驚艷瑜伽19

當我們練習站立前屈式時；瑜伽老師一般會說

讓身體自然下垂，完全放鬆

但你真的知道如何才是放鬆的狀態嗎？

先別著急回答

要使雙腿、背部和頸部得到深度放鬆的伸展

需要完全釋放腘繩肌

正確方法則是

伸展大腿後側腘繩肌的同時，收縮大腿前側的股四頭肌

你應該知道的腘繩肌

腘繩肌由3塊肌肉組成，分別是股二頭肌、半腱肌和半膜肌，它們起自骨盆底部的坐骨結節和坐骨，止於膝蓋下方的小腿。

三組肌肉共同組成腘繩肌

當腘繩肌收縮時，會把其連接的起點和止點拉近，這一動作使膝蓋彎曲，或使髖部伸展（即伸直或是使軀幹和大腿處於同一直線），亦或使膝蓋彎曲的同時髖部伸展。

相反，當腘繩肌伸展時，膝蓋是伸直的，而髖部是屈曲的。

在站立前屈式中要得到最大限度的拉伸，應當使得腘繩肌能夠放鬆並在拉伸中得到延長，而不是使其緊張或收縮。

肌肉收縮的3種類型

為了更好地理解站立前屈式中腘繩肌是如何工作的，有必要先了解肌肉的3種收縮類型，即等長收縮、向心收縮和離心收縮。

以上臂前側的肱二頭肌為例：想像你的右肘曲成90度，右手手持5斤重的重物，當你保持此刻手持重物的狀態，肌肉的收縮就是等長收縮，此時肌肉處於收縮狀態，但長度沒有改變。

肱二頭肌

當你進一步彎曲肘部並把重物舉得更高，肌肉則會變短，此時的收縮就是向心收縮。當你把重物放下而屈曲的肘部伸直，肱二頭肌會拉長但仍處於收縮的狀態，從而控制重物的下落，這時的收縮則是離心收縮。

要點一 ：放鬆腘繩肌

開始練習站立前屈式時，需保持雙膝伸直且骨盆稍稍前傾，然後脊柱和頭部自然垂向地面。當上身開始抬起時，腘繩肌會收縮並把坐骨下拉，使骨盆逐漸進入垂直的狀態，而軀幹和雙腿呈直角。此時髖部就從屈曲狀態進入到了伸展狀態，而腘繩肌進行了向心收縮，也可以說是肌肉縮短的收縮。

而相反，當身體從直立，把骨盆前移並進入前屈體式時，此時腘繩肌的收縮是離心收縮，腘繩肌的肌肉拉長並在坐骨逐漸向上的同時控制軀體的下降。而如果你在身體下彎（或身體上抬）的中途停住，且指尖離開地面幾厘米，腘繩肌則進行等長收縮。

站立前屈時腘繩肌的狀態

如果你的腘繩肌過於僵緊，進入這個體式時往往手指不能觸到地面，因此腘繩肌會收縮以保持骨盆的位置。當老師要求大家放鬆身體使腘繩肌伸展時，你往往誤以為此刻肌肉的收縮就是放鬆的感覺。

所以，練習站立前屈體式時不要把雙手垂向地面，因為這樣做會給下背部的肌肉和椎間盤施加巨大的壓力。可以用瑜伽磚或是摺疊的毯子放在雙手下面，通過雙臂來支持身體的重量。此時腘繩肌不再需要去支撐軀幹，就可以放鬆並拉長，得到釋放而不是收縮。

此外，做這個體式時要注意調整髖部的位置，髖部應該在踝部的前方而不是後方。如果你的腿朝後傾斜，小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）會收縮變短，從而使腳掌屈曲。

要點二：收縮股四頭肌

股四頭肌由四塊肌肉組成——股外側肌、股中間肌、股內側肌和股直肌。股四頭肌的作用之一是伸展雙膝，也就是使雙膝伸直。因此在站立前屈式中，需要股四頭肌適度的收緊來對抗腘繩肌彎曲雙膝的傾向。

股四頭肌

有個簡易方法可以檢查股四頭肌是否正確收縮。雙腿朝前伸直坐在地面上，把大拇指放在膝蓋骨的一側，其他手指放在其另一側，如果股四頭肌是放鬆的，就可以上下左右地活動膝蓋骨。要在站立前屈體式檢查股四頭肌的狀態，感受一下膝蓋骨可否活動就可以了。

當股四頭肌收縮時，腘繩肌自然就會放鬆，這就是為什麼股四頭肌被稱為腘繩肌的「拮抗肌」。當肌肉要參與一項動作時，神經系統會命令它的拮抗肌放鬆。在站立前屈體式當中，當你收縮股四頭肌時，你的神經系統則會使腘繩肌放鬆。

放鬆背部的豎直肌

豎脊肌是一組由平行於脊柱兩側的小肌肉而組成的粗粗的肌肉束，在站立前曲體式中當身體向下彎時，豎脊肌會進行離心收縮來維持軀幹的下降；反之，抬起身體時，豎脊肌則向心收縮。在進入或結束站立前屈式時，你的骨盆會根據豎脊肌的運動朝正確的方向轉動。

豎脊肌（深紅色部分肌肉）

如果你在下彎時脊柱保持伸直，豎脊肌則進行等長收縮，使骨盆前傾的同時脊柱儘可能長時間地處於正常的生理彎曲狀態。而在你抬起身體時，豎脊肌又會等長收縮，以保證在腘繩肌下拉，坐骨使骨盆回到站立時的位置時，維持脊柱正常的彎曲。

在進入和結束站立前屈式的過程中，把雙手放在地面或支撐物上來支撐軀幹，可以使腘繩肌和豎脊肌放鬆地進入到最終體式。

隨著練習，逐漸拉長的腘繩肌可以使骨盆的前傾一點點增加，脊柱則可以溫和地彎曲，相應地減少豎脊肌的壓力，頭部也可以更深地下垂。而柔軟的腹部會隨著你放鬆的加深彎曲，逐漸沿大腿前側向下拉長。最後，在背部和腘繩肌放鬆的同時，千萬不要忘記收縮股四頭肌喲。

每年的10月，即"乳腺癌防治月"

今天，10月18日則是乳腺癌防治宣傳日

胸部對於女人來說，值得關愛一生

對於身患乳腺癌的女性，在身體備受苦痛折磨的同時

更難以承受的是內心的恐懼、憂鬱和不安

溫和的瑜伽練習

可以有效地幫助減輕治療產生的副作用

使感官的隕落蛻變為內在的圓滿

6個體式伴你治療

【THE HIP WALK 臀步】

坐在地面上，雙腿前伸。吸氣時，有意識地拉長脊柱，這感覺一直向上，穿過頭頂。此刻，骨盆微向前傾，背部是直的。把左右臀部想像成兩隻腳，開始向前「走」，一直「走」墊子前端。

接著，以同樣方法，向後「走」。前前後後地「走」上幾分鐘，或更久，感覺舒適就好。深呼吸，呼氣時收縮腹部。

功效：提升能量，按摩器官，激活骨盆和腹部肌肉，幫助淋巴排毒。

變式：讓臀部在椅子上或床上走。再增加一點挑戰，可以這樣做：雙臂平舉向前，與地面平行；以臀為腳「走路」時，雙臂翩翩舞動，或游泳姿態，或在空中畫圈。

【THE CORMORANT 鸕鶿式】

坐在椅子上，雙臂向前伸，與地面平行，或稍抬高。曲雙肘，前臂向上，與大臂成90度。在練習中保持雙臂與地面的對應關係，需要有意識地壓低雙臂。

彼此平行，每隻手位於其肘部之上。保持雙臂和雙肘與肩齊高，或稍高於這個角度，當移動它們時，淋巴液便會順著手臂向下，進入胸部。

呼氣，雙肘在體前靠攏，嘗試觸碰。(不要勉強！不要讓雙手在雙肘之前相觸！)吸氣，讓氣息充盈肺部，儘可能地打開胸部向上，舒展雙臂向兩側。

保持手指尖衝上，與手肘成兩點一線。如此繼續練習，開始時，幅度小一點，多重複幾次。感覺舒適最重要，覺得累了就停下休息。

功效：強健橫膈膜和胸肌；促進淋巴切除術後癒合。

變式：在床上躺著練習，或者站立練習。

【THE SILLY TEAPOT 茶壺式】

坐在椅子上，左手放在左臀上。想像「上身是一個茶壺」。拉長脊柱向上，感覺從尾骨一直延伸到頭頂。

吸氣，茶壺被慢慢充滿。提起右臂，靠近右耳，指尖向著天花板(或者，曲右肘，右手掌心貼著後腦勺)。呼氣，像一張平板似的向左側彎。

想像「壺裡的水順著右手被倒出去了」。身體向兩側傾斜伸展時，著意保持胸部打開，雙肩穩固。不要旋轉，或扭轉，拉長體側。吸氣，還原坐姿。另一側重複相同的呼吸和運動。

功效：激活包圍肋骨腔的肌肉(外部、內部、肋間)；有助呼吸更深長、自由；促進淋巴液向上行走，滋養上身和雙臂。

變式：手放在椅座上，替代放在臀部位置。

【THE CAT PURRS 小貓伸懶腰】

坐在舒適的椅子前端，雙腳踩在地面上，或墊子上。呼氣，尾骨內收，指向前方，弓起骨盆和下背部；繼續沿著弓線上行，下巴內收向胸部，雙臂向前伸展放在大腿上。

吸氣，尾骨放鬆，指向地面，雙手沿著大腿向上，上身還原自然生理彎曲，提起胸部向上。每次呼氣時，含胸弓背；每次吸氣，伸展拉長。

記住噢，這個練習里，當你放鬆地進入動作時像小貓一樣發出呼呼聲，沿著前後運動的軸線，脊柱一節節前彎、一節節還原，享受、接納任何湧來的情緒，觀察自己的感受。

功效：提高脊柱靈活度；提升腹部力量。

變式：四肢落地練習。拳頭與肩關節，或手腕與肩關節，膝蓋與髖關節各自形成兩點一線，垂直地面。

【THE WINDING TWIST 隨風旋轉】

坐椅子上，延長脊柱，頭頂向天空貼近。雙腳放在地上，膝蓋與腳踝成兩點一線。左手掌心按在椅座上，右臂向前舉，與地面平行。

眼睛看著右手臂。呼氣，從脊柱底端起，上身向左側扭轉，右手掌心向左。(配合呼氣長度，扭轉到最大幅度)吸氣，右臂轉回，掌心翻轉向右；右臂繼續向右「橫掃」。

呼吸、動作相配合，按照你舒適的感覺，意識或身體覺得累時，放鬆休息。兩側交換練習。

功效：刺激脊柱肌肉，按摩內臟器官。

變式：雙手放在肩頭，或十指相扣放在頸後或腦後。可以坐在床上，或站在地上練習，但是不要躺著練習。

【THE SETTLING SELF 悠然自得】

仰躺在一塊毛毯上，小腿肚放在椅子上。椅子高度正好使雙膝成90度。雙臂放體側，雙肘下墊薄薄的軟枕，雙手擺在腹部上。閉眼或者帶上眼罩。

呼氣，腹部向脊柱內收。想像「練習產生的能量流經掌心，滋養你的核心，照映生命的奇蹟與偉大。隨順意識帶領，這股具有復原功效的能量正被輸送向體內每個細胞、每塊肌肉、毎個組織、每一個器官和每一套系統。預見到你的身體、思想、情緒和能量被修復，正常如初。」

繼續放鬆，安住在身體的中心，靜靜地修復、重生。

功效：淋巴液藉由重力引導向前胸；幫助淋巴液循環和分泌；鎮定和平街神經系統，心定自若。

體式特點

這套體式設計可促進淋巴腺活躍，從而對乳腺癌治療有積極作用。無論你正在化療、放療、淋巴水腫、腋下淋巴結切除、乳房部分或完全切除都可以練習。開始前，一定要向醫生諮詢，針對你的特殊情況挑選部分體式，加入治療方案中。

收穫這套練習最佳功效，是每位接受瑜伽理療患者的心愿。浸沐瑜伽惠益中，而非引發術後不良反應，你應當：減小拉伸幅度；念住呼吸，全心全意體會每一個動作步驟。有疲勞或酸痛感時休息，讓肌肉放鬆，復原。

習練要點

嘗試每次練習前，設下一個練習的意義：為世界和平，或者從當下解脫，又或個人祈願。動作和呼吸協調如一時，用智慧心尋找那「月老」。

呼吸可以輕鬆自然，也可以深長、悠緩而充盈。每一次呼氣，均勻、穩定地徐徐進行，收縮腹部肌肉（向內，朝脊柱方向），腹部肌肉的泵狀起伏運動，幫助淋巴液抵禦重力「逆流」上行至胸部。

如果練習後感覺雙肩、頸部或背部感覺緊繃，說明下次要更輕柔溫和些。在感激和敬意中結束練習，感謝朋友，或感謝自己，感謝自己擁有耐心與堅韌的好品質。

淋巴小常識

淋巴系統包括淋巴管道、淋巴器官和淋巴組織。乳腺癌治療有損它們的功能。健康的淋巴結，表面光滑、柔軟，與周圍組織無粘連，也無壓痛。

一旦「外兵來襲」，淋巴細胞會自動打造武器，產生淋巴因子和抗體，有效地殺滅細菌。健康的淋巴結幫助維護免疫系統正常功能，功不可沒。

乳腺癌患者淋巴結內含有抗感染的白細胞、濾除功能的粒細胞，也有癌細胞。放療會損害健康的淋巴結和淋巴管道；要知道它們是否含有癌細胞或腫瘤，則需要進行淋巴切片檢查或切除。

切除淋巴術，有可能產生術後感染或水腫(淋巴液積存在組織空隙間導致腫脹)。不過，淋巴系統可以調節通路，保全「陣地」。

淋巴液在鎖骨部位流入靜脈；來自上身、雙腿、左臂、左半邊頭部和左胸部的淋巴液彙集左側前胸頂端，流向右側前胸頂端、右半邊頭部、右胸部和右臂。肌層的「收縮一放鬆」運動，猶如水泵，帶動淋巴液在淋巴管內流動。

收縮肌肉，向前舉起雙臂的動作，同時調用了原生的與激活的淋巴液療愈身體；向上抬高雙臂時，藉由重力作用，將淋巴液引向胸部，同時肌肉的積極運動促進淋巴液系統工作。

對於乳腺癌，

我們需要及早預防！及早發現！及早治療！

願平安喜樂常與各位伽人相伴

Namaste~

【針眼式】

1、仰卧於墊子上，腿靠在牆上。然後，伸展腳跟帶動雙腿伸直。向牆的方向滑動肩胛骨，向地面方向穩固它們的位置。擴展鎖骨並提起胸骨遠離肚臍。

2、旋轉手臂，手心向上置於身體兩側。閉上眼睛關注於你的呼吸保持幾分鐘。彎曲右腿，將右腳踝外側放在左膝上，彎曲右腳時注意從腳跟內外側伸展用力。

3、溫和地將右膝向牆的方向移動，但是不要用手去推它，用心去體會由內而外的動作。保持骨盆中立的位置。注意在保持胸部和坐骨遠離時防止腰部的拱起。

4、進一步練習，彎曲左膝，腳掌放在牆上。繼續推右膝遠離胸部，但是不應該施加壓力於膝關節上，不要使坐骨和下背部的正確位置移動，整個的運動的原動點應該在髖關節。

6、保持1～5分鐘，然後展開雙腿到牆上，換另一側。

【站立前屈式】

1、背靠牆站立。雙腳離牆一腳距離，前彎。然後，向後退，直到腳跟、坐骨和腿的後側都靠在牆上。

2、分開雙腳與髖同寬，腳內側相互平行，第二個腳趾正直朝前，與腳後跟的中心成一條線。腳心展開，均衡分配能量在雙腳的內、外、前、後側。

3、將手向前伸展，來展開身體的前側。頭頂向下遠離尾骨，雙肩下沉遠離耳朵，展開鎖骨。

4、提起腳踝內、外側，使能量上升到雙腿並使雙腿的前、後、內、外側同等程度地結實起來。任何一側在練習過程中鬆懈下來時，再次將它提起。為了穩定姿勢，髖部外側向內收，腿的內側向上提。

5、放鬆軀幹筆直向下，延展軀幹的四面。盡量延展脊柱，而不要在前彎時拱起背部。頭部自然放鬆向地板方向，肩部下沉遠離雙耳，面部的肌肉放鬆。保持10次呼吸。

【站立鴿子式】

1、正直站立，平均身體重量於雙腳上保持山式。彎曲右膝，提起腿向上，保持站立腿的收緊狀態。

2、雙手從下抱住右腳踝，彎曲右腳踝並從腳跟的內外側均衡用力伸展。避免右腳踝向外突出，這樣會導致腳踝被過度拉伸。

3、關注站立的腿，拉回髖部外側向身體中線。保持骨盆中立的位置，即前面提到的3點在一個平面內的方法。提起骨盆前側來拉長下背部。

4、打開胸部和你的心，目光柔和地正視前方。保持5～10次呼吸。換另一側練習。

【站立半蓮花式】

1、以站立鴿子式開始，從髖關節處旋轉大腿開始練習站立半蓮花式。在膝關節放下時把右腳跟拉向上到肚臍前的位置。最終，腳跟將正好在肚臍的下方，腳的其他部分正好在大腿根處。

2、保持肩部展開，緩慢繞右手臂向後抓住右腳大腳趾。左手抓住右手腕。

3、目光正視前方，暫停在這裡，溫和地展開右腿：從髖關節處開始旋轉，拉伸右大腿內側到膝部，同時從外側膝部拉起向髖部。

4、當膝關節展開向下遠離髖關節時，調整膝關節與站立腿平行。提起骨盆前側來保持髖關節的水平位置。

【站立半蓮花前屈式】

1、以不抓腳的站立半蓮花式開始。呼氣，向前彎曲時保持腿部的山式站立和蓮花式。雙手放在腳兩側的地上，手指與腳趾在一條線上。

2、吸氣，在半站立半蓮花前曲式時拉伸軀幹。在收進腳踝外側提起腳踝內側向上時，將腳的四個角下壓。

3、呼氣，彎曲肘關節垂直於腕關節上方，再次伸展進入前伸展姿勢。

4、收緊大腿的前後左右並和小腿保持垂直，同時觀察骨盆的位置並調整到正確的位置。嘗試去抓你的腳。

5、站起來前先鬆開手。伸展脊柱，胸部吸氣回到站立姿勢。

6、保持左腿位於山式站立，右腿提起到半蓮花姿勢。在保持身體其他位置不變的情況下，繞右手臂向後抓住左腳大腳趾。

7、呼氣前彎，左手置於左腳外側地面上，手指與腳趾在一條線上。吸氣抬起身到半站立前曲式。

8、拉伸整個軀幹四周，使兩側及前後相互對稱。肩下沉遠離雙耳，在展開胸骨的同時略將後側肋骨收向身體。

9、呼氣時，彎曲左肘向後到完全的前伸展姿勢。放鬆頸部，頭頂自然向下到地板的方向而不是小腿的方向。下巴靠在小腿上，目光溫和注視大腳趾。保持5次呼吸。

10、準備返回時，下壓左腳，保持腿的活躍，擴展胸部，吸氣返回站立。在放下右腿前暫停一下，然後放下，恢復山式站立。然後換另一側練習。

習練益處

1、打開髖部

2、拉伸腿後肌群 3、培養專註力和自信 4、在動態的體式中建立平衡 5、打開肩部 6、強健踝關節

禁忌

1、膝關節僵硬或損傷 2、下背部僵硬或損傷 3、腿後韌帶肌肉拉傷 4、高血壓、低血壓 5、孕期

【半月式】

雙腳分開1.2米左右站在墊子上。轉動右腳，使右腳內側與墊子的邊緣平行，左腳微微內扣向右。吸氣，雙臂像雄鷹一樣展開，呼氣向右伸展向下，向左腿的方向穩定骨盆。右手放在小腿上時保持軀幹展開。

將左手放在左髖外側，屈右膝，左腿稍向前拉回一點。將右手放在垂直於右肩下的地面上，也就是前腳的前外側。在抬起左腿到臀部高度的同時伸直右腿。通過左腳的腳趾伸展整個腿彷彿你正蹬踩在一面牆上。

展開上面的髖部，在不影響站立腿的穩定的情況下，緩慢伸展左手臂並轉動胸部向天花板方向，轉動頭部，目光凝視左手。

以溫和充分的呼吸展開橫膈膜和胸腔內部。保持5～10次呼吸，去感受飛翔的感覺。在任何將要跌倒的情況下鎮定地回到原位。返回時先放下抬起的腿到三角伸展式，然後交換做另一側。

【仰卧扭轉手抓腳趾式】

仰卧於墊子上，左腳蹬踩在牆上。右腿抬起向天花板的方向。用瑜伽帶繞在右腳腳掌上，左手拽著帶子的兩頭。如果你的柔韌性很好，可以用左手抓住右腳跟的外側緣。

從右腳跟發力伸展跟腱、小腿肌肉和大腿後側肌群。用右手大拇指壓在右大腿根處，其餘四指抓住髖部外側向下推，使之遠離腰部。

放低右腿到左側大約20～30厘米。右手臂展開，手心朝下放在地上。停留在這裡，去感受髖部外側及腿外側的拉伸。保持5～10次呼吸或是更長一些，然後將抬起的腿回到直立位置，鬆開帶子放下腿。交換另一側練習。

兩側都練習完後，重複。這一次把右腿放低到左側的瑜伽磚上，但是要保證骶骨原有的位置。你需要把骨盆提起來並保持身體的重量均勻分配在左髖部的外緣。仍然用左手抓帶子或右腳腳跟。

以雙腳的內側發力伸展，保持1～2分鐘。保持體式時完全伸展右腿，然後回到腿直立的位置，鬆開帶子放下腿，換另一側重複。

【戰士三式】

離開牆大約一腿長的距離，背對牆山式站立。將瑜伽磚放在方便拿到的位置。身體向前做站立體前曲，提起左腿至髖部高度，左腳掌抵靠在牆上，腿部平行於地面。

吸氣時抬起身體，雙手各放於一塊磚上，確保雙手在雙肩正下方。提起足弓，站立腿的腳外側下壓的同時力量分散向內側。

接下來，想像在腿的內側有一個大拉鏈自下而上慢慢拉住收起，使腿的內側拉伸。調整右髖部外側向後。保持幾次呼吸。確保整條腿的力量均衡，不要鬆懈任何部分。

注意力轉向上半身，從肚臍下到胸部逐漸展開脊柱前側。在進行這一步時不要僅僅去收緊腹部肌肉或是收腹向內向上，還要擴展尾骨和腰椎之間的空間。這兩者的結合會自然產生會陰收束（Mula Bandha），激發身體內深層的生命力。

保持5～10次呼吸，然後邁左腿向前與右腿併攏到站立前曲式，休息片刻。準備好後重複另一側練習。

【三角扭轉側伸展式】

雙腿分開1.2米左右站立在墊子上，轉動向右使骨盆正面朝向右腿。為了使你的軀幹被更好地擴展，伸出左手臂，感覺它似乎能到達天空，伸展左側髖部側面到腋窩。在這裡保持幾次深長的呼吸，然後抬起後腳的腳跟。

曲右膝，左肘靠在右膝外側，雙手合十祈禱式（Anjali Mudra）。可以就此保持，或是把左手放在地板上，左手臂抵靠在右膝外側。伸展右手臂向上然後置於右耳上方，手心朝地板方向。

深呼吸，吸氣時展開你的脊柱，呼氣時進一步扭轉。肚臍左側卷向右大腿內側。避免使腹部緊張或者鎖住下頜。保持5～10次呼吸，然後放下後腳腳後跟，從右手收回，換另一側重複。

【扭轉半月式】

回到半月式，於右腿和右手上平衡。之後調整骨盆的位置，使髂前上棘朝向地板方向，同時放下左手到地板上。

當你進入體式時，使後面腳的大腳趾指向地面並從腳後跟中央發力向後伸展，如果你的左邊腿部向下塌，注意提起，並想像你的尾骨上放著一杯綠茶。

將右手放在右臀部，開始調整右腿到正確的位置上，就像我們之前所學到的一樣：張開所有腳趾，將大腳趾和腳後跟壓向下，提起足弓。拉起整個腿部外側的肌肉靠向腿部骨骼。

展開站立腿的內側，同時，將右髖部外側收回拉向你身後牆的方向。從尾骨到頭頂延展整個背部。然後以脊柱為軸進行扭轉，讓整個脊柱到頭頂的旋轉彷彿是個螺旋狀的起子。

在你充分扭轉上半身後，身體會展開如半月式時一樣，只不過是轉向另一個方向。保持穩定後伸展右手臂指向天空。要以耐心和信心不斷地扭轉，直到身體充分擴展，呼吸延伸到整個肺部、鎖骨和胸骨。

保持5～10次呼吸，引導吸氣到腹腔和腎區，放鬆橫膈膜，感覺所有的臟器之間都產生了空間。然後屈肘，手放在髖部，慢慢屈膝，慢慢放下舉起的腿回到原位。

習練益處

1、調節腹部器官機能

2、增加消化之火

3、伸展臀部外側

4、培養毅力和信心

禁忌

1、腰椎間盤突出

2、孕期

3、坐骨神經痛發作期

4、大腿後側肌群拉傷

第一階段橋式，可強壯兩腿，舒展兩肩和胸廓，調整脊柱。

第二階段，通過椅子輔助的練習加強手臂、腿部及整條脊柱的靈活強壯性。

在最後階段中有一些技巧的使用來加強上輪式練習的準確性。

【橋式】

仰卧，彎曲兩腿微展至兩腿外側相平行，將1塊瑜伽磚夾於兩腿間，小腿脛骨垂直地面，兩腳腳尖內扣，腳外側相平行；兩臂伸直夾緊身體兩側，肩峰和肩胛骨應貼於地面。

隨吸氣兩腿用力推起骨盆，抬升背部，胸廓展開，直到身體與兩腿上方成一平面。保持體式，深長呼吸。

還原時，隨呼氣由上背部開始回落至臀部，最後落地。

這是上一個橋式練習的變化。將兩腿、骨盆下背部及胸廓繼續抬高，彎曲兩臂，以大拇指向內，四指向上的方式支撐背部。兩肘、大臂及肩胛骨向彼此靠攏收緊。

可繼續保持兩腿夾磚，以培養兩腿用力的技巧。

在保持上一個體式的基礎上，將兩臂伸直，十指交叉貼於地上，注意肘關節下沉，大臂有力收緊。

兩腳也可向後移動，直到兩手分別抓住腳踝，通過兩腿，兩臂的力量將身體繼續向上推展，讓胸骨朝向下顎的方向推動。

彎曲兩臂，以大拇指向內，四指向上的方式支撐背部。

兩肘、大臂及肩胛骨向彼此靠攏、收緊或保持兩臂伸直，十指交叉貼於地上，一側腿保持彎曲支撐，另一側腿伸直，大腿髖部盡量抬高，腿部伸展直至腳掌觸地。兩側交替做。

兩腿併攏伸直，下背部至兩大腿不斷推、提向上，直至兩腳可以觸地。此時注意，兩腳不要過度用力，以免腳底肌肉痙攣。

身體抬高舒展，形成的拱形加深時，兩腳會自然觸地。

【椅子輔助】

取椅子和毯子，將毯子鋪於椅座上，椅背朝向牆壁，離開半米左右（距離可根據身高自行調節），兩腿穿出椅背。

面朝牆壁坐於椅子的後1/2處，兩手抓住椅背的兩邊，逐漸後仰伸展上體。再將兩腿伸直，兩腳抵住牆壁，此時，頭頸自然伸展向下，兩手移至下方，從椅子前腿內側穿過，抓住後方的椅腿。

注意體會身體的拱形和胸廓、兩肩的擴展。

彎曲兩腿平行展開，兩腳內扣，兩臂伸向地面，將兩手放於頭部兩側，小臂垂直，大臂相平行支撐身體，頭頂不要觸地。

作為上輪式的準備姿勢，體會四肢的用力。

繼續伸展兩臂，小臂曲回，十指交叉貼地，兩肘部盡量收攏，頭頂可以落於地面上但不受力，體會肩胛骨內收對胸廓的推展力量。

現在來嘗試通過椅子達成上輪式。兩臂伸直，兩腿同時用力將身體從椅子上推起到上輪式。落回時，彎曲兩臂，身體放於椅子上。

【脫離椅子】

用4塊瑜伽磚，兩兩疊摞貼牆而放，磚之間留出1頭寬的距離，將頭放於兩側磚之間仰卧。

兩手扶在磚上，保持肘、臂平行，兩腿自然彎曲，兩腳內扣，兩臂用力推起身體，將頭頂放於地上。保持在這裡，盡量將大腿和臀部向上推起，兩臂要學會有力地支撐。

還原時，抬頭放落身體。初次練習時可重複2～3次，如有困難，還可將抱枕墊於身體之下。

減低磚的高度，在上一個練習的基礎上，當四肢可以同時用上力量，就可將身體推起到上輪式，兩臂盡量伸直，將胸廓推向牆壁的方向，而髖部、兩腿向相反方向用力伸展。

此練習有助於訓練兩腿用力及下背部的伸展，也更有利於展開肩部和胸廓。

將兩腳分別踩在磚上，仰卧，兩臂彎曲兩手置於耳朵兩側，注意兩臂收攏，隨吸氣推起身體。

經過以上分步練習，此時可以嘗試上輪式，但請注意向上推起身體的力量來自四肢而不是腰部的收緊，推起後，保持拱形兩側飽滿，尤其是臀部和大腿的上提。

習練益處

補養和增強背部肌肉群，放鬆肩關節和頸肌，使脊柱保持健康和柔韌。

滋養和增強腹部各肌肉，使許多內部器官和腺體收益。

增強血液循環，使頭腦清爽，覺知敏銳。

使兩腕、兩踝和兩腿壯健有力。

禁忌

1.如有頸部問題，習練需諮詢有經驗的老師。

2.孕期、經期要避免。

3.練習時腰部出現擠壓的疼痛感時，應停止練習並諮詢有經驗的老師。

4. 血壓過高或過低；脊柱炎或不能向後彎曲；偏頭痛或頭部脹痛；有嚴重心臟問題或其他比較嚴重的病症；過度疲勞時都不應練習上輪式。

1.上輪式是對脊柱前側及前側身體肌肉的舒展拉伸，在練習時應以前側身體伸展的意識代替後彎的意識，從而使四肢和脊柱受到正確的鍛煉。

2.注意對兩腳腳位的控制，保持兩腳外側平行，以使兩腿肌肉獲得鍛煉。

3. 臀部肌肉不應收縮過緊，否則縮小下背部的空間，擠壓腰部產生酸痛感，注意使用兩腿將髖關節及盆腔上推舒展。

4.推起向上和向下還原時，應使用四肢的力量並緩緩地抬、落身體。

5.停留保持時注意呼吸的穩定，盡量深長呼吸，可將關注點放在呼吸與身體舒展和力量使用的結合上。