主食吃的對,血糖才能控的穩

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粥、麵食、薯類這些食物其實就是我們通常說的主食(也就是碳水化合物)，並非要絕對限制，而應該通過一些竅門和技巧，合理的限制。只要了解了這些知識，掌握了選擇和烹飪的技巧，就不必擔憂血糖增高了。

粥，到底該咋喝?

人體對醣類食物的吸收很快，食用後容易導致血糖迅速增加，但並不是所有食物的升糖速度和水平都一樣，有些含糖量高的食物提高血糖的速度並不快。這就是我們有必要學習升糖指數(GI)的理由，升糖指數是測定吃了醣類食物之後血糖即時升高的指標。消化很快並且導致血糖升高很快的食物被稱為高升糖指數食物，消化較慢且血糖升高較慢的食物被稱為低升糖指數食物。

另外，烹飪方式不同，也會造成升糖指數的不同。一般來說，烹飪得越爛糊、越粘稠，就越好吸收，升糖指數就越高，所以同等量的米，做成米粥就比米飯升糖速度要快一些。儘管如此，生活中還是有很多老年人特別喜歡喝粥，而且喜歡喝煮得很爛的粥，硬要改變他們多年的飲食習慣，讓他們從此與粥「絕緣」，恐怕難以奏效。其實，完全可以教大家用下面的小竅門來解決這個問題：

煮粥時米放得少一點，煮得時間不要太長，這樣糊化程度就不是太高，升糖速度就沒那麼快;粥煮好後，放置稍涼一些再喝，因為熱粥的升糖作用比涼粥要快很多;吃的順序也有講究，最好不要先喝粥，而是先吃一些蔬菜再喝粥，這樣升糖的速度也會慢一些;還可以用代替法，可以熬一鍋蔬菜湯來代替米粥，或者用豆漿和燕麥片粥來代替。

帶餡食品，該咋吃?

有糖友發現，每次吃餃子和包子都會比吃米飯血糖高很多，然後就得出「帶餡的食物不能吃」的結論。問他們一次吃多少個餃子?一般男士的回答是20個左右，飯量大些的回答25個左右，女士的回答一般是15個左右。

那咱們就可以算一算了：一般飯店裡的餃子，6個餃子皮相當於1兩面，那咱們吃的20個餃子就相當於快3兩半的面了，這還是保守算的，因為家裡的餃子都比較大，皮還要厚一些，所以20個餃子有可能是4兩面，咱們這一頓餃子4兩主食吃進去，這麼多的糖份，血糖能不高嗎?所以關鍵問題還是在於「量超標了。」怎麼解決這個問題呢?最簡單的方法自然就是少吃。如果您每餐的主食要求是2兩，那餃子就只能吃12個，如果每餐的主食要求是1兩半，那餃子就只能吃9個。可能有的糖友就會說，「這麼少吃不飽啊?」怎麼辦?再吃一盤蔬菜，這樣醣類總量沒有變，增加了膳食纖維，食物的總升糖指數就降低了，所以這樣吃餃子血糖就不會高了。

吃包子和麵條也是一樣的道理，只要控制好量，讓食物搭配得合理一些，餐後血糖就不會太高。

另外，換種烹飪方式也可以降低升糖指數，比如把餃子蒸著吃;麵條可以在吃之前過一下涼開水，再或者，有條件可以選擇唐無憂黃精面，所有不敢吃主食，吃飽後怕血糖高的問題全部迎刃而解。

谷薯類食物，該咋吃

很多北方的老年糖友因為牙不好，特別喜歡吃土豆、地瓜、山藥、芋頭、南瓜等軟一些的根莖類菜，但又聽說糖尿病患者不能吃這些，或者有的患者聽說南瓜能降糖，就會吃很多南瓜。這些食物到底能不能多吃呢?如果能吃，又該怎麼吃呢?

其實從名稱我們可以看出，這種食物叫做谷薯類，明明是薯類，為啥跟穀類放到一起呢?這就說明它們是同一類食物，成分都是碳水化合物，都屬於醣類，這樣一說大家就理解了，吃薯類的時候減少相應的主食量就可以了。比如吃一碗土豆就要減少半碗米飯的量。但在這裡要提醒大家，製作薯類的時候也要講究做法，食物的性狀也很重要。比如炒土豆絲就要比土豆泥升糖指數慢一些。

掌握了這些吃主食的技巧，是不是又給您的抗糖路上增添了些自信和樂趣呢?

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