太極拳要領詳述——彭安寧 彭谷洋

太極拳功夫的修鍊，不像想像的那麼難，可也的確不容易。各種技藝都有他特殊的思維、神經、肌肉、筋骨的活動要領。太極拳真正的功夫，一直嚴格地遵循著家族或師徒的承傳關係。真傳一句話，假傳萬卷書，沒有師父引進門、沒有言傳身教，掌握其要領很難。過去很多人雖拜師學拳，可一輩子功夫仍不見有多大長進，往往因為不是入門弟子難得真傳的緣故。為了廣大太極拳愛好者能夠在習練過程中不走偏方向，能夠打下紮實的基礎，本人試著以個人學習和修鍊的體會，將老師所傳的要領儘可能明白地表述出來供大家參考，希望能對太極拳的普及和提高有所益處。

太極功夫一般要經過四個階段：築基、練精化炁（氣）、練氣化神、練神化虛。盤架子是提高太極功夫的最基本手段之一，涵蓋了太極功夫的四個階段，幾乎每個初學者都是由習練太極拳起步，欲求太極真功夫，盤架子時一定要真正理解並遵行以下十三個要領：

一、松肩張肘；二、含胸拔背；三、氣沉丹田；四、虛靈頂勁；五、松腰胯；六、分虛實；七、上下相隨；八、用意不用力；九、內外相合；十、意氣相連；十一、動中求靜；十二、動靜合一；十三、式式均勻

這十三個要領實際上是一個整體要求，同時存在於每個式子中。有些要領相互關聯，拆開了講解會有重複，但不逐個講解會含糊不清，不易理解，練拳時不能融會貫通。下面逐個介紹為的是講明各個要領的目的與要求，真正練的時候應該統一、協調，使之渾然一體。這是每次盤架子乃至推手與技擊時都必須遵守的要領，是抵禦、攻擊、取勝的重要法寶。把這些要領自然協調地運行於整套拳中才能產生強身健體、周身一家、增強功力、反應靈敏、妙用無窮的效果。更重要的是如果在日常生活中能夠無處不太極，無論幹什麼身體都遵照這些要領，不但姿態大方典雅，而且將遠離很多毛病，頸椎病、腰腿病等。

1.松肩張肘

這與其他拳術的要領「沉肩墜肘」第一個顯著的區別在「松」與「沉」字。太極拳強調的是全身放鬆，放鬆是最難練的功夫，所以汪永泉老師一再強調放鬆，教導我們「打一輩子拳，放鬆一輩子」，實際上能很好地放鬆，本身就達到沉的效果，「松沉」是因果關係，這與用意去沉有本質的區別，「沉肩墜肘」容易因沉至緊。肩部在人體中寬度最大，在散打格鬥時是很重要的部位，既要會靈活地躲閃，又要在增強擊打力和變換擊打方向與延長擊打路線等方面肩負重任，只有松透才能靈活至極。用意念在肩部形成一道氣圈，彷彿肩部的肌肉和骨骼都懸浮在氣圈中，有利於「松肩」。第二個明顯的區別是「張」與「墜」字，「張肘」指的是在盤架子、推手和實戰過程中，肘保持放鬆狀態的同時大腦意念中肘始終保持與身體脫離且向上的張力，實際上並不用抬起，彷彿腋下夾著個紙球，既不夾癟又不掉下即可。「沉肩墜肘」初學者或理解不正確的人容易在沉緊的肩上又加上有意識的墜力，導致肩部僵死而不圓活。「松肩張肘」是武術秘訣「肘不張、肩不松、胸不開、氣不通」的要求，對於強身健體和散打推手都至關重要。

2.含胸拔背

幾乎所有的拳種都有「含胸拔背」這項要求，但很少見到把這個要領講解清楚的資料，不知是否有秘不傳人的意圖。不少練太極拳和其他拳的人把這個要領理解錯了，不僅拳姿小氣難看，一副挨打的模樣，而且也影響到正常形體的美觀。「含胸拔背」的秘訣是：在意念的導引下氣由百會穴沿任脈下降到會陰穴即完成「含胸」，氣由會陰穴沿督脈上升到百會穴即完成「拔背」。「含胸拔背」就是導引內氣運行小周天（也可是大周天）的過程，在外形上不要刻意做任何外觀動作，做了容易凹胸凸背，「低頭哈腰拳術不高」就是針對於此。「含胸拔背」做不正確，將導致身法僵滯、反應遲緩，不但影響動作的靈敏性，也影響內勁功力的發揮，甚至有害於健康。

3.氣沉丹田

如果沒有言傳身授，很難掌握氣沉丹田的要領。一吸一呼是一次完整的呼吸過程，「氣沉丹田」只是這個過程的一半。所見到的武術書籍和一些教拳的老師都說，只要保持腹式呼吸就是氣沉丹田，這對一般把太極拳作為健身運動的學員勉強可以，但對練武術的人來說就很片面了，不掌握「氣沉丹田」很難練出技擊功夫。正確和全面的講解應該是，一吸到中腕，一呼到丹田，這才是一個完整的過程。中脘穴位於人體上腹部，前正中線上，具體位置在胸骨下端和肚臍連接線中點。吸是合、化與積蓄的過程，呼是開、發與攻擊的過程，「開合一定間」指的就是這個過程。吸氣的積蓄與發力的呼氣過程，類似於空氣壓縮機及氣壓鍛床的原理，靠氣的壓縮與瞬間的釋放催力，氣的催力和助力效果極其重要，是形成巨大功力的重要因素之一。氣足則力足，一吸到中脘備足氣，一呼到丹田彷彿彈性十足的球猛然撞到磐石產生巨大的反彈力，威力迅猛的爆發力就是這樣產生的。胯部在發力時的作用相當於大炮提供反力的后座，丹田在小腹部位，小腹之下為胯部，這不正是巧奪天工的安排嗎？氣瞬間沉向丹田，激發胯部及下盤的反彈力，與全身的整體力聚於一集中力擊發目標，這就是武術的爆發力，不同於西洋拳擊靠肌肉產生的擊打力。

「氣絕身亡」，氣對於生命的重要性不言而喻，太極拳所指的氣不僅僅指呼吸的空氣，而且包括運行於身體內部的氣，所以用「炁」表示。「氣充則血足，血足則體強」，不是多吸入氧氣就行了，最重要的是運行於體內經絡、血肉、筋骨及內髒的「炁」充足，營氣足則內臟強健，衛氣充則毛髮與皮膚光澤，臉色健美，這需要堅持不懈地鍛煉，這就是內家拳所謂的內壯功。

「氣沉丹田」指的是下丹田，位於臍下約三寸處，該部位被稱為生命能量的源頭、人體的發動機。為何要氣沉丹田？首先氣沉丹田較氣浮於胸使得人體的穩定性加強，呼吸能引起人體重心的變化，肺呼吸重心上移，腹式呼吸則下沉上輕中心穩固。另外，從養生的角度來說，中醫認為丹田是「藏精之所」、「五臟六腑之本」、「十二經脈之根」、「呼吸之門」……。胸式呼吸氣在體內運行的距離短，主要在肺至口鼻之間，因此氧氣與五臟六腑及三焦中的水谷精氣發生生化作用的機會較少，不能充分利用吸入的氧氣。腹式呼吸使吸入的氧氣運行的距離加長，與五臟六腑及三焦中的水谷精氣發生生化作用的機會增多、增長，充分利用了吸入的氧氣，有助於積聚精力獲得健康。腹式呼吸的肌肉伸縮與氧氣生化作用過程產生的生物電的變化，使得毛細血管開放，並刺激血管周圍的神經，並將神經衝動傳到大腦感覺中樞，從而引起「麻、熱、脹」等感覺，也就是人們所說的內氣暢通的氣感。還有，腹式呼吸使橫膈膜下降幅度增大，給腹內臟器一種有益的擠壓按摩作用，這種擠壓按摩作用也能使腹腔內產生生物電脈衝，腹內會有溫熱的感覺，也非常有益於健康。

4.虛領頂勁

這個要領主要是針對頭部，大腦是神明之府，是主掌思維、言語、行為的司令部。所以，這個要領關係到聰明才智與靈活敏捷的發揮。人的大腦共有100~150億個神經細胞，每天能記錄大約8600萬條信息，人的一生能憑記憶儲存100萬億條信息，每一秒鐘大腦進行著10萬種不同的化學反應，大腦的神經細胞迴路比現在全世界電路線網路還要複雜1400多倍！大腦的健康不僅對於拳師，對於每個人都十分重要，頭姿的正確與否直接影響腦部供血，腦部供血充足，耳聰目明、反應靈敏。此外，頭部的位置與任何動作都影響和改變身體的重心與穩定，而重心與穩定都是搏擊中最為關鍵的問題。低頭容易前傾，抬頭容易後仰都是技擊所忌諱的毛病。掌握了「虛領頂勁」要領，就能避免頭部位置的錯誤。

「虛領頂勁」包括三個部分：一是虛領，就是百會穴要有上領的意念，初學者可以想像頭頂百會穴處的頭髮有被輕輕上拽的感覺，並保持住就完成了虛領的要求；二是頂勁，指的是前額有前頂的企圖，只要下巴微微內收，並保持住即為「不丟頂」，初學者可以想像在下巴與前頸之間夾住一個小紙球即可；三是松肩，肩部放鬆後大椎與百會穴之間形成上下相拔的張力，這時才能感覺到百會穴上領，可以試試，如果肩部緊張或端肩則上領的感覺就不存在或不明顯了。

「虛領頂勁」不僅僅是太極拳的要領，而是每一個身心健康的人隨時都應保持的典雅端莊的姿態與形象，古代流傳下來的人物畫像或雕塑，那些為人師表人物的身姿都含 「虛領頂勁」，只有這樣才進得廟堂和學堂，才能統兵挂帥壓得住陣腳。

5.松腰胯

腰和胯處於人體的中節，腰的位置為以命門為中心的環帶，胯上脅下的部分，在身體的中部，「腰者腎之府」，腎位於脊柱兩側，緊貼腹後壁，居腹膜後方，從生理學的角度來講，腰的重要性不言而喻。太極拳視腰為人體運動的主宰，在技擊運動中的作用如同排球的二傳手，排球極具殺傷力的「短平快」主要靠二傳手的組織。搏鬥中的優勢和威力與腰部動作關係緊密，腰是人體轉動的樞紐，它對全身的變化，重心的穩定起控制作用，腰被拿死什麼招勢也發揮不好，所以拳譜上說：「命意源頭在腰隙」。汪永泉老師教拳時總是強調：掤是掤的腰，捋是捋的腰……，不同的招勢不同的腰法，要學會用腰。腰部只有放鬆才能轉換迅速，腰部放鬆與緊張就好似連發衝鋒槍與單發步槍的對決，發射速度（發/秒）是好槍的一個重要指標，也是制勝的關鍵。腰不僅對於習武者重要，就是普通男女，要想有健康幸福的生活，也必須有強壯的腰。近年來醫學研究發現，人們找醫生看病的理由中，腰痛僅次於呼吸道感染性疾病。調查結果顯示自覺不舒服的癥狀，腰痛排第一，肩頸酸痛和關節痛依次跟在後。臨床醫生髮現腰椎退化有年輕化趨勢，30歲左右的年輕人約有40%有腰椎退化現象，站不久、坐不長、走不遠……每五個年輕人就有兩個腰椎提早退化，30歲就有50歲的腰，甚至有20多歲腰椎就已經在退化了，50歲以上約有九成腰椎已經退化。太極拳的健腰強腰作用十分顯著，而且沒有絲毫負面效應，可以說是有百利而無一害。

胯的位置指的是以環跳穴為中心的區域，兩條腿就像是建築物的底柱，胯是盆骨與兩根底柱的轉換結點，與建築物的不同在於胯是靈活多變的活動結點，隨招勢的不同和力的方向變換而調整結點的受壓區。武術界有句老話「教拳不教胯」，可見胯的價值和重要性，有些專門的練胯方法一般不輕易傳授。胯不松，襠不開，不但底盤不穩，而且阻礙了力由腿而胯而腰的傳遞。不僅要胯相通，而且肩與胯合，胯部動作的正確與否直接影響肩和腰，三者的動作是否協調恰當，關係著人體主梁，即脊骨效力以及全身整合勁的發揮。腰胯練不到位，永遠出不了功夫。

「松腰胯」從字面上就易理解，即是腰部與胯部都要放鬆，具體做的時候想像放鬆後的腰部與胯部各自被一道氣圈懸浮著，有松透的舒服感。加上前面介紹的肩圈，就是太極拳極其重要的三道氣圈，既獨立又相輔相成。松胯的同時還需要開胯配合，即用意念導引兩環跳穴分別向兩側張開。「松腰胯」還須與尾閭的自然下垂配合起來，否則腰胯松不下來。腰部常見的錯誤是松腰而不頂腰，頂勁來自腰脊，腰不頂則身形不中正，頂與松並不矛盾，腰脊如同磨盤的軸，有了這根軸，磨才可以轉動自如。

「松腰胯」要領掌握正確了，腰胯的虛實變化速度才能提高，相當於提高了「二傳手」與「主攻手」的敏捷性，這樣無論是防守還是擊發才能快如流星閃電，猝不及防。

6.分虛實

身體運動哪怕最簡單的動作都包含虛實，即使是站立。人體本身是個不穩定體，若立正放鬆地站立，就可感覺重心的變化，是靠腳部肌肉維持穩定，受力的部分為實，不受力的部分為虛，舉個極限的例子，死屍沒有依靠是站不住的。古人常用陰陽來表示和解釋虛實，太極圖就是虛實最完美的表示（見圖1）：

僅從虛實的角度來分析，黑表示實，白表示虛，黑魚中的小白圈與白魚中的小黑圈分別表示實中有虛和虛中有實。圓規不但兩腳全實或兩腳全虛畫不出圓，就是一腳全實或一腳全虛也畫不出圓，必須實中有虛和虛中有實才能畫出完美的圓，人能夠運動自如也是如此。

從盤架子的角度來說，若無虛實之分，則動作獃滯、呼吸不暢、變化遲緩，毫無輕靈圓活之趣，太極拳的技擊與健身養生效果全然喪失。盤架子時舉足為虛，落足為實，向左則左實，向右則右實，前進則後虛，後退則前虛。

「拳之為用主搏人」，虛實概念與實戰技擊密切相關，故應知虛實而善用。彼虛則我實，彼實則我虛；指上打下或聲東擊西為先虛後實；先重後輕或先輕後重為虛實無常；彼實則避之，彼虛則擊之為隨機應變……

認識到虛實的重要性，練拳時一定要注意分清虛實的問題，正如拳譜上所說：虛實宜分清楚，一處有一處虛實，處處總有此一虛一實。兩腿分虛實注意虛非疲軟，虛腿點地含騰挪之意；實非站死，實腿落地含上提之意。兩手也有虛實，主要打擊手為實，另一手防護為虛。對實手而言，出拳（掌）時是虛，到終點時是實。對虛手而言，當打擊手受阻，則可由防護變為擊打，及由虛變為實。另外需知道太極拳絕大多數動作都是左手實則左腿虛，右手實則右腿虛，這樣才能保持中正。

呼吸與動作協調的虛實變化對於養生和技擊都非常重要，吸氣為虛，呼氣為實，拳勢為合與化勁時吸氣，拳勢為開與發勁時呼氣。這與人類的先天自然運動規律一致，鐵匠掄大鎚打鐵和農夫掄鋤頭刨地都是如此，太極拳運動只不過採用腹式呼吸提高了呼吸的質量，既有養生氣功的效果，又是催生巨大爆發力的方法。

虛實變化在盤架子時比較緩慢，是「找勁兒」的過程，這時對身體的平衡性要求較高，應將呼吸與動作協調起來，對增長功夫和健身強體益處極大。在推手與散打實戰中，虛實則是瞬息萬變，轉換速度成了勝敗的決定因素。下面舉幾個動物轉換速度的例子：螳螂完成從撲捉到擒獲昆蟲的整個過程僅需0.05秒！電鰩的放電頻率能達到50次/秒！蜂鳥翅膀的振動頻率可達70次/秒！蒼蠅總能在蠅拍下溜之大吉，這是因為其逃逸時的轉向速度僅五百分之一秒，最慢也能達到二百五十分之一秒！太極拳高手虛實變換的速度常人望不可及，故能穩操勝券。

7.上下相隨

汪永泉老師講解太極拳式子時把身體比作古鐘，鍾蒂為頭部，鐘頂大肩部，鐘身為上身，鐘口為胯部，吊繩與鍾錘為人體平衡中線，鍾錘對應的是尾閭。古鐘端正即為身體 中正，鍾錘處於鐘口投影面的中心，此時不但姿勢端莊，而且身體舒適。身體運動時鐘錘就跟著移動，靜止時鐘錘又恢復中線位置。世上萬事萬物都遵循自然界均衡統一的趨平性規律，比如大自然的狂風暴雨、驚濤駭浪，人類的慘烈廝殺、亢奮激情都不會長久，都受趨平性規律的制約，上下相隨是趨平性規律在太極拳運動過程中的體現。

與任何運動一樣，太極拳招式的轉換過程亦即虛實的不斷轉換符合矛盾法則，是重心偏離與歸正的變化過程，在運動過程中保持「中土不離位」、「安舒支撐八面」、「上下一條線」、「尾閭正中神貫頂」、「不偏不倚，無過無不及」，靠的就是「上下相隨」。無論是練拳還是實戰，虛實變化無常，重心則力求穩定。

上下相隨也是保持周身圓滿無缺避免凸凹與斷續的需要。上下相隨要注意肩與胯相合、肘與膝相合、手與足相合，進一步細化就是左肩與右肩、左胯與右胯、左肘與右肘、左手與右手、左腳與右腳都要相互照應，這是從形體上保證周身一家，勁力完整的要領之一。足進身不進必仰，身進足不進必栽。大腦一個指令，必須手眼身法步一呼百應，協調一致各就其位。從強身健體養生角度來說，這樣提高的是每個肢體和部位的靈活與和諧，對穩定性極為有利。從散打技擊實戰的角度來說，攻與防的靈活、勁力的完整與迅猛更是需要上下相隨，王宗岳明確指出「上下相隨人難進」（王宗岳「打手歌」），「發勁須上下相隨，乃一往無敵」（王宗岳「打手要言」）。

很多人容易誤解上下相隨，過分地追求平穩。太極拳作為搏擊術與其他各項體育項目的運動規律是一致的，巨大的勁力產生於不平衡運動的過程，是由勢能與動能的相互轉換而成，如擲鉛球、扔鐵餅等運動蓄勢與發力過程十分明顯。太極拳更善於造勢，其勢如「高崖墜石」、「泰山壓頂」、「驚濤拍浪」。一定要正確理解「分虛實」與「上下相隨」，其中的奧妙就是矛盾的對立與統一，是趨平運動而不是穩定不動，一定要用得恰當，往往在一瞬間，既要蓄勢又要發力還要保持平衡。

8.用意不用力

太極拳雖然重視內外兼修，但更著重神、意、氣等內在的修練，所以產生了「用意不用力」的特殊練法。初學者一般都很難理解「用意不用力」，認為「一力降十會」、「力大勝力小」，力氣大打架就是不吃虧。先介紹一下未經訓練的力是個什麼狀況：普通人的力主要是指肌肉收縮所做的功，當按某個意圖使勁時，比如打一直拳或舉起杠鈴，很多肌肉不但沒有一起協調作用甚至起克制與抵消作用，也就是說幫倒忙。一個普通男人全身的肌肉如果同時協調作用於一處，能產生約25噸的力量！當然，即使訓練有素的人也不可能發揮出100%的力量，但相比之下比普通人發揮的比例要大得多。鐵與磁鐵礦物成分基本相同，鐵就 因為分子結構的排列雜亂無章，力的作用相互抵消所以沒有吸力。但如果用磁鐵與鐵接觸一會兒，鐵也能產生一些吸力，這是因為鐵與磁鐵接觸部分的分子結構被捋順了。再比如金剛石與石墨的礦物成分也相同，但價值卻相差萬倍，也是由於分子結構的排列不同造成。所以，一個肌肉發達的強壯者不一定能打過一位看似柔弱的拳師。

太極拳將「用意不用力」作為要領，主要就是為了在放鬆狀態下用意念調動全身的整體協調作用。如果不放棄多年養成的拙力，自恃有力，則永遠也練不出全身的整體協調作用，也就是武術界常說的「整勁」。這個過程與優質鋼的冶煉過程相似，鐵礦石被一遍遍在高溫下熔煉，每一次熔煉過程都去掉一部分雜質，還要適時添加一定比例的合金成分，再經過分子結構排列的處理等複雜程序才能達到「百鍊鋼化作繞指柔」。只有保證三個前提才能練出整勁：一是最大限度地捨棄拙力，二是正確的姿勢，三是意、氣、力的統一協調。盤架子時不用力不是一點力也沒有，如何掌握這個限度呢？注意理解「最大限度」這幾個字，比如做「單鞭」這個動作，平舉的前掌與後勾手上連多承受一根羽毛的力也不要有，這就是太極拳所說的「一羽不能加」。「用意不用力」練出的輕靈勁就像慈虎口銜小虎仔（見圖2），恰到好處。長期堅持這樣的「用意不用力」，最終就能練出威力無比的「整勁」，一旦發力則迅猛通透。

「用意不用力」的另一個重要作用是鍛練靈敏的「聽力」。太極拳指的「聽力」主要為接觸點皮膚的敏感性，要能感覺到對手的重心位置、虛實變換、力的方向、主觀意圖所在等，「聽力好」就能「人不知我，我獨知人」，如同現代戰爭誰掌握了信息戰的主動權就將勝券穩操掌中。人體大部分器官，如耳朵、眼睛、鼻子都只限制在某一點，皮膚則遍布全身，皮膚上布滿了幾十萬個類似小型發報機的觸覺神經，如同感測器一樣隨時將信息通報大腦，皮膚有發展更大敏感度的潛能，越練越靈，「用意不用力」就能保證身體放鬆，提高敏感性。身體緊張拼傻力，信息來源就堵住，成了盲人騎瞎馬。

「意」在太極拳中佔有統帥即「君」的位置，郝月如強調「善於用意，巧於用氣」、王宗岳在《打手要言》中指出「意氣須換的靈，乃有圓活之趣」。「意」是思維活動，其功效發揮的優劣與智慧有關。須要指出的是，每個式子和用法都有各自的意象，一定要用心學習、體會與揣摩。例如陳鑫在談到發勁時說：「勢必至用全身力和欲推倒山嶽之勢以推」，這就是意的一種用法。「人法地，地法天，天法道，道法自然」，萬物靜觀皆自得，細而草木昆蟲，大而天地宇宙，都蘊含著微妙的自然規律，外師造化，終得心源。

在推手或散打時，運用好「用意不用力」，還能有效地節省體力，以「靜如捕鼠之貓，動若弩弓突發」的態勢應對複雜多變的局面，佔據主動。

9、內外相合

人的身體是包括內部與外部的整體，各種運動姿勢都是由身體整體運動產生。僅僅是一個局部的小動作，比如大拇指的動作，都需要大腦的指揮、錯綜複雜的神經系統、幾十條分開的肌肉與筋腱骨塊的協調配合。人的每個動作實際上都是內外相合的運動，那為什麼太極拳要把它作為要領來強調呢？這是由於太極拳的技擊目的需要用意識強化內外的協調，使之能更有效地發揮「拳之為用主搏人」的功效，同時也更增強了健身強體與養生的效果。普通人由於日常生活中養成的不良習慣，運動時雖然內外也都在動，但相互間已很不和諧了，甚至內外運動是互相抵制幫倒忙。

太極拳與其他內家拳一樣都強調和重視「內三合」與「外三合」。「內三合」指：心與意合、意與氣合、氣與力合。「外三合」指：肩與胯合、肘與膝合、手與足合。內三合是內勁匯聚的過程，外三合是外力與內勁整一至用的完美架勢，內外相合就是把內三合與外三合統一為「六合」，達到「周身一家」、「以心行氣、以氣運身」的太極拳運動。整個運動過程，包括推手與散打，或開或合，或發或化，都保持內外相合，渾圓一體，完整無缺，無過無不及。

太極拳內外相合的運動，是腹式呼吸作用下身體的開合運動，身體的主宰在腰脊命門穴，平衡主要靠尾閭控制（如同船的舵），左右兩腎以命門為中心的抽換運動是全身總的虛實所在（見圖3）。太極拳的運動形式是圓，一動無有不動，身體內外包括五臟六腑都同時相互協調而動，達到內臟按摩作用，因此對健身尤其對強腎效果顯著。

「腎氣」與人的生長、發育、壯大以至衰老有著極為密切的關係，隨著年齡的增長，若腎氣由盛實轉為衰虛的進程較緩慢，則人體老化的進程也緩慢，壽命就較長；若腎氣衰虛的進程較快，則人體老化的進程也快，壽命就較短。「人未老，腎先衰」，是中老年疾病的源頭，腎氣與人體內分泌及免疫功能都有關係，腎氣衰就容易發生內分泌紊亂和免疫功能減弱。近幾年的調查顯示30歲的腎虛率為58%、40歲為71%、50歲為80%、60歲為90%、70歲為95%，相應的近年來中老年人慢性病，如冠心病、高血壓、高血脂、糖尿病和心肌梗死發病率成倍上升。太極拳的強腎功效其他運動與補藥無法比擬，所以太極拳師多長壽，而且老當益壯生活質量高。

10、意氣相連

「意」是指由大腦發出的指令，即常說的「心思意念」，是智慧的產物。人與其他動物相比，大腦智慧奇妙絕倫，創造了輝煌的歷史文化和日新月異的科學技術。無論做什麼包括推手與散打，智慧的作用都絕對重要，所以武術重視「意」。「意」雖無形無象，而有形之動莫不受之驅使。

「氣」的重要性比較好理解，「氣絕身亡」，須臾不可離開。太極拳所指的氣既包括內氣也包括外氣，外氣是吸入的空氣，內氣則是運行於體內的炁。太極拳本身就是氣功，站樁是靜功，盤架子是行功。太極拳是通過養氣、調息、通經絡提高周身氣血運行質量來增強體質、內勁和功力。氣行則血行，氣停則血凝，氣充則血足，血足則體強，體強則意堅，意堅則魄雄，魄雄則益壽延年。

太極拳與普通人的行動和一般的體育運動不同，他的練氣、養氣和用氣都是在主動意念的導引下進行，不是簡單的自然呼吸，而是奇妙與精深的氣功呼吸法，是中國古人創造的寶貴財富。「意氣相連」就是要求：心動則意起，意起則氣隨，氣隨則周身相應，彰顯內功之威力。形象地比喻就是：心為統帥，意為號令，氣為先鋒，四肢百骸為將士，同心協力，勢在必勝。「意氣相連」的奧秘在於「神宜鼓盪，氣宜內斂」，神即是意的外在表象，隨靈機、目的而變化並顯示於外，氣內斂行之於血，入之於髓。吳公藻在《十三勢行功心解》中說：「以心行氣，務令沉著，乃能攻斂入骨。以氣運身，務令順遂，乃能便利從心。」這是「意氣相連」很恰當的注釋。盤架子掌握好「意氣相連」就能有效地蓄養內勁，看似沒用力，實際需要時可隨觸即發，迅猛異練養生架與練技擊架「意氣相連」的練法基本一樣，區別僅僅是，練養生架氣主要運行於自身，氣不出圈，每個勢子結尾當內氣欲出時，即用意念將氣收斂回歸體內，連眼神一同收回；而練技擊架時，則需要將內勁通出圈外，意想透過敵背達於極遠方。

相對於太極用法的十三式，掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定和各種勁法如滾、錯、折、磨、彈、冷、正、斷、拍、撣、拽、擎、踏……，意氣的變化與運行各不相同，是教與學的難點和重點。

各類拳術都離不開意氣的運用，只不過內家拳更為注重而已。就像外家拳以外壯功為重點，內家拳更重視內壯功，而「意氣相連」是鍛煉內壯功的訣竅。把「意氣相連」理解透並練好了則能神安、意靜、氣足、血充、體壯。「正氣存內，邪不可干」、「氣血正平，長有天命」、「邪之所湊，其氣必虛」，這些中醫理論都強調了氣血在抵抗疾病和延年益壽方面的重要作用。因此，一定要重視「意氣相連」這個要領。

11、動中求靜

太極拳雖然以柔緩為其獨特的練法，但與站樁、打坐相比，行拳過程如行雲流水連綿不斷處於動態。太極拳要求動中求靜、靜中寓動，十三勢行動歌訣要求「靜中觸動動猶靜」。道家用「太極」比喻宇宙的原始狀態，陰陽為一切生機之源，含虛實動靜變化之意。以「太極」為拳名，強調該拳效法宇宙之境象與自然之規律，氣勢磅礴，生機昂然。

盤架子看似動又似靜，這就是動中求靜的顯像，觀月星辰其靜也動，看捕鼠之貓其動也靜……。一切變化由虛中產生，於靜中形成，虛則無所不容，靜則無所不應。太極拳運動遵循「心靜用意」、「凝神靜氣」、「靜者勝躁」的原則，每個招式的手眼身法步既有騰挪活潑之勢，又顯穩重大氣之狀。不僅練者身舒神暢，有「泰山倒吾側，東海傾吾前，心態本泰然，處之若平素」的悠然之態，觀者亦被感染進入放鬆入靜的氣功狀態，功夫越高影響場越大。貫徹「動中求靜」要領時，一定要注意避免無精打采、動作獃滯、老態龍鍾，要有弩弓待發、鷹隼獵物之神意，穩重從容。

太極拳動中求靜，也體現出氣功行功的特點，從養生方面具有「動靜兼修」的效果。「寧靜致遠」，「非靜無以成學」，在深靜的潭水中激起的波紋擴散更加久遠。練拳時「動中求靜」，才能更好地體會太極拳的「找勁兒」，深刻地體會每招每勢的奧妙，並牢牢地銘記於心，這是太極功夫的必由之路。

12、動靜合一

前一個要領「動中求靜」，接著就要求「動靜合一」，通過不斷地追求，最後融會貫通才能達到「動靜」的完美結合與更高境界。太極拳動如江河滔滔不絕，如行雲連綿不斷，這是搏擊的需要，但要求其動中含有靜意，即動的形態，靜的神態，莊重肅穆，穩重大氣，這也是搏擊的需要。王宗岳根據古老的中國哲學理念論述太極拳時說：太極者，無極而生，陰陽之母也，動之則分，靜之則合。闡明了「動靜」的對立統一。陰陽表示所有相互對立的事物，如黑與白、長與短、強與弱、善與惡等，用於太極拳則表示動與靜、虛與實、開與合、化與金等。太極拳的動即陽對應著實、開、發、呼，而靜即陰對應著虛、合、化、吸。太極拳自始至終，每招每式無時無處不太極，即虛實變化貫穿始終，虛中有實、實中有虛，更具體地說就是化中有發、發中寓化。盤架子時動中含有靜意，靜中蓄有動勢。能領會和應用「陰陽、動靜、虛實、開合、呼吸、化發」這些自然常理，才能更好地掌握太極拳，達到登堂入室、登峰造極的境界。

在盤架子時強調「心靜用意」、「動靜合一」，身雖動心貴靜，邁步如貓行，運動如抽絲，視靜猶動、視動猶靜，正所謂「靜中觸動動猶靜」。李亦畲進一步解釋說：「靜則俱靜，靜是合，合中含開。動則俱動，動是開，開中含合」。「動靜合一」就是達到陰陽平衡的狀態，動中無靜則顯忙亂輕浮，靜中缺動則顯僵硬獃滯，這不僅僅是挨打的架式，對於健身強體效果也不大。唯有虛靜才能感知微動，功夫練到「動靜合一」的地步，太極功夫才能達到「不聽而聞無聲之聲，不視而見無形之形」、「一羽不能加，蠅蟲不能落」、「人不知我，我獨知人」、「彼之力方礙我皮毛，我之意已入彼骨內」。

「動靜合一」符合天道即自然之道，這也正是太極拳既是精采絕倫的搏擊功夫又是效果奇佳的有氧健身運動之所在。

13、式式均勻

這主要是針對盤架子的要求。盤架子是太極功夫築基的重要過程，是知己功夫。太極拳要求「運動如抽絲」，想像把蠶繭抽成一根完整的纖細蠶絲，這個過程需多麼地輕柔勻稱，盤架子追求的就是這種勁，既均勻又連綿不斷。太極拳的精深就在於它不同於一般的拳術和運動，那些都是基於人或動物的特徵而創造，而太極拳理論的依據是宇宙萬物的總運行規律。由無極（虛空）而生太極（陰陽）再生萬物，太極拳起式為無極樁，運動過程以虛實即陰陽為本源，演練變化無窮之招勢。「萬物靜觀皆自得，四時佳興與人同」，觀察研究神奇的太空不難發現所有星球的運動都是在圓的軌跡上勻速地運行。太極拳盤架子無論整體還是局部也都是走圓，整個套路也要求均勻。這種練法符合老子的思想：人法地，地法天，天法道，道法自然。

「式式均勻」不能片面地理解為孤立的一個式子均勻即可，比如雲手是一種速度，倒攆猴又是另一種速度，應該整套拳保持一個速度，各個式子同一個節奏，使得整套拳看起來如同「長江大河滔滔不絕，行雲細雨綿綿不斷」。平時練拳時，觀者看來如同：平明湖上泛舟，花間幽徑漫步，從容平靜，古樸端莊，輕柔典雅。

太極拳的十三個要領介紹完了，筆夠堅持不懈地按照這些要領研練太極拳，並能融聚為一個自然和諧的整體運動，一定能夠品嘗到真正的太極拳滋味，能夠得到所追求的太極真功夫。

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