正確地進入頭倒立的姿勢：360度的頭倒立攻略

06-01

今天我們要講的頭倒立就是那個號稱體式之王的Shirshasana, 其實這個體式完整名稱應該叫做手臂支持的頭倒立。

Salambasirsasana(sah-LOM-bah shear-SHAHS-anna)

salamba = 有支持的，有支撐的

sirsa = 頭asana = 體式。為什麼做這個體式, 體式有什麼好處今天不用我多講了，這類內容建議大家不要看訂閱號，關於體式的作用大家可以去看艾揚格大師的《瑜伽之光》。

在練習下面的進入頭倒立的教程之前，應該假設你已經有一些瑜伽練習的基礎，包括核心，手臂力量等等都有練習過一段時間了，你要是有過一年半載的正規的練習，感覺自己可以挑戰倒立體式了，我們就可以開始，但是不管這裡的體式攻略寫的多好，建議大家還是要以你的老師為主來學習，訂閱號的體式攻略指南什麼的只能做練習過程中的輔助參考。進入頭倒立

我們把練習進入頭倒立的步驟分成下面幾步：

1用瑜伽墊或者折好的毯子墊在地板上，頭和上臂不要直接在地板上否則很硬很不舒服。跪在地板上，雙手手指交叉（如下面的圖），然後把交叉的前臂放在地板上，手肘之間是肩膀的寬度。注意感覺大臂向外旋轉，手腕靠近地板的那側緊緊地壓在地板上。一開始練習時，要注意雙手手指交叉勾緊，手掌的掌根緊緊地抱著頭的後側。如果你能倒立起來，但是感覺不穩比較晃，就更要抱緊頭，抱緊頭你的手臂就可以起到平衡調節的作用（下圖）。如果你做頭倒立已經非常有經驗，雙手就不需要抱頭非常緊。還有就是頭接觸地板的位置大致是頭頂正中，但是具體到每個人這個點和每個人的頸椎的彎曲度有關，對於頸椎弧度比較深的人可能這個點就不是「crown"-頭頂正中，而是稍微靠前一點的位置，但絕不會是在頭頂更靠後腦的位置。大家可以在練習時自己嘗試和體會。

手指交叉

抱緊頭後側（從下朝上看）

吸氣，把膝蓋抬離地面。雙腳慢慢向前一點一點地走，腳向前走到越靠近手肘越近越好，用腳尖走，把後腳跟抬起來。感覺大腿的收緊，外人看起來你的身體應該就和一個倒過來的V字母一樣。向背部收緊肩胛骨，向尾骨的方向提肩胛骨，保持你上半身前側的長度。這種感覺能夠幫助你避免肩膀塌在脖子上而增加脖子和頭的承重。

呼氣把腳抬離地面，最好是雙腳能夠同時離地，可以彎曲膝蓋，也可以輕輕地（輕輕地哦）小跳一下雙腳離開地面，嘗試在彎腿的狀態下到達小腿垂直地面的位置（下圖左), 感覺尾骨在骨盆的後側收緊。大腿內旋一點點，慢慢地伸直膝蓋，腳跟去找天花板。腳的弧弓應該和骨盆的中心和頭頂一條線。如果實在不能雙腳同時離開地面，那就先彎一個膝蓋-腳離地，然後再彎另一個膝蓋-腳離地（下圖右）。但是先彎一條腿再一條腿最好只作為過渡練習，應該儘快嘗試掌握雙腳同時離開地面。

而且練習的終極進入頭倒立的姿勢是雙腿不彎曲膝蓋，靠核心直腿抬起來（如下圖）

手臂的內側感覺向內收緊，繼續向背的方向和向天花板方向收緊肩胛骨，但是感覺背橫向是寬的。將身體的重量均衡地分布在兩條手臂上，繼續感覺尾骨向上-向腳跟的方向提。當大腿完全伸直後，腳球向天空的方向」壓「，帶動腿和身體保持長度，而且感覺腿的內側要比外側稍微長一點點。

剛開始練習時候，可以先停留10秒左右。以後日常練習一點點地逐漸加時間，直到能夠舒適穩定地停留3分鐘，然後每天3分鐘練習一兩個星期，然後再在三分鐘基礎上每天多加5-10秒，直到能夠做5分鐘。呼氣時下來，不要丟掉肩胛骨提升的感覺，雙腳同時觸地。

「頭倒立練習建議不要靠牆」如果靠牆來練習頭倒立，就不會使用正確的肌肉群來分配身體的重量了。靠牆時，很有可能重量就不會向頭和手臂走，而是向牆的方向走。這樣不利於你開發頭倒立所用到的肌肉，也不能更好地鍛煉平衡能力，還會增加受傷的風險。而且有依賴感就不能幫助我們擺脫心裡上的恐懼。

與其用牆，不如在練習中在不能直腿倒立之前，先練習區腿倒立若干和呼吸，忽然一天你就可以伸直腿進入頭倒立了（下圖）。

或者在練習的早期，有一個老師或同學幫助你在後面照顧一下（下圖），避免翻過去摔倒。

實在沒有幫助的話，可以用牆做一個保險，避免翻過去摔倒。在牆附近做，但是最好避免身體靠在牆上。

「頭倒立中的正確姿勢

上面圖中的 A，身體重量分配在頭和手臂之間大概是80/20. 核心和上背部是收緊的狀態。這個是理想的頭倒立順位，如果頭倒立要停留很長時間，身體順位看起來就應該長成這樣。

上面圖中的B，身體重量分配在頭和手臂之間大概是20/80。手臂承受的重量要多於頭。核心的收緊要多於上背部的收緊。這個形狀對於要練習更多的核心力量和核心控制的同學來講比較好，如果感覺脖子壓力大，這樣也是很好的減輕脖子壓力的形狀。初練頭倒立的同學也可以用這種方法，相對比較安全。也可以在這個形狀上過渡個30秒，慢慢進入A形狀。 C形狀身體的重量落在脖子和手上，後背的肌肉要過分工作才能夠hold得住這個形狀。核心沒有足夠收緊。這個順位不是很理想，因為對脖子和背部的壓力比較大，容易導致受傷。 D形狀身體的重心越過了頭部，這個肯定是要翻過去的節奏，看到這個，後面的同學要避一避不要被砸傷。

所以A和B是正確的，C和D是不正確的。

「頭倒立練習的幾種常犯的錯誤

骨盆的位置越過肩膀
手肘之間距離過寬
頭的位置沒放對：或者太靠前或者太靠後
直接在地板上或者很硬的表面上練習

Ok，慢慢練習吧，等到最基本的頭倒立可以很舒服地停留很長時間就可以嘗試很多有意思的頭倒立變體了。頭倒立在體式中也是一個門，進入這個門後就可以玩很多有意思的頭倒立體式了。

All is coming, 不過先要有耐心和時間把根基打穩哦。