肩膀打開了，頸椎竟然再也不痛了?

也許你不知道，脖子酸痛很大一部分原因竟然是肩膀緊張。因為長期久坐，彎腰駝背，肩膀內扣，導致肩膀緊張，脖子受累。所以，要打開肩膀，釋放壓力，脖子就放鬆啦！

以下這套動作，激活肩關節，啟動肩關節周圍肌肉。

1.單手向上伸展

• 拉伸肩膀有助於啟動你肋骨,肩、手肘和手。

• 這個簡單的拉伸從放鬆手臂開始，,然後抬起同側的肋骨和肩膀。

• 伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感覺。

• 放鬆，重複動作。

2.雙手交叉伸展

• 這個體式可以用來鍛煉扭轉前臂。

• 從雙手交叉在胸前開始,手心向外。

• 抬起手臂過頭頂。

• 伸直手肘，然後回到第一個動作。

• 重複數次。

3.單手伸直拉伸肩關節

• 雙手伸直。一隻手抓住另一隻手的前臂。

• 手臂先向外伸展，然後把伸直手臂向肩膀內拉伸。

• 這兩個動作會讓你有感到脖子伸長，胸部打開的感覺。

4.過頭三角式

• 手臂拉伸超過頭頂，你可以利用這個機會來伸展你的肱三頭肌。

• 抓住彎曲手肘的手臂,向內壓,在往下壓。

5.手臂交叉高舉過頭頂

• 可以很好地激活肩關節。

• 手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉。

• 鍛煉斜方肌。

• 這種類型的運動有利於肩的靈活性,手臂緩慢向外拉伸後放鬆。

6.肩膀水平伸展式

• 這個肩部伸展體式有點像鎖喉動作。

• 從一隻胳膊向外伸展開始，肘部伸直。

• 用一隻手抓住另一隻手臂的上方。拉伸手臂。

• 舒展肩膀和彎曲的手臂。

7.擁肩式

• 彎曲肘部，交叉雙臂，雙手抓住肩膀，做擁抱姿勢。

• 拉伸肘部。

• 換另外一隻手在上，重複動作。

8.手肘伸直擁抱式

• 伸直手肘，其他動作跟之前的擁肩式一樣。

• 在這個體式，你會發現胸肌在啟動。

• 這有助於伸展你的肩胛骨。

9.伸展肩膀的鷹式

• 前面的那兩個體式都是為這個體式做準備的。這個體式能更能打開肩膀。

• 前臂垂直(從前面)向一邊傾斜手臂。

• 轉動較高一側的手臂。

10.安全帽式

• 這個肩膀延伸體式鍛煉肩膀外部的軀幹，手臂抬起過頭。

• 彎曲肘部，雙肘合併放置臉前。

• 手肘互相擠壓，前臂放置頭上向後壓。

• 轉動上手臂，分離雙手。

11.企鵝式

• 這個體式站立的時候也可以做。

• 一隻手放置側腰或臀部, 彎曲肘部，用另外一隻手把肘部向內壓。

• 你會發現這有助於拉伸肩胛骨和手臂,使鎖骨向前轉動。

• 你也可以雙手同時做這個體式，用肩膀的肌肉向內轉動手肘。

12.手臂身後伸展

• 兩手臂在背部拉伸,一隻手抓住伸直的手臂。

• 轉動另一側的肩膀，交替做伸直手肘和彎曲手肘這兩個動作。

13.手臂捆綁

• 向後伸出左手臂, 彎曲手肘手背貼背的右側。

• 右手抓住左手，然後把左手往前方拉。

14.背部伸展

• 手臂向後拉伸，肩胛骨向內轉動,同時手臂向內轉動。

• 手臂上下來回伸展。

15.背後雙手交叉伸展

• 雙手在後背交叉。向外拉伸雙手。

• 注意最後兩張圖，肩膀位置的變，圖二肩膀式呈開放式的。

• 圖三肩膀是向前向下轉動的。

16.雙手身後反祈禱

• 雙手放置肩胛骨處。

• 雙手指尖互相擠壓。

• 嘗試把手移動到背部的一側，從左側到右側，來回交替。

17.高位企鵝式

• 與企鵝式相似，手放置下巴或顴骨上，手肘向外。

• 用另一隻手把肘部向內轉動。

• 當肘部向內拉伸時，嘗試用下巴把手向外壓，通過向外轉動拉伸肩膀。

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