麼東西了，不差這點，別把腸胃搞壞了8.在器械運動後，做適量有氧運動（跑步，動感單車之類）也能有效增加肌肉（主要是可以提升自己的激素水平）下面說到鍛煉

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【私人教練制定個人鍛煉計劃(4)】正文開始：

計劃（按周計算）注意點：開始的時候（前3周），你必須使身體逐漸適應你的運動節奏，所以訓練不用很具體，更不要太激進，直接去做器械，那樣肌肉和關節容易受傷。（開始的時候其實沒必要去健身房的）按一周一個循環做計劃：第一周（由於上來第一次做好後，後面幾天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）周一：慢跑(：休息第二周-第三周周一：慢跑40分鐘引體向上 x周二：休息周三：仰卧起坐 50 俯卧撐 50 引體向上 x周四：休息周五：慢跑40分鐘引體向上 x周六：仰卧起坐 50 俯卧撐 50 引體向上 x 周日：休息小技巧：比如做俯卧撐50個，不論你每組做幾個，總數做滿50個就OK，但是每組間休息不要太長，2分鐘就可以了。這種做法適合每一個新的動作，剛剛開始做器械的時候也可以這樣做。第四周開始到健身中心，考慮逐漸加大運動量，做的時候每組做到力竭為止。(可以適當加點器械動作，用來熟悉器械)第五周開始以練習胸部（卧推），肩膀（啞鈴上舉），上背部（有個坐著往下拉的器械），手臂（啞鈴），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐著固定大腿抬小腿）為主注意點：以適應器械練習為主，鍛煉前注意熱身（可以慢跑10分鐘，或者俯卧撐2組等等）開始練的時候不用追求一個部位多角度多動作的練習（比如卧推有斜向上推舉練胸肌上部的動作）每個部位1個主要動作就可以了，更高級的動作可以請教健身中心的教練。卧推的動作必須有人保護慢跑1周跑3-4次，仰卧起坐1周練習5-6次，都放在每次鍛煉的最後每次去健身房，鍛煉的時間不用過長，不跑步的話，1小時鍛煉就夠了，拖長了沒意義每個動作練3-4組就可以了。（每組至少做6個，做到力竭為止，注意不要拉傷肌肉和關節）第五周-第八周周一：胸部，大腿周二：背部，肩膀，手臂周三：休息周四：胸部，大腿周五：背部，肩膀，手臂周六：休息周日：休息第九周開始，就考慮每個部位的多角度練習了，可以請教教練和一起練習的朋友，但是做的時候一定要有人保護，特別是卧推，深蹲等大重量動作。注意點：一周休息2-3天，注意訓練的時候上半身和下半身的動作相互交替，比如今天練上半身，明天練下半身。跑步和仰卧起坐不能停，都放在每次鍛煉的最後後面的就過於具體了，每個健身房條件也不同，所以就不具體說了，而且練到這個程度自己也有體會了，可以考慮自己列詳細計劃。可以考慮買健美先生等健身雜誌做參考。注意練習要量力而為，否則容易受傷（恢復起來很慢的，浪費時間，得不償失）最後說下營養方面的問題。等開始做器械可以買蛋白粉支鏈氨基酸（膠囊）谷胺醯胺肌酸作為補充劑（這4種足夠了，其他的完全沒必要）健身房裡的比較貴，淘寶網上有個5冠還是4冠的店，可以考慮買歐普特蒙的牌子（我就吃這個牌子的）特別提醒一下，不要隨意聽信健身房推薦給你的營養品，別他們說什麼好就買什麼，容易吃虧。下面我提供一個以前我自己吃標準給你參考，（我體重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）

　　這一階段，注意控制飲食結構，還有每周進行三到四次的有氧運動就會收到不錯的效果飲食上少吃高脂肪高熱量食物，吃一定量的主食或雜糧，多吃蔬菜水果，隔幾天吃一次魚肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好，晚餐吃少，保證晚上睡覺前不餓就可以了隔天的下午或者晚飯後一個小時進行一次有氧運動，如果以前運動不多，最好從低強度的運動比如快走、騎車、游泳開始恢復訓練，這樣運動兩周左右讓身體有個適應過程。對減脂比較好的有氧運動要求持續性，每次三十分鐘到一個小時，心率達到120-160/分鐘，假如一開始做不到這麼大的強度，可以慢慢來，先保證運動時間，強度不用太大。在健身房裡我比較推薦跑步機，跑步是全身性的運動，強度也好自己控制；動感單車也不錯。注意運動前的熱身和運動後的冷身中間的時間或者跑步後可以做點器械訓練，練練上肢和軀幹就好了，開始時候也應該用小重量先強化肌肉和關節。可以著重的練習腹肌，仰卧起坐、頭膝碰、懸垂舉腿等等這是我的建議，我就不寫什麼細節問題了，你可以根據自己情況來選擇合適的運動項目和時間（晚上的運動時間要與吃飯和睡覺都間隔一個小時以上），強度由低到高。循序漸進就好

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