哪4個動作28天建造王者一樣的背部？

06-01

背部的線條是你訓練的烙印！

背又寬又厚，不是高手的專利，但你的眼睛和鏡子不會騙你。每次從鏡子里看到自己的背部，總覺得還不夠飽滿。想要一塊王者般的背部，你首先得審視下自己在進行什麼訓練，即使沒有一個詳細的解剖課，你也得知道你需要針對你的斜方肌、菱形肌、三角肌後束來做訓練計劃。

斜方肌

你或許會練聳肩，但是這個動作只會刺激到斜方肌的一塊部位——用來拉動或者向外旋轉肩胛骨。中間的斜方肌是負責合併肩胛骨（肩胛骨回縮），而較低的斜方肌拉動肩胛骨向下、向內旋轉。

大多數人會更青睞於斜方肌前側或者側面的肌肉而忽視了斜方肌的訓練。這種情況往往會導致運動損傷。

菱形肌

像大多數斜方肌的中部纖維相同，菱形肌負責合併肩胛骨。假如你還沒有制定明確的菱形肌訓練計劃，那麼接下來的計劃將告訴該怎麼練它。

綜合訓練計劃：

動作組數次數

硬拉 4 6,8,10,10

卧式聳肩 4 8,10,10,12

上斜前平舉 4 10

後肩繩索飛鳥 4 10(向外延伸旋轉）

硬拉

硬拉被稱為力量訓練動作之王，假如你一直疏於硬拉訓練，你將會錯失很棒的肌肉增長機會。假如你短期內並沒有看到硬拉的效果，不要氣餒，你只需要再堅持幾個月你就會發現驚人的效果。硬拉將調動上背部的大部分肌肉，雖然它並不是傳統意義上的上背部訓練動作。

在充分的熱身之後，您需要以大重量來開始第一組的訓練，然後在接下來幾組訓練中逐漸降低重量。假如你的硬拉是標準正確的，組間歇的時候你將需要幾分鐘來恢復體力。

卧式聳肩

你可以站著彎曲腰部或者面朝下躺在一個較高的平板上來完成。這個動作並不是簡單的啞鈴划船，你需要通過擠壓兩側的肩胛骨來向後聳肩。你需要做4組，並且每組的次數是遞增的。這個動作可以配合著接下來的一個動作上斜前平舉做為一組超級組動作。

上斜前平舉

將平板設置在45度的角度上並且面對著平板坐上去。你的臉應該緊貼在平板上並且你的手應該抓住一個較輕的重量並且手臂筆直向下。假如你經常練前平舉，以這個姿勢開始，然後舉起啞鈴使它處於你的身前。

雖然選擇的重量是比較輕的，你需要感受到上背部的發力，特別是當你將啞鈴舉到最高點的時候。想要加強對上背部的刺激，你可以試試1.5個前平舉，重心應該放在動作的最高部。

完成一個完整的同心階段，這樣你的手臂就能以45度的角度停在你的身前（與上肢組成一條直線，呈超人的姿勢）。在返回頂端之前，以0.5個動作軌跡來完成偏心階段。接下來你就可以進行標準的9次前平舉（完整的1次）並且完成4組。

後肩繩索飛鳥

如果你臉朝上躺在斜板上做這個動作，對於肌肉的刺激效果將是驚人的。這個動作的訣竅在於你的手肘需要以135度的角度彎曲，這樣你就能旋轉外部的肩部肌肉。這就意味著你將以手儘可能的接近地板來結束這個動作。

這個訓練計劃將在四周內喚醒你的背部肌肉。準備好了迎接王者一樣的背部嗎？肌肉要均衡地發展才是真正的健身，別只管練胸肌咯！