健康美顏-把瑜伽帶進辦公室 | Lohasly 樂活雜誌

1　V字式坐直,屈雙膝,雙手四指在下,拇指在上,抓住雙腳大腳趾,吸氣,蹬直雙膝向上,身體稍稍後傾,再一次吸氣,延展脊柱向上,伸直雙腿,收緊背部,保持重心穩定,呼氣,盡量讓膝蓋靠近胸部。保持3~5 個呼吸。初練者可先做單腿的練習。【功效】增強腹肌力量,消除腹部贅肉,能使腿 修長,腰圍變細,防止內臟下垂,改善胃腸 功能,消除便秘,強化背部,具有放鬆身體 和關節的效果,對膽小、容易衝動或神經質 的人有幫助。

2 背部伸展式坐在椅子上,胯部和雙膝正朝前,雙腿彎曲,雙手手指交叉,手掌向前推,掌心朝外,手臂伸直,腹部內 收,肩胛骨向兩邊盡量打開,保持10~20秒。也可交替做手臂向上的動作,掌心向上。【功效】能拉伸手腕部,預防滑鼠手。伸展整個背部,減緩下腰部和肩膀壓力,改善長期伏案造成的駝背現象,同時刺激胸腺,提高免疫力,預防辦公室流感。

3 坐姿擰轉式一隻手扶椅背,一隻手扶把手,吸氣時身體向一側 擰轉,收下腹部,迴轉同時一定要保證胯部擺正,背肌伸直,頭盡量向後方轉,往遠處望,最好看綠色的物體,放鬆眼睛。靜止10~20秒,自然呼吸,左右各做四次。【功效】能消除脊椎的彎曲,緩解腰痛、背痛,擰轉腹部, 能給脊柱和各內臟器官造成刺激,促進荷爾蒙分泌,使肌膚重現青春。還會使身體非常舒適,頭腦清晰,消除肩、脖頸的淤血。飯後兩小時做該動作有助消化,減輕 便秘,但必須避開經期。

4 吉祥式雙手在背後合掌,手腕向內翻轉,指尖指向脊柱,保持這個姿勢1分鐘。練習時意識力放在身體的放 松感和呼吸上。左右手合併的時候,細細感覺手臂因此而慢慢變纖細,同時胸部在牽引的時候有所提升。【功效】對神經緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效,可培養謙遜、平和的感覺,也是穩定情緒的很好選擇,有助於緩解肩背的壓力和緊張感。

5 上犬式椅背靠牆,手按住椅子的兩側,肩膀在手腕的正上方。吸氣,雙手平穩用力,抬起上身並收緊雙腿的肌肉,使兩腿伸直。保持大腿略微向內側收,提升胸部,眼睛向上看,但不要讓頸部感覺不適,以免影響呼吸。停留5~10個呼吸,重複幾次。【功效】這個體式使脊椎恢復活力,對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出的人有很好的效果,尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。而且由於胸部得到完全的擴張,增加了肺部彈性,亦能使骨盆區域的血液得到完全的循環,使其保持健康。

6 牛面式坐在椅子上,將背肌伸展,右手向後由上而下,左手由下而上,繞到背後鉤住, 如果感到困難,那麼盡其所能,把兩手伸到最大限度,並且停留在這個位置上。胸廓盡量張開,脊柱保持正直、穩固,目視前方,正常呼吸。保持10秒後換相反方向, 重複3次。【功效】這個動作非常有效地活動了肘關節、肩關節及臀部關節,與各部位關節相關聯的所有肌肉、神經也便會自然而然地隨之強健、 活化,並恢復正常。由於關節肌肉的活動, 這些部位的血液循環得到改善,有助於防止乳房下垂,預防、治療駝背,治療肩周炎。

7 休息式瑜伽的意義莫過於使身心平衡,故而一動必有一靜,做完所有動態體式後,必須做休息式調息。雙腿放鬆,將額頭輕輕放在手臂上,背部自然直立,做3次深呼吸後,再恢復自然呼吸。試想著自己的身體輕如一片羽毛,漂浮在空中,隨著氣流飄動......【功效】休息式停留5分鐘相當於2小時的深度睡眠,能使身體獲得完全休息,除了消除肌肉的緊張疲勞外,更能使心境感覺寧靜而安詳。
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